Жим лежа на горизонтальной скамье в пауэрлифтерском стиле

Жим штанги лежа

Какие мышцы работают в упражнении жим штанги лежа

     »  Основные: большие грудные

     »  Вспомогательные: трицепсы, дельты

Как правильно делать жим штанги лежа

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – прибавка в мышечной массе.

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Техника

Положение спины.Ставя себе цель набирать мышечную массу жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на грудных.

Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на жим лежа узким хватом. То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата.

Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.

Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Еще на грудь: Отжимания от пола на грудь

Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше задействуются трицепсы.

Если жать немного за голову, по некой дуге, механика движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх.

Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения.

Последовательность выполнения

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на уровне грифа 2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите штангу со стоек 3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя руки в стороны до касания груди 4.

Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали, при этом делайте выдох 5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие воздухом.

Положение№1

Положение№2

     »  Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует

     »  Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

     »  Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

     »  Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений по 4-5 подходов.
     »  Для женщин:6 — 8 повторения по 3 подхода.

Выводы

Если собрать воедино все правила можно подвести такой итог для успешного жима штанги лежа с целью набора массы – культуристический вариант:

     »  Хват стараемся делать уже, чтобы увеличить амплитуду движения, но не включать в работу трицепс

     »  Работаем внутри амплитуды – так мы не включаем трапециевидные при достаточно узком хвате

     »  Жмем штангу вертикально вверх (на первых этапах) потом под углом вверх

     »  Не мостим – прижимаем поясницу к скамье и выключаем трицепс с работы

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/157-zhim-shtangi-lezha-na-ghorizontalionoy-skamye.html

как правильно делать жим лежа

Эффективное базовое упражнение в силовом спорте, которое пользуется огромной популярностью среди посетителей качалки, как увеличить жим лежа любимый вопрос начинающих.

Благодаря тому, что в жиме лежа могут быть задействованы мышцы всего тела одновременно, это упражнение является прерогативой не только пауэрлифтинга и бодибилдинга, а также используется в подготовке спортсменов различных видов спорта. Для тех, кто задается вопросом как сделать плечи шире, жим лежа также станет в подспорье, так как при выполнении широким хватом отлично расширяет костяк.

Также жим штанги лежа носит заслуженное звание «народного упражнения», еще бы, ведь что обычно спрашивают у тренирующегося человека? Правильно: — Сколько жмешь?

Жим штанги лежа может выполняться в разных вариантах, каждый из которых преследует свои цели и задачи, разберем основные варианты выполнения жима лежа:

Жим штанги лежа классический (бодибилдерский)

Выполняется на горизонтальной скамье широким хватом, локти разведены в стороны, штанга опускается на средину груди или линию сосков, лопатки сведены, ноги упираются в пол, спина плотно прижата к лавке. Именно в таком исполнении упражнения задействуются преимущественно грудные мышцы, а также мышцы плеч и трицепсы.

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье широким хватом, расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 см.

Локти максимально прижимаются к корпусу, штанга опускается на низ груди, лопатки сведены.

Во время жима принимается исходное положение – мост, когда тело имеет три точки опоры на скамье – ноги, трапеции и ягодицы, причем в соревновательной технике ягодицами лишь касаются скамьи.

В данном варианте, упражнение жим штанги лежа задействует максимальное количество мышц, в работу включается практически все тело. Основные работающие мышцы в силовом жиме лежа – грудь, ноги, плечи, широчайшие, трапеции, а также мелкие мышцы стабилизаторы.

 Жим штанги лежа узким\средним хватом

Как правильно делать жим лежа, средним или узким хватом : выполняется на горизонтальной скамье хватом на ширине плеч или узким. Локти максимально прижимаются к корпусу, лопатки сведены, штанга опускается на низ груди.

Спина прижата к скамье, ноги упираются в пол. Жим штанги лежа средним хватом считается лучшим базовым упражнением для трицепса и отлично растит его общую массу.

Для избежания травм рекомендуется работать исключительно средним хватом, так как узкий травмирует запястья.

Перед выполнением данного упражнения обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Как правильно делать жим лежа

Разминка:

общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.

