Подготовка к большому забегу

Как подготовиться к горному трейловому забегу

Подготовка к большому забегу

Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30.

Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость.

Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.

В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров.

Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей.

В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.

Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?

Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе.

Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности.

Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.

Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа.

На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом).

Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину.

Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега.

Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц.

Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе.

Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности.

Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный.

При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления.

План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы.

Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд.

Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Основные виды тренировок:

  • медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
  • интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
  • темповый бег в анаэробной зоне;
  • короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
  • длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
  • аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
  • восстановительные кроссы на низком пульсе.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:

  • сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
  • СБУ, выполняемые в пологий подъем;
  • работа над техникой бега и координацией;
  • прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;

Примерно за 10 дней до старта рекомендуется снизить интенсивность тренировок для того, чтобы правильно подвестись к забегу.

В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.

Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.

Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.

Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли.

Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками.

Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.

Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря.

Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой.

Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.

Как выбрать свой первый трейловый старт

Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах.

Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта.

Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.

Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.

Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать».

Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к.

трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.

Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия.

Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна.

Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.

Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.

transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева

Источник: https://marathonec.ru/training_for_mountain_trailrunning/

Как подготовиться к забегу на марафонскую дистанцию

Подготовка к большому забегу

Как подготовиться к забегу на марафонскую дистанцию

Завтра на ВВЦ состоится ежегодный забег We Run Moscow, который объединит почти 30 тысяч человек на дистанции в 10 километров. Бег на дальнюю дистанцию всегда стоял особняком среди легкоатлетических соревнований — помимо чисто физических данных он требует особой выносливости и техники.

Вершина подобных забегов — это, конечно же, марафон, настоящее достижение, с которым в мире спорта мало что может сравниться. Неудивительно, что подготовка к такому серьёзному испытанию длится два, а то и три года.

В этом материале редакция попыталась рассказать об основных этапах подготовки к забегу на марафонскую дистанцию.

1Экипировка

ВЫБОР КРОССОВОК

Так как подготовка будет проводиться в двух сезонах, то необходимо минимум 2–3 пары кроссовок. Первая пара — хорошо защищённые кроссовки, они должны не пропускать воду и снег, но при этом давать ноге дышать. Вторая пара — мягкие кроссовки для расслабляющих пробежек.

Самый простой способ выбрать кроссовки — воспользоваться специальным оборудованием (в Москве такое имеется в магазине Runlab), которое анализирует распределение давления в стопе, поперечное и продольное плоскостопие, угол стопы относительно лодыжки и другие параметры — в общем, подбирает максимально удобные кроссовки именно под вашу ногу.

ОДЕЖДА

Лучше выбирать специальную беговую синтетику, так как она отводит влагу, быстро сохнет, пропускает воздух. В жару это футболка без рукавов и шорты. В дождь — ветровка или дождевик с клапанами для дыхания. При низкой температуре необходимо три слоя: термобельё, флис и защитный слой. В сильную жару обязательно нужно надеть кепку и очки.

Домашний способ выбора кроссовок

Намочить ногу и оставить отпечаток на бумаге. В зависимости толщины линии между пяткой и основной частью стопы будут видны три степени пронации: гиперпронация (жирный след), средняя пронация, оверпронация. Согласно полученным результатам, выбрать кроссовки на специализированном сайте. 

2Программа тренировок

Есть несколько способов составить программу. Самый простой — найти себе тренера, который будет помогать и контролировать. Также есть множество сервисов, которые помогают это сделать самому, например, My Asics, Gipis, Nike+.

В них можно указать все начальные данные: когда бежать, сколько и с какой скоростью. Далее программа составляет календарь, в котором отмечено, в какие дни, с какой скоростью и на какое расстояние нужно бегать.

Для гиков есть формулы, которые собраны учёными эмпирическим способом, если есть желание вникнуть в дело. 

