Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30.

Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость.

Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.

В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров.

Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей.

В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.

Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?

Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности.

Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.

Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа.

На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом).

Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега.

Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц.

Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе.

Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности.

Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный.

При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления.

План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы.

Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд.

Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Основные виды тренировок:

• медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
• интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
• темповый бег в анаэробной зоне;
• короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
• длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
• аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
• восстановительные кроссы на низком пульсе.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:

• сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
• СБУ, выполняемые в пологий подъем;
• работа над техникой бега и координацией;
• прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;

Примерно за 10 дней до старта рекомендуется снизить интенсивность тренировок для того, чтобы правильно подвестись к забегу.

В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.

Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.

Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли.

Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками.

Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.

Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря.

Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой.

Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.

Как выбрать свой первый трейловый старт

Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах.

Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта.

Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.

Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать».

Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к.

трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.

Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия.

Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна.

Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.

Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.

transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева

Источник: https://marathonec.ru/training_for_mountain_trailrunning/

Как подготовиться к забегу на марафонскую дистанцию

Как подготовиться к забегу на марафонскую дистанцию

Завтра на ВВЦ состоится ежегодный забег We Run Moscow, который объединит почти 30 тысяч человек на дистанции в 10 километров. Бег на дальнюю дистанцию всегда стоял особняком среди легкоатлетических соревнований — помимо чисто физических данных он требует особой выносливости и техники.

Вершина подобных забегов — это, конечно же, марафон, настоящее достижение, с которым в мире спорта мало что может сравниться. Неудивительно, что подготовка к такому серьёзному испытанию длится два, а то и три года.

В этом материале редакция попыталась рассказать об основных этапах подготовки к забегу на марафонскую дистанцию.

1Экипировка

ВЫБОР КРОССОВОК

Так как подготовка будет проводиться в двух сезонах, то необходимо минимум 2–3 пары кроссовок. Первая пара — хорошо защищённые кроссовки, они должны не пропускать воду и снег, но при этом давать ноге дышать. Вторая пара — мягкие кроссовки для расслабляющих пробежек.

Самый простой способ выбрать кроссовки — воспользоваться специальным оборудованием (в Москве такое имеется в магазине Runlab), которое анализирует распределение давления в стопе, поперечное и продольное плоскостопие, угол стопы относительно лодыжки и другие параметры — в общем, подбирает максимально удобные кроссовки именно под вашу ногу.

ОДЕЖДА

Лучше выбирать специальную беговую синтетику, так как она отводит влагу, быстро сохнет, пропускает воздух. В жару это футболка без рукавов и шорты. В дождь — ветровка или дождевик с клапанами для дыхания. При низкой температуре необходимо три слоя: термобельё, флис и защитный слой. В сильную жару обязательно нужно надеть кепку и очки.

Домашний способ выбора кроссовок

2Программа тренировок

Есть несколько способов составить программу. Самый простой — найти себе тренера, который будет помогать и контролировать. Также есть множество сервисов, которые помогают это сделать самому, например, My Asics, Gipis, Nike+.

В них можно указать все начальные данные: когда бежать, сколько и с какой скоростью. Далее программа составляет календарь, в котором отмечено, в какие дни, с какой скоростью и на какое расстояние нужно бегать.

Для гиков есть формулы, которые собраны учёными эмпирическим способом, если есть желание вникнуть в дело. 

Важно сочетать разные типы пробежек. Есть пробежки темповые, в которых нужно долго держать один и тот же темп, и организм привыкает работать в одном режиме. Рекреационные пробежки — их задача расслабить организм, чтобы ушла забитость из мышц, поэтому они проходят в низком темпе. Скоростные пробежки, где нужно бежать короткие расстояния на большой скорости, постепенно наращивая.

Совсем начинающим следует чередовать бег и ходьбу во время пробежек (так называемые интервальные пробежки).

Тренировки должны распределяться в календаре равномерно, после шестой недели можно переходить с интервальных пробежек на бег, а на двенадцатой неделе можно непрерывно бежать 30 минут.

Работать на скорость и выносливость следует три раза в неделю, между ними совершать одну-две релаксирующие пробежки. Важно следить за своим пульсом, обычно оптимальный пульс — примерно 25 ударов за 10 секунд. Если он больше, то стоит снизить темп пробежки.

Так как бег — это циклический вид спорта и одно и то же движение повторяется длительное время, мышцы должны развиваться более разнообразно.

 Между пробежками тело поможет восстановить  классическая растяжка, пилатес, йога. В этот момент оно отдыхает и одновременно набирает силу.

В программе «бег через день» нет смысла. Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения. Поэтому свободный день лучше заполнить разминкой.

3Техника бега

   Чтобы не испытывать дополнительной нагрузки на позвоночник, следует бежать с естественным наклоном. Перед пробежкой нужно принять беговую позу и начать наклоняться вперед. Если тело начнёт падать и потребуется опора на ногу, значит вы нашли свой оптимальный угол. Голова во время бега располагается прямо, она не должна покачиваться или колебаться вперёд-назад.

   Стоит следить, чтобы не было прогиба в области таза, бег сидя очень вреден для суставов.

   Плечи должны быть расслаблены и симметрично опущены вниз.

   Важным моментом является работа рук во время бега. Двигаются только предплечья, плечи остаются на месте, руки движутся по прямой линии параллельной треку, пальцы расслаблены, но сжаты в кулак.

   Важно бегать «высоко», приближая угол от колена до дорожки к 90 градусам. При оттaлкивaнии от грунтa толчковая ногa должна быть полностью выпрямлена.

В это же время бедро маховой ноги резко выносится вперёд для того, чтобы мaксимaльно усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдaя угол нaклона примерно в 50 градусов.

Следует ставить на грунт сначала внешнюю сторону передней части стопы, а потом перекатывать вес на оставшуюся часть.

   Дыхание должно быть согласовано с ритмом бега,  дышим часто и глубоко, чтобы на финише не испытывать кислородное голодание.

 Если колет в боку, помогает прижать пальцами место, которое болит. Обычно после 15–20 минут бега это проходит. Следует помнить, что питание, сон, тренировки — всё должно быть сбалансировано.

 Из-за неправильного питания могут быть проблемы переедания перед пробежками, а недостаток отдыха и сна наверняка приведёт к проблемам с сердцем. 

Для серьёзного бега нужна хорошая диета: здоровая пища, меньше сладкого, жареного и солёного. Основа рациона — медленные углеводы, прежде всего зелёные овощи и мясо. Отлично подойдёт курица, рыба, гречка, орехи.

Во время самого бега организму необходимо пополнять баланс гликогена. Для этого на дистанции нужно есть варенье, джемы, мармелад (примерно пакетик на 5 километров). Следует не забывать поддерживать баланс воды в организме.

Во время пробежки очень важно пить, ведь с потом теряется жидкость. Полстакана на 5 километров вполне хватает.

Учёные пишут, что музыка помогает переживать болевые ощущения, снимает ощущение времени. Для правильного бега нужно подобрать миксовки любимых песен с ритмом 180 (2 ноги) или 90 (1 ногой) ударов в минуту. По исследованиям, это оптимальная частота касания ногами земли. Сразу 180 может не получиться, можно брать 160–170 и постепенно переходить на 180.

6Место

Лучше бегать в парках, где есть деревья и много кислорода, чтобы мышцы не голодали. Закрытые дорожки менее предпочтительный вариант, там мало кислорода, к тому же тяжело бегать долго в одних декорациях.

 Идеальный режим для бега — 8–12 градусов.

7Психологические факторы

Главное во время бега научиться расслабляться и получать удовольствие от того, что ты делаешь. Важно не зацикливаться на результате, не смотреть на того, кто бежит быстрее или дольше, а плавно идти в своём ритме.

Чаще менять маршруты пробежек и музыку в плеере, разнообразить свою программу. Стоить помнить о том, что достигнуть результата можно только за несколько лет упорной работы, торопиться и перегружать организм не следует.

 Диана Акриан

Источник: http://www.furfur.me/furfur/culture/culture/165975-marafon

О чём нужно знать, готовясь к марафону без тренера

Многие начинающие бегуны рано или поздно задумываются, не пробежать ли им марафон. Так вот, лучше задуматься поздно во избежание травм как физических, так и психологических.

Напомню, что марафон – это дисциплина лёгкой атлетики, дистанция длиной 42 км 195 метров. 5, 10 или 15 км – это не марафон, это просто пробеги на 5, 10 или 15 км.

Марафон входит в состав дисциплин на Олимпийский играх, но также популярен среди любителей бега.

В год проводится около 800 стартов по всему миру, в которых могут принять участие не только профессиональные спортсмены, но и любители.

Контрольное время для преодоления марафона – 6 часов. Это значит, что, двигаясь чуть быстрее 7км/ч, вы можете стать марафонцем и получить медальку на финише. Большинству здоровых тренированных людей это под силу при условии подготовки.

Готовиться можно по-разному. Не у всех любителей есть возможность заниматься с тренером. Да и наличие тренера – не панацея. В любом случае вы должны сознавать, что вы делаете и что вас ждет.

В статье я расскажу, как подготовиться к марафону самостоятельно и не получить травму, и поделюсь личным опытом.

Строй базу

Чтобы начать бегать, нужна определённая физическая форма. Чтобы пробежать марафон, нужно её поддерживать и совершенствовать.

В беге задействованы не только мышцы ног, но и мускулы корпуса и рук. Основная нагрузка приходится на ноги, остальные мышцы сохраняют энергию для продвижения вперед: крепкий кор обеспечивает баланс, сильные руки помогают двигаться продуктивно.

Упражнений на построение базы так много, что можно каждый раз составлять разные программы. Вот несколько самых простых базовых упражнений:

1. Приседания или выпады

2. Прыжки со скакалкой

3. Отжимания

4. Всевозможные упражнения на пресс

5. Подъем корпуса в положении лёжа на животе

Упражнения можно выполнять дома, на улице, в спортзале с собственным весом или с утяжелением – зависит от ваших возможностей и изначального уровня подготовки. Развитые мышцы тела – это база для бега без травм.

Личный опыт. До увлечения бегом я около 1,5 лет занималась фитнесом, функциональным тренингом и силовыми упражнениями в зале. Последний год это были исключительно домашние тренировки с гантелями по 3 кг. База у меня была, и начинала я с пробежек по 2-3 км.

Оттачивай технику

Исключительно правильной техники бега не существует. Она подбирается индивидуально для каждого спортсмена. Перед тем как пробежать свой первый марафон, посмотрите на любительский забег в качестве зрителя и понаблюдайте за бегунами. Вы увидите, что даже лидеры бегут по-разному.

Но всё же есть рекомендации для снижения риска травмы во время бега:

1. Не приземляйтесь на прямую ногу и не втыкайтесь пяткой или носком в землю.

2. Держите голову и корпус ровно: во время бега смотрите прямо перед собой на 10-15 метров, сведите лопатки, расслабьте плечи.

3. Руки согните в локтях на 90 градусов и двигайте ими вдоль тела, пальцы можно чуть согнуть, но не сжимать в кулак.

5. Дышите равномерно и глубоко. Дышать нужно и ртом, и носом для большего поступления кислорода.

Также позаботьтесь о правильной обуви. Для любителей подходит большинство беговых кроссовок с амортизацией. Кроссовки нужно брать на 1-1,5 размера больше. Иначе натрёте пальцы и потеряете ногти на ногах.

Чтобы оценить себя со стороны, снимайте свой бег на видео. Покажите его опытному тренеру, соберите несколько отзывов о вашей технике. Для этого вступите в разные беговые сообщества в соц сетях. Некоторые беговые клубы проводят бесплатные групповые занятия. По возможности посещайте их, общайтесь с тренером и единомышленниками.

Личный опыт. Сама я так и не научилась правильно выносить ногу при беге. Послушав нескольких ребят, что с пятки бегут только новички, я стала учиться бегать с носка. В итоге периодически у меня были боли в коленях и тазобедренных суставах. Потом один тренер сказал мне бегать так, как мне было удобно до этого. Я снова начала бегать с пятки, и боли ушли.

Получай удовольствие

Бег – это естественное движение для человека, как и ходьба. Если бег доставляет дискомфорт, значит, что-то вы делаете не так, и вам нужно вернуться к предыдущим этапам.

Почему бег вызывает чувство радости и даже эйфории:

1. Это биохимический процесс: при беге выделяются эндорфины – гормоны радости.

2. Вы сознаёте полезность своих занятий и видите прогресс: с каждой неделей преодолеваете всё больше и больше.

3. Бег – это возможность побыть с самим собой. Во время бега жизнь будто замедляет ход, в голову приходит много ясных мыслей.

Личный опыт. Долгое время бег был для меня антидепрессантом. Когда нужно было переключить после тяжёлого рабочего дня или неудач в личной жизни, я шла бегать. После пробежки будто обнуляешься и смотришь на всё свежим взглядом. Ну или по крайней мере, легко засыпаешь вечером.

Не торопись

Тише едешь, дальше будешь. Скорость на длительных пробежках должна быть такая, чтобы вы могли разговаривать на бегу. Это возможно, если вы держите свой пульс во 2-3 зоне. Да, это медленнее, чем вы можете бежать, и для собственного здоровья нужно бороть желание бежать быстрее.

Пульсовые зоны – это процент от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС отражает здоровье и выносливость вашего сердца: чем меньше пульс, тем меньше сокращений требуется сердцу для прокачивания крови.

Точное значение максимальной ЧСС можно определить с помощью фитнес-теста, но по-простому оно высчитывается по формуле 220 — возраст. Также есть отдельные формулы для мужчин и женщин. Для мужчин: 214 — (возраст, умноженный на 0,8). Для женщин: 209 — (возраст, умноженный на 0,9). Далее рассчитывается порог пульсовых зон. Их пять:

1. Терапевтическая или сердечная зона – 60-70% от максимального ЧСС. В этой зоне мы обычно находимся во время лёгкой утренней зарядки или прогулки по парку. Лояльная нагрузка на сердце подходит нетренированным людям.

2. Фитнес зона – 70-80% от максимального ЧСС. Её ещё называют зоной жиросжигания, так как при такой нагрузке сжигаются преимущественно жиры. Мечтающим сбросить лишний вес нужно не бегать, а быстро ходить, бегать трусцой или подниматься по ступенькам.

3. Аэробная зона – 80-90% от максимального ЧСС. При таком пульсе вы тренируете сердечную мышцу и развиваете выносливость. Постепенно ваш беговой темп в аэробной зоне будет увеличиваться.

4. Анаэробная зона — 90-95% от максимального ЧСС. Это зона силовых тренировок или коротких скоростных пробежек, когда вы укрепляете свои мышцы. В этой зоне ваши сила и выносливость растут при постепенном увеличении нагрузки. То есть с каждым разом вы сможете сделать быстрее-выше-сильнее.

Как узнать свои пульсовые зоны? Посчитаем их для женщины 28 лет: 209-(28*0,9)=184. Так мы определили максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь считаем зоны:

1. 110-128 — допустимый пульс тренировок, если вы до 28 лет не занимались физической активностью.

Источник: https://gorabbit.ru/article/o-chem-nuzhno-znat-gotovyas-k-marafonu-bez-trenera

Программа тренировок бега на 10 километров, за сколько можно пробежать эту дистанцию

Бег на 10 км — стандартная программа бега на длинные дистанции. Подобные забеги широко используются при тренировках спортсменов в легкоатлетическом спорте, при этом обозначения в 10 км и 10 000 м считаются обозначением разных видов дистанций.

10 000 м — дистанция, которую преодолевают на Олимпийских играх. Она официально относится к разряду соревнований по легкой атлетике. Преодоление 10 км чаще подразумевает участие в учебных либо любительских соревнованиях. «Бег на 10 км» — это бег по шоссе или бег с преодолением препятствий, результаты подобных забегов подсчитываются отдельно

Особенности забега на 10 км

Практически все доступные забеги на 10 км относятся к любительским видам спорта. Они часто организовываются спортивными комитетами (городскими, областными или державными) и другими подобными структурами для популяризации здорового образа жизни или определенного вида спортивной деятельности.

Длинные дистанции отличаются тем, что на них происходит предельная выжимка ресурсов организма, потому такой забег является достаточно серьезным испытанием для среднего спортсмена.

Однако, длина в 10 км — это стандартный режим оттачивания практических навыков для бойца, серьезно увлекающегося скоростным наращиванием соответствующих физических качеств, а также для любого спортсмена, который намерен выйти за стандартные рамки простой поддержки формы и перейти к более серьезным нагрузкам.

При регулярных занятиях спортом подобную дистанцию рекомендуется упражнять, продвигаясь от малых показателей к осваиванию полноценного 10-километрового забега.

Насколько быстро можно нарастить физические показатели?

Преодоление 10 км требует подготовки силовых качеств, выносливости, разработки дыхания и грамотного тактического мышления. Совсем с нуля пробежать такую длину не удастся, разве что вы занимаетесь другими видами спортивных нагрузок, но не уделяете времени бегу. В последнем случае нарастить нужные показатели можно довольно быстро.

При должном упорстве, грамотном подходе к тренировкам и сознательном балансировании между осторожным подходом и стрессовыми нагрузками можно научиться бегать 10 км за 3-6 месяцев. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.

Практические рекомендации

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

Чтобы тренировки проходили успешно, важно дополнять занятия несколькими правилами:

• Регулярность. Составленная программа тренировок для бега на 10 километров должна выполняться с неукоснительной регулярностью. Избавьтесь от предрассудков по поводу плохой погоды, паршивого настроения и возникновения сторонних дел. Важно проводить занятия несмотря на любые возможные обстоятельства. Представьте, что это один из главных видов пищи: вы же не будете пропускать прием?
• Разогрев. Качественный разогрев сухожилий, предварительная разработка суставов и подготовка мышц к работе помогут избежать большого количества травм. Уделите 10-15 минут выполнению простых разогревающих упражнений и будьте уверены в качестве последующей тренировки.
• Заминка. После напряженного труда важно грамотно завершить процесс: замедляйтесь постепенно и заканчивайте каждую, даже самую трудную тренировку, тщательным подходом к растяжке. Растяжка значительно усиливает восстановительную способность мышц, успокаивает нервную систему и способствует скорейшей подготовке резервов организма к следующей тренировке.
• Правильное питание и сон. Как бы не хотелось акцентировать внимание исключительно на физических занятиях, но косвенные факторы также имеют огромное значение. Для продуктивных занятий у организма должен быть резерв, поэтому важно отследить фактическое значение питания и сна в повседневной жизни. Наладьте эти два фактора и скорость наработки физических показателей обязательно вырастет. Так же обратите внимание на спортивное питание.