разминка для плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями (l-fly разведения с гантелями) стоя, разведения гантелей стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнение по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный с легким весом на 30 повторов

Жим штанги лежа в классическом стиле (бодибилдерский) техника:

• установите рабочий вес на грифе
• лягте на скамью, чтобы гриф был напротив глаз
• сведите лопатки
• расставьте ноги шире и упритесь ими в пол
• хват должен быть таким, чтобы при опускании штанги на грудь, предплечья были перпендикулярны полу
• самостоятельно или с помощью страховщика снимите штангу со стоек
• медленно опустите штангу вниз, после касания груди резким движением с помощью мышц груди максимально выжмете снаряд вверх

Техника выполнения жима лежа узким хватом аналогична жиму в классическом варианте.

Жим штанги лежа в пауэрлифтерском стиле (силовой) техника:

• установите рабочий вес на грифе
• лягте на скамью, чтобы гриф был напротив глаз
• примите исходное положение мост – лопатки сведены, максимальный прогиб в спине, тело имеет две основные точки опоры, ноги и трапеции, ягодицы лишь касаются скамьи.
• мощно упираемся ногами в пол, как бы вдавливая его под себя, тело должно принять форму пружины
• самостоятельно или с помощью страховщика снимите штангу со стоек
• максимально крепко сожмите гриф руками
• медленно опустите штангу вниз, после касания груди резким мощным движением с помощью мышц ног, груди, плеч и широчайших срываем штангу и выжимаем вверх

Тренировочные советы

• в целях безопасности во время силового жима лежа на мосту, используйте кистевые ремни и атлетический пояс, для классического жима лежа на больших весах – кистевые ремни
• обязательно сводите лопатки перед выполнением жима штанги лежа
• не бросайте резко штангу на грудь, тем самым Вы подвергаете суставно-связочный аппарат опасности травмироваться, а также мышцы получают шок и устанут раньше, чем запланировано в подходе
• при работе в рабочих подходах с весами начиная от 100 кг, просите снимать штангу со стоек страховщика, так как Ваши плечевые и локтевые суставы во время съема штанги со стоек находятся в невыгодном положении, что может со временем привести к травмам
• не используйте «обезьяний» хват, это не дает большого преимущества в жиме, но может привести к серьезной травме
• не двигайте ногами по полу во время жима штанги, ноги должны представлять собой неподвижную опору, это добавит мощности Вашему жиму
• не беритесь слишком узко во время жима штанги лежа узким хватом, со временем очень узкий хват неизбежно приведет к постоянным болям в запястьях
• не отрывайте таз от скамьи во время выполнения упражнения жим штанги лежа, такой стиль выполнения не дает большого плюса к весу на штанге, при этом критично сказывается на состоянии нижней части спины, лишние пару кг или повторов не стоят нескольких грыж в поясничном отделе позвоночника
• избегайте больших перекосов штанги относительно пола во время выполнения упражнения, это может привести к травмам плечевых суставов, лучше снизьте вес или попросите страховщика помочь в тяжелых подходах
• если жмете самостоятельно большой для Вас вес, рекомендуется не закреплять блины фиксаторами, с целью сбросить их поочередно, наклоняя гриф из стороны в сторону, в случае, если не можете выжать штангу в нижнем положении
• не задерживайте штангу долго в нижнем положении, а также не кладите полностью на грудь, расслабляя мышцы для отдыха, это крайне вредно для плечевых суставов

Стараясь достичь максимального результата в жиме штанги лежа, не забывайте про технику выполнения упражнения, это обезопасит Вас от травм и позволит достигать вершин на протяжении всего тренировочного пути, а главное сделает этот путь долгим.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-pravilno-delat-zhim-lezha/

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Классическийжим штанги лежа — универсальное базовое упражнение для набора массы и силы, которое развивает грудную мышцу и трицепс. Помимо этого задействованы практически все мышцы кора и рук. Сложность регулируется весом снаряда.

Рекомендации повторений:

Подходы и повторения индивидуальны. Часто используется метод «Пирамиды» для повторений, когда от подхода к подходу вес растет, а количество повторений уменьшается.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
2. Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
3. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
4. Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
5. Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.

Движение:

1. На вдохе опустите штангу коснувшись груди в ее нижней части.
2. Мощно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).

