Здоровье мира

Сгибание рук со штангой стоя

ovdmitjb

Содержание

Как делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем!

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

Подъем штанги на бицепс стоя техника

  1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
  4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений.

    Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Подъем штанги на бицепс стоя техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда. Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

  1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
  2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
  3. Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом.
  4. Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя.
  5. Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав.

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки

  1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
  2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо.

    Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.

  3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
  4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно.

    Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

Рекомендации по сгибанию рук со штангой стоя

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/podyem-shtangi-na-bitseps/

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это популярное упражнение на бицепс, которое позволяет накачать большие руки. Для выполнения использют прямой гриф, но лучше v-образный, так как с ним снимается нагрузка с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях.
  2. Гриф держите на вытянутых руках, хватом снизу, чуть шире плеч.
  3. Спина прямая, лопатки сведены.

Движение:

  1. На выдохе согните руки со штангой вверх, локти при этом неподвижны.
  2. На вдохе разогните руки немного не до конца, чтобы держать бицепс в напряжении.

Внимание! 

Варианты выполнения

Подъем штанги стоя для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) – самое знаменитое односуставное упражнение, используемое в культуризме для эффективной тренировки двуглавых мышц, увеличения их силы и объема.

В классической версии данного упражнения бОльшая нагрузка приходится на латеральную или внутреннюю головку мышцы, однако степень ее вовлеченности можно снизить в пользу медиального пучка, если скорректировать технику основного движения, например, взять штангу узким хватом или практиковать отведение локтей назад.

Помимо целевой мышцы в работе принимают участие:

Подготовка к выполнению

Если тренировка бицепса следует сразу за тренингом спины, достаточно выполнить 1 «подготовительный» подход упражнения с легким весом, после чего перейти к основному блоку работы, поскольку в данном случае двуглавая мышца уже и так достаточно разогрета.

В случае, если тренировка рук выведена отдельным днем, перед выполнением основных подходов упражнения рекомендуется хорошо растянуть бицепс и выполнить 2-3 разминочных сета подъемов.

Правильное выполнение

  1. В верхней точке кисти должны находиться на одной линии с локтями. Отклонение кисти от вертикальной проекции снимает нагрузку с бицепса и переносит ее в предплечья.
  2. Приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется силой двуглавых мышц. Исключением могут являться лишь финишные повторения в последних тяжелых сетах, когда умышленно применяется «читинг» (правило справедливо для опытных атлетов). Новичкам же необходимо выполнять подъем штанги на бицепс чисто, удерживая корпус и ноги неподвижными, свершая движения плавно и подконтрольно.
  3. Соблюдение техники дыхания предполагает совершение вдоха на негативном участке амплитуды и выдоха в момент сгибания рук.
  4. Чтобы нагрузка ложилась исключительно на двуглавые мышцы, важно избегать чрезмерного выведения вперед локтей при подъеме штанги. В  техничном исполнении локти должны располагаться по бокам от корпуса и оставаться зафиксированными во всех фазах движения. В противном случае «пикового» напряжения бицепса достичь не удастся по причине вовлечения в работу плеч.
  5. Совершив подъем грифа, необходимо задержаться в верхней точке, сознательным усилием напрягая бицепс.
  6. Использование чрезмерно больших весов снижает суммарную нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку для преодоления их в верхней точке амплитуды в работу вынуждено включаются ассистирующие мышцы.
  7. При отведении назад корпуса к подъему веса подключается спинная мускулатура, а это не только контрпродуктивно для целевой прокачки бицепса, но и травмоопасно для поясницы. Новичкам, чтобы проще было контролировать этот момент и полностью изолировать бицепс, рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой стоя у стены.
  8. Движение должно происходить только в локтевом суставе (не забываем, что это односуставное упражнение), поэтому подъемы/повороты плеч необходимо исключить. Это не только понижает эффективность воздействия на бицепс, но и угрожает травмой грудного отдела позвоночника.

Ошибки

1. «Завал» кисти с грифом в направлении корпуса.

2. Раскачивание и инерционное «забрасывания» снаряда.

3. Отсутствие контроля над техникой дыхания.

4. Сильное выведение локтей вперед в момент подъема снаряда.

5. Отсутствие напряжения в конечной верхней точке амплитуды.

6. Использование большого отягощения.

7. Отклонение корпуса назад.

8. Подъем плеч или отведение их назад.