Важно сочетать разные типы пробежек. Есть пробежки темповые, в которых нужно долго держать один и тот же темп, и организм привыкает работать в одном режиме. Рекреационные пробежки — их задача расслабить организм, чтобы ушла забитость из мышц, поэтому они проходят в низком темпе. Скоростные пробежки, где нужно бежать короткие расстояния на большой скорости, постепенно наращивая.

Совсем начинающим следует чередовать бег и ходьбу во время пробежек (так называемые интервальные пробежки).

Тренировки должны распределяться в календаре равномерно, после шестой недели можно переходить с интервальных пробежек на бег, а на двенадцатой неделе можно непрерывно бежать 30 минут.

Работать на скорость и выносливость следует три раза в неделю, между ними совершать одну-две релаксирующие пробежки. Важно следить за своим пульсом, обычно оптимальный пульс — примерно 25 ударов за 10 секунд. Если он больше, то стоит снизить темп пробежки.

До самого бега нужно делать разогревающие упражнения на все суставы от стоп до шеи, разминки, приседания для увеличения пульса.

Так как бег — это циклический вид спорта и одно и то же движение повторяется длительное время, мышцы должны развиваться более разнообразно.

 Между пробежками тело поможет восстановить  классическая растяжка, пилатес, йога. В этот момент оно отдыхает и одновременно набирает силу.

В программе «бег через день» нет смысла. Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения. Поэтому свободный день лучше заполнить разминкой.

3Техника бега

   Чтобы не испытывать дополнительной нагрузки на позвоночник, следует бежать с естественным наклоном. Перед пробежкой нужно принять беговую позу и начать наклоняться вперед. Если тело начнёт падать и потребуется опора на ногу, значит вы нашли свой оптимальный угол. Голова во время бега располагается прямо, она не должна покачиваться или колебаться вперёд-назад.

   Стоит следить, чтобы не было прогиба в области таза, бег сидя очень вреден для суставов.

   Плечи должны быть расслаблены и симметрично опущены вниз.

   Важным моментом является работа рук во время бега. Двигаются только предплечья, плечи остаются на месте, руки движутся по прямой линии параллельной треку, пальцы расслаблены, но сжаты в кулак.

   Важно бегать «высоко», приближая угол от колена до дорожки к 90 градусам. При оттaлкивaнии от грунтa толчковая ногa должна быть полностью выпрямлена.

В это же время бедро маховой ноги резко выносится вперёд для того, чтобы мaксимaльно усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдaя угол нaклона примерно в 50 градусов.

Следует ставить на грунт сначала внешнюю сторону передней части стопы, а потом перекатывать вес на оставшуюся часть.

   Дыхание должно быть согласовано с ритмом бега,  дышим часто и глубоко, чтобы на финише не испытывать кислородное голодание.

Самые частые проблемы: воспаление надкостницы, боль в коленях и спине. Большинство травм происходит от неправильной техники: нужно учиться ставить ногу, правильно переносить вес. Тогда бег с большей вероятностью будет безболезненным.

 Если колет в боку, помогает прижать пальцами место, которое болит. Обычно после 15–20 минут бега это проходит. Следует помнить, что питание, сон, тренировки — всё должно быть сбалансировано.

 Из-за неправильного питания могут быть проблемы переедания перед пробежками, а недостаток отдыха и сна наверняка приведёт к проблемам с сердцем. 

Для серьёзного бега нужна хорошая диета: здоровая пища, меньше сладкого, жареного и солёного. Основа рациона — медленные углеводы, прежде всего зелёные овощи и мясо. Отлично подойдёт курица, рыба, гречка, орехи.

Во время самого бега организму необходимо пополнять баланс гликогена. Для этого на дистанции нужно есть варенье, джемы, мармелад (примерно пакетик на 5 километров). Следует не забывать поддерживать баланс воды в организме.

Во время пробежки очень важно пить, ведь с потом теряется жидкость. Полстакана на 5 километров вполне хватает.