На этих четырех принципах можно основать крепкую тренировочную программу, для того что б знать ответ на вопрос как пробежать 10 километров.

Принципы отстройки занятий

Приведем пример программы для новичков. Чтобы увеличить показатели выносливости от абсолютного «нуля» до способности пробежать 10 км в свободном режиме, нужно поэтапно наращивать режим, интенсивность и длину тренировок. Начало тренировок нужно выбирать в соответствии с вашими текущими навыками и возможностями.

Шаг 1. Выберите начальную дистанцию

Подберите максимально комфортную дистанцию, которую вы можете пробежать в медленном темпе без перерывов. Это будет основа для начала забега.

В первую тренировку пробегите дистанцию и оцените состояние своего организма, после забега сделайте растяжку и пробегите еще по две четверти обозначенной цифры.

Вторую тренировку проведите в похожем режиме, но после перерыва пробегите половину обозначенной цифры. Тут важно показать организму, что занятия должны быть не просто комфортными, но преодолевающими текущую зону комфорта.

Шаг 2. Увеличивайте дистанцию

Занятия важно регулярно усиливать. После двух тренировок продолжайте забег, исполняя полторы удобных дистанции. Важно делать забег в медленном темпе, тщательно налаживая дыхание.

Тренировка не должна быть истощающей, но должна превышать текущие желания организма и вызывать легкий стресс.

Если в процессе бега возникают перерывы, важно уменьшать их длительность и общее количество в процессе каждой последующей тренировки. Когда вы будете пробегать полторы начальных дистанции без остановок, добавьте еще половину от изначальной комфортной длины забега.

Шаг 3. Продолжайте увеличение дистанции

Таким образом, каждый раз, когда вы осваиваете определенную дистанцию и можете пробежать ее без остановок, добавляйте новый отрезок в треть-четверть от уже имеющейся длины. Доведите забег до 4 км.

После наработки бега в 4 км можно добавлять по 1 км в несколько недель. Каждый этап важно осваивать до полноценного, качественного исполнения. В процессе забега не должно возникать отдышки и длительных перерывов.

Шаг 4. Последующее совершенствование процесса

Добавляя по 1 км, доведите дистанцию до 10 км. По достижении этой длины можно экспериментировать со структурой процесса и временными показателями. Пробуйте пробегать дистанцию быстрее, ускоряйте и замедляйте темп, нарабатывайте правильное тактическое мышление.
Ведите записи временных показателей, чтобы знать за сколько все же можно пробежать 10 км.

Такая простая методика позволит наработать хорошие показатели бега за несколько месяцев. Прилагайте собственное упорство и качество тренировок будет неуклонно расти!

Анна Павловна [DarkShark]

Источник: https://beginogi.ru/programma-trenirovok-dlya-bega-na-10-km-za-skolko-mozhno-probezhat-etu-distantsiyu/

Сообщение Подготовка к большому забегу появились сначала на Здоровье мира.

Время чтения: ~5 минут Мария Дубровина 737

Тренировки на велосипеде с каждым годом становятся всё популярнее. Создаётся впечатление, что всё мыслящее человечество пересаживается на велосипед. Нет смысла отказывать себе в этом приятном и очень полезном занятии, ведь зная, что дает езда на велосипеде для фигуры, чётко понимаешь, какую радость даришь своему организму.

Общая польза велотренировок

Основа любой тренировки – постепенное повышение физической выносливости. Велосипед справляется с этой задачей великолепно. Инструкторы по фитнесу рекомендуют велотренировки как прекрасную аэробную нагрузку. В среднем за 1-1,5 часа катания можно сжечь до 400-450 ккал энергии, при этом получая удовольствие от свежего воздуха, общения с природой и созерцания новых мест.

Для велосипедиста важно сжигать лишний жир не только за счёт физических усилий, но и в результате улучшения энергообмена, которому тоже способствует езда на велобайке.

Помимо пользы для фигуры велосипед помогает избавиться от ряда заболеваний сердечнососудистой системы (внимание: серьёзные болезни сердца и сосудов имеют противопоказания для занятий велосипедным спортом, решать вопрос о возможности тренировок нужно с врачом!), вегето-сосудистой дистонии, бессонниц, неврозов, синдрома хронической усталости.

Коррекция женской фигуры

Велотренировки идеально подходят прекрасным дамам по ряду параметров:

• Они позволяют самостоятельно регулировать нагрузку в зависимости от физической формы и состояния здоровья женщины;
• Нагрузка нарастает плавно и постепенно, оставляя организму время привыкнуть к новым упражнениям;
• Одновременно велопрогулки представляют собой кардиотренировку, помогающую выработать технику правильного дыхания, необходимую как в повседневной жизни, так и в важнейшем женском деле – родах.
• Позволяют скорректировать фигуру мягко, без потери контуров женственности.

Что касается коррекции фигуры, то езда на велосипеде активизирует мышцы, работа которых влияет на все её самые проблемные зоны:

• «рыхлые» полные ноги;
• бёдра и ягодицы;
• отвисший живот;
• дряблые руки.

Постоянная тренировка икроножных мышц делает женские ножки подтянутыми и накачанными, «подбирает» проблемные ягодицы и помогает решить проблемы с целлюлитной коркой.

По статистике, от воздействия постоянных велосипедных нагрузок целлюлит 1-2 стадии полностью исчезает в 90% случаев. Мышцы брюшного пресса укрепляются и помогают расправиться с ненавистными жировыми складочками на животе и боках.

А некрасивые утолщения рук выше локтя исчезают за счёт постоянной тренировки бицепсов и трицепсов.

Вместе с тренировкой мышц происходит активное высвобождение энергии, «включающее» механизмы сжигания жировых отложений. Само по себе оно может привести к потере 7 кг лишнего веса в год. А при соблюдении специальной диеты этот результат можно улучшить в 1,5 раза!

Красивая мужская фигура предполагает накачанный пресс, мощный торс, хорошо развитые руки и плечи, накачанные ягодицы, то есть работать на результат должны всё те же группы мышц, о которых было сказано выше.

Влияние велосипедных нагрузок на мужской организм так велико, что со временем они становятся одной из насущных его потребностей.

Помимо неоспоримых достоинств по сжиганию жира велоспорт помогает мужчинам постоянно поддерживать организм в тонусе, избавляет от проблем в половой сфере, является отличной профилактикой аденомы простаты.

Об этом не принято говорить широко, но сложившийся стереотип «мужчины не плачут» планомерно загоняет в стрессы и депрессии миллионы представителей сильной половины человечества.

Во время велопрогулок происходит переключение, когда сознание перестаёт фокусироваться на насущных проблемах, высвобождает агрессию и любую другую негативную энергию, даёт созидательные силы.

Как лучше тренироваться

Для улучшения фигуры и похудения подойдёт не всякий велосипед, не любое время суток. Лучше всего учесть ряд рекомендаций:

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

• выбирайте для тренировок велобайк с не слишком большими колёсами, иначе они сократят ваши энергозатраты;
• постепенно увеличивайте интервалы тренировок: в первый раз достаточно 15 минут, затем можно каждый день прибавлять по 15 минут, пока общая продолжительность прогулки ни достигнет 2-х часов;
• начинайте тренировки со спокойного катания, завершайте их в быстром темпе с усилением нагрузки;
• летом старайтесь ездить на велосипеде после 19 часов вечера, когда солнце снижает свою активность или выбирайте для прогулок тенистые участки пути;
• не забудьте взять с собой велосипедную флягу с подслащённой водой для восполнения водно-солевого баланса;
• не стоит тренироваться на полный желудок, подождите 2-3 часа, дайте организму справиться с перевариванием пищи;
• после того, как освоите ситибайк, перебирайтесь на горный велосипед: он даст вам дополнительные нагрузки и новые возможности.

Иметь прекрасную фигуру всегда приятно, а молодцевато гарцевать на «железном коне», демонстрируя все его достоинства, ещё приятнее. Так что вперёд, к новым свершениям!

Источник: https://VeloFans.ru/raznoe/kak-ezda-velosipede-vliyaet-figuru

Реальная польза и вред от езды на велосипеде для мужчин, женщин и детей

Вести активный и здоровый образ жизни снова в моде. Хорошая форма и выносливость – один из залогов успешности в обществе. Поддерживать свое физическое здоровье можно разными способами, но популярностью, как и много лет назад, пользуется велоспорт. Такие тренировки легко вписать даже в самый нагруженный делами ритм жизни.

Сегодня проведена масса исследований и известен точный ответ на вопрос, какова польза велосипеда для здоровья человека.

Чем полезна езда на велосипеде для мужчин и женщин

Езда на велосипеде может принести и пользу, и вред. Имеет значение все: сколько и как вы катаетесь, как при этом одеваетесь и дышите, какой используете велосипед и по какой местности чаще всего ездите, а также каковы индивидуальные особенности вашего организма. Специалисты отмечают следующие положительные факторы такой физической нагрузки для женщин и мужчин:

1. Стабилизация эмоционально-психологического фона. Велоспорт дарит человеку массу положительных эмоций от пейзажей и новых мест, скорости передвижения, дружеского общения, побед и новых достижений в велоспорте. В процессе катания выделяется много гормонов радости – эндорфинов и серотонина. Также синтезируется адреналин, а это дает заряд бодрости и активизирует человека. Особенно в этом случае велика польза езды на велосипеде для мужчин. Ведь частые стрессы и переутомления негативно сказываются на потенции, которая играет важную роль и оказывает влияние на все сферы жизни.
2. Увеличение объема легких и улучшение качества дыхания. Благодаря интенсивным нагрузкам происходит усиление работы легких, задействуются те их отделы, которые при обычном дыхании остаются пассивными. В итоге они хорошо вентилируются, помогая ускорить метаболизм, вывод шлаков и токсинов. Особенно полезны окажутся велопрогулки тем, кто когда-то курил, но бросил, а также лишь задумывающимся об избавлении от этой вредной привычки.
3. Увеличение выносливости и прирост мышечной массы. То, чем полезен велосипед для женщин и мужчин, сложно поддается описанию, так как у велосипедиста работает большая часть мышц, активизируются обменные процессы. А длительные поездки (более 20-30 минут) способствуют повышению выносливости и стойкости организма человека к инфекциям.
4. Улучшение зрения. Специалисты отмечают, что катание на велосипеде не сможет помочь вам полностью избавиться от проблем с глазами. Но гимнастика для глаз, которую вы неосознанно делаете во время поездки, смотря то вдаль, то перед собой, даст первые положительные результаты уже через неделю. Такая тренировка для глаз помогает расслабить их после длительного пребывания перед монитором компьютера или экраном телевизора, устранит сухость и дискомфорт. К тому же, значительно улучшится боковое зрение.
5. Отличная возможность снижения веса. Похудеть при регулярных занятиях таким спортом очень просто. Вы даже не заметите, как уйдут лишние килограммы, а вместо обвисшей кожи и жировых складок появится упругий и красивый рельеф.

Занятия служат хорошей профилактикой вегетососудистой дистонии и других заболеваний сердца и сосудов. А это то, чем особенно полезна езда на велосипеде для мужчин, так как по статистике именно сердечно-сосудистые патологии – одна из основных причин развития эректильной дисфункции.

Также такой спорт служит профилактикой раковых заболеваний, улучшает работу мозга и кишечника, позволяет человеку выглядеть и чувствовать себя моложе, экономит время.

К сведению. Какая бы польза от езды на велосипеде не была обнаружена учеными, стоит помнить, что мгновенного эффекта вы получить не сможете. Необходимо кататься не менее 30 минут в день 4-5 раз в неделю, чтобы все перечисленные благотворные воздействия отметить на себе.

Польза велосипеда для детей

В детском возрасте закладывается здоровье человека на всю его дальнейшую жизнь. Очень важно, чтобы в это время ребенок получал достаточно полезных веществ и активно занимался спортом. Специалисты отмечают следующие полезные свойства велосипеда для детей разного возраста:

• развитие координации движений;
• нормализация обменных процессов и вывода токсинов;
• улучшение памяти, слуха, зрения, работы головного мозга и скорости реакции;
• укрепление мышц и поддержание их в отличном тонусе;
• приобретение правильной осанки и красивой фигуры;
• укрепление иммунитета, а также улучшение работы всех органов и систем.

Кроме того, катание на велосипеде для ребенка – это еще и сброс негативных эмоций, устранение тревожности и усталости после длительных занятий в школе. Также это возможность хорошо провести время с друзьями и получить положительные впечатления.

Важно! Не стоит заставлять ребенка ездить на велосипеде, если он этого не хочет. Оторвать его от современных гаджетов можно лишь подав пример самому. Купите удобные велосипеды каждому члену семьи и выбирайтесь на велопрогулки все вместе. Это позволит не только включить в ребенка в полезный и интересный вид спорта, но и улучшит микроклимат в вашем доме.

Польза велосипеда для фигуры

Существуют различные способы сбросить лишние килограммы. В основном это интенсивные тренировки и различные диеты. Катание на велосипеде принесет пользу и для похудения. Пересмотрите свое питание и начинайте велопрогулки.

Увеличение получаемого организмом кислорода, который является сильнейшим окислителем и разрушителем жировой ткани, работа большого количества мышц, длительность занятия – все это позволит получить желаемый эффект достаточно быстро.

Велопрогулки ускоряют метаболизм. Размеренная езда в течение 50-60 минут сжигает около 300 ккал. А быстрая по своей эффективности не уступает бегу – она сжигает более 600 ккал. Женщины будут приятно удивлены, что такой спорт не только снизит количество жировых отложений, но поможет избавиться от целлюлита. А этот вид жировой ткани наиболее сложно поддается устранению другими методиками.

К сведению. Если вы желаете похудеть, то помимо занятий, изменения рациона и режима питания, обязательно пейте много жидкости (не менее 2 литров чистой воды в сутки). Прикрепите на свой велосипед бутылку с водой и тогда вы сможете даже во время езды утолить жажду.

Какие группы мышц работают во время велосипедной прогулки

Польза от катания на велосипеде в том, что большой нагрузке подвергаются сразу несколько групп мышц. Лучше всего задействованы икроножные мышцы, которые участвуют во вращении педалей. Ягодичные мышцы способствуют удержанию необходимого положения тела и удержания равновесия, на всем протяжении поездки они остаются в напряжении.

Руки и плечи также нагружены. Особенно сильно это ощущается при быстрой езде, а также при совершении поворотов и при катании с опорой на руль. Активно задействованы мышцы верхних конечностей и при движении в горку. При катании также задействованы мышцы пресса (особенно косые) и спины, помогающие держать осанку и устойчиво сидеть.

К сведению. Велосипед по статистике оказывается менее травмоопасным, чем занятия бегом, так как он практически никогда не вызывает вывихов и растяжений сухожилий. А вот эффективность этих видов спорта в сжигании калорий и наращивании мышечной массы примерно одинаковая.

Противопоказания к катанию на велосипеде

К сожалению, вред от велосипеда также возможен. Нельзя заниматься этим спортом в следующих случаях:

• любые состояния, вызывающие сонливость, потерю сознания, головокружение, снижение концентрации внимания, нарушение координации движений;
• заболевания суставов и серьезные патологии опорно-двигательного аппарата;
• период реабилитации после травм, хирургических вмешательств, инсульта и инфаркта;
• наличие серьезных болезней сердца и сосудов;
• период беременности (можно с осторожностью).

Но даже если вы принадлежите к группе людей, которым противопоказано кататься, не факт, что вред велосипеда проявится в вашем случае. Проконсультируйтесь с врачом перед занятиями, найдите хорошего тренера, который будет следить за вашим состоянием во время езды и подберет для вас оптимальную схему тренировок.

Считается, что особенно велик вред велосипеда для мужчин, так как положение тела приводит к застойным процессам в органах малого таза и гениталий, что способствует эректильной дисфункции. Также на выработке спермы негативно сказывается повышенная температура от седла и длительное сдавливание промежности.

Но если тренироваться не более часа в день, а потом делать перерыв, то такое негативное влияние вас не коснется. Рискуют здесь в основном те, кто много времени проводит на велосипеде – профессиональные велосипедисты.

Важно! Как и любой вид спорта, этот требует регулярности, системности, постепенного увеличения нагрузок. Соблюдение правил езды поможет избежать негативных последствий и получить максимум пользы от тренировок.

Велоспорт как образ жизни

Велоспорт – это не просто тренировки, а стиль жизни – свободный, легкий, мобильный. Опытные велосипедисты и врачи рекомендуют во время катания соблюдать следующие правила:

1. Нельзя есть за 1-2 часа до занятия. Можно выпить чаю или кофе, чистой воды. Если очень хочется – стакан кефира. При езде с утра можно принять легкий завтрак.
2. Следите за нагрузкой и состоянием суставов. Если чувствуете боль, дискомфорт – остановитесь передохнуть.
3. Берите с собой бутылку воды. Особенно если вы катаетесь в жаркое время года или планируете длительные прогулки.
4. Следите за положением рук на руле. Сделайте так, чтобы вам было максимально удобной, а осанка оставалась ровной. Отрегулируйте сидение так, чтобы вам комфортно было крутить педали.
5. Перед велопрогулкой сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Включите в разминочный комплекс упражнений приседания, махи и верчение руками, работу с плечевым поясом и гибкостью спины, вращения голеностопом.
6. Если идет дождь или же вы по какой-то причине не можете выехать на улицу, то занимайтесь на велотренажере дома, в спортивном или тренажерном зале.
7. Тренируйтесь ежедневно независимо от погоды, настроения, самочувствия. Но делайте себе поблажки и избегайте сильных нагрузок, если вы не в форме. Желательно кататься не менее 30 минут 4-5 раз в неделю.
8. Следите за пульсом во время поездки. Верхний предел его не должен превышать 150 ударов в минуту. Если он держится ниже 120 ударов, то увеличьте скорость.
9. Чередуйте быстрое кручение педалей с медленным, меняйте положение тела во время поездки, чтобы избежать онемения, застойных процессов в гениталиях и других негативных последствий.