Рекомендации по улучшению эффективности

Большинство опытных спортсменов предпочитают использовать в упражнении классический прямой гриф. Хотя физиологически прямой считается менее удобным, чем изогнутый гриф, тем ни менее он позволяет:

Включение  в программу

В силу «базового» характера для целевой мышцы, сгибание рук со штангой стоя рекомендуется включать в тренировочную программу бицепса первым номером, выполняя их в режиме на 6-12 повторений в 3-4 рабочих сетах.

Использовать необходимо такой вес, с которым возможно совершение изолированного движения в локтевом суставе. Проверьте себя: если подъем снаряда начинается с «рывка» -штанга перегружена.

Противопоказания

 Карта мышц

Упражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-shtangi-na-bitseps-stoya.html

Как накачать мышцы плеча с помощью упражнений на сгибания рук (видео инструкции)?


≡  8 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Сгибание рук со штангой стоя или сидя, или гантелями, позволяют укрепить мышцы-сгибатели плеча, а именно бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Вариаций выполнения этих упражнений очень много, особенно если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где можно выполнять сгибание рук на скамье Скотта и в кроссовере на верхнем и нижнем блоке.

Сгибание рук на бицепс, конечно, в большей степени востребовано мужчинами, так как женщины считают, что данная мышечная группа портит женственность. Однако совсем не обязательно проводить тренировки с тяжелыми весами. Достаточно взять гантели весом 2-3 кг и просто поддерживать силу и тонус мышц. Никакой мышечной массы с таким весом вы не нарастите, поэтому бояться не стоит.

Анатомия упражнения

Как уже было сказано выше, сгибание рук со штангой стоя или сидя, в том числе и сгибания рук с гантелями, включают в работу следующие группы мышц:

Бицепс плеча

Бицепс, или двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место начального крепления. Длинная головка берет начало на надсуставном бугорке лопатки, а короткая – на клювовидном отростке.

При этом место конечного крепления у них одинаковое, так как они сливаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости.

Таким образом, бицепс плеча отвечает одновременно за сгибание и наружное вращение руки в локтевом суставе, и за сгибание в плечевом суставе. Кроме того, фиксирует сустав.

Плечевая мышца

Участвует только в сгибании руки в локтевом суставе. Начинается приблизительно на середине плечевой кости и крепится к бугристости локтевой кости. Расположена она под двуглавой.

Плечелучевая мышца

Берет свое начало на плечевой кости чуть выше латерального (расположенного с внешней стороны по отношению к телу) надмыщелка и крепится на шиловидной отростке лучевой кости. Она довольно маленькая, но выполняет несколько функций одновременно – сгибает плечо, вращает наружу, если плечо повернуто внутрь, и, наоборот, вращает внутрь, если плечо повернуто наружу.

Со штангой

Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.

Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:

Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.

Какие здесь есть нюансы:

  1. Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е. движения должны происходить только в локтевом суставе;
  2. Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
  3. Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
  4. Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.

Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.

С гантелями

С гантелями вариаций значительно больше, кроме того, сгибание рук с гантелями сидя или стоя позволяют тренировать руки поочередно, меняя нагрузку на различные группы мышц, например, упражнение молот.

Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:

В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.

Другой вариант – попеременные сгибания:

В этом упражнении можно по-разному фиксировать запястье, например, выполнять сгибание с развернутыми наружу ладонями, или же сохраняя положение кистей естественным образом. Также такие сгибания можно делать не попеременно, а одновременно.

Если вы будете удерживать положение кистей естественно, т.е. ладони повернуты к туловищу, то вы будете выполнять вариацию сгибания с гантелями – упражнение молот. Его можно выполнять и стоя, и сидя.

Упражнение молот направлено в основном на развитие плечевой и плечелучевой мышц.

В кроссовере или на скамье Смитта

Здесь в принципе все и так понятно. В кроссовере на нижнем блоке, а также на скамье Смитта производятся движения аналогичные сгибанию рук с гантелями или штангой ладонью вверх. На скамье Смитта движения более четкие и изолированные, так как при всем желании вы не сможете поменять технику. Главное, соблюдать безопасность – не разгибать до конца локти.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке отличается от всех предыдущих. Техника следующая:

Упражнение можно выполнять одной или двумя руками одновременно. Важная деталь – никогда не используйте на этом тренажере большие веса, так как в конечной точке идет сильное натяжение мышцы. Бодибилдеры вообще чаще всего применяют данную вариацию в самом конце тренировки для «добивки» со средним или минимальным весом, а также для растяжения и расслабления после пампинга.

Итог

Комплекс упражнений для развития мышц плеча должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.

Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/sgibanie-ruk-so-shtangoy-i-gantelyami.html

Упражнения: сгибания рук со штангой стоя

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы.

Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях.

Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

  1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
  2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
  3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
  4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

  1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
  2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
  3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
  2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
  3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
  4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
  5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
  6. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

  1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
  2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
  3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё.

Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп.

Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Источник: http://fb.ru/article/345423/uprajneniya-sgibaniya-ruk-so-shtangoy-stoya

Сгибание рук со штангой стоя: формируем сильные и выносливые руки

Большинство начинающих спортсменов в первую очередь начинают тренировать бицепсы. Все они начинают свои тренировки со сгибания рук со штангой в положении стоя. Это легкое упражнение рекомендуется для выполнения всем атлетам без исключения, так как оно хорошо нагружает бицепсы и слабо воздействует на другие мышцы тела.

Данное упражнение лучше других способствует развитию сильных и выносливых рук. Оно давно используется тяжелоатлетами и бодибилдерами для общего увеличения бицепсов. Во время выполнения упражнения задействуются не только бицепсы, но также плечевые степени. В меньшей степени напрягаются сгибатели кисти и пальцев, круглые пронаторы и плечелучевые мышцы.

Кроме того, чтобы удержать тело в стабильном положении, атлету приходится напрягать мышцы ягодиц, брюшной пресс и всю спину. Эти части тела начинают получать полезную статическую нагрузку. Именно она делает тело более сильным и выносливым.

Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.

Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.

Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:

  1. Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
  2. Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
  3. Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
  4. Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.

О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для здоровья связок и суставов, так как может идти работа с большим весом. В первую очередь нужно следить за положением корпуса во время выполнения упражнения. Он не должен лишний раз раскачиваться, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на спину. Кроме того, работая с большим весом, таким способом можно повредить позвоночник или потянуть поясницу.

Для дополнительной защиты кистей от повреждения рекомендуется использовать изогнутый гриф. Он снижает нагрузку, так как атлету больше не приходится интенсивно двигать кистями. Изогнутый гриф позволяет прочно зафиксировать хват, что дает возможность не делать лишние движения руками.

Типичные ошибки

У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно. По этой причине многие новички пытаются вытянуть штангу за счет силы одной руки. Этого делать ни в коем случае не нужно, потому что бицепс более сильной и активной руки будет прорабатываться лучше и быстрее наберет массу. В будущем это приведет к асимметрии.

Некоторые атлеты слишком сильно заламывают кисти, когда пытаются поднять слишком большой вес. Важно запомнить, что кисти должны все время находиться в естественном положении. Если вы начинаете чувствовать сильное напряжение, то это означает, что ваш хват неправильный или вы сильно сгибаете запястья в верхней точке амплитуды.

Иногда можно наблюдать ошибку, которая заключается в слишком высоком поднятии штанги. Из-за этого нагрузка на бицепс в верхней точке существенно уменьшается. Чтобы этого не произошло, не нужно до конца доводить штангу.

Экипировка

Для этого упражнения атлету понадобится прямой или изогнутый гриф, а также диски для штанги, имеющие нужный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки. Атлетам, которые имели в прошлом травмы запястий, рекомендуется наматывать эластичные бинты, чтобы уменьшить их подвижность во время выполнения упражнения.

Полезные советы

  1. Руки обязательно должны разгибаться до конца, так как только в данном случае бицепс максимально хорошо растягивается. Кисть при этом находится немного впереди локтя.
  2. Локти не желательно удерживать на одном месте. Для суставов будет полезнее, если вы слегка выведете их при подъеме штанги.
  3. Не нужно помогать себе спиной и ногами. Читинг допускается только на последних повторениях, когда у атлета уже нет сил, чтобы продолжать «чистую» тренировку.
  4. Важно установить для себя такой вес, который позволит сделать 10 чистых повторений.
  5. Многие считают это упражнение базовым для развития бицепсов, но это не совсем так. Сгибание рук со штангой будут более эффективными, если будут выполняться после подтягиваний обратным хватом.
  6. Стопа должна ровно стоять на поверхности пола. Для этого вес тела равномерно распределяется по пяткам и носкам.

Наклоны в стороны со штангой предназначены для разработки косых мышц пресса. Помните о правилах безопасности!

Если вас интересует такое упражнение как сгибание ног лежа в тренажере, тогда вам сюда: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/sgibanie-nog-v-trenazhere-lezha.html.

Заключение

Сгибания рук со штангой позволяют атлетам быстро нарастить массу бицепсов. С их помощью они становятся более объемными, что очень важно в бодибилдинге. Для новичков упражнение хорошо тем, что его можно выполнять с пустым грифом без вреда для суставов и мышц. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе сгибания не принесут ожидаемой пользы.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-so-shtangoj-stoya.html

Как правильно выполнять сгибания рук (на бицепс)

Главные работающие мышцы:

Бицепсы, брахиалис, плечелучевая, предплечья.