Учёные пишут, что музыка помогает переживать болевые ощущения, снимает ощущение времени. Для правильного бега нужно подобрать миксовки любимых песен с ритмом 180 (2 ноги) или 90 (1 ногой) ударов в минуту. По исследованиям, это оптимальная частота касания ногами земли. Сразу 180 может не получиться, можно брать 160–170 и постепенно переходить на 180.

6Место

Лучше бегать в парках, где есть деревья и много кислорода, чтобы мышцы не голодали. Закрытые дорожки менее предпочтительный вариант, там мало кислорода, к тому же тяжело бегать долго в одних декорациях.

По исследованиям сайта Runningworld, те, кто бегает на природе, дают лучшие результаты. Прекрасно бегается в дождь: много кислорода, водяное охлаждение и приятная температура.

 Идеальный режим для бега — 8–12 градусов.

7Психологические факторы

Главное во время бега научиться расслабляться и получать удовольствие от того, что ты делаешь. Важно не зацикливаться на результате, не смотреть на того, кто бежит быстрее или дольше, а плавно идти в своём ритме.

Чаще менять маршруты пробежек и музыку в плеере, разнообразить свою программу. Стоить помнить о том, что достигнуть результата можно только за несколько лет упорной работы, торопиться и перегружать организм не следует.

 Диана Акриан

Источник: http://www.furfur.me/furfur/culture/culture/165975-marafon

О чём нужно знать, готовясь к марафону без тренера

Подготовка к большому забегу

Многие начинающие бегуны рано или поздно задумываются, не пробежать ли им марафон. Так вот, лучше задуматься поздно во избежание травм как физических, так и психологических.

Напомню, что марафон – это дисциплина лёгкой атлетики, дистанция длиной 42 км 195 метров. 5, 10 или 15 км – это не марафон, это просто пробеги на 5, 10 или 15 км.

Марафон входит в состав дисциплин на Олимпийский играх, но также популярен среди любителей бега.

В год проводится около 800 стартов по всему миру, в которых могут принять участие не только профессиональные спортсмены, но и любители.

Контрольное время для преодоления марафона – 6 часов. Это значит, что, двигаясь чуть быстрее 7км/ч, вы можете стать марафонцем и получить медальку на финише. Большинству здоровых тренированных людей это под силу при условии подготовки.

Готовиться можно по-разному. Не у всех любителей есть возможность заниматься с тренером. Да и наличие тренера – не панацея. В любом случае вы должны сознавать, что вы делаете и что вас ждет.

В статье я расскажу, как подготовиться к марафону самостоятельно и не получить травму, и поделюсь личным опытом.

Строй базу

Чтобы начать бегать, нужна определённая физическая форма. Чтобы пробежать марафон, нужно её поддерживать и совершенствовать.

В беге задействованы не только мышцы ног, но и мускулы корпуса и рук. Основная нагрузка приходится на ноги, остальные мышцы сохраняют энергию для продвижения вперед: крепкий кор обеспечивает баланс, сильные руки помогают двигаться продуктивно.

Упражнений на построение базы так много, что можно каждый раз составлять разные программы. Вот несколько самых простых базовых упражнений:

1. Приседания или выпады

2. Прыжки со скакалкой

3. Отжимания

4. Всевозможные упражнения на пресс

5. Подъем корпуса в положении лёжа на животе

Упражнения можно выполнять дома, на улице, в спортзале с собственным весом или с утяжелением – зависит от ваших возможностей и изначального уровня подготовки. Развитые мышцы тела – это база для бега без травм.

Личный опыт. До увлечения бегом я около 1,5 лет занималась фитнесом, функциональным тренингом и силовыми упражнениями в зале. Последний год это были исключительно домашние тренировки с гантелями по 3 кг. База у меня была, и начинала я с пробежек по 2-3 км.

Оттачивай технику

Исключительно правильной техники бега не существует. Она подбирается индивидуально для каждого спортсмена. Перед тем как пробежать свой первый марафон, посмотрите на любительский забег в качестве зрителя и понаблюдайте за бегунами. Вы увидите, что даже лидеры бегут по-разному.