Важно! Если вы любитель музыки, воспользуйтесь наушниками. Это позволит держать энергичный темп, подарит положительные эмоции. Но используйте беспроводную гарнитуру и занимайте только одно ухо, чтобы вовремя заметить опасность, например, приближающуюся машину, и избежать ее.

Велоспорт – это радость и позитив на каждый день, возможность сэкономить время и увидеть новые места.

К тому же, езда на велосипеде поможет устранить последствия стресса, лишний вес, нормализует обменные процессы. Полезно им заниматься и мужчинам, и женщинам, и детям.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/ezda-na-velosipede

Езда на велосипеде: польза и вред для здоровья. Велосипедные прогулки на свежем воздухе

Занятия спортом благотворно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Они избавляют от стрессов, заряжают человека энергией и, что немаловажно, делают фигуру более привлекательной.

Но любая нагрузка на организм, помимо положительного воздействия, может нанести вред здоровью. Сюда относится и езда на велосипеде, польза и вред которой описаны во многих медицинских и научных изданиях.

В каких случаях велосипедный спорт однозначно полезен и когда с ним необходимо быть более осторожным, стоит разобраться подробнее.

В чем заключается польза велопрогулок?

В контексте правильного образа жизни велосипед и здоровье — почти синонимы, поскольку сбалансированное питание и регулярные велопрогулки – залог отличного самочувствия и привлекательного внешнего вида.

Езда на велосипеде, как и беговые прогулки, укрепляет организм человека, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует ускоренному очищению легких.

Именно по этой причине во всех современных спортзалах установлены беговые дорожки и велотренажеры, хотя что может быть лучше полноценной велопрогулки на свежем воздухе?

Специалисты утверждают, что велосипедные прогулкипомогают предотвратить даже развитие варикоза, объясняя это тем, что во время езды кровь по венам начинает двигаться гораздо быстрее, а постоянные движения ног не позволяют ей застаиваться и образовывать тромбы.

Также во время движения на свежем воздухе легкие начинают работать значительно активнее, благодаря чему быстрее очищаются от вредных веществ, которые ежедневно вдыхает человек в пыльном городе.

Регулярная езда на велосипеде тренирует выносливость организма, снижает утомляемость, повышает иммунитет и избавляет от бессонницы. Боле того, данный вид спорта способствует укреплению глазных мышц.

Глядя вдаль, велосипедист тренирует глаза, предотвращая развитие близорукости.

Вредное воздействие велосипедных прогулок

Как уже говорилось, не только положительное воздействие на человека оказывает езда на велосипеде. Польза и вред таких поездок во многом зависит от их продолжительности и состояния здоровья человека.

Основной причиной негативного воздействия на организм является неправильное и жесткое сидение велосипеда. Во время езды вес всего тела направлен на крестцовый свод, который не рассчитан на такие нагрузки. Твердые и выпуклые сидения приводят к тому, что артерии, проходящие через таз, находятся в сжатом состоянии, вследствие чего ухудшается кровоток в организме.

Стоит подчеркнуть, что эти проблемы возникают в том случае, если велосипедные прогулкирегулярные и продолжительные. Периодические велопрогулки на свежем воздухе приносят намного больше пользы, чем вреда.

Похудение с велосипедом

Отдельно следует упомянуть о том, что регулярные велосипедные прогулки стимулируют обменные процессы в организме и помогают сбрасывать лишний вес без изнуряющих диет, поэтому такой способ похудения сегодня весьма актуален.

Мышцы при езде на велосипеде быстро подкачиваются, приобретают упругость, и фигура становится близкой к идеалу. Снижение веса происходит за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Многих интересует вопрос: сколько калорий тратится при езде на велосипеде? Однозначно ответить сложно, так как количество сжигаемых калорий зависит от возраста человека, веса его тела, роста и интенсивности езды.

Человек с массой тела до 50 кг на медленной скорости (не более 15 км/час) сжигает около 150-240 калорий, на скорости 20 км/час — от 250 до 350 калорий, а езда более 25 км/час позволяет избавиться от 500 калорий. При этом высокие спортсмены расходуют гораздо меньше энергии, поэтому с целью похудения им рекомендуется крутить педали как можно чаще.

Где можно прокатиться на велосипеде?

Планируя собственные выходные, многие задаются вопросом: где покататься на велосипеде? При наличии собственного велосипеда выбор мест для прогулки не вызовет особых сложностей. Это может быть поездка за город, размеренная семейная велопрогулка по территории леса либо парка, а, может быть, кто-то решит отправиться в горы.

А что делать тем, кто еще не успел обзавестись двухколесным транспортом, но совсем не прочь на нем прокатиться? В этом случае можно воспользоваться услугами проката велосипедов.

В летнее время на территориях большинства парков открываются пункты проката, которые любезно предоставят транспорт для всей семьи, и любой желающий сможет насладиться велопрогулкой и красотой окружающей природы.

Как правильно выбрать велосипед?

На первый взгляд, выбрать велосипед очень просто, достаточно лишь найти понравившуюся модель. Но на самом деле этот процесс имеет некоторые нюансы, которые необходимо учесть, чтоб езда на двухколесном «друге» была комфортной и не причиняла вреда здоровью.

Очень важно выбирать велосипед по росту, так как слишком маленькая либо, наоборот, высокая рама непременно нанесет «удар» по позвоночнику.

Если у человека рост более 185 см ему необходимо выбирать велосипед с размером рамы около 54 см. Для спортсменов среднего роста (170-180 см) можно выбирать раму высотой в 48 см.

Чтоб правильно выбрать велосипед по росту, лучше воспользоваться таблицей приведенной ниже.

Особенно внимательно следует отнестись к выбору сидения: оно не должно быть слишком жестким и выпуклым.

Для людей с весом более 90 кг следует приобретать модели из алюминия либо сверхпрочной стали, так как карбоновые рамы предназначены для нагрузки до 80 кг.

Каким должен быть велосипед для города?

Велосипед для городской езды должен быть достаточно удобным, отличаться высоким рулем и широким сиденьем.

Для каждодневного использования лучше выбирать облегченные велосипеды, которые легко спускать и поднимать по лестничной площадке.

Не стоит покупать очень дорогие велосипеды, так как в этом случае придется переживать за сохранность транспортного средства, оставляя его под стенами магазина или офиса. Для удобства передвижения на городских моделях установлены различные корзины, багажники и другие мелочи, позволяющие удобно разместить купленные продукты и освободить руки для управления велосипедом.

Для езды в дождливую и грязную погоду рекомендуется выбирать велосипеды с дисковыми тормозами.

Модели для города должны быть оборудованы передним амортизатором и иметь несколько скоростей.

Одежда для езды на велосипеде

К выбору одежды для езды следует подходить не менее серьезно, чем к покупке самого велосипеда. От нее зависит, насколько комфортной будет прогулка, поэтому она не должна сковывать движения велосипедиста.

Многие спортсмены используют велосипед зимой и летом, соответственно вся одежда подразделяется на теплую и легкую. Для зимней размеренной езды оптимально подойдут обтягивающие лайкровые штаны с утеплительным слоем и так называемыми «памперсами».

На ноги можно приобретать любую обувь: кеды, кроссовки, ботинки – главное, чтобы они были выше щиколотки. Под обувь рекомендуется надевать исключительно хлопчатобумажные носки, так как в них ногам будет наиболее комфортно.

Также следует приобрести специальное термобелье (штаны и кофту), которое в холодное время года надевается под основную одежду.

Чтоб защитить руки от замерзания, используют специальные спортивные перчатки с замшевой ладонью.

Одежда для летних прогулок гораздо проще, тут подойдут простые эластичные шорты и футболка.

По желанию можно приобрести велосипедный шлем и очки, защищающие глаза от солнца.

Существуют ли противопоказания для езды на велосипеде?

Любой вид спорта имеет свои противопоказания. Не исключение и езда на велосипеде, польза и вред которой зависят от многих факторов. Прямыми противопоказаниями к занятиям велосипедным спортом являются:

• различные заболевания суставов;
• наличие межпозвоночной грыжи;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• болезни позвоночника;
• заболевания сердца;
• проблемы с сосудами;
• аритмия.

Наличие одного из перечисленных заболеванием должно стать поводом для консультации с врачом по поводу возможности управления велосипедом.

Также следует понимать, что иногда даже самая банальная простуда и заложенность носа могут стать препятствием для велопрогулок.

Именно поэтому, прежде чем садиться на велосипед, очень важно правильно оценить состояние своего здоровья, чтоб нагрузка во время езды не нанесла еще больший вред организму.

Несколько советов начинающим велосипедистам

Новичкам-велосипедистам будут полезны некоторые советы, которые предотвратят возникновение проблем со здоровьем от внезапных физических нагрузок:

• Не следует отправляться на велопрогулку сразу после еды.
• Каждый раз, собираясь в путь, необходимо взять с собой питьевую воду, так как во время езды на велосипеде часто хочется пить.
• Перед тем как сесть на велосипед, рекомендуется проводить небольшую разминку для суставов.
• Необходимо уделять должное внимание собственной безопасности. С этой целью рекомендуется надевать яркую одежду с наличием светоотражательных элементов, которые помогают обозначить велосипедиста в темное время суток.
• Крайне важно наличие на голове защитного шлема, предотвращающего получение серьезных травм в случае падения.
• Для поддержания спортивной формы следует ездить на велосипеде не мене 2 раз в неделю.
• Увеличивать дальность поездки нужно постепенно. Преодолевая дальние дистанции, следует останавливаться для отдыха.
• Во время длительных заездов рекомендуется периодически вставать с сидения, чтоб восстановить кровоток в организме.

В заключение следует отметить, что велосипеды становятся все более популярными, и не только среди заядлых спортсменов.

Многие уже поняли, что значительно сэкономить собственное время и деньги в пути на работу позволит езда на велосипеде. Польза и вред от велопрогулок в каждом случае разные, но если правильно выбрать подходящую модель и постепенно подготовить организм к нагрузкам, поездки на велосипеде будут приносить только удовольствие.

Дорога к месту работы на велосипеде зарядит человека массой позитива и энергией, необходимой для продуктивного дня. А если учесть, сколько калорий тратится при езде на велосипеде, то вполне возможно в скором будущем этот вид транспорта станет самым популярным.

Источник: http://fb.ru/article/250222/ezda-na-velosipede-polza-i-vred-dlya-zdorovya-velosipednyie-progulki-na-svejem-vozduhe

Чем полезна езда на велосипеде: польза и вред катания

Езда на велосипеде для большинства населения развитых стран – мощнейший инструмент самооздоровления, повышения выносливости и нормализации веса. Активно приобщаются к велосипедным «покатушкам» и жители нашей страны.

Ритмичное педалирование отвлекает от рабочей рутины и предупреждает последствия гиподинамии – ожирение, ослабление работы сердца и хроническую усталость.

А еще перед глазами калейдоскопом сменяются пейзажи… Выброс гормонов счастья и нервная «разрядка» гарантированы! Внутри вас уже «взыграл» энтузиазм? Узнайте подробнее о пользе и вреде езды на велосипеде. Так вы сможете скоординировать нагрузку и, правильно подготовившись к велопрогулке, качественно заполните досуг. Поехали?

Полезно ли?

Езда на велосипеде улучшает настроение и здоровье

Катание на велосипеде дает возможность полюбоваться природой, успокоиться и по-настоящему расслабиться.

Езда на велосипеде – своеобразный «витамин» от усталости, они снижают восприимчивость к стрессовым ситуациям и являются превосходным «лекарством» от многих недугов.

И что важно — этот тип физической культуры почти не имеет ограничений.
Что еще дает катание на велосипеде:

• Тренируется сердце. Во время и спустя 3-4 часа после велопрогулки сердце интенсивнее сокращается и «качает» кровь. Чередуя езду с отдыхом, можно продлить нагрузку, но сделать ее рассеянной, — сердце получает «передышку», а вместе с тем становится более выносливым. Доказано – частота сердечных сокращений у велолюбителей на 8-10 уд/мин меньше, чем у прочих здоровых людей;
• Ускоряются процессы обмена, эффективнее работает пищеварительный тракт;
• Регулярная езда на велосипеде срабатывает как превосходное «лекарство» от атеросклероза. Для снижения уровня «плохого» холестерина и увеличения «хорошего» достаточно 3-4 поездки в неделю, продолжительностью не менее 30-40 минут;
• Улучшается кровообращение. Кровь обогащается кислородом, активнее циркулирует по сосудам, что благоприятно для укрепления их стенок;
• Улучшается зрение. Непрерывная слежка за дорогой, поочередное фокусирование взгляда под колесами — вдаль, отлично тренируют глазную мышцу;
• Укрепляется мышечно-связочный аппарат. Многие интересуются, – какие мышцы задействованы при езде на велосипеде? В первую очередь, динамичную нагрузку получают мышцы всех частей ног, — ягодичные, икроножные, бедренные, мышцы стоп. Велосипед также обеспечивает статичное напряжение мышц пресса, спины, верхнеплечевого пояса, а при езде на горном велосипеде – еще трицепсов и бицепсов.

Набрать мышечную массу помогут белковые коктейли http://poleznoevrednoe.ru/sport/effektivny-li-belkovye-koktejli-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Известно, что большинство болезней легче предотвратить, чем вылечить. Особая польза от катания на велосипеде заключается в том, что ритмично вращая педали, можно не только компенсировать недостаток движения, но и «уехать» от массы недугов.
Так, велосипедные туры особенно рекомендованы при:

• Генетической расположенности к варикозу. Ритмичные вращательные движения ног предупреждают венозный застой;
• ВСД;
• Признаках ожирения;
• Пристрастии к сигаретам. При длительной (более часа) езде на велосипеде включается «принудительная» вентиляция легких. Работая в полную силу, легкие скорее очищаются от продуктов сгорания никотина, а также токсинов «городского» воздуха. Главное – проложить маршрут ближе к природе;
• Депрессии. Регулярная физическая нагрузка вкупе с чистым воздухом устраняют из организма избытки «стрессового» кортизола. Вместе с ним навязчивые мысли и плохое настроение;
• Ежедневном дефиците двигательной активности.

Подробнее о пользе езды на велосипеде вы узнаете из видео:

Возможно вам будет интересно узнать что такое резинки для фитнеса и как их использовать? Всю информацию о мини-тренажерах вы узнаете из этой статьи…

Польза и вред для мужчин

О своем высоком статусе политики и служащие лондонских госучреждений заявляют, добираясь на работу на велосипедах моделей класса премиум. Их стоимость сопоставима с ценой хорошего автомобиля. Однако все это не только ради внешнего престижа.

Вращая педали, мужчины, работающие головой, и соответственно, проводящие дни, сидя у монитора, полноценно компенсируют дефицит двигательной активности. И тем самым предупреждают сугубо «мужские» недуги.

Чем полезна езда на велосипеде для мужчин:

• Вращательные движения ног благоприятны для улучшения кровоснабжения тазовой области. Плюс – своеобразный массаж «застойных» мест при контакте паховой зоны с седлом.

  Мужчинам, занятым в «сидячих» профессиях, урологи «прописывают» велоезду в качестве средства, благотворно влияющего на потенцию, для профилактики задержки оттока мочи, энуреза;

• Езда на велосипеде также восстанавливает координацию движений, нарушенную у большинства людей, просиживающих день за компьютером.

  А статичное напряжение мускулатуры корпуса предупреждает развитие болей в спине.

А полезны ли отжимания от пола и как они способны улучшить физическое состояние? Все факты вы узнаете здесь…

Однако езда на велосипеде неподходящей конфигурации может привнести серьезный разлад в мужское здоровье. Поэтому стоит учесть:

• При езде на мягком велоседле кости таза «проваливаются» в мягкое сидение, — мужчина «укладывается» промежностью на седло. Результат – застой крови, сдавливание и воспаление простаты.

  Следует избегать и «остроносого» седла с широкой задней частью – четверть нагрузки при езде на нем приходится на промежность. Наиболее же приемлемый вариант – жесткое сидение с выемкой в центре и разрезами в задней части.

  Промежность на таком седле «приподнимется» костями – ток крови не будет затруднен;

• Застой крови в малом тазу возможен и при езде на велосипеде с низко установленным сидением, когда невозможно полностью выпрямить ноги;
• При езде на велосипеде с низкой рамой возможно травмирование паховой области.

  Высоту рамы подбирают, стоя на земле и удерживая велосипед между ног. Зазор между пахом и трубой рамы должен быть не менее 10-12 см.

Велосипед и беременность – совмещаем без вреда здоровью

Можно ли беременным кататься на велосипеде? Тема весьма спорная. Противники предупреждают о последствиях падения, риск которого возрастает по мере увеличения живота и смещения центра тяжести.

Сторонники же утверждают, при правильном подходе катание на велосипеде во время беременности приносит немало преимуществ:

• предотвращает отечность ног;
• предупреждает варикоз;
• «разгружает» позвоночник;
• увеличивает силу ног и мышц таза, разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает работу сердца и повышает частоту дыхания. Все это предопределяет менее болезненные роды;
• избавляет от бессонницы, депрессии и тревоги.

Но все это — при условии хорошего самочувствия и в случае, если до беременности велосипедные туры были привычным элементом активной жизни. Будущей маме лучше всего подойдет легкий велосипед с открытой рамой, вертикальной посадкой, широким упругим седлом с отверстием в середине.

Велопрогулки не должны быть продолжительными, для поддержания формы достаточно 20-25 минут езды. При первых признаках недомогания – головокружении, тошноте, — езде на велосипеде нужно предпочесть более подходящий и безопасный вид физической активности.

Полезным перекусом во время тренировки являются протеиновые батончики http://poleznoevrednoe.ru/sport/proteinovye-batonchiki-polza-i-vred/

Для похудения

Основной аргумент для приобретения двухколесного железного коня женщинами – это, конечно же, придание фигуре стройных форм.

