Сгибание рук со штангой обратным хватом

Содержание

Сгибание рук стоя со штангой хватом сверху: разрабатываем предплечья

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сила рук во многом зависит от силы предплечий. Если данная группа мышц будет сильно отставать, то атлет не сможет делать более сложные упражнения, например, жим штанги. К сожалению, эта часть тела слабо прорабатывается на тренажерах, поэтому атлету остается делать сложные, но эффективные сгибания рук со штангой, взятой верхним хватом.

Сгибание рук обратным хватом хорошо включают в работу боковую часть предплечья, незаметную плечелучевую мышцу, а также бицепс. Это упражнение отличается от привычного подъема штанги тремя особенностями:

  • Правильная техника
  • Безопасность
  • Типичные ошибки
  • Экипировка
  • Полезные советы
  • Заключение
  1. Руки всегда находятся в пронированном положении, поэтому бицепс практически полностью исключается из работы.
  2. Основная часть нагрузки идет на плечелучевую мышцу, так как она не выполняет скручивающую функцию в данном упражнении.
  3. Данная разновидность сгибаний гораздо лучше прорабатывает боковую часть предплечья.

Сгибания очень хорошо укрепляют разгибатели запястья, поэтому хват атлета становится более сильным. Это очень важно в том случае, если спортсмен в будущем планирует заниматься с большими весами. Кроме того, сгибания штанги верхним хватом часто включается в тренировку для боксеров, так они позволяют увеличить силу удара.

Это упражнение выполняется как с прямым, так и с W-образным грифом. Очень важно комфортно взять гриф, чтобы не травмировать свои руки, делая сгибания.

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. Если вы будете неправильно поднимать штангу, то увеличится риск получения неприятной травмы. Поэтому необходимо:

  1. Взять штангу верхним хватом, руки расположить примерно на ширине плеч.
  2. Штанга располагается на одном уровне с бедрами. Именно от этой точки начинается ее подъем до уровня груди. При этом локтевые суставы сгибаются к себе, но не до перпендикулярного положения с полом.
  3. Штанга на выдохе плавно опускается в исходное положение.
  4. Выполняя подъем веса, необходимо уменьшить движение локтями. Они плотно прижимаются к корпусу атлета.

Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки, так как оно очень сильно напрягает мышцы предплечий. Однако после сгибаний штанги важно выполнить сгибание запястий со штангой нижним хватом, чтобы окончательно «забить» мышцы. Достаточно сделать 3 сета по 15 повторений с комфортным весом, и мышцы получат хорошую нагрузку.

Безопасность

Чтобы защитить себя от всевозможных травм, необходимо работать с небольшим весом. Не нужно сразу же гнаться за массивными штангами. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф или тренироваться на легких гантелях. Это поможет в совершенстве овладеть техникой, а также обезопасит вас от растяжения кистей и локтевых суставов.

Ни в коем случае не нужно помогать себе спиной, раскачиваясь во время подъема. С помощью такого движения не только уменьшается эффективность всего упражнения, но также увеличивается риск повредить спину. Если спина не «хочет» исключаться из работы, то нужно попробовать то же упражнение, но с меньшим весом.

В некоторых случаях эта разновидность сгибаний выполняется вместе со страхующим товарищем. Он поможет удержать штангу, когда ваши мышцы полностью устанут, ведь в противном случае ее придется бросать на пол, а это может травмировать ноги или руки.

Типичные ошибки

Основная ошибка заключается в «заламывании» кистей при подъеме. Это может происходить не только при работе с большим весом, но даже при выполнении упражнения с пустым грифом.

Как правило, эту ошибку допускают новички, которые не могут правильно удержать штангу. Если кисти продолжат «заламываться», то это приведет к быстрой усталости суставов.

Что касается тяжелоатлетов, то для них это упражнение может быть опасным в том случае, когда они работают с большим весом.

Некоторые спортсмены начинают выполнять данное упражнение в начале тренировки, а потом жалуются, что не могут качественно доделать сет. И не удивительно, ведь мышцы предплечья начинают получать чрезмерную нагрузку, поэтому быстро устают. Из-за этого сгибания обычно выполняются в конце тренировки или в ее середине, когда мышцы будут находиться в максимальном тонусе.