Но всё же есть рекомендации для снижения риска травмы во время бега:

1. Не приземляйтесь на прямую ногу и не втыкайтесь пяткой или носком в землю.

2. Держите голову и корпус ровно: во время бега смотрите прямо перед собой на 10-15 метров, сведите лопатки, расслабьте плечи.

3. Руки согните в локтях на 90 градусов и двигайте ими вдоль тела, пальцы можно чуть согнуть, но не сжимать в кулак.

4. Стопы ставьте прямо, не выворачивайте носки наружу. Старайтесь ставить ногу под центром тяжести.

5. Дышите равномерно и глубоко. Дышать нужно и ртом, и носом для большего поступления кислорода.

Также позаботьтесь о правильной обуви. Для любителей подходит большинство беговых кроссовок с амортизацией. Кроссовки нужно брать на 1-1,5 размера больше. Иначе натрёте пальцы и потеряете ногти на ногах.

Чтобы оценить себя со стороны, снимайте свой бег на видео. Покажите его опытному тренеру, соберите несколько отзывов о вашей технике. Для этого вступите в разные беговые сообщества в соц сетях. Некоторые беговые клубы проводят бесплатные групповые занятия. По возможности посещайте их, общайтесь с тренером и единомышленниками.

Личный опыт. Сама я так и не научилась правильно выносить ногу при беге. Послушав нескольких ребят, что с пятки бегут только новички, я стала учиться бегать с носка. В итоге периодически у меня были боли в коленях и тазобедренных суставах. Потом один тренер сказал мне бегать так, как мне было удобно до этого. Я снова начала бегать с пятки, и боли ушли.

Получай удовольствие

Бег – это естественное движение для человека, как и ходьба. Если бег доставляет дискомфорт, значит, что-то вы делаете не так, и вам нужно вернуться к предыдущим этапам.

Почему бег вызывает чувство радости и даже эйфории:

1. Это биохимический процесс: при беге выделяются эндорфины – гормоны радости.

2. Вы сознаёте полезность своих занятий и видите прогресс: с каждой неделей преодолеваете всё больше и больше.

3. Бег – это возможность побыть с самим собой. Во время бега жизнь будто замедляет ход, в голову приходит много ясных мыслей.

Эти ощущения приходят сами собой. Нет смысла бежать марафон, если бег для вас это боль. Разве что вы мазохист.

Личный опыт. Долгое время бег был для меня антидепрессантом. Когда нужно было переключить после тяжёлого рабочего дня или неудач в личной жизни, я шла бегать. После пробежки будто обнуляешься и смотришь на всё свежим взглядом. Ну или по крайней мере, легко засыпаешь вечером.

Не торопись

Тише едешь, дальше будешь. Скорость на длительных пробежках должна быть такая, чтобы вы могли разговаривать на бегу. Это возможно, если вы держите свой пульс во 2-3 зоне. Да, это медленнее, чем вы можете бежать, и для собственного здоровья нужно бороть желание бежать быстрее.

Пульсовые зоны – это процент от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС отражает здоровье и выносливость вашего сердца: чем меньше пульс, тем меньше сокращений требуется сердцу для прокачивания крови.

Точное значение максимальной ЧСС можно определить с помощью фитнес-теста, но по-простому оно высчитывается по формуле 220 – возраст. Также есть отдельные формулы для мужчин и женщин. Для мужчин: 214 – (возраст, умноженный на 0,8). Для женщин: 209 – (возраст, умноженный на 0,9). Далее рассчитывается порог пульсовых зон. Их пять:

1. Терапевтическая или сердечная зона – 60-70% от максимального ЧСС. В этой зоне мы обычно находимся во время лёгкой утренней зарядки или прогулки по парку. Лояльная нагрузка на сердце подходит нетренированным людям.

2. Фитнес зона – 70-80% от максимального ЧСС. Её ещё называют зоной жиросжигания, так как при такой нагрузке сжигаются преимущественно жиры. Мечтающим сбросить лишний вес нужно не бегать, а быстро ходить, бегать трусцой или подниматься по ступенькам.

