Ходьба для здорового сердца

Кардиолог о пользе занятий ходьбой. Тренируем сердце

Для того чтобы «подготовить» организм к регулярным занятиям ходьбой, во время первых тренировок следует проходить не более 3-5 километров или 40-50 минут. Темп ходьбы можно определить самостоятельно. Нагрузка считается легкой тогда, когда при занятиях спортом человек может громко говорить.

Именно с такой нагрузки следует «входить» в тренировочный ритм. Умеренной нагрузка будет в том случае, если дыхание становится более учащенным, чем во время легкой, но человек еще может говорить громким голосом.

Если получается только шептать или уже нет сил говорить, это свидетельствует о том, что нужно снизить темп занятий – он слишком высокий.

Как меняется организм во время занятий ходьбой

После начала занятий в течение первых 4-8 недель организм перестраивается и создается так называемый базовый уровень тренированности. Происходит перестройка сердечно-сосудистой системы. Она «настраивается» на более экономичный режим работы:

1. снижается частота пульса;
2. снижается артериальное давление;
3. улучшается дыхание.

Ваше сердце будто тренируется и приспосабливается к тому, что ходьба станет частью его «жизни».

На следующем этапе происходят более серьезные изменения. На это уходит от 2 месяцев до 1 года. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его пола, возраста, уровня тренированности.

В этот период, при изменении интенсивности тренировок, увеличивается мышечная масса, значительно улучшается дыхание. Изменения происходят и в биохимическом составе крови. В частности, уменьшается содержание «плохого» холестерина, улучшается свертываемость крови.

Вместе с тем, добиться столь впечатляющих результатов можно только ежедневными занятиями, а не «от случая к случаю».

Затем наступает своеобразный период затишья. Организм как будто замирает на одном и том же уровне, а человек ощущает снижение эффекта тренировок. В данной ситуации целесообразно примерно на два месяца сменить вид физической нагрузки или интенсивность занятий.

К примеру, вместо ходьбы отдать предпочтение плаванию или бегу, езде на велосипеде. Начните ходить не пять раз в неделю, а три, снизите темп занятий. Потом можно вернуться к обычному режиму и виду тренировок.

В любом случае, эффективная физическая нагрузка — отличное средство против лишнего веса, хороший способ нормализации давления и стабилизации углеводного обмена.

Первый этап – начало тренировокВторой этап тренировокТретий этап тренировок

4-8 недель	От 2 месяцев до 1 года	После 1 года тренировок
Организм перестраивается, сердце работает в более экономичном режиме: снижается частота пульса, нормализуется артериальное давление и улучшается дыхание	При изменении интенсивности тренировок увеличивается мышечная масса. Улучшается дыхание, происходят изменения в биохимическом составе крови	Период затишья. Ощущение снижения эффекта тренировок. Целесообразно на время сменить вид физической нагрузки или интенсивность занятий
Ежедневно	Ежедневно	Тренироваться не пять раз в неделю, а три

Советы кардиолога

Несмотря на универсальность ходьбы, ряд ограничений все-таки есть. Начинать тренировки с осторожностью надо людям, которые страдают такими заболеваниями сердца и сосудов, как артериальная гипертензия, стенокардия, перенесли инфаркт миокарда или операции на сердце.

И если те, кто обладает хорошим здоровьем, во время занятий спортом могут руководствоваться здравым смыслом, то люди, имеющие то или иное заболевание, начинать тренировки могут только после консультации врача.

Специалист определит индивидуальные резервы человека, рассчитает оптимальный пульс, расскажет о том, какой интенсивности могут быть занятия.

В зависимости от результатов обследования, врач поставит определенные ограничения — пороги, превышать которые во время занятий спортом людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, категорически нельзя. Если принимаете лекарственные средства, это тоже стоит обсудить с врачом. Вероятно, их прием нужно будет скорректировать, а активную ходьбу заменить пешими прогулками в спокойном темпе.

На что следует обратить внимание при занятиях ходьбой? Если во время тренировок закружилась голова, резко потемнело в глазах, ощущаются нарушения в работе сердца, человек резко побледнел и покрылся холодным потом, тренировку ходьбой в этот день надо прекращать.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в , , OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале , присоединяйтесь!