Как велосипед влияет на фигуру? В первую очередь регулярная велоезда помогает устранить жировые отложения с бедер и живота. Мышцы, стимулированные к работе, активно «потребляют» энергию из различных внутренних резервов.

Первыми уходят в расход быстрые углеводы – содержащаяся в крови глюкоза. Ее концентрации хватает на 30-40 минут езды. Далее расходуются жировые запасы.

Сжигание калорий начинается во время велопрогулки, и продолжается еще спустя 1,5-2 часа после нее. Повысить эффективность катания на велосипеде для похудения можно, регулируя частоту вращения педалей с помощью системы передач, и самостоятельно «программируя нагрузку.

Обо всех тонкостях использования велосипеда для похудения вы узнаете из видео:

Обрести осиную талию поможет упражнение вакуум http://poleznoevrednoe.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-pravilno-delat/

Как «не прикатиться» к последствиям?

Хотя негативных сторон езды на велосипеде меньше, все они существенные:

• Вероятность травм. Чаще всего вызваны падением, например, при резком торможении передним тормозом. Потеря управления при езде на максимальной скорости нередко заканчивается стремительным «перелетом» через руль и встречей с недружелюбным асфальтом.

  В итоге — растяжение связок, сломанные кости или разбитое лицо;

• При плохой физической подготовке травмы могут возникнуть и без падения. У новичков мышечная система не адаптирована к специфике передвижения на велосипеде.

  Интенсивно включаясь в массовые катания на велосипеде, они часто страдают от повреждений мягких тканей – сухожилий, мышечных волокон бедер, стоп, коленей, поясничного отдела позвоночника;

• Возможные проблемы с коленным суставом. Любители езды по горной или другой труднопреодолеваемой местности справляются с сопротивлением педалей, резко толкая их ногами.

  Давление на колени при этом колоссальное. Внутри сустава возникают микротравмы. На них «накладывается» недостаток воды, «испаряющейся» при чрезмерной физнагрузке. Суставная жидкость подсыхает, — суставной хрящ деформируется, — развивается артроз. Однако при правильном подходе к делу кататься на велосипеде при артрозе коленного сустава даже полезно.

  Следует лишь избегать езды по неровной местности, и, пользуясь системой передач, установить сопротивление педалей, не требующее больших усилий. В этом случае езда на велосипеде будет способствовать укреплению мышц и продуктивному синтезу суставной смазки.

При следующих состояниях езда на велосипеде не рекомендуется вовсе:

• Искривление позвоночника;
• Наличие межпозвоночной грыжи;
• Тромбофлебит, венозная недостаточность;
• Болезни суставов высокой степени;
• Геморрой;
• Эпилепсия;
• Острые инфекции.

Подводя итоги

Легко маневрируя внутри дорожного затора, двухколесный железный конь унесет вас подальше от городской суеты, навстречу здоровью. Но чтобы не перечеркнуть все плюсы катания на велосипеде, не забудьте как следует подготовиться к велопрогулке:

• Позаботьтесь об элементарной аптечке.

  В ней обязательно должны присутствовать бинт, зеленка или йод, лейкопластырь;

• Обязательно возьмите воду. Время от времени отпивайте по нескольку глотков, — не дожидаясь сильной жажды, восполняйте потерю жидкости;
• Продумайте «дресс-код» для катания на велосипеде.

  Сырой ветреной осенью или весной защитите спину, надев ветровку с удлиненными задними полами и штаны из виндстоппера.

  Летом покрывайте голову легкой шапочкой и исключите из экипировки теплые треники, джинсы (конечно, если планируемая велопрогулка не предполагает экстрим, ведь «скользить» по асфальту в случае падения приятнее в плотных джинсах, нежели голыми коленями);

• Будучи новичком, начинайте с коротких дистанций.

  Увеличивайте длину маршрута по мере адаптации мышц. Регулируйте нагрузку, изменяя скорость и частоту вращения педалей. Контролируйте сердечный ритм. В возрасте до 30 лет частота пульса не должна превышать 115-150 уд/мин; после 40 нормальная ЧСС 110-140, а в 70 лет – 90-120.

Поехали!

Источник: https://poleznoevrednoe.ru/sport/chem-polezna-ezda-na-velosipede-polza-i-vred-kataniya/

Сообщение Езда на велосипеде появились сначала на Здоровье мира.

Сказ про эффективные дыхательные упражнения бодифлекс для похудения: плюсы и минусы. Система смены упражнений, основной комплекс для живота и боков. В чем заключается польза бодифлекса для быстрого похудения? Сейчас все узнаешь. Поехали!

Привет, друзья! Сегодня столько методов направлены на всеобщее похудение, что просто разбегаются глаза в поисках наиболее подходящего. Что такое бодифлекс? Каким образом тебе поможет подобная зарубежная техника в избавлении от лишних килограмм? Основные правила и секреты комплекса, все это я описал в этой статье…

Бодифлекс – это зарубежная техника для похудения, которая включает в себя гимнастику для устранения проблемных зон и диафрагмальное дыхание. Такая комбинация позволяет направить кислород в необходимые участки тела для лучшего сжигания жировых отложений. Чтобы достигнуть желаемого результата, тебе необходимо освоить дыхательную технику и овладеть специальными упражнениями.

Разработанная система нашла широкое применение среди множества людей из-за своей универсальности. Без специальной физической подготовки можно свободно регулировать свой вес, уделяя всего 15 минут в день.

Тебе может быть интересна еще вот эта статья — «Дыхательные упражнения для похудения живота: в чем секрет»

Дыхание – ключ к похудению

Чтобы свободно освоить правильную технику, необходимо тренироваться в течение пары дней. Тебе придется дышать, словно маленький ребенок: не грудью, а при помощи живота.

Так называемая позиция «волейболиста» поможет быстро освоиться. Необходимо слегка согнуть колени, опереться на них руками, спину держать ровной. Существует 5 базовых этапов:

1. плавный выдох через рот и втягивание пресса;

1. резкий вдох через нос, живот надувается (губы сомкнуты);

1. выдох через нос и максимальное втягивание живота в течение 8 секунд;

1. полное расслабление и насыщение кислородом.

С марией корпан

Благодаря программе упражнений с Марией Корпан можно систематизировать свои тренировки. Это известный   фитнес-тренер, который дополнил классическую методику активными упражнениями с использованием дополнительных утяжелителей. Благодаря научным исследованиям кардиологии и физиологии человека программу удалось адаптировать по индивидуальные особенности организма.

Чтобы наглядно увидеть все ключевые позиции, найди нужные сведенья в картинках с описанием тренинга в домашних условиях. скачать можно на страницы известного эксперта Марии Корпан. Бодифлекс базируется на таких правилах:

• сочетание дыхательных техник с зарядкой для похудения и растяжкой;
• избегание диетических курсов и нежелательных перекусов;
• употребление еды чайной ложкой;
• запрещено включать дополнительную физическую нагрузку;
• недопустим пропуск больше 3 занятий.

Грир Чайлдрес

Методика бодифлекса была разработана еще в 80-х годах в Америке домохозяйкой, которой удалось объединить дыхательные практики с гимнастикой. За 90 дней Грир Чайлдрес удалось похудеть до трех размеров в домашних условиях. Разработанная система хорошо обоснована с научной точки зрения, доказана многочисленными исследованиями, благодаря чему обрела всемирное признание.

Автор комплекса предлагает ряд видео, собранные в единый комплекс. Всего 15 минут в день для твоей идеальной фигуры. Существуют такие правила:

• все занятия должны происходить на пустой желудок;
• кушать можно через полчаса после физической нагрузки;
• необходимо заранее проветривать помещение;
• нет нужды самостоятельно увеличивать продолжительность занятий.

Очень важно подобрать спортивную форму для гимнастики. Одежда не должна стеснять движения, должна быть комфортной, не слишком свободной.

Упражнения бодифлекс для похудения

Для похудения рекомендуется применять 12 упражнений. Их можно поделить на:

• Изотонические. Для улучшения пластичности сухожилий и суставов.
• Изометрические. Для усиления и укрепления мышечной ткани.
• На растяжку. Для красивого и гибкого тела.

Тебе стоит обратить больше внимания на упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. На 15 минут полностью закройся от внешнего мира, выключи телефон и телевизор, успокойся.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Обязательно выполни легкую зарядку перед началом. В противном случае, тебя может заклинить в одной из позиций от неожиданной боли.

Боковая растяжка

Становись в позу «волейболиста», опускай руки на колени, согнись в спине. Одновременно с дыхательной техникой присаживаешься, вытягиваешь ногу вправо и переносишь на нее свой вес. Выполни подобное упражнение по пять раз на каждую ногу. Ты должен почувствовать, как начинают работать мышцы в области бедер и ягодиц, икр.

Алмаз

Тебе придется имитировать драгоценный камень. Каким образом? Хватит удивляться, лучше повторяй:

1. становишься ровно, подтягиваешь все выпирающие части тела;

1. поднимаешь руки на уровень груди, чтобы пальцы соприкасались друг к другу;

1. во время дыхательных процедур сильно напрягаешь руки и начинаешь сжимать их вместе.

Чтобы проработать поверхность верхних конечностей, выполняешь упражнение еще четыре раза. Главное – не перестараться и через 8 счетов заново вдохнуть кислород.

Ножницы

Упражнение на нижний пресс выполняется довольно просто. Тебе надо лечь на свободную поверхность в своей комнате, подложить под попу сложенные вместе руки. Делаешь вдох выдох, задерживаешь дыхание, параллельно скрещивая ноги в воздухе. Отдых между подходами – одна минута.

Кошечка

Для начала займи позу пьющего из ручья. Проще говоря, стань на четвереньки и опусти голову вниз. Приводим дыхательную технику в действие, втягиваем пресс в себя и выгибаемся по дуге вверх, словно кошка. Стоишь в грациозной позе в течение 8 секунд.

Бодифлекс для похудения: преимущества

Кислород принимает участие во многих жизненно-важных процессах в твоем организме. Благодаря активному насыщению улучшается метаболизм, усвоение полезных микроэлементов, выводятся токсины, укрепляется иммунная система. Подобная комбинация гарантирует активное кровообращение во всех тканях, усиливает клеточный обмен веществ.

Эффект от тренировок также отражается на внешности. Возвращается естественная эластичность кожи, подтягиваются мышечные волокна. Благодаря этому можно бороться с целлюлитом. Главными преимуществами выделяют:

• укрепление сердечной мышцы и нервной системы;
• нормализация сна, устранение плохого настроения за счет выработки гормонов счастья;
• массажное воздействие на брюшную полость;
• активизация эффективных процессов пищеварения.

Воздействие бодифлекса на человеческое тело можно легко сравнить с занятиями бегом или силовыми упражнениями. Однако следует помнить, что без правильного питания добиться невероятных результатов очень трудно. Не стоит забывать о потребляемых в пищу продуктах.

Бег или бодифлекс для похудения?

Бег – это наиболее эффективная физическая нагрузка, которая приводит к желательному похудению. Однако при наличии избыточного веса быстрое перемещение становится трудной задачей. В первую очередь страдает коленный сустав и позвоночник. Чрезмерная нагрузка на эти области и лишний вес может привести к нежелательным травмам.

Бег очень зависит от условий погоды. Заниматься в дождь или снег не очень приятное занятие. Более того, в условиях постоянной занятости найти время для пробежек становится практически нереальным заданием. Бодифлекс превосходит классический бег по таким пунктам:

• Это быстро. Практически каждая программа рассчитана всего на 15 минут в день. Ты свободно можешь заниматься бодифлексом сразу после сна, днем или вечером.
• Это удобно. Никаких спортивных залов или дорогих абонементов! В домашних условиях ты найдешь все нужное для тренировки.
• Это эффективно. В основе лежит упражнение, которое используют многие бодибилдеры для уменьшения объема талии. Действительно уже через пару занятий ты сможешь заметить результат, если не будешь лениться.

Также нельзя поспорить, что кислород – это прекрасный окислитель жиров. Именно поэтому аэробные упражнения используют для быстрого избавления от лишнего веса. Дыхательная техника призвана заставить твое тело получать больше кислорода, чем обычно. Активные движения помогают создать потребность в энергии в конкретных очагах и направить воздух именно в это место.

Соблюдай осторожность

Подобная методика основана на гипервентиляции легких. Это означает, что ты потребляешь на 40% воздуха больше, чем требуется для поддержания всех внутренних систем. Как это может отразиться на тебе?

1. Падает уровень углекислого газа в крови. Это один из важнейших компонентов многих жизненных процессов.

1. Организм паникует. В попытке сохранить остатки СО2 понижается артериальное давление, начинаются спазмы в бронхах. Эффект усиливается за счет дополнительно физической активности.

1. В результате начинается кислородное голодание.

Бездумное занятие подобными программами может закончиться легким оброком или же отмиранием клеток мозга. Если из носа льется кровь, в голове яростно стучит пульс, темнеет в глазах, то пора заканчивать занятия. Существует большой список противопоказаний:

• повышенное давление, беременность, астма;
• аллергия, повреждения мозга, дефекты зрения;
• температура, хронические болячки, сердечные проблемы.

Даже если нет видимых проблем со здоровьем, лучше посети врача и проверь себя. Лучше все делать с другом на случай, если потребуется помощь.

Выводы

Словно прилежный ученик ты стараешься довести все до совершенства, максимально стараясь в процессе тренировки. В погоне за красивым телом необходимо задумываться о своей безопасности и здоровье.

С умом отнесись к новым методам, осторожно пробуй новые движения на себе и в частности бодифлекс для похудения. Всегда надо трезво оценивать свои возможности.

Как тогда сбрасывать вес, удерживать его на нужном уровне без риска?

Приятная новость!

Тебе очень повезло! В сети совсем недавно появился мой видео «Курс Активного Похудения». Он был создан, чтобы помочь каждому человеку с избыточным весом, который ищет безопасный путь к своей мечте. Скачивай, изучай, узнавай новые способы обрести желаемый вес без голодовок и риска для самого себя.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/bodifleks-dlya-pokhudeniya/

Упражнения бодифлекс для похудения, плюсы и минусы бодифлекса

Бодифлекс – система тренировок, помогающая быстро похудеть, затрачивая на занятия всего по 15-20 минут в день. Ее секрет – в особом дыхании во время выполнения упражнений. Бодифлекс не сложен, доступен, при регулярных занятиях достаточно эффективен.

Однако механизм его действия пока не изучен, в связи с чем высказывается немало сомнений в безвредности этого метода. Рассмотрим комплекс упражнений и правила их выполнения, а также все плюсы и минусы бодифлекса и противопоказания к тренировкам по этой системе.

Большинство упражнений бодифлекса – это простые асаны хатха-йоги. Сами по себе они не вызывают эффекта быстрого похудения. Активное сжигание жира происходит, когда выполнение асан сопровождается особым способом дыхания с глубокими вдохами, полными выдохами и длительными паузами.

Что такое бодифлекс и кто его создатель?

Бодифлекс – это система тренировок, основанная на специальной методике дыхания и направленная на уменьшение жировых отложений. Однако в реальности ответы на вопрос: что такое бодифлекс можно получить самые противоречивые.

Одни говорят о нем, как о методе похудения и оздоровления, другие называют его шарлатанством и коммерческим лохотроном. Причина этого – в непонятности механизма действия этой техники. То, как объясняют этот механизм популяризаторы и тренеры бодифлекса, не выдерживает никакой критики.

А ученые-физиологи пока не занялись изучением этого вопроса.

Однако, все же этот метод работает, хотя и не для всех. Существует целый ряд условий, при соблюдении которых можно ожидать похудения от занятий бодифлексом. Кроме того, имеется множество категорий лиц, которым заниматься этой практикой строго противопоказано.

Создателем, а точнее, популяризатором бодифлекса является американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Стремление сбросить лишний вес привело ее на дорогостоящую программу похудения, где выполнение упражнений сопровождалось необычным дыханием.

Поняв, что эта система работает, она решила сделать эту методику доступной всем, а не только тем, кто готов заплатить за курсы похудения 1500 долларов.

В результате Чайлдерс создала программу тренировок на основе несложных асан хатха-йоги и системы дыхания, которой она научилась на занятиях в элитном клубе. Свою методику автор назвала бодифлекс, что в дословном переводе означает «сгибать тело».

Опробовав эффективность своей системы на знакомых, она вскоре начала преподавать бодифлекс для похудения, выпустила видеокассеты и написала книгу, благодаря чему об этой методике узнал весь мир.

Техника выполнения

Основой бодифлекса является специальное дыхание. Его освоению следует уделить пристальное внимание, поскольку только правильное дыхание гарантирует эффект похудения при занятиях бодифлексом. Поэтому бодифлекс для начинающих включает несколько занятий для получения навыков правильного дыхания.

Техника его такова:

1. Встать прямо, живот расслабить.
2. Выдохнуть ртом весь воздух.
3. Быстро, резко вдохнуть носом, выпячивая живот.
4. Выдохнуть через широко открытый рот весь воздух, сопровождая выдох звуком «паххх».
5. После выхода сразу втянуть живот и не дышать 10 секунд. Счет удобно вести двузначными числами.

Выполнение упражнений начинается сразу же после выдоха со втягиванием живота и продолжается в течение задержки дыхания. После десятисекундной паузы делается вдох, очередной дыхательный цикл и упражнение повторяется.

Классический комплекс упражнений бодифлекс, предложенный его создательницей, включает в себя растяжку и асаны хатха-йоги.

Но, в принципе, это могут быть любые доступные упражнения, которые удастся выполнить с десятисекундной дыхательной паузой.

Комплекс упражнений

Комплекс содержит 12 упражнений, каждое из них надо повторять трижды (симметричные – в обе стороны). Перед началом каждого упражнения необходимо сделать дыхательный цикл по методике, описанной выше. Движения выполняются в течение десятисекундной задержки дыхания.

Гримаса льва

Это и следующее упражнение носят название бодифлекс для лица, поскольку они приводят в тонус мышцы лица и шеи. Примите «позицию волейболиста» – ноги немного шире плеч, колени полусогнуты, таз отведен назад, прямые руки упираются ладонями у колен.