3. Аэробная зона – 80-90% от максимального ЧСС. При таком пульсе вы тренируете сердечную мышцу и развиваете выносливость. Постепенно ваш беговой темп в аэробной зоне будет увеличиваться.

4. Анаэробная зона – 90-95% от максимального ЧСС. Это зона силовых тренировок или коротких скоростных пробежек, когда вы укрепляете свои мышцы. В этой зоне ваши сила и выносливость растут при постепенном увеличении нагрузки. То есть с каждым разом вы сможете сделать быстрее-выше-сильнее.

5. Зона максимальной нагрузки – более 95% от максимального ЧСС. В этой зоне обычно выступают спортсмены на короткие дистанции и пауэр-лифтеры для установки рекордов. Спортсменам-любителям работать в этой зоне не рекомендуется.

Как узнать свои пульсовые зоны? Посчитаем их для женщины 28 лет: 209-(28*0,9)=184. Так мы определили максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь считаем зоны:

1. 110-128 – допустимый пульс тренировок, если вы до 28 лет не занимались физической активностью.

Источник: https://gorabbit.ru/article/o-chem-nuzhno-znat-gotovyas-k-marafonu-bez-trenera

Программа тренировок бега на 10 километров, за сколько можно пробежать эту дистанцию

Подготовка к большому забегу

Бег на 10 км — стандартная программа бега на длинные дистанции. Подобные забеги широко используются при тренировках спортсменов в легкоатлетическом спорте, при этом обозначения в 10 км и 10 000 м считаются обозначением разных видов дистанций.

10 000 м — дистанция, которую преодолевают на Олимпийских играх. Она официально относится к разряду соревнований по легкой атлетике. Преодоление 10 км чаще подразумевает участие в учебных либо любительских соревнованиях. «Бег на 10 км» — это бег по шоссе или бег с преодолением препятствий, результаты подобных забегов подсчитываются отдельно

Особенности забега на 10 км

Практически все доступные забеги на 10 км относятся к любительским видам спорта. Они часто организовываются спортивными комитетами (городскими, областными или державными) и другими подобными структурами для популяризации здорового образа жизни или определенного вида спортивной деятельности.

Длинные дистанции отличаются тем, что на них происходит предельная выжимка ресурсов организма, потому такой забег является достаточно серьезным испытанием для среднего спортсмена.

Однако, длина в 10 км — это стандартный режим оттачивания практических навыков для бойца, серьезно увлекающегося скоростным наращиванием соответствующих физических качеств, а также для любого спортсмена, который намерен выйти за стандартные рамки простой поддержки формы и перейти к более серьезным нагрузкам.

При регулярных занятиях спортом подобную дистанцию рекомендуется упражнять, продвигаясь от малых показателей к осваиванию полноценного 10-километрового забега.

Насколько быстро можно нарастить физические показатели?

Преодоление 10 км требует подготовки силовых качеств, выносливости, разработки дыхания и грамотного тактического мышления. Совсем с нуля пробежать такую длину не удастся, разве что вы занимаетесь другими видами спортивных нагрузок, но не уделяете времени бегу. В последнем случае нарастить нужные показатели можно довольно быстро.

При должном упорстве, грамотном подходе к тренировкам и сознательном балансировании между осторожным подходом и стрессовыми нагрузками можно научиться бегать 10 км за 3-6 месяцев. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.

