Фитнес для ленивых

ovdmitjb

2 года ago

Содержание

Ленивый фитнес: программа упражнений на диване и не только

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы, конечно, же в курсе, что стройная фигура и лень – несовместимые вещи, как бы нас это не огорчало. Однако мы всё же попытаемся развенчать этот миф, и доказать, что фитнес для ленивых, какдейственный и простой способ поддержания стройности всё же существует!

С чего начать, если нет охоты к спорту?

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску? К тому же, вы стыдитесь плохой физической подготовки перед тренерами и оуружающими? Не беда! Существует множество «спокойных» видов спорта, что под силу каждому. Выбирайте на свой вкус и вперед на занятия!

Аквааэробика – та же привычная аэробика, только в бассейне. Вода создает чувство невесомости, из-за чего лишние килограммы не будут вас утяжелять. Вам кажется, будто вы просто плескаетесь в водичке, а ваше тело получает солидную нагрузку;
Йога и пилатес – пока вы дремлете в полусогнутой позе, ваше тело обтекает потом и становится стройнее;
Фитбол – что-то вроде игры с мячом, что прорабатывает все группы мышц и помогает сбрасывать вес;
Калланетика – еще один ленивый вид спорта, во время которого нужно просто сидеть подолгу в одной позе. Статическая нагрузка работает не меньше силовой, и результаты не заставят себя долго ждать;
Флай-йога – качаетесь на качелях и худеете – что может быть лучше?

В следующих статьях мы обязательно очень подробно расскажем вам о каждом виде фитнеса.

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

Несколько бутылок с песком или водой;
Мягкий коврик или полотенце;
Палка с гладкими ребрами;
Невысокая скамья или стульчик;
Фитбол;
Хула-хуп.

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Упражнения для лентяев

Заниматься можно везде – где бы вы ни были. Пока убираетесь, готовите или просто стоите в очереди – тратьте каждую свободную минуту на движение, и результат не заставит себя долго ждать.

Во время готовки или ожидания в очереди поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки;
Когда идете в супермаркет, не берите тележку, а носите все в корзинке – так вы накачаете руки;
Смотрите фильм, параллельно крутя хула-хуп;
Каждый час сидения на пятой точке отходите в сторону и делайте 15 приседаний;
Пока чистите зубы в ванной, выполняйте махи ногами в сторону.

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Что делать, если даже лень встать с дивана?

Помните Гомера Симпсона, который был неразлучен с диваном и бутылкой пива? Если вы не хотите обзавестись таким же внушительным животом, как у него, необходимо больше двигаться. Если Магомет не идет к горе, гора идет к Магомету: спорт найдет вас даже на диване.

Лягте на спину и поднимайте живот максимально высоко, прижимая ступни к ягодицам. Повторите 20 раз;
Выполняйте скручивания в положении лёжа, сомкнув ноги в коленях. Выполните 25 повторов в обе стороны;
Лежа на спине, приподнимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Повторите 25 раз;
Опуститесь на край дивана и поднимайте ноги в коленях к груди, затем опускайтесь вниз. Достаточно 20 повторений;
Пока лежите на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе слова и цифры, напрягая спину и пресс;
Опуститесь на край дивана и максимально широко расставьте ноги. Наклоняйтесь поочередно к каждому носку по 20 раз.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе. Главное – не переусердствуйте, чтобы не сломать любимое лежбище под тяжестью своего тела.

Как бороться с ленью и вредными привычками

Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.

Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.

Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм.

Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите.

Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов;

Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.

Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.

Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.

Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Ещё больше способов за мотивировать себя мы уже опубликовали в статье «Как заставить себя похудеть в домашних условиях».

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.

Источник: https://xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/fitnes-dlya-lenivykh/

Фитнес для ленивых

Спорт сегодня в моде. Но полноценные занятия и изнуряющие тренировки требуют не только времени и сил, но и желания. Если человек не имеет желания заниматься какой-либо физической активностью, его начинания в спорте очень скоро обернуться постоянными пропусками тренировок, а со временем и вовсе сойдут на нет.

Именно для таких людей, не расположенных к физическим нагрузкам, создали фитнес для ленивых.

Он представляет собой набор несложных упражнений, комплексов и методик, которые могут сочетать в себе самые разные направления: аэробику, танцы, йогу, занятия на фитболе и пр.

Подобные виды физической активности не только не требуют изнуряющего труда, но и являются довольно интересными по своему содержанию.

