Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры, углеводы: что это такое, в каких продуктах содержатся, таблица

Cодержание:

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Вопросы и ответы

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно.

При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача – помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

• Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды – элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители – фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
• Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики – бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель – набор массы. Если же задача – похудеть, то требования ниже – 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных “представителей”.

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка – путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб – это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

• Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье – объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
• Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк – 45-60 грамм.
• Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы – 12-20 грамм.
• Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника – 6-10 грамм.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

• При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса – 40-60%.
• Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
• Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
• Исключение или снижение потребления быстрых углеводов – только плюс.

Белки

Протеин (белок) – неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом – 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше – 50-70%.

Продукты с высоким его содержанием:

• Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры – от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
• Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы – 12-15 грамм.
• Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста – 5-10 грамм.
• Фрукты, овощи, грибы, ягоды – 1-2 грамма.

Белок также делится на две категории:

• Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
• Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья.

Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

• Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
• Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
• На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Жиры

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

• Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
• Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
• Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
• Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка – 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.

Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

• Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик – от 80 грамм и более.
• Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад – 20-40 грамм.
• Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия – 10-20 грамм.
• Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог – 3-10 грамм.

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

• Полезные (ненасыщенные). Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
• Плохие (насыщенные) – сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

• Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка – 0,8-1 грамм на кило веса.
• Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
• Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.

Вопросы и ответы

• Рыба – это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет – все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках – 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы – леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
• Овощи – это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах – 0,6/5,5 г, в цветной капусте – 2,5/4,9 г, в красном перце – 1,3/8,1 г и так далее.
• В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

19 июля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры — Фитнесомания для каждого!

Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт  из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.

Углеводы

Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…

Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными.

Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы.

Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:

1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;

2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.

Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы  лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).

В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.

И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.

Продукты, содержащие углеводы

Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.

Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.

С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:

1. Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
2. В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
3. Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
4. Употреблять углеводы в первой половине дня.

• Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ 

Белки

Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.

В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.

Продукты, содержащие белок

Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов.

Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав.

Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.

• Белки. Роль белков в организме человека

Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.

Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов).

Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу.

В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма.

Поэтому употребляя продукты, содержащие белок  в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:

1. Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
2. Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
3. Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.

Жиры

Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:

— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;

— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;

— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);

— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;

— жиры улучшают вкус пищи и т.д.

Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.

Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.

Продукты, содержащие жиры

Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.

 Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.

Итак, подведем итоги с жирами:

1. Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
2. Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
3. Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.

Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах.

Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Все о белках жирах и углеводах: в каких продуктах содержатся, источники БЖУ

Здоровое гармоничное питание состоит из многих составляющих и важнейшими из них заслуженно считаются белки, жиры, углеводы.

Триада БЖУ

Белки, жиры и углеводы — это три звена классической триады БЖУ, верный выбор баланса между которыми дает возможность организовать здоровое и правильное питание:

• белки (протеины, полипептиды) — это высокомолекулярные химические вещества. В них входят аминокислоты, соединенные между собой в цепочки;
• углеводы (сахариды) состоят из карбонильной группы и одной или нескольких гидроксильных групп. Эти группы и определяют название класса веществ (попросту — углерод + вода). По степени усваиваемости человеческим организмом углеводы делятся на усваиваемые и неусваиваемые;
• жиры (липиды) содержат глицерин и жирные кислоты.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Функции элементов триады

Как рассчитать белки жиры и углеводы

Любой из элементов триады несет функции, обеспечивающие работу живого организма:

• усваиваемые сахариды являются наиболее заметным энергоисточником в организме. При всасывании углеводы после сложных биохимических преобразований становятся глюкозой, которая в свою очередь служит носителем энергии и регулятором обмена веществ. Не менее важна структурная функция сахаридов — они входят в состав клеток, а также предназначены для создания энергетических резервов в форме гликогенов. Неусваиваемые углеводы необходимы для нормального функционирования кишечника, влияют на процессы всасывания, регулируют движение пищи по кишечнику;
• две главные функции жиров — наряду с сахаридами они являются источниками энергии, а также обеспечивают материал для создания клеток организма.