Краткое описание:

Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в локтях.

Смотреть полный список
 упражнений на руки

Вступление

Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели возможность полностью распрямлять руки.

Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх». Супинация невозможна при работе со штангой. Однако, бицепс — это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата — примерно чуть шире ширины таза.

Отталкиваясь от этого ориентира, найдите «свою» ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях.

Многие делают подъёмы неправильным хватом — они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.

В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это — очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.

Вверху: правильная прямая или нейтральная позиция рук и запястий.
Внизу: неправильное положение кистей.

Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.

Слева: правильное положение рук в верхней точке.
Справа: неправильное положение.

Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку.

Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу.

Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.

Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.

Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса.

Пусть это Вас не огорчает — ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц.

Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.

В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом — если Вы выполняете сгибания рук правильно, то «отдохнуть» в верхней точке попросту не получится.

«Отдых» вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти.

Откажитесь от этой неправильной техники!

Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.

Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах, попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.

Сравнение прямого грифа и изогнутого EZ-грифа.

Будьте осторожны, если решите делать сгибания рук с толстым грифом диаметром 5 см и толще. Толстый гриф увеличивает травмоопасную нагрузку на локти. Начинайте с очень небольшого веса и медленно наращивайте веса.

Если при сгибаниях рук Вы встанете спиной к стене так, чтобы Ваша голова и таз также касались её, то это поможет Вам избежать читинга. Однако, делать так со штангой неудобно, т.к. в нижней точке ноги не дадут Вам опустить штангу вниз до конца. Поэтому, лучше взять гантели.

В качестве альтернативы, Вы можете попробовать делать сгибания рук со штангой на вертикальной скамье «для молитвы». Сядьте так, чтобы верхний край скамьи упирался Вам в подмышки, затем попросите Вашего помощника подать Вам в руки штангу. Будьте очень осторожны, чтобы не потерять контроль в нижней части амплитуды.

Вы не должны допускать переразгибания (гиперэкстензии) локтевых суставов! Пусть Ваш помощник стоит наготове на тот случай, если Вам понадобится помощь.

Несмотря на то, что «скамья для молитвы» поможет Вам улучшить технику, забудьте о мифе, что это упражнение, якобы, способно «удлинить» Ваши бицепсы! Это всего лишь одно из многочисленных заблуждений, которые столь популярны среди обитателей спортзалов.

Сгибание рук со штангой можно выполнять и сидя. Это превращает движение в частичное, потому что из-за ног Вы не сможете опускать штангу вниз до конца, не сможете выпрямлять руки в локтях полностью. Чтобы обеспечить опору для скамьи и улучшить технику, упритесь спиной в вертикальную спинку скамьи. В нижней точке в каждом повторении делайте паузу. Не делайте повторения «в отбив» от ног.

Сгибания рук с гантелями

С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы.

В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются «молотковыми».

В этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого движения, как сгибание рук в локтях.

Если у Вас когда-либо были проблемы с лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте молотковые сгибания самыми удобными.

Молотковые сгибания рук с гантелями.

Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со штангой, т.е. в нейтральном положении.

Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения. Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.

Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны.

Вместо того, чтобы браться за гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к внешней стороне.

Вы можете обнаружить, что такой «смещённый» хват подойдёт для этого упражнения лучше, чем хват по центру.

Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад. И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.

Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в сгибаниях рук со штангой.

Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с целью увеличения веса.

Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы стараетесь проработать.

Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время движения рук вниз.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Помощь и страховка

Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой.

Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично.

Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.

Как отмечалось уже выше, если Вы выполняете сгибания рук на скамье для «молитвы», то наличие помощника обязательно.

Внимание!

Сгибания рук прорабатывают очень небольшие мышцы, которые получают большую нагрузку во время выполнения некоторых базовых упражнений для верхней части тела. По этой причине не зацикливайтесь на сгибаниях рук.

В отношении сгибателей рук лучше действовать по принципу «редко, но метко», т.е. если уж Вы делаете сгибания рук, то делайте их чётко, технично.

Направьте лучше свою энергию и свои силы в базовые упражнения — именно от прогресса в «больших» упражнениях зависит достижение Ваших целей — будь то красивая внешность или огромная сила.

Источник: http://ffactor.ru/11/kak-pravilno-vypolnyat-sgibaniya-ruk-na-biceps/

No related posts.