Внимание! 

• Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее.
• Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди.
• Не отбивайте снаряд от груди.
• Не задерживайтесь в нижней точке.

Рекомендации! 

• Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью.
• Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
• Жмите гриф по дуге – от нижней части груди до уровня глаз.
• Держите штангу закрытым хватом, если вы новичок.

Варианты выполнения

• Варьируя ширину хвата штанги, возможно перемещать векторы нагрузки между различными целевыми группами: при узком положении кистей в большей степени задействован трицепс и средняя область грудных, жим штанги широким хватом — основная нагрузка приходится на наружные участки грудных. Опять же, здесь важно правильно «нащупать» баланс – чрезмерно широкий хват скрадывает амплитуду движения и не дает полноценно проработать целевые мышцы.

«Жим штанги лежа на горизонтальной скамье» от Дениса Борисова

Разбор упражнения

Какие мышцы работают?

Жим штанги на горизонтальной скамье – классическая модификация базового упражнения, направленное на гипертрофию и силовое развитие грудной мускулатуры (большая и малая грудные мышцы).

В момент движения в работу также вовлечен крупный массив мышц плечевого пояса:

• Трехглавые мышцы;
• Передние головки дельтоидов;
• Зубчатые мышцы;
• Клювовидно-плечевые мышцы.

Как правильно делать жим штанги лежа

• Стандартная ошибка – жим по вертикальной траектории от середины груди. В этом случае большую нагрузку получает трехглавая мышца, что не дает в полной мере реализовать силовой потенциал грудных мышц. Правильный вариант: траектория жима должна пролегать по «дуге» от нижней области грудных мышц к голове.
• Негативное движение должно быть плавным и контролируемым, а снаряд должен слегка касаться груди в нижней точке амплитуды, не пружиня. Если в подобной манере работать не выходить – необходимо уменьшить отягощение.
• В пояснице должен сохраняться легкий естественный изгиб при полном касании бедер. Несоблюдение этого правила дает дополнительное давление на низ спины, что несет риски травмы. Хотя в профессиональном пауэрлифтинге создание большого изгиба в пояснице (моста) считается допустимым, при выполнении классического «культуристического» жима рекомендуется избегать такого приема.
• В верхнем положении штангу необходимо зафиксировать на несколько секунд.
• Гриф штанги должен располагаться в одну линию с предплечьем. Это, с одной стороны, предупреждает травмирование лучезапястного сустава, с другой – дает возможность развить максимальное усилие в жимовом движении.
• Штангу необходимо удерживать «замковым» (закрытым) хватом, когда большой палец противопоставлен четырем другим, а гриф штанги находится на основании ладони – это гарантирует «блокировку» грифа и упрочненное положение снаряда.
• Движение снаряда должно происходить в максимальном «размахе»: в нижней точке штанга касается груди, в верхней – до полного выведения грифа штанги вверх.
• Гриф снаряда должен оставаться перпендикулярен корпусу во всех фазах движения.
• Стопы выступают дополнительной опорной точкой в упражнении, прибавляя корпусу стабильности – поэтому при выполнении упражнения ноги должны «упираться» в пол на полную стопу и находится на одном уровне с коленями. Кроме того, при работе с большими весами мышцы ног выступают синергистами в жимовом движении, поэтому их правильное положение существенно повышает его эффективность.
• В позиции на скамье лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье, что обеспечивает лучшую устойчивость атлета. Такая позиция также «приподнимает» грудь — это сокращает амплитуду движения штанги, повышая эффективность и безопасность упражнения.
• Правильный дыхательный режим: на старте при взятии снаряда со стоек совершается глубокий вдох, на концентрическом сокращении (в момент собственно жима) выполняется выдох.
• Голова должна располагаться на скамье в нейтральном положении (затылок на скамье) – повороты головы потенциально травмоопасны для шейного отдела позвоночника.
• По завершении негативного движения, не расслабляя мускулатуру, рекомендуется мощным усилием «отсылать» штангу вверх – это оптимальный вариант с точки зрения «рациональности» мышечного сокращения.
• При «грудном» жиме (с акцентом на грудных) локти должны быть разведены в стороны, при этом бицепс с грудной клеткой находятся в одной плоскости, а между плечом и предплечьем сохраняется прямой угол. В случае, когда необходимо развить максимальную силу в жиме лежа целесообразно использовать технику «грудно-трицепсового» жима, при котором оптимальным считается положение локтей под 45° к корпусу при опускании грифа к груди.
• Чтобы придать жимовому движению более изолированный характер с акцентом на грудных, не распрямляйте руки полностью в локтевом суставе в крайней верхней позиции. При «выключении» локтя нагрузка перетекает из грудных в трицепс.