Сгибание рук не должно происходить очень быстро или с применением рывков. Дело в том, что любое резкое движение может повредить сустав и на долгое время выбить атлета из привычного режима тренировок.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится прямой или W-образный гриф, а также диски для утяжеления. Из дополнительной экипировки можно применять спортивные перчатки, не дающие рукам соскальзывать с грифа, а также атлетический пояс, если вы не уверены, что сможете держать спину в стабильном положении.

Полезные советы

  1. Нужно понимать, что это упражнение в первую очередь тренирует мышцы предплечий, а не бицепсов. По этой причине перед выполнением сгибаний нужно хорошо прогрузить именно эту группу мышц.
  2. Хват руками всегда должен быть на ширине плеч.

    Если вы решили использовать изогнутый гриф, то предплечье будет получать меньшую нагрузку, так как ее часть будет уходить на бицепс.

  3. Руки всегда разгибаются до конца, но не нужно их точно так же хорошо сгибать. Кисть остается немного впереди локтевого сустава, что заставит бицепс максимально напрячься в верхней точке амплитуды.

  4. Локти важно держать прижатыми к корпусу, но во время выведения штанги они должны немного уходить вперед. Это делается для лучшей проработки бицепсов.
  5. Не стоит раскачиваться и выталкивать вес с помощью спины. Такие движения допускаются только на последних повторениях, когда у атлета не остается сил, чтобы «чисто» завершить сет.

  6. Если вы не можете качественно сделать 8 повторений, то рекомендуется уменьшить вес.

Тренировки для похудения для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин. Не перепутайте!

Какие существуют виды отжиманий от пола, вы можете посмотреть здесь: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/shema-otzhimanij-ot-pola.html.

Заключение

Сгибание рук со штангой хватом сверху хорошо подойдет для завершения тренировки рук. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы предплечий, делая их сильными и выносливыми. Такой тип сгибаний обязательно должен включаться в тренировку боксеров и тяжелоатлетов, работающих с большим весом при жиме лежа.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/predplechya/sgibanie-ruk-stoya-so-shtangoj-hvatom-sverhu.html

Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности.

В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи.

Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

Мышечный атлас Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Спортивный инвентарь

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы.

Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги.

Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса.

От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Спортивный инвентарь Разновидности грифов: прямой и изогнутый (EZ) с резьбой под тренировочные диски Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков
В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

  1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
  2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
  3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
  5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Подъём штанги на бицепс Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

инструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий.

Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги.

К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

  1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
  2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
  3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
  5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге.

Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса.

В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

  1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
  3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
  4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
  5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
  7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъёмы на бицепс Варианты выполнения упражнения: широкая и уузкая постановка рук Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

инструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Технические советы к выполнению упражнения

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

  • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
  • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
  • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
  • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
  • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
  • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги.

Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём.

Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-bitcepsa/sgibanie-ruk-so-shtangoy-stoya-78/

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук со штангой – это весьма уникальное упражнение. При правильной технике выполнения оно является односуставным изолирующим. В тоже время, при работе с большими весами и применением техники «Арнольдовского читинга» оно становиться многосуставным, с равномерно распределенной нагрузкой, а, значит, его даже можно использовать в качестве базового.

Предназначение упражнения

Давайте разберёмся, для чего предназначено такое упражнение, как сгибание рук со штангой.

Вне зависимости от техники выполнения, это упражнение отлично развивает двуглавую мышцу руки. В частности, именно с его помощью можно развить те самые пресловутые «банки».

Преимущества

Его основным достоинствами являются:

  • предельно простая техника;
  • большая вариативность: можно выполнять стоя, сидя, с использованием скамьи Скотта;
  • возможность прорабатывать не только бицепс, но и лежащий под ним брахиалис;
  • универсальность: подъемы используют как во время круговой, так и во время сплитов;
  • низкая травмоопасность.

И, самое главное, оно подходит даже тем, кто только недавно переступил порог зала. В комплексе с базовыми тягами оно может дать значительный прирост объема и силовых показателей.

Интересный факт: часто новички в тренажерном зале усиленно «пампят бицуху», пренебрегая базовыми тягами. Из-за этого результат очень сильно снижается, что приводит их к разочарованию.

Помните, рост мышечных групп бицепса возможен только с предварительным утомлением базовыми упражнениями.

Какие мышцы работают?

