10 советов для здорового сна

Каким должен быть здоровый сон? 10 полезных советов

Таисия

16.06.2018

Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность.

Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением.

Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?

Что такое здоровый сон?

По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.

Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.

Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.

Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.

Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.

• В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
• При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
• Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
• Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.

Стадии сна

У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.

Медленный сон делится на 4 стадии.

1. В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
2. Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
3. Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
4. Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.

3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.

Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно.

Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении.

В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.

Что мешает нам спать?

Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.

Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.

Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.

Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.

Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.

Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.

Причины плохого сна:

• стресс, депрессия, боязнь темноты;
• перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
• обильная еда перед отходом ко сну;
• малоподвижный образ жизни;
• смена часовых поясов;
• внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
• нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает синдром беспокойных ног, что мешает заснуть;
• обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
• побочное действие некоторых лекарств;
• нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
• физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.

Сколько нужно спать?

По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.

Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.

Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.

Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.

Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.

Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов

Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.

Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.

1. Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
2. Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
3. Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
4. Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
5. Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
6. Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
7. Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
8. Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
9. Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
10. Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.

Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует   строгого соблюдения дозировок.

Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств.

Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!

Источник: https://taiafilippova.ru/zdorovyj-son-kakim-dolzhen-byt-10-poleznyh-sovetov

Правила здорового сна

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного, мощнейшего антиоксиданта и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК от повреждения свободными радикалами, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола, регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 — 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха. Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Подробно о необходимости спать в темноте.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна. Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка. Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги. Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Улучшают засыпание простые продукты, такие как теплое молоко или вишня.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

• притока кислорода,
• замедления работы сердца,
• активного выведения углекислого газа,
• нейтрализации стрессовых гормонов,
• расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру. Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Берегите себя!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Источник: https://sna-kantata.ru/pravila-zdorovogo-sna/

Полезные советы для здорового сна

Неудовлетворительное качество сна оказывает негативное влияние на восстановление физических и психических сил человека. Правила здорового сна помогут предотвратить или побороть бессонницу. Достаточно нескольких простых изменений в привычном образе жизни.

Спрячьте телефон

Возьмите обычный старомодный будильник и отучите себя от обыкновения заводить его на телефоне. Даже тех микродоз радиации, которые он излучает, вполне хватит, чтобы оказывать раздражающее влияние на мозг. Позаботьтесь, чтобы на ночь мобильный оставался в другой комнате или же выключайте его.

Не ешьте перед сном

Пусть даже если это яблоко, йогурт или легкий салатик — процесс пищеварения не даст организму уснуть. Если вам все-таки пришлось покушать на ночь глядя, не стоит ложиться спать еще около часа. Только по истечении этого времени, организм будет готов к тому, чтобы заснуть.

Сделайте постель уютной

Ортопеды рекомендуют тем, у кого есть проблемы с позвоночником, остановиться на жесткой модели. А вот специалисты по сну считают, что на твердых матрасах заснуть тяжелее, и предлагают изделия средней жесткости.

Несколько дополнительных подушек, которые можно подложить под спину, руки или ноги, тоже ускорят процесс засыпания. Немаловажное значение здесь имеет и постельное бельё.

Бельё из натуральных, приятных к телу тканей, благоприятно скажется на качестве сна.

Откажитесь от ТВ и ноутбука в спальне

Когда вы сосредоточены на развитии сюжета в фильме или просто поглощены красивой картинкой, не заметить сигналы, которые говорят о том, что ваше тело уже готово ко сну, гораздо легче, чем во время чтения обычной бумажной книги.

Понизьте температуру в комнате

Проветривайте спальню перед тем, как ложитесь спать или включайте в ней кондиционер. Когда мы засыпаем, температура тела понижается на полградуса. Попадая в более холодное помещение, можно «обмануть» организм и создать условия для сна. Альтернативный вариант — принять теплую ванну. Когда вы выйдете из нее, эффект будет аналогичным.

Затемните комнату

Даже маленький луч света может разбудить вас среди ночи, потому что при свете выработка мелатонина, способствующего сну, значительно сокращается. Подберите достаточно плотные шторы в спальню, а если не хотите расставаться с легкими занавесками или вообще их не используете, купите специальную маску на глаза для сна.

Уберите часы

Не держите в спальне громко тикающих часов или таких, у которых светится циферблат. Постоянное напоминание о том, который сейчас час, и тревога, что вы не успеваете выспаться, отнюдь не способствуют здоровому ночному отдыху.

