Сгибания рук с EZ-штангой

Содержание

Подъем EZ штанги на бицепс (сгибание рук с EZ штангой)

Сгибания рук с EZ-штангой

Подъем EZ штанги на бицепс (сгибание рук с EZ штангой) — изолирующее упражнение, предназначенное для нагрузки на мышцы бицепсов (двухглавых мышц плеча) рук.

Упражнение отличается от классических подъемов штанги на бицепс стоя использованием специального EZ-грифа штанги, который предназначен для придания положениям кистей более естественного положения, что для многих спортсменов является более удобным положением и не вызывает дискомфорта в мышцах предплечий.

Многие профессиональные бодибилдеры используют EZ-гриф в качестве основного инструмента тренировки бицепсов.

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • EZ -штанга (штанга с EZ-грифом);

Техника выполнения упражнения подъем EZ штанги на бицепс стоя:

  1. Ваша исходная позиция: Примите устойчивое положение и возьмите EZ-штангу хватом на ширине плеч, чтобы ладони слегка смотрели внутрь. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед и слегка наклонены внутрь благодаря форме грифа.

    Вы беретесь за внешнюю часть рукояток изогнутого грифа таим образом, что большие пальцы рук обращены немного вовнутрь. Держите локти близко к туловищу. Все мышцы тела находятся в тонусе, плечи развернуты. При желании для лучшего контроля выполнения упражнения можете встать перед зеркалом.

  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой, на выдохе поднимайте штангу по дугообразной траектории до максимального возможного положения к груди и следите за тем, чтобы локти оставались в исходном положении. Не позволяйте локтям сдвинуться с зафиксированного положения.

    Сохраняйте при этом ваши плечи неподвижно, сокращая мышцы бицепсов. Сосредоточьтесь на движении предплечьями.

  3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Задержите штангу в верхнем положении в течение секунды, выйдя на пик мышечного сокращения.

    Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения.

  4. Затем на вдохе и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

  • Это упражнение часто выполняется с читингом, поскольку в работу легко включить передний пучок дельтовидных и предплечья. Старайтесь выполнять движение исключительно за счет бицепсов и соблюдать технику. Если для этого потребуется снизить рабочий вес, то это и необходимо сделать.
  • Во время выполнения упражнения движения выполняются только в предплечьях ваших рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с бицепсов. А напряжение в целевых мышцах необходимо поддерживать на всем протяжении упражнения.
  • Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
  • Вы можете работать с подстраховкой при наличии партнера. Станьте друг напротив друга и начните выполнять повторения до отказа, после чего ваш партнер подхватывает штангу и делает то же самое. Далее он возвращает штангу вам, и вы выполняете второй сет. Благодаря такой технике достигается отличная интенсивность, сокращается интервал отдыха и привносится определенный соревновательный аспект в ваш тренинг, так как вы стараетесь выполнять больше повторений, чем напарник.
  • Используйте различную ширину хвата, и ощущая утомление в предплечьях, смещайте ладони к более широкому положению на грифе.
  • Если чувствуете в себе силы, сокращайте время отдыха между подходами до 1 минуты.

Разминочные подходы

Для многих бодибилдеров разминочные подходы считаются обузой, от которой они пытаются быстрее избавиться и приступить к тяжелым, удовлетворяющим внутреннее эго подходам.

Это опрометчивая ошибка сродни приседаниям со штангой в шлепанцах. Суть разминочных подходов в том, что вы настраиваетесь на тяжелую работу. Вот почему необходимо выполнять разминочные подходы во время тренировок. Не просто механически поднимайте вес, во время каждого повторения концентрируйтесь на ощущениях, пытаясь настроиться на выполнение дальнейших рабочих сетов.

Варианты:

  1. Вы также можете выполнить это движение прикрепив EZ-ручку к тренажеру с нижнего блока. Этот вариант выполнения упражнения действительно обеспечивают хорошее сокращение мышц бицепсов в верхней точке амплитуды движения.
  2. Вы также можете использовать обратный хват EZ-штанги для включения в работу мышц брахиалисов.

Старайтесь не отдавать предпочтение какому-то определенному виду штанги — используйте штангу как с прямым, так и с изогнутым грифом. Также всегда варьируйте ширину хвата — от самого узкого до самого широкого, вплоть до максимальной близости с блинами. Главной целью является достижение лучшего мышечного ответа на предлагаемые нагрузки.

Источник: //power-body.ru/podem-ez-shtangi-na-bitseps/

Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Сгибания рук с EZ-штангой

Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.

На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале.

Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности.

Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • увеличение объема бицепса;
  • улучшение формы бицепса;
  • возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом);
  • более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.