Несмотря на кажущуюся изолированность, как и в случае с подтягиваниями, обратные сгибания рук со штангой, точнее — негативная их фаза, задействует огромное количество мышц. В том числе:

  • передние дельты (выступают стабилизатором);
  • трицепс;
  • поясничные мышцы (используются при удержании корпуса в вертикальном положении);
  • мышцы пресса и кора (задействуются стабилизации корпуса);
  • ноги (статическое напряжение в виду, увеличения веса человека за счет снаряда).

При сгибании рук со штангой обратным хватом дополнительно задействуются еще и предплечья, так как в этом случае штанга ложится не на ладони, а удерживается силой пальцев.

«Арнольдовский» вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

  1. Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
  2. Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
  3. После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепспо технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

Работающая группаФазаАкцентирование
ПоясницаОтклонение корпуса назадБольшое. В отсутствии тренированного позвоночника, лучше использовать атлетический пояс
Ромбовидная мышца спиныРывковый подъемРавномерное. При сведении лопаток, нагрузка несколько ниже чем во фронтальных и становых тягах, но ощутимая
Двуглавая мышца плечаВсе этапыНа фазе рывка, за счет смещения нагрузки в сторону спины, можно поднять больший вес, преодолев силовое плато в дальнейшем. В негативной фазе, с выравниванием корпуса
НогиРывокНизкое.

За и против «Арнольдовского» варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Классическая техника выполнения

Вне зависимости от выбранной вариации упражнения, общие принципы техники всегда остаются неизменными.

Что касается подбора веса, то в работе на силу подбирается такой снаряд, с которым можно выполнить сгибание рук со штангой стояне более 7 раз в подход с соблюдением техники. В работе на скоростно-силовые показатели – вес под 12-15 раз. Для пампинга, подойдет любой рабочий вес, с которым атлет может выполнить свыше 20 раз в высоком темпе.

Как правильно выполнять классические сгибание рук со штангой:

  1. Снаряд необходимо взять хватом ладонями к верху, на расстоянии половины ладони от рифлёного края грифа (примерно ширина плеч).
  2. В быстром темпе осуществить подъем до полного сгибания в локтевом суставе.
  3. Медленно и контролируемо опустить снаряд, не доводя его до нижней точки.

Важные аспекты:

  • При любых техниках, кроме арнольдовской, корпус должен оставаться в вертикальном положении;
  • Локти не разгибаются до конца в обратной фазе;
  • В работе с w-образным грифом, движения в локтевом суставе должны происходить вдоль одной оси.
  • Нельзя прижимать руки к корпусу, или сильно выводить плечи вперед.

Вариации упражнения

Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.

Вариация упражненияОсобенностьПольза
Сгибание рук стояКлассическое упражнениеСамое простое с точки зрения освоения техники
Работа сидяКлассическое упражнениеОтключает возможность схитрить используя корпус.
Работа с Z-грифомПроработка мышц под необычным угломZ-гриф, нужен профессиональным спортсменам, для проработки бицепса «на толщину»
Работа на скамье СкоттаМаксимальная изоляцияСложная вариация, которая позволяет прорабатывать исключительно двуглавую мышцу.
Широкий хватКлассическое упражнениеПозволяет взять больший вес, и сместить нагрузку на внутреннюю головку
Сгибание рук со штангой хватом сверху Используется захват замок, ладони смотрят внизПозволяет акцентировать работу на «пике» бицепса, значительную нагрузку съедают предплечья и передние дельты

Отдельного упоминания заслуживают обратные сгибания. Они, как и арнольдовский вариант, предназначены для преодоления силового барьера. Есть две основные вариации исполнения упражнения.

  1. С использованием партнера. Человек, помогает взгромоздить штангу в верхнюю точку, после чего подстраховывает во время негативной фазы.
  2. С использованием скамьи смитта.

Негативные подъемы можно использовать в качестве добивающего элемента в стриптиз-сете, или начинать с них первый «не разминочный» подход. После такой нагрузки, мышцы адаптируются к стрессу, что позволит в течение сессии поднять рабочий вес на 10-15%. Но самое главное, за счет этого упражнения, значительно развивается максимальная сила спортсмена.

Пампить или не пампить?

Очень много споров идет относительно сгибание рук со штангой на скамье Скотта. С одной стороны, использование специального тренажера, позволяет максимально изолировать нагрузку, сконцентрировав её исключительно на бицепсе.