Используйте ароматерапию

Многочисленными исследованиями доказано, что существуют ароматы, помогающие скорее заснуть. Например, запах лаванды хорошо расслабляет и располагает ко сну. Аналогичным действием обладают ароматы мелиссы, липы, мяты и ванили. Ароматизировать комнату можно при помощи аромалампы и эфирных масел или саше.

Только не сегодня

Не вините себя за то, что иногда сексу предпочитаете сон. Вам кажется, что сексуальная жизнь знакомых бьет ключом, в то время как вы довольствуетесь малым? Вряд ли.

Недавнее исследование американских сексологов показало, что семь из десяти пар, живущих вместе продолжительное время, в большинстве случаев, слишком утомлены, чтобы часто заниматься любовью.

Две трети респондентов (всего в опросе приняло участие три тысячи человек) отметили, что секс у них бывает только на выходных, когда на следующее утро не нужно идти на работу.

Часовой патруль

Очень часто работающие молодые мамы не могут полностью расслабиться из-за беспокойства за детей, в том числе из-за чувства вины, что вопреки работе, не могут уделять им больше времени.

Однако британские учёные провели исследование, которое показало, что мамы-домохозяйки уделяют своим детям всего лишь на один час больше времени (под этим временем подразумевается то, которое целиком посвящается ребенку, без отвлечения на сопутствующие дела), чем мамы-карьеристки.  Поэтому подобного рода тревоги стоит исключить из своего сознания.

10 правил здорового сна помогут организму восстановиться после напряженного дня, побороть усталость, вернуть бодрость, концентрацию и хорошее настроение.

Вам может быть интересно:  Постоянно клонит в сон. Причины.       Стильный образ: на что обратить внимание       Как избавиться от седины: простые секреты привлекательности

Источник: https://dom-isemya.ru/krasota-i-zdorove/zdorove/poleznyie-sovetyi-dlya-zdorovogo-sna/

Названы десять правил здорового сна

Мы хотим успеть больше, а потому спим меньше. К чему это может привести, рассказал зав отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.

В некоторых компаниях работникам дают поспать прямо на работе. Сергей Михеев/ РГ

Медики единодушны: люди, которые спят меньше семи часов, имеют больше риск заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом.

Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать 7-9 часов.

А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, — это пять часов. Но только как разовый вариант.

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой

2. Отсыпаться — можно

Хронический недосып вошел в нашу жизнь в XIX веке, когда люди, получив электричество, стали удлинять светлое время суток. Это так называемый «эффект Эдисона». В первую очередь страдают самые активные: студенты, вообще молодежь. Доказано, что сон необходим для усвоения информации, эффективной учебы.

Отчасти смягчить отрицательный эффект недосыпания все же можно, если спать можно впрок. Проводились исследования: людям давали возможность какое-то время спать дольше обычного, а потом резко сокращали время сна. Работоспособность у тех, кто «запасался» сном, была лучше, по сравнению с теми, у кого такой возможности не было.

Можно поступать и наоборот: «отсыпаться», например, в выходной, если в предыдущие дни сна не хватало. И все же недосып должен быть исключением.

3. От чего возникает бессонница

Острая, или стрессовая бессонница возникает в ответ на какое-то событие, внешний фактор, с ней сталкивается каждый пятый. Каких-то серьезных последствий она не несет: как только стресс заканчивается, сон нормализуется.

Тяжелее другая форма — хроническая, когда бессонница длится месяцами, годами и имеет серьезные последствия для здоровья. Наиболее распространенная причина — хронический стресс.

Доказано, что у человека, который постоянно не высыпается, вдвое падает производительность труда и возрастает риск несчастных случаев.

4. Полезен ли «полифазный» сон?

Спать несколько раз в сутки короткими интервалами — это так называемый «полифазный» сон. Леонардо да Винчи, рассказывают, спал каждые два часа по 15 минут. Исследования показали, что при таком сне можно чувствовать себя нормально.

Тем не менее ни один из добровольцев, принимавших участие в эксперименте, после его окончания не перешел на такой режим.

Так что для каких-то экстремальных случаев (например, когда яхтсмен в одиночку совершает кругосветное путешествие) «полифазный» сон применим, но в обычной жизни — вряд ли.

Ученые рассказали, как сохранить здоровье на работе

Более физиологичен двукратный сон — один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста — обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится.

5. Мешают ли гаджеты?