На сегодняшний день разработано множество разнообразных видов занятий для людей, которым не нравятся традиционные классические виды физической активности.

Среди них каждый человек сможет найти тот вид упражнений, который полностью устроит его и по эффективности, и по энергозатратности, и по содержанию.

Такие комплексы, как правило, при регулярном подходе обеспечивают не менее высокий результат, чем более привычные виды занятий.

Флай-йога

Этот вид занятий называется также «воздушная йога». Его суть заключается в том, что привычные йоговские асаны выполняются на качелях, или гамаке. Считается, что такой способ оказывает позитивное воздействие на все системы организма. При этом человек не только развивает гибкость собственного тела, но и учится понимать и слушать гравитационные силы.

Такой фитнес для ленивых обеспечивает неплохие результаты:

Уменьшение массы тела;
Нормализация работы ЖКТ;
Стимуляция мозговой деятельности;
Избавление от головных болей и проблем со спиной;
Стабилизация гормонального фона;
Избавление от стресса;
Улучшение памяти;
Устранение нарушений сна;
Благотворное действие на суставы.

Калланетика

Это медленная гимнастика. Этот фитнес для ленивых отличается именно медленным темпом выполнения всех упражнений, который, по сути, и обеспечивает их эффективность. Калланетика обеспечивает статическую нагрузку.

Считается, что час занятий калланетикой равноценен суткам аэробики или семи часам шейпинга. Эта методика позволяет эффективно подтягивать живот, бёдра и прочие области, с которыми часто бывают проблемы.

Если практиковать занятия калланетикой регулярно, то обмен веществ станет более активным и быстрым, а это окажет дополнительную поддержку в избавлении от лишних килограммов.

Занятия калланетикой позволят вам достичь следующих целей:

Уменьшение объёмов тела в проблемных зонах;
Уменьшение массы тела;
Ускорение обмена веществ;
Укрепление мышечного каркаса;
Умение владеть своим телом.

Аквааэробика

Заниматься этим видом упражнений в домашних условиях не получится, потому что для этого необходим бассейн. Но всем, кто не хочет или не может по состоянию здоровья заниматься обычно аэробикой, специалисты рекомендуют обратить внимание на аквааэробику.

Этот тип занятий практически не имеет противопоказаний, не предполагает серьёзных нагрузок, но при этом обладает высокой эффективностью в вопросах борьбы с полнотой.

Такой эффект связан с тем, что занимающийся пребывает в воде, которая увеличивает нагрузку от довольно простых упражнений.

Такие занятия позволят вам:

Похудеть;
Разогнать метаболизм;
Распрощаться с целлюлитом;
Привести в тонус мышцы.

Фолк аэробика

Это комплекс танцевальных упражнений, разработанных на основе народных танцев разных стран. Энергичные движения позволяют быстро и с удовольствием сжигать калории и формировать красивую фигуру.

Как правило, занятия представляют собой последовательную смену различных стилей. Сначала группа занимается движениями из народных танцев стран Латинской Америки, в следующем месяце переходит к грузинским танцам, затем – к ирландским и т.д.

Такой формат работы не позволяет заскучать и потерять интерес к занятиям.

Фолк-аэробика позволяет:

Избавиться от лишнего веса;
Разработать мышцы;
Уменьшить объёмы тела;
Научиться контролировать тело.

Фитбол

Гимнастический мяч, или фитбол, делает разнообразным и интересным фитнес для ленивых. С помощью упражнения с мячом тело обретает гибкость, пластичность. Благодаря таким занятиям улучшается осанка и координация движений. Неустойчивость мяча заставляет мышцы эффективно работать даже в самых простых упражнениях.

Заниматься с фитболом можно не выходя из дома. Главное преимущественное отличие таких занятий в сравнении с обычно аэробикой заключается в пониженной ударной нагрузке на ноги, благодаря чему упражнения становятся доступны людям пожилого возраста, а также людям с заболеваниями сосудов и суставов.

Занятия на фитболе – это:

Улучшение осанки;
Уменьшение массы тела;
Развитие гибкости и координации движений.

Как видите, вам есть из чего выбирать, если вы интересуетесь необычными видами физической активности. Подирайте занятие по душе и совершенствуйте своё тело!

Источник: https://2womans.ru/zdorove/fitnes/fitnes-dlya-lenivyx/

Фитнес для «ленивых»: пошаговый план перехода к активной жизни

Настало время подытожить то, о чем я рассказывал вам в последнее время. И перевести эти опыт и знания в практическое русло. Поэтому сейчас я дам вам совершенно четкий и предметный план, как привести свое тело в порядок. Навсегда. Потому, что мы будем концентрироваться не на самом теле, а на образе жизни.