Функции белков в биологии наиболее разнообразны:

• строительное значение — из протеинов состоят многие ткани организма, а также нуклеиновые кислоты;
• пищеварительная роль — все ферменты, расщепляющие пищу, являются полипептидами;
• большинство гормонов, регулирующих деятельность организма также принадлежат к протеинам;
• транспортное назначение — перенос веществ (в том числе кислорода к мозгу) в крови;
• резервирование при длительном голодании;
• создание системы иммунной защиты организма.

Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы

Строение и свойства

Свойства жиров, белков и углеводов следует изучать для организации сбалансированного питания. Исходя из принципов органической химии, белки состоят из аминокислот, связанных друг с другом. Аминокислоты классифицируются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты организм в состоянии выделять сам.

Незаменимые аминокислоты сами по себе не синтезируются, их надо получать извне. По этому признаку белки делятся на полноценные (содержат всю обойму незаменимых аминокислот) и неполноценные (содержат неполный набор аминокислот).

К полноценным протеинам относятся белки животного происхождения, к неполноценным — растительного.

Важно! «Неполноценность» растительных полипептидов можно компенсировать комбинированием и дополнением растительной пищи для получения общего комплекса аминокислот.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые представляют собой единственный сахарид. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Две единицы сахаридов содержат дисахариды, от двух до десяти — олигосахариды, больше десяти — полисахариды. Все они относятся к классу сложных углеводов.

В ЖКТ они усваиваются с малой скоростью, уровень глюкозы в крови повышают тоже не быстро и считаются более полезными для контроля за весом.

Насыщенные содержатся в жирах животного источника, они приводят к повышению уровня холестерина в крови, что служит пугалом для уже не одного поколения поклонников ЗОЖ. На самом деле холестерин необходим организму.

Ненасыщенные кислоты содержатся в растительных жирах и многие их относят к полезным соединениям.

Важно! Витамины A, D, E являются жирорастворимыми и не приносят пользы, если их не вводить в организм вместе с липидами.

БЖУ в продуктах

Что такое углеводы в продуктах питания

Для определения содержания и соотношения БЖУ в различных продуктах, следует обратиться к специальным таблицам, они есть в литературе и интернете. Следует помнить, что количество потребления веществ на каждый день надо составлять с учетом усваиваемости.

Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров

Краткая установка выглядит так: для определения нормы углеводов надо производить расчет, не обходя вниманием гликемический индекс продуктов. На усваивание жиров влияет их температура плавления — липиды с низкой температурой разжижения (такие, как сливочное масло) усваиваются почти полностью, а тугоплавкие (например, бараний жир) всего на 80%. Протеины перевариваются почти в полной мере.

Расщепление белков, жиров и углеводов

При помощи пищеварительных ферментов, углеводы расщепляются до моносахаридов и, проникая через кишечник, превращаются в глюкозу, которая впоследствии переходит в кровь. Не все сахариды, содержащиеся в пище, полностью переходят в глюкозу.

Для оценки части глюкозы, переходящей в кровь из пищи, вводится понятие гликемического индекса (ГИ), который для крахмала или хлеба из белого теста, например, равен 100, а для чечевицы всего 30.

Это надо иметь в виду при планировании диеты, ведь избыток углеводов накапливается в виде жира.

Суточная потребность в белках, жирах и углеводах

Для расщепления жиров требуется большее количество ферментов и процесс занимает длительный временной интервал.

В процессе усвоения жиры преобразуются с образованием свободных жирных кислот, служащих для энергетического обмена веществ.

 Усвоение протеинов занимает много времени, в течение которого эти химические вещества посредством ферментов расщепляются до аминокислот, которые далее всасываются через желудочно-кишечный тракт.