С другой стороны, такая изоляция при выключении остальных мышц, не позволяет брать значительные веса. В таком случае – единственным возможным вариантом остается пампинг небольшим весом.

И именно на счет пампинга происходят наибольшие споры. Некоторые специалисты в области физиологии, считают что бицепс – как и трицепс, в виду своей особенности, может расти исключительно при многоповторных сетах.

Противники пампинга, считают что это лишь увеличивает силовую выносливость, и помогает запасти гликоген, в то время, как мышца быстрее истощается, что не позволяет постоянно наращивать веса.
На самом деле, обе точки зрения имеют право на существование.

С одной небольшой поправкой – пампинг, как и скамья Скотта, не нужны спортсменам, которые занимаются в зале менее года.

Изоляция – как и улучшение транспортной системы в мышцах нужно лишь для имитации этапа «шаг назад, два вперед», или же для тех, кто хочет проработать мышцы в максимальной изоляции.

Тренировочные комплексы

Есть огромное количество разнообразных программ, которые используют как Арнольдовскую вариацию упражнения, так и классическую. Рассмотрим основные:

Целевая группа программыТренировкаИспользуемое упражнение
НовичкиКлассический вариант сгибания рук со штангой
Люди средней подготовкиКлассический подъем
Чит программа
  • глубокие приседания – 50 раз;
  • – 25 раз;
  • выпады с весом – 10-12 раз;
  • неполные подтягивания – 30-40 раз;
  • подъем штанги на бицепс по технике Арнольда – до отказа
Арнольдовский читинг
Для профессионалов
  • высокоинтенсивное кардио – 20-30 минут;
  • приседания с весом в высоком темпе 20 раз;
  • выпрыгивания без веса – 50 раз;
  • отжимания – 20 раз;
  • подтягивания с весом – 15 раз;
  • подъем штанги на бицепс – 20-25 раз
Подъем обратным хватом

Интересный факт. Большинство кроссфит программ строятся с использованием принципов ББ круговой системы. В частности, сначала идет сильное предутомление базовых мышц, после чего сгибание рук со снарядом используется уже в качестве эффективного изолирующего.

Выводы

Какую бы вариацию не выбрал атлет, полностью исключать подъем штанги на бицепс категорически нельзя. Ведь больше нет упражнений (за исключением блочных альтернатив), которые могут максимально задействовать двуглавую мышцу сгибатель. Даже тяга штанги в наклоне, подразумевает основной акцент на широчайшие мышцы спины.

И именно поэтому, если вы хотите действительно большие и функциональные руки, которые потом не стыдно будет показать на пляже – единственный путь – это подъем веса на бицепс.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/sgibanie-ruk-so-shtangoj.html

Правильная техника подъема штанги на бицепс, варианты хвата и типичные ошибки

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли.

По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.

  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.

  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз.

    Не забываем о груди – она выгнута вперед.

  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов.

    Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему.

Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.

  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте.

    То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.

  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).

  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно.

В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы.

Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно.

Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу.

Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-shtangi-na-bitseps.html

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это “Сгибание рук со штангой стоя”. Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий – больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя.

В остальном техника выполнения остается неизменной.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь.

Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг.

На вдохе – вниз, на выдохе – вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник – в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Основные ошибки

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, – это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, – это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными.

Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз.

В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому – это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/sgibanie-ruk-so-shtangoj

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Практически все новички начинают с такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Тренинг отлично прорабатывает плечелучевую, плечевую мускулатуру и бицепс.

Благодаря тренировкам спортсмен сможет избавиться от подкожного жира, чтобы высвободить саму мышцу. Такое воздействие позволяет получить объемную мускулатуру и рельефность необходимой области.

Если сравнить сгибание рук со штангой на бицепс с обычным подъемом грифа, тренинг имеет некоторые особенности. Например, практически вся нагрузка сосредотачивается в плечевых мускулах, а также хорошо прокачивается предплечье.