Сделайте дыхательный цикл (см. выше), и на паузе, не дыша, выполняйте следующие действия:

• Сожмите губы в кружок и оттяните его вниз усилием мышц лица.
• Поднимите вверх широко раскрытые глаза.
• Не расслабляя губ, максимально выдвиньте язык вниз, чтобы почувствовать сильное натяжение его основания.
• Удерживайте позицию на 10 неторопливых счетов. Удобно считать двузначными числами.

Гримаса ужаса

При выполнении должно ощущаться напряжение мышц подбородка, шеи, грудины.

• Из «стойки волейболиста» выдвиньте нижнюю челюсть максимально вперед, вытяните шею и губы, сложив их куриной гузкой.
• Поднимите голову, устремив губы к потолку. При этом мышцы подбородка, шеи, грудины должны сильно напрячься.
• Сделайте цикл дыхания.
• На паузе цикла распрямите руки и отведите их назад, сохраняя мышцы лица, шеи, грудины напряженными. Удерживайте позу 10 секунд.

Алмаз

Встаньте прямо, сожмите кисти в кулаки и уприте их друг в друга перед грудью. Предплечья должны быть параллельны полу. Во время дыхательной паузы с силой вдавливайте кулаки друг в друга.

Боковая растяжка

Из «стойки волейболиста» выполните дыхательный цикл. Выдохнув, упритесь левым локтем в ногу около колена, а правую ногу распрямите и отведите назад. Вынесите правую руку над головой, касаясь уха, чтобы она с корпусом образовала прямую линию. Тянитесь правой рукой вбок, ощущая напряжение боковой поверхности корпуса.

Отведение ноги

Примите коленно-локтевое положение с одной выпрямленной назад ногой. Она должна упираться носком в пол. На паузе распрямленную ногу поднимите вверх и удерживайте 10 секунд. Для каждой ноги выполните по 3 повторения.

Пламя

Из коленно-локтевой позиции отставьте перпендикулярно корпусу одну из ног, распрямив ее. На паузе поднимите отставленную ногу вверх, удерживая ее. Ягодицы после этого упражнения должны гореть, что и побудило автора методики дать ему такое название.

Шлюпка

Из положения сидя на полу разведите выпрямленные ноги на максимально возможную ширину, потянув носки к себе. Опершись на руки, выполните цикл дыхания. На паузе вытяните руки вперед и наклоняйтесь к полу, ощущая напряжение внутренних поверхностей бедер.

Крендель

Сидя, перебросьте левую ногу через правую, чтобы колени оказались одно над другим. Поставьте на левое колено правую кисть, а левую поместите за спиной. На паузе разворачивайтесь корпусом влево, подтягивая на себя левое колено и стремясь посмотреть назад.

Котенок

Стоя на четвереньках, на паузе опустите вниз голову, одновременно выгнув спину дугой.

Ножницы

Лежа на спине, кисти ладонями на полу под ягодицами, поясничный отдел позвоночника прижат к полу, носки вытянуты. Не дыша, поднимите прямые ноги на высоту около 10 см и скрещивайте их, меняя положение и имитируя движение ножниц.

Пресс

Лечь на спину, ноги согнуть, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вертикально. На паузе поднимите лопатки, тянитесь вверх руками и грудью.

Растяжка ног

Лежа, поднимите вверх прямые ноги, ухватившись руками за голени. Носки направьте вперед. На паузе тяните руками голени на себя, ощущая, растяжение задней поверхности ног.

Особенности тренировок

Чтобы занятия бодифлексом помогли похудеть без вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие правила:

• Тренироваться можно только натощак, не раньше, чем через 2-2,5 часа после еды.
• Заниматься нужно ежедневно, если пропускать тренировки, то результата не будет.
• Тренировки должны проводиться в хорошо проветренных помещениях.
• Начинающим нельзя заниматься в одиночку, поскольку гипервентиляция легких может вызвать головокружение, обморок. Рядом должен находиться человек, который в случае необходимости сможет оказать первую помощь.
• Заниматься бодифлексом не имеет смысла тем, у кого индекс массы тела в пределах нормы, а также тем, кто занимается другими видами фитнеса и спорта.
• Для похудения и удержания достигнутого веса следует заниматься постоянно. При прекращении занятий сброшенные килограммы быстро возвращаются.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика бодифлекс содержит глубокие вдохи, приводящие к гипервентиляции легких, а также задержки дыхания, которые могут вызвать гипоксию, поэтому она противопоказана при следующих заболеваниях:

• при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии;
• высоком внутричерепном давлении;
• сосудистых патологиях (аневризмах, атеросклерозе);
• глаукоме и других глазных болезнях;
• в течение года после хирургических операций на позвоночнике;
• при эндопротезировании суставов, имплантах в позвоночнике;
• при онкологических заболеваниях;
• язве желудка, двенадцатиперстной кишки, колитах;
• во время острых инфекционных и воспалительных болезней, рецидивов хронических заболеваний;
• кровотечениях;
• беременности.

Противоречивость отзывов

Система бодифлекс имеет множество приверженцев и противников.

Особенное негодование вызывает она у тренеров других направлений фитнеса и спорта. По их мнению, от бодифлекса больше вреда, чем пользы. Их основные аргументы:

• Красивое и сильное тело с помощью бодифлекса не построишь, поскольку он влияет только на жировую массу, практически не меняя мышечную.
• Бодифлекс разжигает аппетит, те, кто им занимаются, начинают есть больше.
• Сжигание жира в проблемных местах, которое обещают тренеры бодифлекса, невозможно. Похудение идет равномерно по всему телу.
• Дыхание влияет на физические и психические процессы в организме, различные дыхательные практики могут приносить как пользу, так и вред. Механизм бодифлекса не изучен, поэтому не исключено, что он вреден.
• Это очередной способ похудения «для ленивых», сродни волшебной таблетке, он не стимулирует к переходу на здоровый образ жизни.

По отзывам приверженцев этой системы:

• Бодифлекс действительно работает, объемы сокращаются, но стоит прекратить занятия, как сброшенный жир возвращается обратно.
• Улучшается перистальтика кишечника, исчезают запоры.
• Повышается выносливость.
• Появляется больше энергии.

Некоторые критики бодифлекса говорят о вреде задержек дыхания в сочетании с физическими нагрузками. Однако если обратиться к этнографии, то можно вспомнить японских ныряльщиц за жемчугом ама, работа которых имеет общие черты с этой методикой похудения.

Ама точно так же на задержке дыхания активно двигаются, обследуя морское дно. То, что этим промыслом женщины занимаются до 85 лет, наводит на мысль об отсутствии большого вреда для здоровья от подобных дыхательных упражнений.

Так что, если бодифлекс помогает худеть и держать вес в норме, то, скорее всего, можно заниматься им без опасений.

Источник: https://VashSport.com/kompleks-uprazhneniy-bodyflex/

Используйте простой бодифлекс для похудения, если хотите уменьшить свои обхваты

Почему мы рекомендуем именно бодифлекс для похудения?

• Потому что это не сложно.
• Не отнимает много времени.
• Не требует особых усилий. Вы сохраняете свою энергию (которой, возможно, не так много из-за вечной усталости) для повседневной жизни. Тренировка не выматывает, а следовательно:
• Хочется даже меньше есть.
• Новичку легко продержаться 21 день (достаточный срок для выработки привычки).
• Каждую неделю заметное уменьшение объемов.
• Очищаются легкие. Кто курит почувствует уменьшение тяги или вовсе желание бросить эту привычку.
• Становится легче сердцу, так как укрепляются диафрагма и дыхательная система.
• Можно выбирать любое сочетание нужных поз для своих проблемных мест.
• Бодифлекс для похудения подходит для любого возраста
• Не нужно выходить из дома, расставаться с тапочками, пижамой, телевизором, любимым котом..
• Не требуется никакое спортивное оборудование.
• Не нужно беспокоится о показаниях весов. Сбрасывается жир и лишние сантиметры. Главное — уменьшение объемов. Жир и мышцы весят по разному.

Обычная история обычной женщины

Грир Чайлдерс

Американка Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка.

Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой,  невозможностью подобрать гардероб , Грир испробовала множество всевозможных методик похудения, но ни одна из них не принесла ощутимого результата.

Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.

Первое судьбоносное решение

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам.

 Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения. Грир была разочарована.

Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде?

Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект.

Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил. И спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения.

Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.

Эффективность программы

После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.

Как сама Грир пишет в своей книге, через три месяца самостоятельных ежедневных занятий она изменила размер одежды с 52-го на 42-ой! Получив столь впечатляющие результаты, она захотела поделиться секретом своего преображения с другими женщинами, которые, подобно ей самой некоторое время назад, вели депрессивную унылую жизнь, подавленные своими лишними килограммами. Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы.

Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту. Тогда Грир приняла

второе судьбоносное решение в своей жизни

Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки.

Её метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен! Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!». Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс.

 Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения.

Кому подходит бодифлекс для похудения

Мы поколение «сейчас», потоки информации, ускоренный ритм жизни… Если мы не видим быстрого результата, то нам это не подходит. Мы разные и выполнять общий комплекс бывает не хочется.

Кому то нужно поработать с жирком на животе, кому то хочется укрепить руки и ягодицы. В этой технике все просто: на каждую часть тела есть своя поза.

Выполняется пятиэтапное дыхание и сразу нужная поза, в которой нужно остаться на 8-10 счетов.

Бодифлекс для похудения отличный выход для тех, кто по разным причинам не может ходить в тренажерный зал, бассейн или обустроить спортивный уголок дома.

Особенно популярен этот комплекс среди молодых мам. Смотрите сами:

• заниматься можно пока малыш спит, для этого не нужно уходить от него далеко;
• никаких финансовых затрат;
• лучше всего на бодифлексе уходят рыхлые жировые отложения, накопленные за время беременности, и подтягиваются очень дряблые мышцы.

Кому не стоит заниматься бодифлексом

Считается, что до 3 повторов упражнений в день достаточно для достижения положительного эффекта. Несмотря на то, что, по мнению агитаторов за такое направление, заниматься им могут абсолютно все, противопоказания бодифлекса все-таки существуют.

Техника безопасности. Итак, кому же бодифлекс для похудения категорически не рекомендован? Дыхательные упражнения нельзя выполнять беременным, которым стоит ограничиваться лишь некоторыми упражнениями на растяжку.

Также нельзя заниматься такими упражнениями, если у вас есть хронические заболевания в период обострения или вы недавно перенесли операцию или травму, если имеет место грыжа, сильная близорукость (более -8), гипертония (хотя с избыточным весом она есть у многих, здесь нужно проконсультироваться со своим врачом), сердечная недостаточность, аритмия, опухоли любого вида, в том числе и доброкачественные. Другие проблемы со здоровьем – это не противопоказание к бодифлексу, а повод посоветоваться со специалистом.

Как и во многих других методиках, противопоказания бодифлекса могут стать причиной для поиска более подходящего способа совершенствования собственного тела и оздоровления, и лучше учесть их и сделать правильный выбор, чтобы не навредить себе. Пусть упражнения приносят вам исключительно пользу!

Кто с бодифлексом не худеет

• С тренированным телом и при небольшом лишнем весе это не лучший комплекс для похудения, хотя поддерживать форму с его помощью можно.
• Иногда метод дает сбой из-за особенностей метаболизма, психологической природы лишнего веса или когда человек заставляет себя выполнять упражнения насильно.
• Не слишком эффективен бодифлекс для похудения и для тех, кто не готов по чуть-чуть заниматься каждый день (или хотя бы 6 дней в неделю), ведь одна из его особенностей заключается в ежедневном выполнении.
• Упражнения бодифлекс не дают выйти за рамки нормального веса. Меньше, чем вы должны быть по природе, вы не станете.

Подготовка

Что же нужно для того, что бы сейчас же уменьшить свои объемы?

15 минут в день утром на пустой желудок. Можно выпить стакан воды.

Можно остаться в пижаме (или без нее), подойдет любая одежда, которая не стесняет движения.

Измерить и записать свои начальные обхваты. Измерения следует проводить раз в неделю.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание:

1. Выдохните весь воздух из легких через рот (медленно и равномерно через губы трубочкой)
2. Быстро вдохните через нос (вдыхайте агрессивно, быстро и резко, на сколько это возможно, вдох должен быть шумным)
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот (сожмите губы, как будто распределяете по ним помаду, потом открывая рот резко выдыхаете из глубины, должно получиться что то вроде звука «пах!»
4. Втяните живот и задержите дыхание на 8 — 10 счетов (не впускайте в себя даже молекулы воздуха, наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх, представьте себе, как желудок и другие органы брюшной области засовываются буквально под ребра)
5. Расслабьтесь и вдохните (воздух ворвется в ваши легкие, вы можете услышать какое то подобие всхлипа).

Мышцы, которые вы будете использовать для втягивания живота возможно никогда вами не тренировались и вполне могут быть похожи на спагетти. Так что сразу на 100% правильно сделать технику не получиться. Нужна практика.

Важные моменты

• Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Если неправильно дышите не сможете втянуть в себя живот. Если на 3 этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота.
• Если закружиться голова, это организму надо привыкнуть к возросшему количеству кислорода — это нормально. Если кружиться сильно — остановитесь пока не пройдет.
• Лишь немногие вначале могут продержаться 8-10 секунд. Вы поймете в каком состоянии находиться ваша сердечно сосудистая система.
• Начиная произносить «пах!» вы можете закашляться. Могут начать прочищаться легкие. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Однако через несколько дней ваши легкие станут гораздо чище.

Когда освоите все этапы начинайте выполнять упражнения во время задержки дыхания.

Автор статьи подобрала упражнения для себя из разных видео-роликов, которые более всего подходили ей и были наиболее комфортны при выполнении, поэтому не удивляйтесь такой нарезке.

Часть упражнений показывает автор системы Бодифлекс Грир Чайлдерс, американка, мать троих детей, часть упражнений — Марина Корпан. Она приспособила «импортные» техники к условиям жизни современных россиян.

 Корпан говорит, что питалась преимущественно салатами и супами, изнуряла тело длительными тренировками, а в конце концов и вовсе перешла на голодовки. Девушка явно перестаралась. Результатом её усилий стали отсутствие менструаций и булимия с неконтролируемым чувством голода.

Восстанавливать здоровье пришлось с помощью курса гормонов. Но вскоре Марине попалась в руки книга о бодифлексе Грир Чайлдерс.
Сегодня Корпан является одним из востребованных инструкторов российской столицы.

Начинаем худеть

После того как вы проснулись, откройте окно и потянитесь. Например, мне это нравиться делать вместе с Катей Буйда:

https://livies.ru/wp-content/uploads/2018/05/dihanie.mp4

Затем, собственно, сам утренний комплекс в том первоначальном виде, который помогал автору статьи терять в среднем по 3 см в неделю в обхватах.

https://livies.ru/wp-content/uploads/2018/05/bodifleks.mp4

Со временем, обещаем, вам захочется новых тренировок. Тело начнет меняться и требовать движения. У нас есть для вас потрясающие занятия и программы. Но всему свое время.

Бодрости вам, легкости и отличного настроения!

Источник: https://livies.ru/self-help/bodifleks-dlya-pohudeniya/

Бодифлекс для похудения: проходим 5 этапов и выполняем 12 упражнений для постановки правильного дыхания

Дыхательные упражнения, рекомендуемые для снижения веса, нередко называют зарядкой для ленивых. Действительно, всего 15 минут без тяжёлых физических нагрузок и изнурительных тренировок — и килограммы медленно, но верно начинают уходить.

Существуют разные комплексы и системы, но чаще других для похудения используется бодифлекс (body — «тело», flex – «подтягивать»). Второе название методики — «Дыши и худей».

Изобрела её Грир Чайлдерс (США), будучи на тот момент обычной домохозяйкой.

Она на собственном примере показала, насколько эффективен данный комплекс: сама сбросила 40 кг всего за 3 месяца, уменьшив 52 размер до 42! Сейчас ей 60, но выглядит она потрясающе даже в этом возрасте.

Сущность

Всем очень интересно, как действует бодифлекс на организм. Тем, кто никогда не занимался дыхательной гимнастикой, кажется просто нереальным снижение веса за счёт всего лишь правильной работы лёгких. На самом деле всё научно объяснимо.

Секрет системы — в глубоком диафрагмальном дыхании, которое сопровождается простейшими статическими упражнениями. На первый план здесь выступает мышечная перегородка между грудным отделом и брюшной полостью.

Именно её нужно задействовать. Это позволяет вовлекать в работу нижние отделы лёгких, которые чаще всего застаиваются при поверхностном дыхании.

Если у кровотока, благодаря диафрагмальному дыханию, не будет препятствий, он в достаточном объёме станет питать ткани кислородом, являющимся главным жиросжигателем. Мышцы при этом получают необходимый тонус — соответственно, тело даже в результате похудения останется упругим и рельефным.

Результаты регулярных занятий бодифлексом:

• укрепление и подтяжка мышц;
• уменьшение объёмов;
• восстановление первоначального вида кожи: устранение дряблости и морщин;
• улучшение лимфотока, который освобождает организм от шлаков и токсинов;
• нормализация работы сердца и сосудов;
• обогащение тканей кислородом — самым мощным антиоксидантом;
• проработка брюшного пресса, что оказывается очень эффективно для похудения живота и боков.

Количество сжигаемых калорий, благодаря правильному дыханию, увеличивается в несколько раз. Для примера: за час аэробики можно потерять максимум 350 ккал, а бодифлекс за такой же промежуток времени забирает минимум 3 500 ккал.

Как показывает практика, особенно эффективной данная система оказывается для женщин после 40 лет. В таком возрасте процесс метаболизма существенно замедляется, и очень часто даже физические нагрузки и диеты не помогают снизить вес.

Противопоказания

Учитывая тот факт, что дыхательная гимнастика бодифлекс способствует интенсивному притоку кислорода к тканям, на первых порах даже абсолютно здоровый человек может чувствовать лёгкие головокружения после занятий. При наличии же некоторых заболеваний, под влиянием данного фактора, состояние может ухудшиться. Поэтому так важно соблюдать противопоказания для такой системы похудения.