Многие люди спокойно засыпают под телевизор, любят уже в постели посидеть в соцсетях. Но специалисты считают, что излучение от экранов нарушает выработку мелатонина — гормона, который помогает уснуть. А еще «сидение» в Интернете затягивает, легко потерять контроль за временем, и человек теряет возможность полноценно отдохнуть.

6. Как правильно готовиться ко сну?

Одно из основных правил — ограничение умственной и психической активности. Для взрослых переходный период — один час, для детей — два. Прекращаем активные занятия, не спеша проходим «ритуал»: чистим зубы, принимаем душ, отправляемся в спальню.

Для лучшего засыпания нужно выработать условный рефлекс на собственную кровать: в ней не нужно ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать предназначена только для двух вещей: сна и секса.

Сомнологи «за» секс перед сном: он дарит позитивные эмоции и способствует расслаблению.

«Полифазный сон» входит в моду, но сомнологи сомневаются в его безвредности. Аркадий Колыбалов/РГ

7. Вредно ли есть на ночь?

Это может показаться странным, но есть на ночь — хорошо для сна. Высокоуглеводистая пища за четыре часа до сна улучшает засыпание.

С этим, возможно, связана и такая расхожая домашняя рекомендация: стакан теплого молока с ложкой меда на ночь. Но, конечно, надо помнить, что избыток углеводов способствует набору веса. Поэтому стоит помнить о количестве съедаемого.

Переполненный желудок, поддавливая диафрагму, затрудняет дыхание — и это тоже нарушает сон.

8. Что делать с ранним пробуждением?

Ученые назвали спасающие от депрессии продукты

Сомнологи считают, что с плохим засыпанием справиться легче: помогает налаженный режим, спокойная прогулка, приглушенный свет, прохлада (18-20 градусов) и темнота в спальне.

Но если у человека другой тип бессонницы — он неплохо засыпает, но регулярно просыпается в 3-4 часа ночи и больше не может заснуть, в этом случае надо идти к врачу.

Частые ранние пробуждения являются четким признаком развития или наличия депрессии.

9. Можно ли пользоваться снотворными?

Иногда человек справляется сам, «домашними» средствами. Но если не получается, лучше не прибегать к фармпрепаратам самостоятельно.

Только доктор может решить, что происходит с пациентом — это депрессия или тревожное расстройство, или это просто ипохондрия, когда человек излишне эмоционален, но по сути здоров. Лечение в каждом случае будет разным.

Современные препараты не вызывают привыкания, не обладают выраженными побочными проявлениями. Но все-таки выбор терапии — это дело врача.

Конкретно

От 0 до 3 месяцев — 14-17 часов;

От 4 до 11 месяцев — 12-15 часов;

От 1 года до 2 лет — 11-14 часов;

От 3 до 5 лет — 10-13 часов;

От 6 до 15 лет — 9-11 часов;

От 14 до 17 лет — 8-10 часов;

От 18 до 64 лет — 7-9 часов;

65 лет и более — 7-8 часов.

Поможет заснуть

Сладкое перед сном помогает засыпанию, но отрицательно влияет на фигуру. Однако есть другие, менее калорийные «помощники».

Чашка ромашкового чая. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай — это натуральное седативное средство, только без побочных последствий.

Вишня или вишневый сок. Мелатонин — гормон, который вырабатывается в нашем организме в темное время суток и помогает заснуть. Это вещество есть в спелой темной вишне.

Грецкие орехи. В них есть аминокислота триптофан, также необходимая для синтеза мелатонина.

Киви. Двух плодов достаточно, чтобы засыпание улучшилось на 30 процентов. В киви много серотонина — гормона «оптимизма», который также способствует хорошему сну.

Для мужчин лучшее снотворное — секс

Секс — единственный вид активности, который сомнологи не только не запрещают, но и приветствуют в постели «на сон грядущий». Во время секса выплескиваются в кровь гормоны, которые помогают расслабиться.

К слову, так обижающий женщин мужской паттерн — засыпание сразу после секса — это вовсе не эгоизм, он имеет под собой конкретную биохимическую основу.

Гормон пролактин, который усиленно выделяется во время секса у мужчин, подавляет действие другого гормона допамина, дающего бодрость, регулирующего частоту сердечных сокращений.

20 процентов людей недовольны своим сном, причем это касается и горожан, и деревенских жителей

При контакте с пролактином действие допамина подавляется, и мужчина засыпает. Еще один гормон, окситацин, помогает полностью расслабиться и способствует глубокому и спокойному сну.