Практические рекомендации

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

Чтобы тренировки проходили успешно, важно дополнять занятия несколькими правилами:

  • Регулярность. Составленная программа тренировок для бега на 10 километров должна выполняться с неукоснительной регулярностью. Избавьтесь от предрассудков по поводу плохой погоды, паршивого настроения и возникновения сторонних дел. Важно проводить занятия несмотря на любые возможные обстоятельства. Представьте, что это один из главных видов пищи: вы же не будете пропускать прием?
  • Разогрев. Качественный разогрев сухожилий, предварительная разработка суставов и подготовка мышц к работе помогут избежать большого количества травм. Уделите 10-15 минут выполнению простых разогревающих упражнений и будьте уверены в качестве последующей тренировки.
  • Заминка. После напряженного труда важно грамотно завершить процесс: замедляйтесь постепенно и заканчивайте каждую, даже самую трудную тренировку, тщательным подходом к растяжке. Растяжка значительно усиливает восстановительную способность мышц, успокаивает нервную систему и способствует скорейшей подготовке резервов организма к следующей тренировке.
  • Правильное питание и сон. Как бы не хотелось акцентировать внимание исключительно на физических занятиях, но косвенные факторы также имеют огромное значение. Для продуктивных занятий у организма должен быть резерв, поэтому важно отследить фактическое значение питания и сна в повседневной жизни. Наладьте эти два фактора и скорость наработки физических показателей обязательно вырастет. Так же обратите внимание на спортивное питание.

На этих четырех принципах можно основать крепкую тренировочную программу, для того что б знать ответ на вопрос как пробежать 10 километров.

Принципы отстройки занятий

Приведем пример программы для новичков. Чтобы увеличить показатели выносливости от абсолютного «нуля» до способности пробежать 10 км в свободном режиме, нужно поэтапно наращивать режим, интенсивность и длину тренировок. Начало тренировок нужно выбирать в соответствии с вашими текущими навыками и возможностями.

Шаг 1. Выберите начальную дистанцию

Подберите максимально комфортную дистанцию, которую вы можете пробежать в медленном темпе без перерывов. Это будет основа для начала забега.

В первую тренировку пробегите дистанцию и оцените состояние своего организма, после забега сделайте растяжку и пробегите еще по две четверти обозначенной цифры.

Вторую тренировку проведите в похожем режиме, но после перерыва пробегите половину обозначенной цифры. Тут важно показать организму, что занятия должны быть не просто комфортными, но преодолевающими текущую зону комфорта.

Шаг 2. Увеличивайте дистанцию

Занятия важно регулярно усиливать. После двух тренировок продолжайте забег, исполняя полторы удобных дистанции. Важно делать забег в медленном темпе, тщательно налаживая дыхание.

Тренировка не должна быть истощающей, но должна превышать текущие желания организма и вызывать легкий стресс.

То есть, если вы возвращаетесь с занятий достаточно бодрым, значит дистанцию можно увеличить либо усилить темп бега.

Если в процессе бега возникают перерывы, важно уменьшать их длительность и общее количество в процессе каждой последующей тренировки. Когда вы будете пробегать полторы начальных дистанции без остановок, добавьте еще половину от изначальной комфортной длины забега.

Шаг 3. Продолжайте увеличение дистанции

Таким образом, каждый раз, когда вы осваиваете определенную дистанцию и можете пробежать ее без остановок, добавляйте новый отрезок в треть-четверть от уже имеющейся длины. Доведите забег до 4 км.

После наработки бега в 4 км можно добавлять по 1 км в несколько недель. Каждый этап важно осваивать до полноценного, качественного исполнения. В процессе забега не должно возникать отдышки и длительных перерывов.

Шаг 4. Последующее совершенствование процесса

Добавляя по 1 км, доведите дистанцию до 10 км. По достижении этой длины можно экспериментировать со структурой процесса и временными показателями. Пробуйте пробегать дистанцию быстрее, ускоряйте и замедляйте темп, нарабатывайте правильное тактическое мышление.
Ведите записи временных показателей, чтобы знать за сколько все же можно пробежать 10 км.

Такая простая методика позволит наработать хорошие показатели бега за несколько месяцев. Прилагайте собственное упорство и качество тренировок будет неуклонно расти!

Анна Павловна [DarkShark]

Источник: https://beginogi.ru/programma-trenirovok-dlya-bega-na-10-km-za-skolko-mozhno-probezhat-etu-distantsiyu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.