Я знаю, что большинство читателей уже пытались это сделать. Наверняка не один раз. Но попытки не заканчивались успехом. И, даже если хватало терпения пройти какую-то программу или диету от начала до конца, все килограммы жира возвращались обратно. А мышцы, наоборот, уходили.

И вы повесили на себя ярлык ленивого человека. Но это не так. Именно поэтому в заголовке я взял это слово в кавычки. Но это не лень, а просто ошибка. Неверный план.

Суть в том, как мы обычно начинаем новую жизнь? Резко садимся на диету, резко нагружаем себя физически… В общем, начинаем ТЕРПЕТЬ ЛИШЕНИЯ. Но мы так устроены, что терпеть что-то — это временное решение. Временное решение — временные изменения. И сейчас мы будем действовать по-другому.

Но сейчас я хочу, чтобы вы прочитали следующие статьи:

1. Откуда берется лишний вес
2. Правило тренировок №0
3. Что мешает похудеть

Даже если вы их уже читали, перечитайте, пожалуйста. Это важно. Потому, что важно понимать, что у вас совсем другие задачи. И мы их решим в нашем пошаговом плане фитнеса для «ленивых».

Итак, буду думать, что статьи вы прочитали. Значит, на текущий момент вы должны понимать, что:

На лишний вес влияет гиподинамия и атипичное пищевое поведение.
Самым главным правилом является регулярность. Как в тренировках, так и в питании.
Организм адаптируется к внешней среде. Поэтому нельзя ни похудеть, ни набрать мышцы навсегда, если не соблюдать предыдущий пункт — регулярность.

Отсюда мы можем четко сформулировать нашу задачу:

Приобрести навык и привычку регулярно тренироваться и хорошо питаться, которые приведут к телу вашей мечты.

Другими словами, нам нужно поменять свой образ жизни таким образом, чтобы быть в хорошей форме 365 дней в году. И БЕЗ НАСИЛИЯ НАД СОБОЙ!

Поэтому мы все будем делать постепенно, по шагам. Но сначала обсудим, над чем именно мы будем работать. Это будут три важных направления — питание, повседневная активность и тренировки. Немного обсудим их.

Питание

Мы начнем с перехода на интуитивное питание. Как и все в нашем плане, переход будет плавным и безболезненным. Наоборот, вы будете получать удовольствие от пищи. При этом не будете постоянно голодать или давиться тем, что не считаете вкусным и приятным. Это целый новый мир еды, которую мы будем учиться использовать по назначению (это важно!).

Я не хочу сказать, что будет прямо совсем легко. Иногда и правда проще соблюдать какие-то уж совсем предельно четкие и простые правила… Но они ведут к жестким ограничениям. А, значит, опять терпеть. Это, как мы уже знаем, долго продолжаться не может. Поэтому будем учиться есть, если можно так сказать, заново.

Закончим мы, опять же, плавным переходом на систему 16/8. Ее еще называют «периодическим голоданием». Не волнуйтесь! Реально голодать никто не будет. Это просто один из самых удобных способов контролировать количество потребляемой пищи без всяких подсчетов калорий и других серьезных ограничений. При этом, вы превратитесь в машину для сжигания жира.

Повседневная активность

Тут мы будем ходить. Вам понадобится шагомер, который нужно скачать на свой телефон. Сейчас с этим проблем никаких нет — их в избытке как для «яблока», так и для «андроида». Сделайте это.

Ходить мы будем определенное количество шагов в день, постепенно увеличивая их количество, пока не дойдем до 10 000. Зачем это нужно?

Ходьба — самая естественная и безопасная активность. То есть это наш первый шаг в борьбе с гиподинамией. Но есть еще пара моментов.

Так как мы будем работать над питанием, то, скорее всего, калорийность нашего рациона будет постепенно снижаться. Да, совершенно естественным образом. Но на любые подобные изменения организм будет пытаться реагировать снижением активности.

Происходит это незаметно. И, даже при условии регулярных тренировок, на которые вы можете отправлять себя волевым усилием, вы можете незаметно для себя начать экономить энергию в остальное время — лишний раз посидеть, полежать, не пойти по каким-то делам.

Нервная система выдаст на это кучу «объективных причин». Однако, смысл в том, что если вы каким-то образом «экономите на еде», то ваше тело всеми способами будет экономить на движении. Поэтому в течение дня мы будем стараться больше ходить.