Наконец, мелатонин, синтез которого активируется в темноте, сигнализирует головному мозгу, что пора спать. Фактически после секса «работают» все три этих гормона.

У женщин, в отличие от мужчин, всплеска пролактина после секса не наблюдается, поэтому они засыпают сразу после близости гораздо реже. И не понимают «сопящих» рядом партнеров.

Источник: https://rg.ru/2018/04/04/nazvany-desiat-pravil-zdorovogo-sna.html

7 полезных советов для здорового сна

Если вы ворочаетесь всю ночь, с трудом просыпаетесь утром и не добиваетесь желаемых результатов в тренажерном зале, самое время взяться за некоторые позитивные изменения своего режима дня. Уделите внимание здоровому сну!

Нам всем знакомо ощущение после пробуждения от долгого, глубокого сна. Вы бодрые, отдохнувшие и, кажется, горы способны свернуть. Но для многих людей это чувство недостижимо, как иллюзорная мечта. Беспокойство и нервозность препятствуют качественному отдыху, и их организм нуждается в правильном физическом и психическом восстановлении.

Что же можно предпринять, чтобы обеспечить необходимый крепкий сон? Для этого не потребуется трата денег, это отнимет лишь несколько минут вашего времени. Прежде, чем отправиться на боковую, опробуйте приведенные ниже проверенные методы для восстановления здорового отдыха вашего тела и разума.

1. Погрузитесь в полутьму

Приглушите яркость света в комнате, прежде чем готовиться ко сну. Тусклое освещение и более холодные оттенки создают расслабляющую атмосферу и способствуют выработке  содействующего сну гормона мелатонина. Воздействие искусственного света, напротив, сокращает производство мелатонина и повышает бодрость.

Выключайте привычные электроприборы за час до сна. В современном мире мы стали так привязаны к технологиям, что это стало нашей второй натурой.

В ходе опроса, проведенного Национальным фондом сна США в 2011 году, было выявлено, что более половины респондентов каждую ночь сталкиваются с проблемой плохого сна. Из этих людей почти 95 процентов смотрели телевизор, работали за компьютером, играли в видеоигры или говорили по мобильному телефону в течение часа до сна по меньшей мере несколько ночей в неделю.

2. Выполняйте упражнения

Попробуйте «влиться» в вечерний поток. Стоп, поток? Все верно, вы не ошиблись. Вечерний поток – особый стиль йоги – способен помочь успокоить мышцы и разум после напряженного дня. Это может быть лёгкая 10-минутная разминка либо длительная вечерняя практика. Вы сможете погрузиться в тишину и спокойствие, наслаждаясь серией движений, призванных помочь вам крепче спать.

Предлагаемый «поток» разработан таким образом, что вы можете практиковаться, даже не вставая с кровати. В каждой позе необходимо задержаться на 2 минуты, сохраняя при этом медленное, размеренное дыхание.

5 поз йоги для лучшего сна:

1. Простой наклон вперед

2. Поза ребенка

3. Перевернутая поза

4. Поза лежа на спине

5. Поза трупа

3. Дыхательная практика

Дыхание – а точнее, именно глубокое дыхание, — способствует поступлению в кровь кислорода. Этот простой непроизвольный акт также должен стать центром вашего внимания, поскольку он может помочь расслабить тело и разум и обеспечить таким образом спокойный сон. Сознательно контролируя дыхание, вы можете уменьшить тревожность и повысить  стрессоустойчивость.

По данным Центра расстройств сна Медицинского университета штата Мэриленд, концентрация на медленном, размеренном дыхании позволяет телу расслабиться.

Исследователи центра предлагают следующие способы практики техники глубокого дыхания:

Техника глубокого дыхания

1. Лягте на спину.

2. Медленно расслабьте тело.

3. Начинаете медленно вдыхать носом.

4. Прежде всего, заполните нижнюю часть груди, затем среднюю и верхнюю часть груди и легких. Размеренно продолжайте в течение 8-10 секунд.

5. Задержите дыхание на секунду или две.

6. Постепенно расслабляйтесь и выпускайте воздух.

7. Повторите цикл

4. Пропустите стаканчик на ночь

Естественно, не алкоголя, о котором вы могли подумать сразу! Имеется в виду вечерний  коктейль с ВСАА и глютамином или ZMA-добавки.