Источник: https://24health.by/kardiolog-o-polze-zanyatij-xodboj-treniruem-serdce/

Польза ходьбы пешком для здоровья. Ходьба для тренировки сердца

О том, что двигательная активность человека — это основа жизни и здоровья, мы слышим с самого детства, но, к сожалению, не слишком вдумываемся в истинное значение этих слов.

Двигательная активность и ходьба для здоровья

Не придавая двигательной активности должного внимания, мы, тем самым, неуклонно, год за годом, подрываем свое здоровье и сокращаем себе жизнь.

• Ученые пришли к выводу, что в наше время физическая нагрузка людей уменьшилась в 50-100 раз, по сравнению с прошлыми столетиями.
• Даже в середине XIX века, по сравнению с нашими днями, физические нагрузки людей были несоизмеримо больше. Например, у крестьян и мастеровых энергозатраты составляли  около 5-6 тысяч килокалорий в сутки (в наши дни, в основном, не более 2,5-3 тысяч).

Аристократы же, презирающие физический труд, активно занимались фехтованием, верховой ездой, катанием на коньках. Кроме того, выдержать бесконечные балы, на каждом из которых танцевали по 15- 20 танцев, мог только хорошо тренированный человек.

В древнем Китае существовал такой вид наказания как лишение человека двигательной активности. Наказуемого помещали в такую маленькую камеру, что он мог только сидеть или лежать. Через несколько месяцев несчастный настолько ослабевал, что уже не мог самостоятельно двигаться, потому что мышцы его конечностей от неподвижности атрофировались.

Если обратить внимание на поведение маленьких  детей, то сразу бросается в глаза их подвижность, энергичность и необычайно развитая потребность в физической активности.

В школьные и студенческие годы подростки уже, как правило, начинают лениться, предпочитая провести время за компьютером, чем погонять в футбол во дворе.

Но, благодаря наличию обязательных уроков физкультуры в школах и вузах, двигательная активность, как правило, поддерживается на необходимом уровне.

Когда же человек становится взрослым и его уже никто не может заставить что-то делать против его воли, его двигательная активность часто сводится к минимуму. Особенно это касается жителей больших городов, офисных работников, которые после 8-часового рабочего дня проводят весь вечер на диване перед телевизором или за ноутбуком.

Такой образ жизни постепенно приводит к многочисленным болезням, связанным с гиподинамией — «болезнью цивилизации»:

• Сердечно-сосудистым,
• Опорно-двигательного аппарата,
• Органов пищеварения и другим.

Причем, надо отметить, что бывает и другая крайность — некоторые люди, стремясь довести до совершенства свою фигуру, проводят по много часов в тренажерных залах, буквально до седьмого пота истязая тело физическими нагрузками, что тоже не идет на пользу организму.

Ранее даже были популярны теории среди ученых о том, что каждому живому существу отпущено определенное количество жизненной энергии, исчерпав которую, организм умирал. Сторонники этой концепции призывали к минимуму двигательной активности человека и считали вредными чрезмерные нагрузки.

Польза ходьбы пешком

Но, как часто бывает, истина где-то посередине. Не нужно мучить себя продолжительными занятиями в спортзале, но давать своему телу необходимую физическую нагрузку для жизненного тонуса крайне необходимо.

Объем физических нагрузок не должен быть чрезмерным, и они должны прекращаться при первых признаках утомления. С медицинской точки зрения самым полезным видом двигательной активности человека является ходьба и легкие упражнения для различных групп мышц. Обыкновенная ходьба, осуществляемая регулярно, может творить чудеса.

Как влияет ходьба на здоровье

Учеными доказано, что регулярная двигательная активность человека, осуществляемая с помощью ходьбы, благотворно воздействует на весь организм:

• Улучшается работа кишечника,
• Нормализуется сон,
• Укрепляется иммунитет — главный защитник человека от болезней и инфекций,
• При ходьбе работают почти все мышцы,
• Тренируется сердечно-сосудистая система,
• Снижается плохой холестерин в крови,
• Нормализуется артериальное давление.

Польза ходьбы для здоровья состоит также в том, что она является самым безопасным и полезным видом фитнеса. Травму или физическое напряжения при ходьбе получить практически невозможно, но при этом ее польза для организма огромна. Ходьба значительно полезнее для сосудов, чем бег и аэробика ввиду небольшой нагрузки на суставы.