И не менее важный момент. Ходить — полезно для здоровья.

Это самое лучшее кардио! И мало того, что это благотворно влияет на сердце, так еще и способствует восстановлению после физических нагрузок.

При этом ходьба не бьет по нервной системе так, как это делает бег или другая аэробная нагрузка с интенсивностью выше средней. Так что пока забудьте про пробежки или кардио-тренажеры.

Тренировки

Тренироваться будем по плану «Правильных домашних тренировок» (ПДТ). Скачайте его, пожалуйста, если еще этого не сделали. Чем хорош этот план?

Он соответствует нашим задачам — нагрузка там повышается очень постепенно. Иногда даже будет казаться, что вам как-то очень легко. Пусть будет так. Поверьте, там настанет момент, когда придется себя испытывать. Но придти к нему нужно плавно, укрепив при этом нервную систему. Ни в коем случае не спешите!

И да. Берем оттуда только то, что касается тренировочного процесса. Остальное — по правилам этого плана.

Тренировки там короткие и выполняются они в домашних условиях. Но, по опыту, может возникнуть сложность с двумя упражнениями: обратная тяга и прыжки. В первом случае сложность техническая, во втором — ограничения по здоровью.

Обратную тягу, если нет стульев и палки или крепкого стола, можно заменить на тягу на простыне. Посмотрите, как это делает Грэг Плитт в «Bedroom Workout».

Прыжки, если у вас проблемы с коленями или позвоночником, замените на выпады вперед. Выпад левой, выпад правой — это одно повторение.

1 шаг равен 1 неделе

Мы будем идти по шагам, как я уже говорил. То есть пытаться соблюдать инструкции в течение недели.

Но! Если у вас что-то не получается (неважно — с питанием, тренировкой или шагами), то оставайтесь на этом шаге, пока не получится. У вас должно возникнуть желание двигаться дальше.

Если все будет совсем через «не могу», то это убьет все попытки создать навык и привычку.

Спешите медленно

Не пытайтесь перепрыгивать через шаги, даже если кажется, что очень легко. Помните, что это была основная причина прошлых неудач, когда вы взваливали на себя тот груз личных обязательств, которые выполнить не смогли. задача — регулярность. И она решается до тех пор, пока вы соблюдаете план. Вы на пути к цели!

Все задания имеют накопительный характер

Если в тренировках и количестве шагов это выражено очень четко, то в питании может казаться, что вы на каждом решаете разные задачи. Это не так. На втором шаге вы соблюдаете правила из первого, на третьем — из двух предыдущих и так далее.

Не вставайте на весы!

Я знаю, что это правило вы вряд ли сможете соблюдать. Но взвешивайтесь хотя бы не каждый день. Мало того, что сам вес — это просто цифра, которая на самом деле ни о чем говорит, так и снижение веса — процесс не линейный.

Это по-сути движение воды в организме. Когда-то ее будет больше, когда-то меньше. А вы будете лишний раз расстраиваться. Бросьте это занятие и сосредоточьтесь на заданиях и основной цели.

Поверьте, не будет такого, что вы можете есть и тренироваться как атлет, а выглядеть как житель дивана.

Ну, а теперь… поехали!

Шаг 1

Тренировки: Неделя 1 ПДТ

Активность: 5000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Чувство голода» и едим только тогда, когда голодны

Шаг 2

Тренировки: Неделя 2 ПДТ

Активность: 6000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Ешь, что хочешь» и едим только то, что просит организм

Шаг 3

Тренировки: Неделя 3 ПДТ

Активность: 7000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Как правильно есть» и соблюдаем указанные там правила

Шаг 4

Тренировки: Неделя 4 ПДТ

Активность: 8000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Насыщение» и прекращаем есть, когда сыты

Шаг 5

Тренировки: Неделя 5 ПДТ

Активность: 9000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Примирение с едой«. И тут такой момент. Считаем свое количество приемов пищи в течение дня. И в 20% из этих приемов позволяем себе есть то, что считаем вкусным, но вредным. Например, вы едите 4 раза в день. Это 28 приемов пищи в неделю. Значит, где-то 5 из них вы можете есть то, что считаете не самым полезным.

Шаг 6

Тренировки: Неделя 6 ПДТ

Активность: 10000 шагов в течение дня. Больше увеличивать не будем, это норма нашей активности.

Питание: читаем статью «Тарелка» и начинаем формировать каждый прием пищи по этому принципу