Знаем, знаем, многие скептически относятся к глютамину, но при приеме на пустой желудок перед сном глютамин может эффективно воздействовать непосредственно на мозговую активность и функционирование желудочно-кишечного тракта, не нарушая поступление ВСАА в мышцы для их восстановления.

В качестве альтернативы можно принимать ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) – натуральную добавку, содержащую цинк и аспартат магния, которая выпускается в форме капсул или порошка.

Цинк играет важную роль для развития клеток и синтеза белка; магний отвечает за прочность костей, иммунитет и поддержание здоровой нервной системы.

Дефицит в организме любого из этих элементов может нарушить здоровый сон.

Чего следует избегать? Алкоголь, например, действительно ухудшает сон и затрудняет процесс засыпания при внезапном пробуждении. Старайтесь также избегать употребления кофеина за 2-4 часа до сна. Кофеин – известный стимулятор, который провоцирует бессонницу и поддерживает нервную систему в активном состоянии в течение нескольких часов после его потребления.

С целью улучшения сна вы можете потягивать горячий травяной чай. Если вы не поклонник зеленого чая, попробуйте другие горячие напитки, например, его аналоги, травяные смеси, или бескофеиновый кофе.

Горячие напитки естественным образом повышают температуру тела, которая, как известно, постепенно  снижается в процессе сна.

Повышение температуры  предотвращает охлаждение организма и способствует более глубокому сну, а травяной вкус и запах успокаивают напряжение и стресс.

5. Соблюдайте режим сна

Старайтесь поддерживать регулярный режим сна постоянно, даже по выходным. Постоянство – залог успешного циркадного ритма. Большинство из нас уже адаптировалось к соблюдению определенного режима в тренажерном зале, постарайтесь теперь установить четкий распорядок и в повседневной жизни.

Весьма грамотный комплекс релаксирующих упражнений был предложен с этой целью исследователем из Университета Вашингтона, психологом, доктором Шилаком Миргайном; он называется «прогрессивная мышечная релаксация». Эти упражнения также могут помочь поскорее уснуть при пробуждении среди ночи.

Прогрессивная мышечная релаксация

1. Начните упражнение в лежачем положении.

2. Начиная с ног, напрягите мышцы и задержитесь в этом состоянии.

3. В процессе вдохните и задержите дыхание на несколько секунд.

4. Выдохните и расслабьте мышцы.

5. Продолжайте упражнение с каждой группой мышц снизу-вверх, пока не дойдете до головы.

Еще одна релаксирующая техника – просто принять горячую ванну с солью или горячий душ. Ночью температура тела естественным образом опускается, поэтому, как и при потягивании горячих напитков, расслабляющая ванна не только помогает успокоить боль в мышцах, но и замедляет процесс охлаждения тела, помогая вам уснуть.

Если перед сном у вас разыгрывается воображение, займитесь чтением книг. Чтение может помочь отвлечься от стрессовых факторов, занимающих ваши мысли в течение дня.

Кроме этого, упорядочивайте свои мысли в письменную форму. Ведение дневника или блога позволит вам выплеснуть ненужные мысли.

6. Отдыхайте по меньшей мере 8 часов

Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Исследователи из Университета Висконсин обнаружили, что мозг нуждается во сне, чтобы учиться и запоминать новые навыки.

Нет, это не означает, что вы будете терять эти сладкие, новые силовые максимумы жима или забудете, как приседать.

Но сбалансированные отрезки ночного сна помогают сохранить и укрепить здоровье мозга и общие функции организма.

Даже если вы выделяете достаточно времени на тренировки, здоровое питание и борьбу со стрессом, в случае, если вы не спите как минимум восемь часов каждую ночь, все эти усилия окажутся напрасными.

7. Не закрывайте глаза на проблемы со сном

Подобно попыткам успокоить избалованного плачущего ребенка в середине ночи, тенденция не замечать неладное или дальнейшее восприятие бессонницы как должного только укрепит проблему. Не вставайте с постели, чтобы выпить воды. Никогда не смотрите на часы. Подобные привычки только усиливают плохой сон. Исправьте это.

Оставайтесь в постели. Отложите часы подальше, прежде чем засыпать. Разрушайте старые схемы. Большинство людей возвращаются к нормальному режиму сна уже после 1-2 недель этой стратегии.

Источник: https://fizcult.by/blog/zdorove/7-poleznyh-sovetov-dlya-zdorovogo-sna/