При длительной «сидячей» работе постарайтесь обязательно включать небольшие разминки-тренировки и ходьбу в течение рабочего дня:

• Встаньте из-за стола, пройдитесь хотя бы в пределах кабинета, еще лучше, если подниметесь на несколько лестничных пролетов и спуститесь обратно.
• Возьмите себе за правило проходить каждый день хотя бы одну остановку пешком, подняться  на пару этажей без лифта и делать небольшие разминки-прогулки пешком в течение дня. Совсем скоро вы начнете себя лучше чувствовать, меньше уставать и заметите повышение работоспособности.

В Японии считается нормой, что человек в течение дня должен сделать 10 тысяч шагов. И, поскольку японцы традиционно считаются очень пунктуальной и дисциплинированной нацией, они скрупулезно выполняют это правило, не позволяя себе лениться.

Возможно, нам стоит позаимствовать у них этот хороший опыт, ведь в Японии продолжительность жизни людей одна из самых высоких в мире, и, скорее всего, не последнюю роль в этом играет их приверженность ходьбе по правилу «10 тысяч шагов».

Тренировка сердца с помощью ходьбы

Учеными доказано, что регулярная ходьба продлевает жизнь, потому что является идеальной и несложной тренировкой для выносливости сердца, а как известно, именно сильное и выносливое сердце является основой для долгой и полноценной жизни.

• Выносливость тренируется достаточно просто, в отличие от силы и быстроты, необходимо лишь добиться легкого утомления.
• Легкая испарина и небольшая одышка свидетельствует о том, что тренировка прошла успешно и ее нужно прекратить.

Относитесь бережно к своему организму, тренируйте его постепенно, не перенапрягайте, чередуйте упражнения с отдыхом. Когда журналисты спросили у  Уинстона Черчилля, прожившего  90 лет, в чем секрет его долгожительства, он ответил: «Я никогда не бежал, если можно было стоять, не стоял, если мог сидеть и не сидел, если мог лежать».

• Начинать тренироваться надо с самых минимальных нагрузок и добавлять каждый раз буквально по шагу, когда вы будете чувствовать, что такая нагрузка для вас уже маловата.
• При таком  осторожном способе увеличения нагрузки, вы, во-первых, не переусердствуете и, тем самым, не сможете навредить своему здоровью, а во-вторых, не сильно устанете, и потому в следующий раз вам будет морально легче заставить себя заниматься.

Как контролировать пульс при ходьбе

• При ходьбе обязательно следите за своим пульсом, после каждой тренировки он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
• Если пульс выше, значит, нагрузка для вас пока высоковата, и нужно ее немного снизить. При систематических занятиях ходьбой до легкого утомления, ваш пульс в состоянии покоя будет неуклонно снижаться, что будет указывать на возрастание тренированности сердца.
• У хорошо тренированных людей пульс не превышает 50 ударов в минуту, иногда даже опускается до 35.

Чем более низких показателей пульса вы сумеете добиться благодаря своей двигательной активности с помощью ходьбы, тем экономичнее будет работать ваше сердце, а значит, меньше изнашиваться, тем самым увеличивая продолжительность жизни.

(1 , 5,00 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/hodba-luchshiy-vid-fizicheskih-nagruzok.html

Польза ходьбы для здоровья

Внимание! Статьи на сайте для информации и обсуждения.

Лечиться нужно при личном посещении специалиста!

В чем польза ходьбы? Какова ее роль для здоровья: для сердца, сосудов, суставов, лёгких, для фигуры и для хорошего настроения? Уже то, что ходьба это движение огромный плюс, ведь движение и жизнь понятия неразделимые, ни кого убеждать в этом не надо. Но обо всем читаем далее.

 
Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru: Народная Мудрость, Медицина и Опыт

польза ходьбы

Уже давно доказано, что пешие прогулки чрезвычайно полезны для здоровья. Ежедневная ходьба улучшает состояние сосудов и сердечной мышцы, укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ и улучшает кровообращение.
Во время пеших прогулок человек получает заряд бодрости, у него повышается настроение и появляются силы, чтобы бороться с депрессией.

При ходьбе существенно увеличивается тонус мышц, кости и суставы становятся крепче. Прогулка по парку может быть полезной и для лёгких, для этого достаточно сменить темп ходьбы: с умеренного на быстрый.