Таковыми являются:

• беременность;
• близорукость, глаукома;
• бронхиальная астма;
• патологии почек;
• лихорадка;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• обострение любого хронического заболевания;
• опухоли (даже доброкачественные);
• плохое самочувствие;
• повышенное давление (внутричерепное и глазное в том числе);
• проблемы с позвоночником: грыжи, импланты, операции, остеохондроз, травмы;
• сердечная недостаточность, гипертония, кровотечения, тромбофлебит, аритмия;
• увеличенная щитовидная железа, другие эндокринные нарушения.

При несоблюдении противопоказаний гимнастика может спровоцировать не только головокружения, но и кровотечение из носа, обострение имеющихся заболеваний и всевозможные осложнения. Чтобы не допустить такого развития событий, необходимо изначально проконсультироваться со специалистом (тренером или врачом).

Рекомендации

Чтобы освоить дыхание бодифлекс, самым оптимальным и верным вариантом станет запись к профессиональному тренеру. Он подберёт индивидуальную программу занятий, поставит правильную технику, будет отслеживать результаты и указывать на ошибки. Как показывает практика, такая система оказывается для похудения максимально эффективной.

Если на индивидуального тренера нет денег или отсутствует возможность посещать зал, возможно добиться снижения веса с помощью бодифлекса и в домашних условиях. Просмотрите обучающие видео и изучите предлагаемые инструкции.

Основные правила:

1. Самыми эффективными упражнениями считаются утренние.
2. Если занятие проводится днём, необходимо не есть 2 часа до и после него.
3. Дыхательная гимнастика не требует в качестве вспомогательных способов похудения ни диеты, ни интенсивных тренировок.
4. Несмотря на это, правильное питание и двигательная активность приветствуются и ускорят достижение нужных результатов.
5. Если в результате регулярных занятий на протяжении месяца эффект похудения так и не стал заметен, это может свидетельствовать об ошибках в технике. Рекомендуется взять хотя бы одноразовую консультацию у тренера, либо просмотрев видеоуроки — сделать работу над ошибками.
6. Решили заняться бодифлексом? Придётся бросить курить, иначе лёгкие не будут справляться с нагрузкой и процесс похудения так и не запустится.
7. Правильная техника предполагает диафрагмальное дыхание, а это значит, что мышцы живота максимально расслаблены, осанка исключительно прямая, вдох — носом, выдох — медленный, через небольшую щель в губах.
8. Упражнения нужно выполнять в хорошо проветренной комнате, где температура не должна быть выше +22 °С.

При соблюдении данных рекомендаций каждое занятие окажется максимально эффективным и полезным.

Этапы

Бодифлекс состоит из 5 этапов, каждый из которых нужно пройти, чтобы научиться правильно дышать. И только потом можно будет приступать к выполнению комплекса упражнений. Главный совет для начинающих — освойте исходное положение (ИП), на котором строится вся гимнастика. Именно оно способствует максимальному снабжению тканей кислородом.

Ноги расставить на ширину плеч. Опереться на них ладонями на уровне 2 см выше коленей. Голова — прямо, взгляд — вперёд, подбородок — параллельно полу.

Губы сложить трубочкой, медленно и плавно (не рывками) выдыхать через рот как можно больше воздуха. Когда почувствуете лёгкие максимально опустошёнными, сомкните губы.

Этот этап часто называют «насосом». Через нос резко и шумно вдохнуть воздух на все лёгкие так, чтобы они заполнились до отказа. Правильно выполнить данный этап позволит фантазия.

Представьте, что вы очень долго находились в затхлой комнате, где вам катастрофически не хватало кислорода.

И вот, наконец, вы вышли на улицу, где свежий, пьянящий воздух заставил ваши лёгкие максимально развернуться и задышать (но не полной грудью, как вы привыкли, а полной диафрагмой). Постарайтесь удержать этот поток в себе, плотно закрыв рот и слегка приподняв голову.

А теперь нужно резко вытолкнуть весь этот воздушный поток через рот. Для этого нужно сжать диафрагму и брюшные мышцы, издать свистящий звук что-то вроде «ппах!» и произвести выдох.

Иногда нужно откашляться, чтобы получился характерный звук из самой глубины лёгких.

После того, как опустошите лёгкие, рот нужно закрыть и как можно дольше задержать дыхание. Не пускайте внутрь организма ни единой молекулы воздуха.

Для этого нужно наклонить голову, втянуть и поднять желудок как можно глубже под рёбра. Если в этот момент на живот положить руку, можно ощутить, насколько он впалый и как внутри образуется вакуум.

Если мускулатура пресса ослаблена, рекомендуется наклонить голову как можно ближе к груди.

Такое положение необходимо зафиксировать. Не вдыхая, досчитать до 10 (это в идеале). Начинающим можно ограничиться счётом на 4-5. При этом считать нужно максимально медленно.

Завершая дыхательные упражнения бодифлекс, необходимо полностью расслабиться и сделать спокойный и вместе с тем глубокий вдох, а затем — очень плавный, размеренный выдох.

Без этих этапов нельзя поставить правильное дыхание для похудения. Это база бодифлекса, на основе которой выполняются все упражнения данной гимнастики. Начать освоение нужно именно с них.

Комплекс упражнений

Для быстрого и эффективного похудения, базовый комплекс упражнений бодифлекс нужно выполнять ежедневно. Желательно не менять их местами и делать в указанной последовательности. Первые 3 начинаются с ИП.

Работаем над похудением лица.

Собрать губы в кружок. Максимально широко распахнуть глаза. Опустить кружок губ вниз, напрячь щёки и нос. Высунуть язык до предела. Досчитать до 8. Выполнить 5 повторов.

Работаем над вторым подбородком и дряблостью шеи.

Встать прямо, увести нижние зубы за верхние, вытянуть губы (как при поцелуе), также вытянуть шею, максимально напрячь её. Поднять голову, будто собираетесь поцеловать потолок. Повторить 5 раз.

Упражнение для талии и боков.

Работаем над самыми проблемными зонами тела: ягодицами, задней поверхностью бедра.

Опуститься на пол, на ладони и колени. Встать на локти. Правую ногу вытянуть назад, носок натянуть на себя, не сгибая ногу. Вес должен уйти на локти и руки. Смотреть — строго в пол. Только после этого выполняется базовое ИП бодифлекса.

Отведённую назад правую ногу поднять максимально высоко, носок тянуть на себя. Сжать и напрячь ягодицы. Досчитать до 10. Опустить ногу вниз. Сделать трижды для каждой ноги.

Работаем над внешней стороной бедра.

Встать на вытянутые руки и колени, отвести в сторону выпрямленную правую ногу под углом 90 °С. Принять базовое ИП.

Вытянутую ногу поднять до уровня бедра, тянуть её к голове. Ногу держать прямой, носок натянуть на себя. Зафиксироваться на 10 сек. Вдохнуть, расслабиться. Сделать трижды на каждую ногу.

Укрепляем мышцы рук, подтягиваем грудь.

Ноги — на ширине плеч, сомкнутые руки — перед собой. Локти не должны висеть. Руки касаются пальцами друг друга, а не ладонями. Слегка округлить спину. Принять базовое ИП.

Упереться со всей силой пальцами друг в друга. Напрячь их. Выдержать так 10 сек, вдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бёдер.

Сесть на пол, раскрыть ноги в разные стороны на максимальную ширину. Пятки не отрывать от пола, носки тянуть на себя. Выпрямленные руки на ладони поставить на пол позади себя. Принять базовый исход.

Подтягиваем наружную поверхность бёдер, уменьшаем объём талии.

Сесть на пол, скрестить ноги в коленях. Левую руку убрать за спину и опереться на ладонь, правой рукой взять левое колено. Принять базовое ИП.

Весь вес сместить на левую руку. Тянуть правой рукой левое колено вверх, а туловище согнуть в талии влево, посмотреть назад. Задержаться до 10 сек. Сделать выдох. Выполнить трижды для каждой ноги.

Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

Лечь на пол на спину. Поднять выпрямленные ноги вверх, носки натянуть на себя, ступни должны быть плоскими. Руками потянуться к ногам, взяться за икры. Голову не отрывать от пола. Принять ИП.

Медленно руками тянуть ноги к голове, попу плотно прижимать к полу. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох, расслабиться. Повторить 3 раза.

Работаем над похудением живота.

Лечь на спину, выпрямить ноги, согнуть колени, ступни плотно прижать к полу. Руки поднять вверх над головой, не отрывая её от пола. Принять ИП.

Оторвать плечи и лопатки от пола, потянуться руками в потолок. Голову откинуть назад. Достигнув максимальной точки, до которой можно дотянуться, задержитесь на 10 сек. Медленно опуститься на пол. Выполнить 3 раза.

Работаем с нижними мышцами живота.

Лечь на спину, вытянуть и сомкнуть ноги. Ладони подложить под ягодицы. Не поднимать голову и поясницу. Принять исходное базовое положение.

Прорабатываем спину, бёдра и живот.

Упереться ладонями и коленями в пол. Руки выпрямить, спину держать прямой. Голову не опускать, смотреть прямо. Принять ИП.

Наклонить голову, выгнуться в спине, поднять её максимально высоко. Задержаться до 10 сек. Выдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

Вывод напрашивается один. Можно смело использовать комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения.

Огромный плюс этой методики в том, что, помимо коррекции веса и фигуры, она оздоравливает организм, повышая выносливость (за счёт тренировки лёгких) и является профилактикой для развития различных заболеваний.

Освоив данную систему, можно раз и навсегда забыть не только о лишних килограммах, но и о плохом самочувствии.

Источник: https://hudeyko.ru/bodifleks-dlya-pohudeniya.html

Сообщение Бодифлекс для похудения появились сначала на Здоровье мира.

Ни для кого не секрет, что самым лучшим способом похудеть считается соблюдение диеты и физическая нагрузка.

Но что делать людям, которые желают сбросить лишние килограммы, но по каким-либо причинам не могут заниматься спортом или просто ленятся это делать? Выходом из положения может стать такое «несерьезное», по мнению многих, занятие, как дыхательная гимнастика.

Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день и контроль за дыханием позволяют в разы увеличить скорость избавления от лишнего веса и дают реальную возможность медленно, но верно двигаться к «худой» и счастливой жизни.

Исследователи уже давно нашли взаимосвязь с процесса похудения с процессом полного насыщения организма кислородом и пришли к следующим выводам:

— уровень кислорода в атмосфере медленно, но неуклонно снижается из-за климатических изменений (глобального потепления) и загрязнения окружающей среды;

— быстрый темп и постоянные стрессы, присутствующие в жизни каждого взрослого человека, существенным образом изменяют наше дыхание: около 90% мужчин и женщин начинают делать неглубокие короткие вдохи, а такое дыхание является поверхностным и ограничивает насыщение тела кислородом, который просто необходим в достаточном количестве для расставания с лишними килограммами.

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения уже давно доказана сотнями реальных примеров: с ее помощью сотни мужчин и женщин самого разного возраста смогли избавиться от лишнего веса, улучшить контуры и даже решить некоторые проблемы со здоровьем.

Дыхательная гимнастика способствует активизации следующих процессов:

• — притупляет чувство голода;
• — помогает пище перевариваться;
• — способствует расщеплению жировых клеток;
• — дает прилив бодрости и сил;
• — укрепляет иммунную систему;
• — успокаивает нервную систему.

Почему дыхательная гимнастика для похудения является очень эффективной?

• Кислород обеспечивает всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Наша пищеварительная система имеет множество крошечных ворсинок, которые нужны для усваивания кальция, йода, полезных жиров и аминокислот, а также других питательных веществ, усиливающих метаболизм.

Для максимально эффективной работы ворсинок кислорода требуется больше, чем другим тканям и органам человеческого организма. А если кислорода не хватает по причине «поверхностного» дыхания, способность ворсинок усваивать питательные вещества сразу же снижается на 72%, а скорость обмена веществ – на 30%.

• Устойчивое снижение веса зависит от того, как быстро поступившая в организм пища и жиры превращается в полезную энергию, когда появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые активно участвуют в расщеплении жировых клеток.

Но эти АТФ эффективно работают только в слегка щелочной среде (рН не менее 7).

Кислород является благоприятным фактором для развития щелочной среды, поэтому именно глубокое дыхание позволяет постоянно поддерживать рН, идеальный для активизации АТФ и, следовательно, для расщепления жировых клеток.

• Дыхательная гимнастика для похудения еще считается очень полезной потому, что она способствует удалению вредных веществ (консервантов, пестицидов и прочих токсинов), которые накапливаются в жировых клетках.

Было доказано, что токсины оказывают негативное влияние на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников, и организм, пытаясь защитить свои жизненно важные органы, накапливает жировые клетки и использует их в качестве своеобразного хранилища для вредных веществ.

Для этого достаточно просто глубоко и медленно дышать – количество «выдыхаемых» токсинов увеличится в десять раз.

• Кислород, попадая в организм, окисляет жировые отложения. Его взаимодействие с жировыми клетками – это первый шаг к избавлению от лишних килограмм. Большинство из нас использует не более 30% объема своих легких. Если увеличить количество кислорода, поступаемого в организм, и улучшить глубину дыхания, жировые клетки начнут разрушаться значительно быстрее.

• Дыхательная гимнастика способствует снижению количества гормонов стресса в крови. А многие люди, как известно, привыкли «заедать» стресс. Если гормонов стресса будет меньше, потребность в его «заедании» отпадет сама собой, что не преминет сказаться на объемах фигуры.

Как работает дыхательная гимнастика для похудения

Все методики дыхательной гимнастики для похудения основаны на одном принципе:

специальное дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь,а это приводит к существенному ускорению обмена веществ

и, следовательно, к сжиганию жировых отложений

И здесь брюшное дыхание используется активнее грудного, так как при дыхании животом диафрагма напрягается сильнее. Легкие значительно расширяются, их жизненный объем увеличивается – до 0,3 литра за два-три месяца регулярных занятий.

Кроме этого, брюшное дыхание вызывает усиление кровотока в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день являются следующие методики:

• — бодифлекс
• — дыхательная гимнастика по Стрельниковой;
• — «Цзяньфэй»;
• — комплекс «Оксисайз».

Бодифлекс был когда-то разработан американкой по имени Чайлдерс Грир, которая смога адаптировать упражнение из йоги «Уддияна-бандха» под непосредственное похудение. В ее книге ««Великолепная фигура за 15 минут в день» дано 13 упражнений, из которых 11 – для тела и 2 – для лица.

Техника бодифлекса увеличивает концентрацию углекислого газа, накапливающегося в крови, который помогает изолировать поступающий кислород от гемоглобина.

А уже потом «свободный» кислород вместе с потоком крови направляется прямиком в так называемую зону мускульного напряжения, в которой и начинается активный процесс расщепления жиров.

ЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ ПРО БОДИФЛЕКС….

Многие путают со знаменитым на весь мир бодифлексом комплекс «Оксисайз». В нашу страну эта методика дыхательной гимнастики пришла совсем недавно, и поэтому опытных тренеров по данному комплексу очень мало. Механизм похудения при занятиях «Оксисайзом» является точно таким же, как в бодифлексе.

Но в то же самое время «Оксисайз» предлагает своим поклонникам более мягкую и легкую систему дыхания, в которой отсутствуют резкие выдохи, поэтому у данного типа дыхательной гимнастики имеется меньше противопоказаний – ею могут успешно заниматься даже беременные женщины.

Кроме этого, «Оксисайз» обладает еще одним преимуществом перед «Бодифлексом»: дыхательные упражнения могут выполняться в любое удобное время, необязательно натощак. Примечательно, что при занятиях по методике «Оксисайз» калории тратятся в полтора раза быстрее, чем при езде на велотренажере.

Этот комплекс дает хорошую нагрузку мышцам брюшного пресса: за 15 минут они успевают сократиться не менее 250 раз. «Оксисайз» рекомендуется людям, страдающим мигренями, заболеваниями пищеварительного тракта, женской половой системы.

ЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ ПРО ОКСИСАЙЗ….

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана еще в конце 30-х годов прошлого века в СССР как эффективный способ восстановления голоса для оперных и эстрадных певцов.Эта гимнастика считается единственной в своем роде, когда резкий и короткий вздох носом делается при сжатии грудной клетки.

Такая методика признана эффективной не только для избавления от лишних килограмм, но и для лечения различных заболеваний – астмы, бронхита, ОРЗ, половых расстройств.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/dykhatelnaya-gimnastika-dlya-pokhudeniya.shtml

Дыхательная гимнастика для похудения: Цзяньфэй и Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения — это набор упражнений, способствующих похудению и детоксикации всех клеток организма. Вечный вопрос, интересующий миллионы людей — как похудеть быстро, без усилий, да ещё и в домашних условиях. Надолго, а лучше навсегда.

Нужно понять как изменить свой образ жизни, как помочь самому себе без вреда для здоровья. Рассмотрим подробней какие существуют дыхательные техники и чем они полезны для здоровья и похудения.

Метод похудения с помощью дыхания

Дыхательная гимнастика для похудения не имеет ничего общего с едой или пищевыми продуктами. Чтобы избавиться от лишнего веса воспользуйтесь тем, что вы делаете от 12 до 20 раз в минуту, и даже не замечаете — дыхание. Но при чём здесь гимнастика и какое она отношение имеет к похудению?

Гимнастика — спорт, требующий физическую силу, выносливость, гибкость и координацию движений. Ни для кого не секрет что, занимаясь спортом, можно сбросить лишние килограммы.

А что если не все хотят напрягаться? Для таких людей существует специальные дыхательные упражнения. Для многих это покажется смешным и несерьёзным, но это не так на самом деле.

Как дыхательные упражнения помогают похудеть

Воспользуемся тем, что организм человека постоянно нуждается в кислороде. Поскольку организм не запасает кислород, то он не имеет выбора, кроме как немедленно его использовать. Если кислорода достаточно, чтобы удовлетворить нормальные физиологические потребности, то дополнительный кислород сжигает жир и калории.

Мы получаем кислород из воздуха, которым дышим и воспринимаем это как должное. Используем только около 20–25% от доступного объёма лёгких. Делая глубокий вдох, с помощью диафрагмы и мышц брюшной полости, мы насыщаем лёгкие большим количеством кислорода.