Включение в программу

Стандартно включение жимов штанги лежа на горизонтальной скамье в тренировочную программу преследует целью прибавку массы и силы грудных. Исходя из этого, оптимальное количество повторений в сете в этом упражнении попадает в базовый диапазон от 6 до 12. Такая объемность работы считается универсальным для большей части атлетов.

Решение специфических задач, как то целенаправленное увеличение силовых показателей в жиме лежа, может быть произведено в рамках классического «лифтерского» подхода к тренингу, то есть выполнением до 5 повторений в сете. В этом случае жим штанги лежа следует выполнять первым упражнением.

Начинающим атлетам, для выработки технически правильного двигательного навыка и усиления нервно-мышечной связи рекомендуется работать в высокоповторном коридоре – до 20 раз в подходе.

Упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц в рекомендуемом числе сетов от 3 до 5 (в зависимости от целей тренировки).

Подбор веса в упражнении производится в индивидуальном порядке: необходимо работать с таким отягощением, которое позволяет чисто выполнить запланированное число повторов в режиме «близко к отказу».

Подготовка к выполнению

Основные подходы жима штанги лежа должны быть предварены серией из 2-3 разминочных сетов с минимальным отягощением. Начинающим спортсменам их можно заменить выполнением подхода отжиманий на 10-15 повторений.

Как увеличить жим штанги лежа

1. «Технические» приемы

• Удержанием «арки» в пояснице (применяется в пауэрлифтинге) для понятия большего веса. Смысл данного приема в сокращении «рабочей» амплитуды и возможности «вовлечь» в жимовое движение мускулатуру корпуса (в частности широчайшие в данном случае дают значительный совокупный прирост в силовых показателях). Кроме того, в таком положении больше всего нагружен нижний отдел грудной мускулатуры, который считается наиболее «мощным».
• Приведение локтей ближе к туловищу, что позволяет развить большее совокупное усилие за счет усиления функциональной роли трицепса и дельт. Оптимальным в этом отношении считается угол между корпусом и плечом в 45°, который позволяет «уравновесить» работу всех мышечных групп.
• Удержание грифа широким хватом, что также позволяет ограничить амплитуду.

2. «Тренировочные» приемы

• Акцентированное силовое развитие вспомогательных мышечных групп, задействованных в упражнении — трицепса и дельт.
• Включение в тренировочную программу статических «элементов», направленных на укрепление связок и сухожилий. Например, статическое удержание снаряда на выпрямленных руках.
• Дожимы (как вариант – жим с «мертвой точки»). Работа в укороченной амплитуде в данном случае позволяет использовать вес на 10-20% больше привычного рабочего. Дожимы выполняются с использованием брусков, машины Смитта, при помощи страхующего.
• Негативные повторения. Предполагают исключительную работу с весом в эксцентрической фазе – за счет этого удается развить значительно большее усилие и использовать больший вес.

Сколько весит гриф штанги для жима лежа?

Атлеты-любители работают с тем инвентарем, который имеется в наличии в тренажерном зале, поэтому теоретически жим штанги лежа можно выполнять с прямым грифом любого веса (так называемые тренировочные).

Для новичков работа с тренировочным грифом является часто более удобной, поскольку они дают больший разброс по весу, а также варьируются по длине.

 Однако стандартом в силовом спорте в данном упражнении (как и в других базовых) является олимпийский гриф, весом в 20 кг.

Упражнение не рекомендовано атлетам с травмами лучезапястных, плечевых и локтевых суставов. Аккуратно включать жимы в программу следует при болях в поясничном отделе (в особенности при «дефектах» в технике).

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на грудь со штангой

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-shtangi-lezha-na-gorizontalnoj-skame.html

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

• штангу снимают с крепления обеими руками;
• снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
• выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию.

   Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.

2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.

3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера.

   Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.

5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.

6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди.

И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом.

Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Источник: https://builderbody.ru/zhim-shtangi-lezha/

Методика и программа по увеличению силы в жиме штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из базовых (многосуставных) упражнений для развития силы спортсменов и увеличение объема их мыш.

В современных качалках и фитнес-клубах зачастую используют минимум четыре вида этого движения – жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле пауэрлифтинга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле бодибилдинга, жим штанги под углом (30, 45, 60 град.), жим узким хватом (вариаций очень много).

Мы не будем подробно останавливаться на каждом из вариантов этого упражнения, так как основная задача статьи – донести до читателя способы увеличения силовых показателей (силы) в классическом жиме штанги лежа.

Учитывая тот факт, что жим штанги лежа является базовым упражнением в бодибилдинге и многих подобных видах спорта, его можно использовать в большинстве видах спорта, просто с разными техниками, скоростью выполнения и интенсивностью.

Классический жим штанги лежа имеет массу полезных качеств, которые могут стать полезными многим спортсменам в своем направлении.

Немного о технике выполнения жима лежа в культуристическом (билдерском) стиле

Для понимания того, чем вы собираетесь заниматься, и какая методика жима штанги лежа вам подходит больше, по увеличению силы или рельефности ваших мышц. Необходимо выбрать для себя – быть красивым или сильным.

Посмотрите на многих известных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, эти ребята обладают огромной мышечной массой, они поражают своими силовыми качествами, но при этом назвать их фотомоделями очень сложно (им это попросту не нужно).

В чем разница в жиме лежа культуристов и тяжелоатлетов?

Парни, которые стремятся «обогнать» самого Аполлона, не обладают такими выдающимися силовыми показателями, но при этом их тела можно ставить на обложку журнала. Различия силовиков и культуристов – в технике выполнения упражнений.

Профессиональные культуристы зачастую выполняют упражнения плавно и подконтрольно, для них не имеет значения какой вес на штанге. Главное прочувствовать и проработать мышцу (залить ее кровью для расширения мышечных фасций).

Несомненно, у культуристов есть силовые и массонаборные периоды, на которых они немного отходят от правильной техники, для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, ведь без увеличения силовых показателей рост мышечной массы практически невозможен (не будем брать во внимание, когда парней заливает «водой» от фармпрепаратов).

Техника выполнения

Боди билдерская техника в том числе и для жима лежа подразумевает максимальное исключение из работы мышц-стабилизаторов. Конечно, тело должно лежать неподвижно, и, как в любом жиме, атлет должен иметь три точки опоры (трапеция и ноги), спина полностью касается лавки для жима, «мост» исключен, но лопатки должны быть сведены, при этом основную нагрузку должны забирать грудные мышцы.

Плавно опустив штангу вниз (и задержав на пару секунд в нижней точке амплитуды), они медленно и подконтрольно выжимают штангу вверх, при этом очень многие культуристы не выпрямляют локти до конца.

Одни утверждают, что это травмоопасно, другие говорят, что это более качественно прорабатывает грудные мышцы (причем наверху тоже необходимо сделать небольшую паузу, для так называемого пикового сокращения, в случае если это не «пампинговый» стиль выполнения упражнения).

Техника силового («лифтерского») жима штанги лежа

В технике и методике по увеличению силы в жиме штанги лежа в лифтерском стиле, при жиме работает все тело! Многие жимовики (пауэрлифтеры, которые делают только одно упражнение из силового троеборья, что включает в себя жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга), ноги не качают вообще, но при этом они могут похвастаться своими квадрицепсами даже перед культуристами.

Поместив тело на скамью для жима, необходимо ухватиться за штангу широким закрытым хватом (примерно на расстоянии 81 см).

Изначальная позиция: лопатки должны касаться уголков лавки для жима, стартовая позиция ног на полу, максимально приближено к телу, это должно быть расслабленное состояние.

Теперь постарайтесь максимально напрячь ноги (стопы) так, чтобы они не сдвигались с места, и двигайте корпус по лавке навстречу к ногам (но при этом ноги неподвижны), до того момента пока глаза не будут на уровне грифа.