Ходьба как профилактика гиподинамии

Людям, которые по восемь часов в день проводят, сидя в кресле, пешие прогулки просто необходимы! Длительное бездействие мышц ведёт к нарушению кровообращения, первыми от которого страдают мозг и сердце. Долгое сидение создаёт нагрузку на позвоночник, может вызвать застойные явления в венах и стать причиной тромбоза.

Избежать негативных последствий «сидячего» рабочего дня можно, если часто и помногу ходить пешком. Ритмичная ходьба умеренной интенсивности заставляет работать сразу несколько отделов мышц: грудной клетки, брюшного пресса, ног.

Ходьба показана людям с большим избыточным весом. Бег им противопоказан из-за большой нагрузки на суставы и позвоночник, а вот ходьба в комфортном для них темпе – это как раз то, что нужно.

Польза ходьбы для сердца и сосудов

Польза ходьбы для здоровья неоспорима: она насыщает кислородом весь организм, является отличной профилактикой болезней сердца и сосудов.

Доказано: если каждый день в течение часа совершать пешие прогулки, можно на 50% снизить риск возникновения ишемической болезни сердца!

Ходьба, включённая в программу кардиотренировок, должна быть в более быстром темпе. Однако специалисты утверждают, что желаемого эффекта можно достичь, даже если быстрый темп ходьбы чередовать с более спокойным ритмом.

С помощью регулярных получасовых пеших прогулок можно стабилизировать артериальное давление и даже немного его снизить, что при артериальной гипертензии немаловажно. Ходьба полезна и при гипотонии, читайте подробно здесь.

Ходьбу можно считать и одним из эффективных лекарств от атеросклероза. Сосудам станет значительно легче уже после месяца пеших прогулок.

ходьба для здоровья

Ходьба для радости

Спокойная ходьба в живописном месте в компании приятных людей отлично поднимает настроение и самым положительным образом сказывается на общем состоянии: как физическом, так и душевном.

При ходьбе в крови повышается уровень серотонина – гормона радости, а прогулки в солнечную погоду к тому же насыщают организм витамином D. Немаловажен и тот факт, что во время ходьбы мозг лучше снабжается кислородом, что положительно влияет на память человека и его способность к восприятию.

И напоследок: польза ходьбы для похудения и стройности

Приятным бонусом от оздоровительной ходьбы является её полезный эффект для похудания. Мало того, от регулярной ходьбы худеют даже быстрее, чем от всевозможных диет и фитнеса. Регулярные занятия ходьбой (не менее 3 раз в неделю) сделают мечту о стройном теле реальностью.

Наибольшего результата можно достичь, если прогуливаться в местах с неровным рельефом. Расход энергии, таким образом, будет увеличиваться в два, а то и три раза.

Ведь каждый почувствовал на себе пользу ходьбы и ее важная роль в здоровом образе жизни не секрет. Ходьба – самый верный и короткий путь к здоровью и красоте. Для этого нужно лишь не лениться и использовать для движения каждую представляющуюся возможность.

 
Во время ходьбы нужно следить за своей осанкой. Здесь можно прочитать простые советы, как правильно держать осанку.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ВНИМАНИЕ:

Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.

Сайт некоммерческий, развивается на личные средства автора и ваши пожертвования. Вы можете оказать помощь!

(Даже небольшой суммой, можно ввести любую)
(картой, с сотового тел, яндекс деньгами — выберите нужное)

Источник: https://sferadoma.ru/obraz-zhizni/polza-hodbyi

Ходьба для оздоровления – какой она должна быть?

Оздоровительная ходьба – прекрасный способ привести тело в тонус и улучшить состояние своего здоровья. Но ведь каждый человек и так проходит своими ногами определенное расстояние ежедневно? Только пользу от этой процедуры ощущают не все. Почему? Может быть, что-то не так?

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь скандинавской ходьбой.

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так дышат во время бега.

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально.

Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление.

Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней.

Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.
Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

1. Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
2. Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.
3. Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
4. Ходьба может принести не только пользу, но и вред.

    Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Влияние ходьбы на организм

За исключением экстремальных случаев, любая ходьба полезна для здоровья. Помогает ли ходьба развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему – да, привести мышцы в тонус – да, улучшить настроение – тоже да.