Глубокое медленное дыхание позволит организму сжечь больше углекислого газа и других накопленных токсинов/шлаков.

Как начать худеть

Глубокое медленное дыхание может улучшить потерю веса и избавиться от большого живота. Этого происходит от большего сжигания калорий, активизируя диафрагму и мышцы живота. Улучшает доставку кислорода в кровь и ускоряет обмен веществ.

Так как кислород не может быть сохранен, он должен быть использован после того, как попадёт в организм. После того как все ткани получат достаточный запас кислорода, оставшийся кислород сжигает жир, расщепляя его в энергию, воду и углекислый газ.

Польза дыхательной гимнастики

Этот метод похудения практикуется на протяжении веков. Глубокое медленное дыхание один из лучших и безопасных способов защитить свое здоровье. Кроме того, это легкий, простой и бесплатный способ избавиться от лишних килограмм.

Существуют специальные упражнения, главная цель которых насытить лёгкие и весь организм кислородом.

Польза для похудения:

• улучшается обмен веществ в организме;
• расщепляются и окисляются жировые клетки;
• происходит детоксикация всех клеток организма;
• снижаются гормоны стресса.

Польза для здоровья:

• снижается артериальное давление;
• замедляется частота сердечных сокращений;
• улучшается ясность ума;
• уменьшается тревожность;
• уменьшается стресс;
• проходит боль;
• улучшится осанка;
• повышение энергии/выносливость;
• повысится иммунитет.

Дыхательные техники

Разделяют на несколько основных видов. Большая их часть отдельные программы, которые сочетаются с любыми другими, помогающими в похудении.

Одни из самых известных дыхательных методик:

• Цзяньфэй;
• бодифлекс;
• комплекс Стрельниковой;
• Марины Корпан;
• оксисайз;
• цигун.

Подробно рассмотрим Цзяньфэй и Бодифлекс.

Как выполнять упражнения

Выполнять дыхательные упражнения необходимо:

1. Обязательно в спокойной обстановке.
2. В максимально расслабленном состоянии.
3. Переоденьтесь во что-то удобное, чтобы ничего не стесняло движений.

Цзяньфэй

Цзяньфэй — родом из Китая и в переводе звучит как «сброс жира».

Базу комплекса составляют 3 основных упражнения – Волна, Лягушка и Лотос.

Упражнения помогут похудеть, сохранить стройность фигуры на многие годы и в целом укрепить здоровье.

Занятие 1 — Волна

Упражнение допускается выполнять лёжа на горизонтальной поверхности. Согните ноги в коленях, чтобы получился угол примерно 45°, прижмите ступни к полу. Одной рукой упритесь в живот, другой в грудную клетку. Когда будете выполнять упражнение, помогайте тихонько лёгкими нажатиями рук.

На медленном вдохе поднимите грудь, максимально втянув живот; на выдохе опустите грудную клетку, расслабляя живот. Дышать нужно с нормальной частотой, а если вдруг закружится голова, то чуть замедлите дыхание. Средней нагрузкой считается 40 подходов. Волну лучше делать, когда только начинаете занятия. Затем делать упражнение только при возникновении чувства голода.

Занятие 2 — Лягушка

Следует выполнять сидя, подойдёт любая горизонтальная поверхность, высота которой составит около 40 см. Единственная оговорка – ноги нужно расположить под прямым углом и расставить на ширину плеч. Здесь главным будет правильно сложить руки – левая должна быть сжата в кулак, а сверху обхватить её правой. Локти обоприте на колени, голову установите на кулак.

Но также при этом упражнении важен внутренний настрой. Вы должны привести себя в состояние спокойствия. Можно включить расслабляющую музыку. Успокойте собственные мысли. Теперь представьте, что находитесь в приятном для вас месте — лежите на пляже, гуляете в лесу и просто любуетесь природой.

Когда вам это удастся, следует сконцентрироваться на упражнении. Легко вдохните при помощи носа и, отслеживая его движение, опустите кислород в зону живота. Когда ощутите, что живот наполнился воздухом, остановите дыхание на 2 секунды, после этого совершите вспомогательный небольшой вдох и начните выдыхать неторопливо через рот.

Получается, делается следующий подход: вдох, отсрочка в 2 секунды, кратковременный вдох и выдыхание. Следите за тем, что грудная клетка не должна двигаться, только зона живота надувается и втягивается, что смахивает на дыхание лягушки.

Занятие 3 — Бутон Лотоса, поза Будды (Лотос)

Упражнение Лотос допускается выполнять как сидя на стуле, так и на коврике, в позиции «Будды». Расположите руки одну на другую вверх ладонями перед собой. Закройте глаза, расслабьтесь в удобном и непринуждённом положении. Наведите порядок в мыслях и успокойте эмоции, сосредоточьтесь на дыхании.

Особенность данной процедуры в том, что оно разделяется на несколько шагов:

• На первоначальном шаге дыхание будет углублённым и непринуждённым. Значительно поднимать и опускать грудь и живот не нужно. Постарайтесь добиться максимально бесшумного дыхания. Продолжительность 5 минут.
• Второй шаг продолжается также 5 минут. Вдыхайте и выдыхайте нормально, не концентрируйте внимание на дыхание.
• Третий шаг занимает примерно 10 минут. Дышите ровно, не контролируйте глубину и равномерность. При этом концентрируясь на движении воздуха в организме. Для достижения наилучшего результата выполняйте упражнение 3 раза в сутки или дважды — наутро, сразу после пробуждения, и за некоторое время до сна.

Бодифлекс

Бодифлекс появился не так уж и давно, но за короткое время эта методика упражнений завоевала сердца многих почитателей здорового образа жизни. Она состоит из дыхательных и физических упражнений, основная цель которых – обогатить организм кислородом.

Автор методики Григ Чайлдерс, обычная домохозяйка из американской провинции. После рождения троих детей страдавшая от избыточного веса. Автор рекомендует начинать дыхательную гимнастику с постепенным уменьшением калорийности питания.

И также Григ Чайлдерс утверждает, что у большинства людей привычка дышать поверхностно, в итоге организм получает недостаточное количество кислорода.

Рождаясь, мы естественным образом дышим животом. Но по мере роста увеличивается брюшное давление, и все внутренние органы испытывают напряжение. Поэтому естественное дыхание животом сбивается. Это касается и мышц диафрагмы.

Дыхание человека останавливается в районе груди, так как мы используем лёгкие лишь на 20%. Большинство людей дышат только верхней частью, хотя есть и те, кто понимает, что для хорошего самочувствия необходимо дышать глубоко, полной диафрагмой.

Дыхание чистит клетки организма естественным образом, увеличивает объём лёгких, что очень благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепление иммунитета.

Из чего состоит программа бодифлекс

Программа бодифлекса состоит из статических, и растягивающих поз, в сочетании с дыхательными упражнениями. Этот комплекс образовывает мышечную массу путём сжигания жировых отложений.

Дыхательная гимнастика для похудения — специальные упражнения, способствующие попаданию дополнительного кислорода в организм, вследствие чего жировые клетки окисляются и сжигаются.

После того как жировые клетки сжигаются, кислород вступает в действие с другими составляющими организма, укрепляя мышцы и оздоровляя человека.

Благодаря этому человек становиться более энергичным, выносливым, сильным, тонус его мышц повышается.

Упражнения бодифлекса помогут похудеть и улучшить состояние здоровья. Особенно они полезны молодым мамам для восстановления фигуры после рождения малыша и в период лактации.

Противопоказания

Но есть и некоторые ограничения. Например, занятия противопоказаны:

• беременность на любом сроке;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• послеоперационный период;
• повышенное внутричерепное давление;
• заболевание щитовидной железы и глаукома.

Преимущества тренировок

Основное преимущество в том, что после занятий бодифлекса намного меньше чувствуется усталость, чем после других физических нагрузок и упражнений.

Для похудения рекомендуется проводить занятия регулярно (систематически).

Поскольку эта техника упражнений не связана со спортом, то для первых результатов эффективного похудения понадобится некоторое время. Этот фактор зависит от первоначального веса человека.

Со слов специалистов, практикующих дыхательные гимнастики, систематические занятия дыхательными техниками сохраняет результат похудения на более продолжительное время, чем, к примеру, аэробика, лёгкая атлетика и другие виды спорта и физических упражнений.

Приведём примеры:

• 60 минут бега — сжигает 700 ккал
• 60 минут аэробики — 250 ккал
• бодифлекс — 3500 ккал

Польза и эффективность

Многие женщины занимаются бодифлексом, поскольку это метод:

• Возможность выполнять несложные упражнения в спокойной домашней обстановке.
• Без сопровождения инструктора (первые несколько занятий рекомендуется освоить под присмотром специалиста).
• При регулярных 15-40-минутных упражнений и соблюдения стабильного рациона питания ушедшие килограммы не возвращаются.
• Женская фигура приобретает соблазнительные формы за небольшой (короткий) срок.
• Дыхательная гимнастика для похудения и оздоровления организма рекомендуется в любом возрасте.

Специалисты утверждают, если каждый день уделять упражнениям 15 минут:

• За 2–4 месяца объем фигуры уменьшиться на несколько размеров.
• За неделю правильных и регулярных упражнений объём талии уменьшится на 10 сантиметров.
• Каждодневные занятия сделают живот плоским.
• Уменьшится объём бёдер и боков.

Рекомендуемая продолжительность занятий – 15-45 минут.

Развивайте технику глубокого дыхания ежедневно. Дыхательная гимнастика для похудения возможна даже в перерывах домашних дел. Конечно, лучше всего тренироваться на природе, свежем воздухе, в лесу или горах, но не всегда предоставляется такая возможность. Поэтому проводите тренировки при каждом удобном для вас случае. Чем чаще, тем лучше. Дышите глубже и будьте здоровы.

Источник: https://dieta-club.ru/dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya/

Дыхательная гимнастика: как похудеть без диет и изнурительных тренировок

В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15–20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Как это работает?

Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время гимнастики активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.

Окисление жировых отложений

Взаимодействие кислорода с жировыми клетками — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.

Расщепление жировых клеток

Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.

Ускорение процесса пищеварения

Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.

Выведение вредных веществ

Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.

Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.

Стабилизация нервной системы

Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.

Борьба с перееданием

Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).

Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.

Бодифлекс

Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.

Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).

Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило — отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными.

Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох — вдох — выдох — пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).

Пятиэтапное диафрагмальное дыхание

1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.

2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.

3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».

4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.

5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) — вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».

Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.

«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые.

На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх.

«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.

Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть.

Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола.

На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.

«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.

«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.

Противопоказания:

• тяжёлые сердечно-сосудистые патологии,
• повышенное внутричерепное давление, аневризм сосудов мозга,
• наличие в позвоночнике имплантов,
• недавно перенесённые операции на позвоночнике,
• наличие острых воспалительных и инфекционных заболеваний,
• обострение хронических заболеваний,
• опухолевые заболевания,
• кровотечения любой локализации,
• беременность.

Oxycise

Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики — её можно выполнять в любое удобное время.

Техника дыхания

Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.

1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.

2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.

После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.

Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.

Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.

Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.

«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.

«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.

Цзяньфэй

Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.

Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.

Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.

«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая — на животе.

Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох.

При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.

«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями — прямой или острый угол) и положите локти на колени.

Сожмите руку в кулак (мужчины — правую, женщины — левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь.

Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.

«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины — наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.

1. Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
2. Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
3. Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.

Противопоказания

При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.

Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать тренажёрный зал. При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: https://Lifehacker.ru/dyxatelnaya-gimnastika/

Дыхательная гимнастика для похудения живота — бодифлекс Марины Корпан и гимнастика Стрельниковой — упражнения и отзывы

Доброго времени суток, уважаемые читатели моего блога. А вы знаете, что дыхательная гимнастика для похудения живота и боков поможет избавиться от лишних калорий. Получится быстрее, чем во время занятий бегом. «Что это за уникальная методика?» — спросите вы. Сегодня я подробно расскажу вам о бодифлексе и гимнастике Стрельниковой для эффективного похудения.

Так называемое «поверхностное» дыхание не позволяет кишечнику получить достаточно кислорода. А ведь именно он обеспечивает усвоение питательных веществ и расщепление жиров. Чем быстрее пища переработается в полезную энергию, тем скорее вес будет снижаться.

Способ похудения основан на расщеплении жировых отложений за счет максимального обогащения организма кислородом. Всего 6-7 регулярных занятий приводят к потере в объемах талии до 5 см

Глубокое дыхание во время физических упражнений стимулирует лимфоток. Это способствует массажу внутренних органов, приводя к повышению метаболизма и снижению веса. Для занятий не нужны специальное помещение или инвентарь. Даже простое упражнение вакуум вы можете делать в любое время. Толко занимайтесь через час после еды.

Плюс, дыхательные практики дают и психологическую разгрузку, прилив бодрости и сил. Зависимость от еды пропадает, что позволяет сбросить вес и надолго сохранить результат.

Регулярно выделяя на дыхательные упражнения по 15 минут в день, вы довольно быстро добьетесь следующих результатов:

• улучшение обмена веществ и быстрое снижение веса;
• разглаживание целлюлита;
• снятие нервного и мышечного напряжения;
• повышение гибкости;
• избавление от мигрени;
• очищение организма от шлаков и вредных веществ.

И все это не требует жестких изнуряющих тренировок, ограничений в еде. В отличие от физических упражнений дыхательная гимнастика не вызывает аппетит. Наоборот, регулярные занятия притупляют чувство голода и улучшают самочувствие.

Бодифлекс Марины Корпан — что это такое?

Единственный сертифицированный в России тренер и основатель дыхательных методик — Марина Корпан. Она испробовала способ на себе и успешно избавилась от лишнего веса. После этого Марина создала авторскую методику быстрого улучшения фигуры без лишних нагрузок и вреда организму.

Бодифлекс для похудения предполагает правильное и последовательное дыхание во время упражнений:

1. Выдыхая, нужно полностью «опустошать» легкие, избавляясь почти от всего воздуха.
2. Вдох делается через нос, он должен быть шумным и резким.
3. Следующий выдох называется диафрагмальным. Воздух выталкивается с помощью живота и мышц пресса. Нагрузка этой области и позволяет корректировать и уменьшать жировые отложения в ней.

Зачастую такие быстрые и легкие упражнения не рассматриваются эффективными. Некоторые девушки уже после пары нерегулярных занятий начинают писать о методике плохие отзывы. Нужен системный подход – начните с дыхательных, позже подключите физические упражнения. Ведь вы хотите увидеть результат? Все работает в тандеме.

Многие девушки замечали, что стали есть меньшими порциями после тренировок. В среднем за неделю можно избавиться от 3 лишних кг

Научиться гимнастике несложно, нужно только внимательно смотреть за всеми указаниями Марины Корпан. Для начала попробуйте освоить это начальное занятие, нагрузку увеличивайте постепенно.

Если хотите ощутимого результата, не стоит бежать к холодильнику сразу после занятий. Первые 2 часа после них прием пищи лучше отложить, воду пить можно и в любых количествах.

С занятиями стоит повременить в послеоперационный период, а также при заболеваниях сердца, щитовидной железы или астме.

Пользоваться диетами во время курса гимнастики не только не стоит, это даже запрещается. Иначе потерянный вес может вернуться также молниеносно. Все тонкости методики для начинающих я подробно описала в статье «бодифлекс для похудения».

Эта дыхательная тренировка впервые использовалась как способ восстановления голоса. После признания ее лечебных свойств метод стал известен на весь мир.

Показаниями к занятиям выступают ряд заболеваний:

• сахарный диабет;
• ожирение;
• мигрень;
• заболевания дыхательной системы (ОРВИ, астма, туберкулез, воспаление легких и бронхов);
• сердечнососудистые заболевания (только по рекомендации врача).

Техника упражнения подразумевает выполнение сильных резких вдохов под счет. Сильных выдохов тут нет. Также используются движения, при которых сжимается грудная клетка – покачивания, приседания, поднятие таза.

При частых тренировках организм привыкнет к новому объему кислорода и заниматься станет легче. Важно соблюдать темп и не заниматься через силу – организму нужно время, не спешите.

Испробовавшие дыхательную гимнастику на себе отмечают благотворное влияние на организм. ОРВИ и грипп переносятся легче, проходит кашель и бронхит. Иммунитет к простудным заболеваниям повышается.

Цзяньфэй — китайская система дыхания

О положительном эффекте правильного дыхания на Востоке знали с древности и использовали в боевых искусствах практику «цигун».

Метод Цзяньфэй совершенствовался в Китае много лет и дословно переводится как «сбросить жир»

Он считается основой красоты, долголетия и стройности китайского народа. Практикующие называют его не иначе, как «волшебством». Суть в том, чтобы дыханием нормализовать обменные процессы в организме.

Гимнастика насыщает кислородом внутренние органы, благодаря чему:

• запускается механизм восстановления тканей;
• укрепляется иммунитет;
• быстро снижается вес;
• улучшается газообмен в тканях и метаболизм.

Методика предполагает выполнение 3-х упражнений, каждое из которых имеет свою направленность. «Лотос» и «Лягушка» помогут укрепить здоровье и справиться с хроническими недугами. А упражнение «Волна» — эффективно для худеющих, притупляя голод.

Повремените с упражнением «Лягушка» в менструальный и послеоперационный период. Заниматься лучше на природе или в комнате с открытым окном, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Постарайтесь ни о чем не думать, расслабьтесь и приведите мысли в порядок.

Это еще одна популярная методика, которая разработана доктором Фукудзи и позволяет избавиться от живота с помощью обычного полотенца. Суть ее в том, что полотенце скручивается в плотный валик шириной около 10 см и фиксируется жгутом. Валик подкладывается под поясницу на несколько минут в день. Талия уменьшается минимум на 2 см, визуально вытягивается и стройнеет.

Техника предполагает выполнение в особом порядке выдохов и вдохов. Дополнительно идет чередование движений грудной клетки и живота, ровное глубокое дыхание и его задержку.

Интересно то, за счет чего достигается эффект. Позвоночник постепенно вытягивается, тазобедренные кости и ребра принимают правильное положение. В результате осанка нормализуется и слегка увеличивается рост. Это позволяет внешне выглядеть стройнее и моложе.