Техника выполнения

Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба). Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

  • узким/широким хватами;
  • стоя в наклоне;
  • протяжка вдоль корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
  • не закидывайте штангу наверх;
  • не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
  • в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
  • стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
  • при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследователей из Truman State University (США, 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает  запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!

PS: а Вы как прокачиваете бицепс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: //ferrum-body.ru/podem-ez-shtangi-na-bitseps.html

Упражнения на бицепс со штангой

Сгибания рук с EZ-штангой

Сколько бы много не было сказано о бицепсе, давайте подробно рассмотрим прокачку этих мышц. Рассмотрим все нюансы, плюсы и минусы тренировок. Подберем для себя наиболее важные на данный момент упражнения и обсудим условия их правильного технического исполнения.

Лерой Колберт, стал первым человеком, создавшим бицепс руки в 21 дюйм (53,5 см.) без применения допинга.

Бицепс Лероя Колберта действительно впечатляет, но и вам это под силу. Главное не останавливать работу над собой

Что такое Бицепс?Это гордость мужчины, сильные руки и могучий силуэт!

Бицепс — часть тела, которой уделяется огромное внимание. Именно размером бицепсов мужчины начинают кичиться еще с детского сада.

Бицепс – он же двуглавая мышца плеча. Отвечает за сгибание рук в локте и за внешний вид ваших рук. Наружная мышца, и от её формы силуэт руки меняется значительно.

Многие упражнения работают на бицепс, поскольку вес  тела или снаряда приходится и на руки, но в большей мере эти моменты задевают бицепс по касательной. Нам интересны упражнения, работающие непосредственно на бицепс.

Виды упражнений на бицепс со штангой

Лучшие упражнения на Бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс стоя (рассмотрим этот вид тренировки, как один из максимально работающих и зарекомендовавший себя среди спортсменов);
  • Подъем штанги обратным хватом (рассмотрим как упражнение, позволяющее рукам выглядеть более внушительно);
  • Бицепс бластер (он же арт – бластер, снаряжение сводит к минимуму читтинг и фиксируя локти позволяет работать только бицепсу);
  • Подъем EZ грифа в скамье Скотта (рассмотрим этот вид также, как один из легких упражнений для бицепса);

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой

  1. Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное.

    Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения.

    Для начинающих, оптимальна следующая программа:

Для женщин: 2 — 3 подхода, 12 — 15 повторов с 10 — 12 кг.

Для мужчин: 3 — 4 подхода, 15 — 18 повторов с 15 — 20 кг.

  • Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений.
  • Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время.
  • Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение.
  • Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны.
  • Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична. Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь.
  • В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке.
  • Опускайте гриф медленно, без рывков. До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.
  • Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя
  1. Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: Как накачать предплечье в домашних условиях) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:

Для женщин: 2 — 3 подхода, 10 — 15 повторов с7 — 10 кг.

Для мужчин: 2 — 3 подхода, 10 — 15 повторов с 15 — 20 кг.

  • Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
  • Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
  • Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.
  • Делайте упражнение последним.Пример выполнения упражнения на бицепс обратным хватом
  1. Бицепс бластер (он же арт – бластер). Множество спортсменов оценили этот гаджет и активно используют его в тренировках.
    Для чего он нужен ? Хорош он тем, что фиксирует локти в статичном положении, что повышает долю нагрузки непосредственно на бицепс. Чего бы нам и хотелось!

    Новый фитнес аксессуар — рычаг бластер

Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.

  1. Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:

Для женщин: 2 — 3 подхода по 10 — 15 повторов с 6 – 10 кг.

Для мужчин: 2 — 3 подхода по 10 — 15 повторов с 10 — 18 кг.

  • Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
  • Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
  • Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.
  • В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.Техника выполнения подъема штанги EZ в скамье скотта

Важные отличия упражнения со штангой от упражнения с гантелями.

  • Упражнение с гантелями позволяет больше супинировать запястье. А это также не плохая тренировка.

Супинация — (лат. supino, supinatum переворачивать, откидывать назад) — вращательное движение конечности или ее части кнаружи.

  • При попеременном сгибании рук с гантелями возможен акцент на одном из бицепсов, а это важно, допустим, в проработке рельефа нерабочей руки.
  • Упражнение «молот», когда ладони развернуты внутрь, позволяет проработать дополнительные мышцы, которые при подъёме штанги не активны.

Упражнения с гантелями и штангой принципиально разные, и все они, работая в одной программе позволяют добиться максимума.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Во время тренировки максимально точно придерживайтесь техники выполнения упражнений  – это одно из важнейших условий против травматичности. Соблюдайте правила в спортзале. Берите веса соответствующие вашей подготовке.