Чаще всего упражнение делают мужчины, так как женщинам не обязательно прокачивать эту область.Чтобы тренировки были более эффективные необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Для новичка рекомендуется выполнять 15-20 жимов. Девушке будет достаточно и десяти.
  2. Штангу с любым грифом нужно удерживать верно: становимся ровно, держим снаряд на вытянутых руках, локти максимально близко к телу, желательно с силой, хват может быть любым.
  3. Руки разгибают до конца, а сгибают не полностью. Следите, чтобы запястье было чуть впереди локтей.
  4. Во время жимов нельзя помогать себе спиной или нижними конечностями.

Если правильно выполнять жимы, вы не только накачаете бицепс, но и укрепите разгибатели. Этот аспект очень важен для любых тренировок. Спортсмену в будущем будет легче справляться с более сложными упражнениями.

Исключите рывки, выполняйте сгибание рук в запястьях со штангой медленно и размеренно. Если же не контролировать свои движения, можно получить серьезную травму.К самым распространенным ошибкам относиться сгибание рук со штангой хватом сверху – заламывание кистей.

Новички неправильно держат гриф, поэтому суставы быстро устают и могут травмироваться, если работать с большим весом.

Варианты упражнений, технология выполнений

Обычно спортсмены выполняют жимы стоя, но некоторые поднимают гриф сидя. Особых отличий нет, в положении сидя намного сложнее работать со штангой. Упражнение выполняется обратным и прямым хватом, ниже рассмотрим подробней обе вариации.

Хват прямо

Этот вид прорабатывает мускулы предплечья и бицепс. Здесь веса на штанге меньше, чем при хватах обратно, а узкий вариант не применяется.Техника:

  1. Так как поднимать и опускать снаряд на пол неудобно, установите гриф на лавку или на стойки.
  2. При желании можно воспользоваться EZ-штангой, но она более актуальна для обратного хвата.
  3. Во время выполнения жимов важно правильно стать: локти максимально прижаты к телу, ноги на ширине плеч, таз немного отведет к аду, плечи расправлены.
  4. Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение сгибание рук со штангой, опираясь об стену или же к раме тренажера Смит. Так мы обеспечиваем для себя надежную опору, чтобы не делать лишних движений.
  5. В правильной позе опоры будут касаться такие части тела, как таз, затылок и лопатки. При выполнении жимов грудь держите выгнутой.
  6. Гриф берем прямым хватом, следим, чтобы руки были параллельны друг другу.
  7. Во время выполнения запястья не сгибаем. Штанга поднимается силой бицепса как можно выше к груди.
  8. Повторяем 15 раз, чтобы разогреть мускулатуру. Важно понимать, что для новичка 20 килограмм будет слишком много, не нужно смотреть на других спортсменов, которые занимаются с несколькими блинами. Вскоре и вы сможете добиться таких результатов.

Важно: Если вы хотите делать упражнение в положении стоя без опоры, с силой прижимайте локти к телу, чтобы хорошо зафиксировать корпус. Поднимая гриф, не делайте лишних движений, работать должны только руки.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Обратный хват обычно выполняют стоя, что обусловлено силой внутренней части предплечья.Техника:

  • Прежде всего, вам нужно найти опору;
  • Затем возьмите в руки штангу, можно с изогнутым грифом. Следите, чтобы во время жимов, тыльная сторона ладошек «смотрела» на ноги;
  • Поднимайте снаряд силой бицепсов, не отрывая локти. Чтобы повысить эффективность тренинга, поднимайте гриф выше;
  • В таком положении задерживаемся на секунду, возвращаемся в стартовую позицию;
  • Выполняем 15 разминочных жимов, ставим вес, начинаем жимы – 3 подхода по 8 секов.

Некоторые культуристы выбирают суперсерии фр. жим. Сгибание рук со штангой таким способом выполняют быстро или медленно. Для проработки бицепса больше всего подходят вот эти упражнения:

  1. Жим штанги, хват узкий – 10 повторений по 3 сета.
  2. Разгибание рук стоя в блоке – 10 повторений по 3 сета.
  3. Сгибание рук сидя – 10 повторений по 3 сета, можно взять гантели.
  4. Сгибание рук стоя – 10 повторений по 3 сета.

Серии специально разработаны для эффективной накачки мускулов и развития силы в руках. Новички могут работать без отягощения или же с ним. Секрет суперсетов заключается в проработке всех мышц и смене упражнений без отдыха.

Источник: http://sportlifenow.ru/uprazhneniya/dlya-bicepsa/sgibanie-ruk-so-shtangoj.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.