Но вот ходьба вместо лекарств, к сожалению, не всегда может быть использована. Скажем так – пеший способ передвижения помогает на начальных стадиях многих болезней и служит их профилактикой. Но когда заболевание уже проявило себя это лекарство уже не так эффективно. Иными словами – предупредить всегда легче, чем лечить.

Чтобы лучше понять, чем полезна ходьба пешком, давайте разберем, как она, вообще, влияет на наш организм.

Механизм действия ходьбы:

• Известна польза ходьбы для сердца – оно тренируется в очень лояльном режиме.
• Дыхание при ходьбе чуть глубже, нежели в состоянии покоя. Значит, наши легкие вентилируются. Вы знали, что существует так называемый остаточный объем легких? В состоянии покоя часть воздуха постоянно находится в легких и не выходит из них даже в процессе выдоха. Ходьба же позволяет эффективно обновить почти весь объем легкого.
• Ускорение пульса позволяет крови быстрее и эффективнее доставлять полезные вещества и кислород в клетки и ткани тела.
• Мышцы во время ходьбы напрягаются. Этого недостаточно, чтобы они росли, но вполне хватит для того, чтобы они не находились в тонусе.
• Нагрузка на суставную систему стимулирует обновление и регенерацию хрящевой ткани.
• Ходьба полезна для мужчин и женщин еще и потому, что движение ногами улучшает кровообращение в малом тазу, способствуя устранению застойных явлений.

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/ozdorovitelnaya-hodba.html

Быстрая ходьба

Быстрая ходьба является универсальным способом, чтобы не только подправить свое здоровье, но и привести тело в отличную форму. Доступность ходьбы открыта практически для каждого. Регулярные пешие тренировки с соблюдением правильной техники принесут массу пользы как для тела, так и для души

Особенности быстрой ходьбы

Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба.

Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания.

Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.

Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься.

В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность.

Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.

Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты.

Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту.

Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.

В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок.

Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи.

Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.

Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам.

Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители.

Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.

Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км).

Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму.

Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.

Польза и вред от быстрой ходьбы

Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками.

Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:

Укрепление сердца и кровеносных сосудов

Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.

Очищение организма

Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.

Стимуляция мозговой деятельности

Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом. Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам.

Избавление от стресса

Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия.

Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках.

Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.

Продление жизни

В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.

В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы.

Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.

Быстрая ходьба для похудения

От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.

Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы.

Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок. В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час.

В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.

Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.

Заключение

Начинающим спортсменам быстрая ходьба поможет на начальном этапе тренировок влиться в активный образ жизни и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Несмотря на легкость выполнения упражнения, прогулки приносят много пользы для организма и душевного состояния. Желающим похудеть ходьба поможет избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус.

В любой тренировке главное не лениться и регулярно заниматься, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://Life4Health.ru/bystraya-hodba/

Ежедневная ходьба от 20 минут полезна для здоровья

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно совершать 10 000 шагов, что составляет примерно 7 км. Многие современные люди не представляют как можно ежедневно ходить пешком по 7 км, однако, для наших предков это считалось нормой. Действительно, в этом нет ничего необычного, т.к. ходьба полезна для здоровья и предки об этом знали.

Большинство современных людей ежедневно совершают от 3000 до 5000 шагов, а некоторые еще меньше 1000 – 2000 шагов. Однако, каждый третий человек едва находят для ходьбы 30 минут в неделю.

Клинические исследования показывают, что уже через две недели такого «спящего режима» в организме происходят различные негативные процессы.

В результате такого «спящего» образа жизни могут развиться хронические заболевания, которые сопровождаются ожирением.

Минимум 20 минут ежедневной ходьбы в день могут восстановить здоровье, увеличить энергию и силу.

Для того, чтобы наш организм правильно функционировал необходимо ежедневно двигаться. Если мы только сидим, либо лежим, то в организме замедляются все важные процессы, в том числе обмен веществ, а также иммунная система. Именно поэтому постепенно начинают развиваться различные хронические заболевания (например, ожирение, сахарный диабет, болезни сердца, инсульт).

Миллионы людей во всем мире страдают от заболеваний, которые развились в результате отсутствия физических упражнений. Простая ежедневная ходьба, которая так нужна для сохранения здоровья, в настоящее время забыта.