Следует понимать, что составляющие триады не снабжают человека необходимыми веществами в достаточной мере. Кроме БЖУ организм требует поставки витаминов, микро- и макроэлементов, минеральных веществ в том объеме, какой является достаточным для нормального функционирования. Особенно это важно для растущего организма ребенка.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении.

Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине.

Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.

Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

• Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
• Для набора мышечной массы
• Для роста (особенно в младшем возрасте)
• Для восстановления после ранений
• Для питания клеток
• Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины

Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).

Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков

В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.

Зачем нужны жиры

Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.

В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.

Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.

Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.

Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]

Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов.

При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов.

А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды.

Например, в гостях у бабушки или на праздновании.

Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

• Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
• При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
• Для набора веса требуется больше белков
• Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
• Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Источник: https://tvoyaeda.com/belki-zhiry-uglevody

Белки, жиры, углеводы в продуктах

Любой рацион должен быть сбалансированным: белки, жиры и углеводы в продуктах должны максимально покрывать потребности организма в питательных веществах. Без этих важнейших составляющих здорового питания нормальная жизнедеятельность человека невозможна.

Значение белков, жиров и углеводов в питании человека

Белки.

Белки – основа жизни на нашей планете. Это строительный материал для наших клеток, их восстановительный запас и способность к регенерации. Значение белков трудно переоценить – они участвуют почти во всех процессах, происходящих в организме человека.

В нашем рационе белкам должна быть отведена почетная роль – это основные поставщики аминокислот, необходимых для функционирования организма. Растительные белки не содержат аминокислоты, а потому полностью заменить белки животного происхождения они не могут.

Жиры.

Жиры – это полноценные источники энергии для организма. С их помощью поддерживается жизнедеятельность и адаптация организма к условиям окружающей среды. Именно жиры отвечают за теплообменные процессы, которые помогают нам находиться на улице в зимний холод или в летний зной. Недостаток жиров в организме ведет к гормональной дисфункции и серьезным заболеваниям.

Следует упомянуть о таких коварных «прелестях» современной пищевой промышленности, как транс-жиры. Эти тугоплавкие соединения присутствуют сейчас во многих продуктах питания и могут быть причиной гастритов, нарушения обменных процессов, поражения печени и желчного пузыря и т.д.

Углеводы.

Углеводы снабжают организм энергией, они необходимы для нормальной работы жиров и белков. Без углеводов нельзя представить полноценное существование белковых тел, так как они участвуют во многих сложнейших процессах в организме.

С помощью углеводов образуются некоторые ферменты, в соединении с белком они образуют ряд гормонов, имеющих первостепенное значение для нормальной жизнедеятельности.

Белки, жиры, углеводы в питании человека играют очень важную роль – нельзя обеспечить полноценное существование организма без достаточного поступления питательных веществ, ведь каждое из них выполняет свою функцию.

Недостаток белков нельзя компенсировать жирами или углеводами, и наоборот.

В то же время полное отсутствие углеводов ведет к снижению качества жизни и ухудшению общего состояния: появляются вялость и апатия, наблюдается ухудшение памяти и мыслительных функций, хроническая усталость и раздражительность.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

белков, жиров и углеводов в продуктах питания является показателем пищевой ценности и калорийности.

Белковые продукты.

Больше всего белка находится в твердых сырах и икре осетровых рыб. Для обеспечения организма полноценным белком в рацион необходимо включать:

• рыбу и мясо нежирных сортов (чем выше жирность рыбы или мяса, тем меньше белка в них содержится);
• вареную колбасу;
• рыбную икру;
• морепродукты;
• свежий творог, натуральный йогурт, кефир;
• твердый сыр;
• яйца.

Нельзя забывать и о растительных продуктах, богатых белком:

• горох, фасоль, чечевица, бобы;
• соя и соевое мясо;
• гречневая и овсяная крупа;
• ржаной и белый хлеб;
• орехи.

Продукты, содержащие жиры.