Таким образом, вы сделаете лифтерский мост, спина прогнута и на протяжении всего упражнения сохраняет максимальное напряжение, ноги будто вросли в пол, что в свою очередь не позволит нарушить баланс тела во время упражнения.

Если гибкость не позволяет, есть другой вариант, просто лечь на скамью, сделать максимальный прогиб и внимательно следить за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, а глаза на уровне грифа штанги. Когда тело напряжено и в полной готовности, необходимо снять штангу со стоек.

Плавным движением опустить штангу в нижнюю точку амплитуды, коснувшись грудной клетки, после быстрым, но плавным движением выжать штангу вверх, локти при этом полностью выпрямляются в локтевых суставах (многие федерации не засчитывают подход, если локти не разогнуты в локтевых суставах).

Принципы увеличения силы в жиме

Данный метод увеличения силы в жиме штанги в лежачем положении не является ни для кого секретом, и мы не претендуем на присвоение данной методики.

Методы, с которыми вы сейчас ознакомитесь, известны еще с советских времен и разработаны советскими учеными-спортсменами. Мы не будем перечислять всех, но несколько фамилий вы должны знать: Шейко Б.И., Воробьев А.Н., Черняк А.В., Верхошанский Ю.В. и т.д. Именно по книгам этих авторов и будет написана программа по поднятию силовых показателей в жиме, приведенная ниже.

Они неоднократно доказали, что их принципы работают. Многие из авторов вывели на свет не одного мастера спорта и не одного чемпиона мира по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Информации очень много, и переписывать все книги в одну статью не разумно, мы выбрали самое, на наш взгляд, основное, то, что поможет увеличить силовые показатели не только в жиме лежа.

Программа по увеличению Силы

Программа по поднятию показателей жима штанги в тренажерном зале делится на 4 цикла, каждый из которых длится примерно 6-20 недель.
Суть данного принципа заключается в работе с микровесами.

Что это значит? Любая физическая нагрузка для организма – это стресс, после любого стресса организму необходимо время для восстановления. И чем больше стресс, тем больше восстанавливаться придется.

Представьте, что вы хорошенько поработали на тренировке и последний подход жима сделали до отказа. Для организма такая нагрузка является мощнейшим стрессом, и чтобы восстановиться, необходимо как минимум две недели (а то и три).

Сомневаюсь, что кто-то будет ждать 21 день. Идут в зал уже через день, полностью не восстановившись, то есть человек практически продолжает «уничтожать» свои мышцы и ЦНС.

О росте силовых показателей в бодибилдинге не может идти и речи. Допустим, вы подождете две недели и пойдете в зал: да, грудные мышцы восстановятся, но различные мелкие мышцы-стабилизаторы восстанавливаются за пару дней, и, отвыкнув от нагрузки, они начинают атрофироваться, что в свою очередь также ведет к застою в силовых показателях.

Именно поэтому великие спортсмены рекомендуют заниматься с микровесами. Вы постоянно даете организму нагрузку небольшими порциями, в таком случае организм уже к следующей тренировке восстановлен.

Происходит своего рода адаптация, маленькие веса становятся незначительным уроном для вашей ЦНС, и организм не воспринимает это как серьезный стресс. Когда атлет адаптируется к весу, эти веса и вовсе не являются «весами».

Соответственно на штангу можно добавлять новые блины.

Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа

1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.

Первый цикл (от 6 до 20 недель)

Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.

В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.

1-й день

ActionTeaser.ru — тизерная реклама 35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 8

60% × 6 × 8

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 12

55% × 6 × 12

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Второй цикл (от 6 до 20 недель)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

75% × 6 × 5

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5

66% × 6 × 5

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Третий цикл (от 6 до 20 недель)

Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 2 с)

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 3 с)

75% × 6 × 1 (пауза 3 с)

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5 (пауза 3 с)

66% × 6 × 1 (пауза 3 с)

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Четвертый цикл (2 недели)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 1 × 1

60% × 1 × 1

70% × 1 × 1

80% × 1 × 1

90% × 1 × 1

100% × 1 × 1

105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1

А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.

Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания.

Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/programma-po-uvelicheniyu-sily-zim-shtangi/