Важно!!! При упражнениях на бицепс исключить другие упражнения! Работать только на руки! Не растрачиваться на другие упражнения и всю силу вкладывать в руки. Руки вам ответят!

Заключение

При условии соблюдения всех пунктов выполнения упражнений, правильном питании, при вашем желании, и четкой цели, руки отзовутся. Результаты будут!!! Нужно только работать и следовать программе.

Источник: //muskul.pro/training/biceps

Сгибание рук с изогнутым грифом: целенаправленная проработка бицепса

Сгибания рук с EZ-штангой

Сила и красота рук во многом зависит от состояния бицепсов. Именно они придают рукам привлекательный рельеф, а также увеличивают массу мышц. Хорошо натренировать эти мышцы можно с помощью сгибаний, выполняемых с изогнутым грифом.

Сгибание рук с изогнутым грифом – это простое упражнение, которое целенаправленно прорабатывает бицепсы. Частично нагрузка ложится на плечевую мышцу, но она выполняет вспомогательную роль.

  • Правильная техника
  • Безопасность
  • Типичные ошибки
  • Экипировка
  • Полезные советы
  • Заключение

В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.

Правильная техника

  1. Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
  2. Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе.

    Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.

  3. Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.

  4. На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
  5. Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка.

С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Безопасность

Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности.

Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища.

Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.

Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.

В этом упражнении важно крепко удерживать запястья. Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться.

Отбив штанги от бедер. Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

Полезные советы

  1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
  2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения.

    При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.

  3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
  4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.

  5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
  6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Мало кто знает секреты того, как быстро накачать грудные мышцы.

Наши специалисты готовы с вами поделиться!

Правильная техника сгибания рук на верхнем блоке всегда доступна по адресу: //ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-verhnego-bloka.html.

Заключение

Сгибание рук с изогнутым грифом прекрасно подойдет для атлетов, которые хотят «прорисовать» среднюю часть бицепсов. Изгибы грифа существенно увеличивают нагрузку на эту часть мышцы, поэтому в скором времени она становится заметной. Однако это упражнение обязательно должно выполняться в комплексе, так как оно не приносит должного эффекта при индивидуальном исполнении.

Источник: //ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-izognutym-grifom.html

Штанги изогнутые. | Extrastrong – Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Сгибания рук с EZ-штангой

Подъемы на бицепс изогнутой штанги, Арнольд Швацнеггер

Наверняка каждый спортсмен хоть раз в жизни держал в руках штангу, однако мало кто может правильно охарактеризовать данный снаряд, хотя он совсем не относится к экзотическому спортинвентарю.

На самом деле все просто: штангой называется спортивный снаряд, который используется только в силовых видах спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и бодибилдинг. Кроме того, ее используют во время тренировок практически все спортсмены, независимо от спортивной дисциплины.

Естественно, каждый замечал, что в зале обычно есть изогнутые штанги и прямые.
 

Штанга изогнутая W гриф

Предпочтение всегда отдается прямой штанге с грифом олимпийского формата (20кг), именно ее используют на всевозможных силовых соревнованиях. Однако за всей этой суетой забывают о не менее практичном варианте штанги – ЕZ грифе, также известном как изогнутая штанга. Такой снаряд при правильном использовании может привнести огромную пользу.

Единственным практикующимся примером является тренинг бицепса, а именно – стандартные сгибания рук стоя. Нередки случаи, когда в этом упражнении атлеты применяют изогнутые штанги, однако при этом они вовсе не понимают истинного потенциала таких грифов.

Сегодня мы постараемся подробно рассказать об истинном значении таких, казалось бы, простых снарядов.

Штанга изогнутая EZ гриф

Чем отличается штанга изогнутая от простой?

Прежде всего – своей волнообразностью. Главным преимуществом изогнутого грифа является его удобство. Нередки случаи, когда выполнение того или иного упражнения довольно сильно нагружает наши запястья, кроме того прямые штанги требуют довольно сильных предплечий. Как вы видите, плюс довольно существенный, но это отнюдь не все.
 

Для чего нужны изогнутые штанги?

Дело в том, большинство мышц человека использует наши с вами предплечья и запястья. Ярким примером может служить грудная мышца, главные функции которой заключаются в приведении руки к туловищу, и повороту руки внутрь (пронация).

Вы не задумывались, почему жим лежа выполняется только прямым хватом? Любой другой хват выключил бы из работы немалую часть грудных мышц. Схожие ситуации наблюдаются с плечевым поясом, мышцами рук и спины. Но об этом немного позже.

Главный вывод этого абзаца – изогнутые штанги обеспечивают безопасность и могут повысить продуктивность того или иного упражнения.
 