На тему полезности жиров для организма точатся острые дебаты – по мнению диетологов, жиры вредны и не годятся для употребления, однако ученые экспериментальным путем доказывают, что рацион, содержащий жиры в недостаточном количестве провоцирует ряд серьезных изменений в организме, ведущих к заболеваниям.

Продукты питания, содержащие жиры:

• растительные масла, сливочное масло, маргарины, кондитерский жир;
• сало;
• жирная свинина, баранина, утка, гусь;
• вареные и копченые колбасы;
• сметана, сливки, твердые сыры (35-60% жирности), домашний творог;
• жирные виды рыб, икра;
• яйца;
• плавленый сыр;
• мороженое.

Есть еще одна категория продуктов, содержащая большое количество упоминаемых нами транс-жиров. Это всевозможные продукты длительного хранения:

• печенье с начинками, пряники, торты и пирожные;
• сладкие рулеты длительного хранения (в упаковках);
• шоколадные конфеты;
• маргарин и бутербродное масло;
• «легкие» обезжиренные масла (маргарины) со сроком хранения до 1 года.

Употреблять эти продукты в пищу не рекомендуется, так как транс-жиры имеют высокую температуру плавления и не усваиваются организмом, а переходят в разряд пищи, засоряющей пищевод и отравляющей кровь токсическими веществами.

Углеводные продукты.

К углеводным продуктам относят всевозможные сладости, но не только. Ценными источниками углеводов являются крупы и злаки, фрукты, овощи, орехи и семечки, хлеб и сухофрукты. Более всего углеводов содержится в меде, шоколаде и сухофруктах. Богаты на углеводы также крупы и злаки, немного их содержится в овощах и фруктах.

Витамины в продуктах питания

Так же как жиры, белки и углеводы, витамины в продуктах питания необходимы для человеческого организма. Витамины обеспечивают стабильную работу всех систем и органов нашего тела, повышают иммунитет и сопротивляемость неблагоприятным факторам окружающей среды. Шелковистость волос, состояние кожи и ногтей, хорошее самочувствие тоже зависят от наличия витаминов на нашем столе.

Наряду с белками, жирами и углеводами витамины с продуктами питания должны бесперебойно поступать в наш организм. Это гарантирует высокую ценность рациона, а, следовательно, хорошее здоровье и самочувствие.

Белки, жиры и углеводы для похудения

Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов – понятия неотделимые. Чем больше в продукте жира или углеводов, тем выше его калорийность. Белки тоже влияют на этот показатель – их калорийность равняется калорийности углеводов, что говорит лишь о высокой энергетической ценности белковых продуктов.

Для похудения белки, жиры иуглеводы должны присутствовать в меню в оптимальных количествах, чтобы калорийность рациона не превышала допустимые нормы. Для этого следует подбирать продукты с невысоким гликемическим индексом, но с высокой пищевой ценностью.

Белки, жиры и углеводы в продуктах для похудения должны присутствовать обязательно, и выбирать мы будем самые полезные.

Итак, продукты для похудения:

• Отварная нежирная рыба, постное мясо, морепродукты (белок и жиры) – 2 раза в неделю;
• Творог, кефир, кислое молоко, натуральный нежирный йогурт (белок) – каждый день;
• Фрукты и овощи (углеводы и клетчатка) – ежедневно;
• Крупы: гречка, бурый рис, овсянка, пшено (углеводы и белки) – через день;
• Куриные и перепелиные яйца (белки и жиры) – 2-3 раза в неделю;
• Ржаной хлеб (белок и углеводы) – 30г ежедневно;
• Бобовые (белок, углеводы) – 2 раза в неделю;
• Растительное масло (жиры) – 2-3 ст. ложки в день.

Таким образом, разумно составляя меню, удается добиться оптимального количества белков, жиров и углеводов в продуктах, а калорийность рациона снизить за счет простых углеводов и нежирной белковой пищи.

Источник: https://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/belki-zhiry-uglevody-v-produktah.html