Человек, как правило, ездит на машине, автобусе, лифте, не задумываясь о своем здоровье и пользе ходьбы. Кроме того, мало кто знает, что ежедневная ходьба по крайней мере 20 минут в день способна продлить жизнь.

Полезная ходьба

Самой полезной ходьбой для организма является быстрая ходьба. Быстрая ходьба управляет всеми процессами в организме и приносит пользу здоровью, если она совершается без усилий. Имейте в виду, что нет необходимости делать что-либо через силу, иначе ходьба принесет больше вреда, чем пользы. Специалисты рекомендуют совершать по крайней мере 1000 шагов в день.

Во время ходьбы увеличивается ЧЧС, активируются мышцы, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. С медицинской точки зрения ходьба укрепляет мышцу сердца, повышает выносливость, а также она является отличным средством для похудения.

Для того, чтобы испытать на себе положительный эффект от ходьбы необходимо ежедневно на протяжении 3 месяцев ходить от 7 до 4 км/ч. Через три месяца ежедневных прогулок снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые ежедневно ходят (от 4 км), как правило, не имеют серьезных проблем со здоровьем.

Кроме того, ходьба увеличивает продолжительность жизни, улучшает психическое и физическое состояние.

Каждому человеку важно научиться ходить на дальние расстояния, либо ежедневно гулять по парку. При этом следует игнорировать транспорт. Важно придерживаться рекомендуемого специалистами время 30 минут (минимум), за этого время можно совершить около 1000 шагов.

Если не получается выполнить данные правила, то можно поступить по-другому, например, сойти с автобуса на 1 остановку раньше, либо не использовать лифт (3 этаж). Данные рекомендации особенно следует соблюдать людям на авто, либо работникам ПК. Начните с малого, т.е.

с 30 минут в день (1000 шагов), затем время и количество шагом можно увеличить до 10 000 в день (7 км).

Ходьба для здоровья. Доктор медицинских наук говорит о том, что ходьба важна для здоровья, т.к. она  улучшает сопротивляемость к инфекциям, улучшает настроение, благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, мышцы.

Ходьба для похудения

Обычной ходьбы не достаточно для избавления от лишнего веса, особенно если она медленная. Без изменения диеты медленная ходьба не работает. Для того, чтобы похудеть нужно ходить по крайней мере 7 км в день (умеренная ходьба), кроме того, во время ходьбы полезно делать фитнес упражнения.

Канадские ученые утверждают, что для похудения и улучшения физической формы достаточно совершать 10 000 шагов в день, однако начинать всегда следует с малого (с 2000 – 4000 шагов).

Шаги должны выполняться в быстром темпе (2000 – 4000), затем в умеренном (2000 шагов). Для каждого килограмма веса тела во время ходьбы сжигается около 3 кДж энергии.

Скорость, однако, также имеет важное значение.

Правильный темп

В течение прогулки ритм сердца должен быть примерно одинаковым. Вы можете воспользоваться формулой: 220 – возраст = максимальный пульс. Специалисты утверждают, что интенсивное движение (ходьба) 30 – 45 минут в день увеличивают ЧСС примерно на 20 ударов в минуту, что является полезным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Ходьба для здоровья

Регулярная ходьба выгодна для нашего здоровья. Она является формой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления, хронических заболеваний.

Ежедневные прогулки улучшают здоровье коронарных артерий, стабилизируют давление, улучшают качество и количество  красных кровяных телец . Кроме этого, ходьба улучшает усвоение кальция в организме, что ведет за собой укрепление костей.

Прогулки улучшают оксигенацию тела, в результате чего центральная нервная система работает более эффективно. В самом деле, ходьба имеет много плюсов для здоровья, кроме того, ее можно отнести к умеренным физическим упражнениям, которые помогают контролировать вес, а также уровень холестерина в крови.

Интересные факты

Быстрая ходьба для здоровья помогает избежать развития рака простаты. Во время ходьбы выделяются эндорфины — гормоны счастья. Это означает, что ходьба поможет справиться со стрессом (читайте здесь), плохим настроением, депрессией.

Интересны факт, что ходьба может быть полезна при отказе от курения , т.к. кислород насыщает организм, расслабляет и стабилизирует эмоции, что устраняет тягу к курению (читайте здесь).

Источник: https://izlechimovse.ru/ezhednevnaya-hodba-ot-20-minut-polezna-dlya-zdorovya