Изогнутая штанга с грифом ez и супер ez

Виды изогнутых грифов

На самом деле существует целых три варианта изогнутых грифов: угловой, волновой и стандартный. С первым вы уже успели ознакомиться. Что касается второго и третьего типа, то тут все довольно просто.

Угловой выделяется острыми, реже прямыми, углами, которые собственно и возводят его в формат EZ. Волновой в свою очередь напрочь лишен острых углов, что делает его наиболее удобным при выполнении всевозможных французских жимов и т.п.

Итак, где же нужно использовать тот или иной вид грифа? Упражнения с изогнутым грифом.

Джей Катлер, подъемы изогнутой штанги с W-грифом на бицепс

1. Бицепс – сгибания рук стоя.
Безусловно, подъемы штанги на бицепс — первое упражнение в нашем «изогнутом» списке. Его популярность довольно высока, ведь в каждом тренажерном зале присутствует несколько атлетов, которые выполняют это движение.

Нагрузка на бицепс может быть разной, с акцентом на длинную или короткую головку. Все зависит сугубо от вашего хвата. Изогнутая штанга позволяет перенести ее большую часть на длинный пучок бицепса, который часто именуют внешним.

Именно он граничит с трицепсом и дельтовидной, также он отвечает за внешний вид вашей руки.

Разумеется, сгибания рук с EZ-грифом не могут выключить из работы короткий пучок. Учитывайте это при построении тренинга. Также старайтесь чередовать выполнение данных сгибаний, как с прямой, так и с изогнутой штангой.
 

Разгибания рук с изогнутой штангой, Ли Прист

2. Трицепс – французский жим.
Одно из лучших упражнений на трицепс традиционно выполняется с прямой штангой, что в свою очередь сильно вредит нашим запястьям и предплечьям.

Также недоброжелательную нагрузку получают локтевые суставы, которые под натиском неправильного хвата вынуждены выгибаться в стороны. Безусловно, атлеты неспроста используют прямой гриф.

Дело в том, что обратное положение кистей, которое используется с прямой штангой, в конечной точке траектории задает предельную нагрузку медиальной головке трицепса, однако остальная траектория довольно неестественна.

Разгибания рук стоя с изогнутой штангой, тренировка трицепсов, Ли Прист

Именно поэтому редакция нашего портала рекомендует вам переключиться на изогнутый гриф, который позволит выполнять движение технически верно, без всевозможных разводов локтей и недоброжелательной нагрузки.
 

3. Трицепс – жим лежа узким хватом.
Очередное продуктивное упражнение для трехглавой мышцы, которое принято выполнять с олимпийским грифом.

Если говорить по существу, то прямой гриф не позволяет полностью раскрыть потенциал трицепсов. Ваша задача – держать локти как можно ближе к туловищу, при этом штангу нужно опускать на середину груди.

Анатомическое строение рук попросту не допустит этого, вследствие чего вы разведете локти в сторону.

Жим лежа узким хватом с изогнутой штангой, тренировка трицепсов, Ли Прист

Возьмите изогнутую штангу хватом на ширине плеч, и упражнение станет в несколько раз продуктивнее. Кроме того, это позволит выключить из работы грудные мышцы. Разумеется, рабочий вес при этом слегка понизится.

Жимы лежа узким хватом — наилучшее упражнение для трицепсов, уступающее лишь отжиманиям на брусьях с весом. 4. Дельты – тяга штанги к подбородку.
Опять же традиции, которые заставляют нас брать в руки прямой гриф, который создает очень неестественную нагрузку нашим рукам.

Мало того, многие атлеты используют слишком узкий хват, вследствие чего тяга происходит за счет работы трапециевидных мышц.

Мы настоятельно рекомендуем вам использовать EZ-гриф. Брать его следует слегка уже ваших плеч. Такие условия позволят перенести всю работу на дельтовидные мышцы при тяге штанги к подбородку.
 

Тяга изогнутой штанги в наклоне, Ли Прист, тренировка широчайших мышц спины

5. Спина – тяга к поясу.
По сути, прямой гриф в этом упражнении не создает негативных последствий, однако использование изогнутой штанги может повысить продуктивность движения.

Дело в том, что анатомические особенности строение человека не позволят завести локти далеко за спину, используя стандартный хват в тяге к поясу в наклоне.

Взявшись за волнообразный снаряд обратным хватом (ладони кверху), вы сможете максимально отвести локти и свести лопатки, вследствие чего нагрузка будет колоссальной.

Опубликовать статью у себя:
         

Метки записи:

В рубриках: Спортивное снаряжение,Тренировка рук |

Источник: //extrastrong.ru/2013/01/24/bownded-az-w-barbels/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.