Посмотрите, как проводить технику в этом видео. Делайте упражнение плавно, без больших нагрузок. Резкие движения исключены.

Естественно, невозможно реально сжечь жир, лежа на валике из банного полотенца. Тут важнее оздоровительный эффект практики для позвоночника. Устраняются смещения внутренних органов, тело буквально молодеет изнутри.

Основные плюсы, которые отмечают девушки после регулярных занятий:

• снижение объемов талии, уменьшение жировых отложений в области живота;
• быстрое снижение веса;
• улучшается состояние кожи, целлюлит проходит;
• проходят мышечные и головные боли, улучшается память.

Практически все пользователи, испробовавшие метод дыхательной гимнастики, отмечают значительное снижение веса. Девушки успешно худеют после родов, сбрасывая по 5-7 лишних килограмм за несколько месяцев. Отмечают также и простоту практики, ведь выполнение упражнений не требует много сил времени. Поэтому они очень актуальны для мам с маленькими детьми или вечно занятых бизнес-леди.

Самое приятное, что отмечают похудевшие женщины – дыхательные практики не требуют особых усилий для выполнения. Просто дышать и худеть при этом – что может быть проще?

Много восторженных отзывов и о методе Фукудзи. Люди, попробовавшие ежедневно лежать на валике, избавляются от постоянных болей в спине и поясничном отделе. Замечают исправление осанки, улучшение самочувствия и уменьшение объемов живота на несколько см.

Источник: https://takioki.life/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-pohudeniya-zhivota/

Сообщение Дыхательная гимнастика для похудения появились сначала на Здоровье мира.

Чтобы сбрасывать вес быстро, требуется не только придерживаться правильного питания, но и увеличить количество физических нагрузок.

Если с посещением тренажёрного зала у некоторых могут возникать определённые проблемы, можно использовать пилатес упражнения для похудения. Они станут отличным дополнением к правильному питанию, восстановят фигуру и укрепят мышцы тела.

Эффективность

Многие люди задаются вопросом о том, можно ли похудеть занимаясь пилатесом и насколько это будет эффективно. Чтобы разобраться с этим вопросом, необходимо вникнуть в суть этой системы физических упражнений.

Она заключается в том, что человек должен выполнять определённый движения медленно, точно соблюдая технику.

Благодаря медленному выполнению упражнений, снижается риск получения травмы и медленные упражнения подойдут как молодым так и пожилым людям.

Преимущества:

1. Тренировки подходят для любых возрастных групп и людей с различными заболеваниями. Они не имеют противопоказаний.
2. Благодаря медленному выполнению движений, исключается отдышка, быстрая усталость, боли в мышцах.
3. Эффективно корректируется фигура. Улучшается кровообращение, укрепляются мышцы.
4. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, органов дыхательной системы. Ускоряются метаболические процессы за счёт комплексного воздействия на организм.

Однако, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. В первую очередь необходимо научиться правильно дышать. Во время тренировки требуется делать глубокие вдохи, которые должны проходить размеренно. Дыхание не должно сбиваться.
2. Нужно отдавать каждому движению повышенное внимание. Сконцентрируйтесь на упражнение и пытайтесь его сделать как можно качественнее.
3. Максимального результата можно добиться только множеством регулярных тренировок. Нельзя пропускать занятия. Опытные тренеры советую составить график занятий на несколько недель вперёд, чтобы было проще заставлять себя заниматься.
4. Во время тренировки необходимо поддерживать все группы мышц в напряжение. Первые занятия это будет сделать не просто, но спустя какое-то время это войдёт у вас в привычку.
5. Правильное питание. Чтобы привести фигуру в порядок и потерять лишние килограммы, необходимо отказаться от жирной, мучной, сладкой и консервированной пищи. Соблюдайте дробное питание чтобы ускорить метаболические процессы.
6. Водный режим. Для того, чтобы терять лишние килограммы и очищать организм от токсинов, необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в сутки.
7. Отказ от вредных привычек. Нельзя употреблять алкогольные напитки и никотин во время проведения курса похудения.

Весомым плюсом пилатеса является его универсальность. Нет необходимости ходить в спортзалы или заниматься в отдельной группе под контролем тренера. Все упражнения можно выполнять дома.

Упражнения

В любом виде спорта важно знать и уметь правильно выполнять упражнения, чтобы получить желаемый результат. Из-за того, что нужно держать в напряжение все группы мышцы на протяжение всей тренировки, рекомендуется первые занятия посещать спортзал и заниматься под контролем опытного тренера.

Важные моменты первых тренировок:

1. Всегда контролируйте своё дыхание. Если оно сбилось по какой-то причине, остановитесь, сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Старайтесь не делать лишних движений. Это могут быть поднятие и верчение головы в разные стороны, движения плечами вверх и вниз. Контролируйте свою осанку.
3. Важно держать мышцы пресса в напряжение до самого конца тренировки.

Также вы сами можете выбирать какой комплекс упражнений будете делать сегодня. Это могут быть движения для ног, пресса и талии, пояса и позвоночного отдела.

Пресс

Техники, которые помогут убрать лишние сантиметры с боков и живота:

1. Станьте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите одну ногу в прямом положении как можно выше. Тянитесь пальцами вверх. Сделайте 10 круговых движений в воздухе. Вторая нога в этот момент должна быть зафиксирована в прямом положении.
2. Упражнение именуемое ножницами или книжкой. Лягте на коврик для фитнеса, спину и ноги приподнимите от пола. Упор должен приходится на область ягодиц. Медленно выдохните и сделайте движение груди к ногам, а ног к груди. Выполнять каждое движение нужно медленно. Займите исходное положение на выдохе.
3. Сядьте притянув колени к груди. Обнимите ноги руками. Сделав выход, медл енно коснитесь пола лопатками. Вернитесь в исходное положение.
4. Займите положение лёжа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, оторвите их от пола на высоту в 10-15 см. Голову поднимите к груди. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса усилием мышц пресса. Делается это движение на выдохе.

Ноги

Существует ряд упражнений, которые помогут проработать все мышцы ног:

1. Лягте на коврик. Медленно поднимите корпус опершись руками чтобы получился угол в 45 градусов. После этого поднимите ноги вверх настолько, насколько сможете. Сомкните их вместе и нарисуйте в воздухе 10 кругов влево и 10 кругов вправо.
2. Перевернитесь на спину. Руки вытяните вдоль корпуса. Упритесь ими пол и приподнимите таз. Ноги направьте вверх и начните делать движения как будто едете на велосипеде.
3. Займите исходное положение, как при предыдущем упражнении. Упритесь руками в пол, приподнимите таз, разведите ноги в стороны. Выполняйте движения чтобы ноги скрещивались друг над другом.

Занятия в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, выполняйте все вышеописанные упражнения и добавьте к ним другие техники:

1. Займите положение лёжа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Руками обопритесь об поверхность на которой лежите, выдохните и сделайте движение телом вверх. Живот и копчик должны подняться. Не поднимайте их до уровня прямой между грудью и колеями. Шея и плечи остаются неподвижны.
2. Примите исходное положение, притяните согнутую в колене ногу к корпусу. Поясница не должна отрываться от пола. Поменяйте ноги. Сделайте 10-20 смен ног прежде чем закончить.
3. Лёжа на животе, согните руки в локтях и положите ладони на шею. Ноги выпрямите и зафиксируйте. Они не будут участвовать в этом упражнение. Медленно поднимите верхнюю часть груди от пола. Задействуйте для этого только мышцы рук.

Это эффективнейшие упражнения пилатеса для похудения. Существует множество других движений, однако с этих нужно начинать. Вы также можете заинтересоваться йогой для похудения.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Существует особая система, с помощью которой можно сжигать лишние калории, худеть и укреплять тело, отдавая этому минимальное количество времени:

1. Лягте на спину, руки протяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах. Упритесь поясницей в пол. Положите руки на живот, сильно надуйте живот и сделайте глубокий вдох. Выдохните и с дополнительным давлением рук, втяните живот как можно сильнее.
2. Руку зафиксируйте на затылке. Выпрямите ноги. Делая выдох, поднимите тело и попытайтесь прикоснуться к коленям. На вдохе займите исходную позицию.
3. Лёжа на спине, выпрямите ноги. Они должны находится над полом. Медленно согните одну ногу в колене и притяните её к себе. Другой ногой повторите движение. При этом упражнение должны работать только мышцы пресса.
4. Примите положение как в первом упражнение. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их в таком положение. Сделайте упор руками в пол, выдохните и медленным движением поднимите таз вверх. Должна получится прямая планка. В этом упражнение задействуются все мышцы верхней части тела.

Закрепить результат можно классической планкой, плаваньем в бассейне.

Заключение

Пилатес – физические упражнения, которые подходят всем группам людей. При выполнении движений, делайте их медленно и сконцентрировано. Не забывайте держать все мышцы тела в напряжение.

Через 6-7 тренировок почувствуете результат. Тело обретёт силу, мышцы окрепнут, исчезнут сантиметры с проблемных мест.

Дополнительно к этой информации, можете посмотреть обучающие видео пилатеса для похудения.

Отзывы

Юлия 28 лет:

Всегда задавалась вопросом о том, помогает ли пилатес похудеть. Не верила восхвалениям подружек и решила попробовать сама. Прошло 6 месяцев, а я до сих пор занимаюсь им ежедневно. Совокупность упражнений и соблюдение техники творит чудеса. Я смогла улучшить состояние фигуры, укрепить мышцы и похудеть.

Ольга 37 лет:

Я не думала, что для организма найдутся физические упражнения, которые помогут похудеть и не доставят чувства дискомфорта. Пилатес оказался именно тем, что мне было нужно. Простые упражнения при точном соблюдение техники оказывают невероятный эффект на организм. Лишних килограмм, как и не бывало, а фигура стала подтянутой и красивой.

(1 5,00 из 5)

Источник: https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/pilates-dlya-pohudeniya.html

Пилатес — упражнения для похудения

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. «Ненужные» килограммы несут с собой многочисленные проблемы со здоровьем, поэтому избавляться от них врачи рекомендуют как можно быстрее.

Физическая нагрузка – важная составляющая любого комплекса для похудения. Поэтому к выбору соответствующей методики фитнес-направления нужно подойти ответственно. Многие худеющие отдают предпочтение системе пилатес. Так, называют программу гимнастики, основанную на медленных и плавных движениях.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом, и как правильно это сделать, будем разбираться в этой статье.

Спорный вопрос

Сбросить лишний вес хочется как можно быстрее. Поэтому худеющим людям важно знать, сколько калорий сжигается за одну тренировку.

А пилатес – особый фитнес. Все движения, которые выполняются в процессе тренировок, медленные, непрерывные. Такая особенность методики вызывает у некоторых людей сомнения по поводу ее эффективности в борьбе с лишними килограммами.

К тому же сжечь за час занятий получится всего 250 Ккал.

Такие цифры звучат весьма неутешительно, ведь 1 килограмм жировой ткани наполнен 9000 ккал! Простые математические вычисления свидетельствуют о том, что потеря всего 1 килограмма произойдет через месяц при интенсивной ежедневной часовой тренировке! Такая перспектива не обнадеживает.

Чтобы понять, помогает ли пилатес похудеть, нужно разобраться в принципе его воздействия на мышечную, суставную ткань.

Принцип работы

Разобраться, как работают упражнения для похудения из пилатеса, и что это такое, помогут основополагающие принципы этой системы.

Методика создавалась как система реабилитационных упражнений, с помощью которых солдаты, раненые в годы Первой Мировой войны, восстанавливали возможности своего тела. После операционного вмешательства, опасных травм двигательная активность необходима. Однако она должна быть особенной, совмещая в себе щадящую нагрузку с минимальным риском травматизма.

Пилатес работает в 3 важных направлениях, которые обеспечивают выполнение поставленной задачи:

• Регулировка дыхания;
• Управление телом с помощью силы мысли;
• Воздействие на мышечную и суставную ткань гимнастическими движениями.

Такое комплексное воздействие методики на организм показало отличные результаты: курс реабилитации раненых проходил значительно быстрее, успешнее.

Помимо восстановительных возможностей у комплекса упражнений пилатеса была отмечена способность к растяжению связок и позвоночника. Это свойство обеспечивает гибкость, правильную осанку.

Глубокое дыхание, используемое во время движений, стимулирует процесс обмена веществ, насыщая кровь кислородом. Эта способность не только нормализует функциональные возможности сердца, сосудов, но и влияет на интенсивный расход энергии между занятиями.

 Сильные мышцы, которые появляются в результате тренировок, тоже нуждаются в повышенном «выделении» энергетических запасов.

Это значит, что килокалории сжигаются не только во время занятий пилатесом, но и между ними! Более того, после тренировки калории сжигаются еще интенсивнее, ведь занятия приводят мышцы в тонус, заставляя их работать активнее.

Постоянные занятия, совмещенные с правильной техникой выполнения упражнений, снижают аппетит, поэтому человек потребляет меньше калорий, чем расходует.

Тренировки по системе пилатес укрепляют мышечный каркас самых «проблемных» зон: бедер, ягодиц, живота. Подтянутые мышцы позволяют силуэту выглядеть стройнее, полностью устраняют целлюлит. За счет хорошего дренажа, насыщения лимфы кислородом «уходят» отеки.

​ Следовательно, похудеть с помощью пилатеса реально! Достигается этот эффект за счет растраты энергии после и во время занятий.

Преимущества методики

Почему начинающим «спортсменам» стоит выбрать именно пилатес в качестве помощника для устранения лишних килограмм? Чем он лучше обычной гимнастики? Перечислим ряд важных особенностей «медленного» фитнеса, которые выделяют его среди других направлений:

• Движения доступны для людей всех возрастов, физической подготовки;
• Заниматься могут люди после операционного вмешательства, серьезных травм;
• Система доступна для людей с ожирением, проблемами опорно-двигательного аппарата;
• Для тренировок не нужны дорогостоящие приспособления или громоздкие тренажеры, поэтому их можно проводить дома;
• Комбинация физической силы и мыслительных процессов гарантирует устранение депрессивных состояний, повышает стрессоустойчивость;
• Есть комплексы, позволяющие скорректировать только проблемные участки тела.

Явные преимущества методики выделяют ее среди других тренировок для похудения. Однако быстрых результатов в данном случае ждать не стоит: получить стойкий эффект можно через несколько месяцев тренировок. Если есть необходимость и желание ускорить этот процесс, то лучше выбрать интенсивные занятия фитнесом или комбинировать их с пилатесом.

Важные рекомендации для эффективного похудения

Мы уже упоминали о том, что главный принцип пилатеса – единение тела и разума во время выполнения движений. Достигнуть отличных результатов можно только следуя ему. Также нужно точно соблюдать все «технические» рекомендации и правила, благодаря которым тело продолжит «работу» по похудению после тренировки.

1. Следите за ровностью, спокойствием дыхания. Принимая исходное положение, вдохните. Во время движения выдохните.
2. Вдыхая воздух, почувствуйте, как «расширяется» спина.
3. Контролируйте положение живота: он всегда должен быть подтянут. Живот – энергетический центр, который правильно распределяет энергию. Любое движение начинается со втягивания живота.
4. Четко концентрируйтесь на правильности выполнения упражнения. Следите за каждым своим движением, не отвлекайтесь.
5. Все движения выполняемого комплекса должны быть мягкими, плавными. Спешка противопоказана.
6. Контролируйте движения, визуализируя свое воздействие на мышечную ткань.
7. Выполнение элементов непрерывное: одно упражнение следует за другим не прерываясь.
8. При проработке отдельной группы мышц все остальные расслабляют.

Если вы начинающий «спортсмен» и хотите заниматься пилатесом в домашних условиях, помните о 4 правилах его эффективности:

1. Регулярность. Занятия проводятся 4 раза в 7 дней. Идеальный вариант – каждый день.
2. Длительность. Популярные сейчас «пятнадцатиминутки» помогут поддержать уже откорректированную форму. Однако похудеть за столь короткое занятие нельзя.
3. Терпение. Не ждите невероятных результатов через неделю тренировок. Результат вы заметите не ранее, чем через 2 месяца занятий. Однако похудение будет стойким. А красивая и подтянутая кожа без следа целлюлита станет отличным бонусом за терпение.
4. Контроль над питанием. Диеты исключены. Однако переедание, злоупотребление «вредными» продуктами станет причиной отсутствия результата.

Переходим к действиям

Пилатесом для похудения в домашних условиях заниматься можно и нужно. Однако первые занятия лучше провести с опытным инструктором, который объяснит важные принципы, основы методики. После их освоения можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Система для похудения включает в себя более 500 упражнений. Они направлены на работу разных мышечных групп. Приведем пример самых простых и эффективных движений, которые можно использовать дома.

№1

• Встаньте, опустив плечи, немного расставив ноги;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Наклонитесь, дотронувшись руками до пола, не отрывая пятки;
• Не меняя положения, сделайте 3-4 шага вперед;
• Остановитесь, «потяните» мышцы, почувствовав их растяжение;
• Сядьте;
• Прогните спину, отведя назад лопатки;
• Потяните мышцы 10 секунд, ощущая их растяжение.

Повторите движения 20 раз, постоянно меняя порядок последовательных действий.

№2

• Лягте на бок;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Поднимите «активную» ногу, которая располагается сверху;
• Делайте ею круговые движения.

Проработку мышц выполняют в течение 4-5 минут. Затем положение меняют, делая вращательные движения другой ногой.

Это упражнение способствует устранению жировых отложений с боков.

№3

• Перевернитесь на спину;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Сделайте упор на ягодицы;
• Поднимайте одновременно верхнюю часть тела и выпрямленные ноги 15 раз.

С помощью этих упражнений вы получите идеальный пресс.

№4

• Перевернитесь на живот, переместитесь на четвереньки;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
• Не шевелитесь 10 секунд;
• Поменяйте активные конечности.

Повторяйте движения 20 раз.

№5

• Плавно опуститесь на пол, расположив руки вдоль тела;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Одновременно поднимите руки и ноги;
• Выполняйте ими махи в течение 1 минуты.

Повторите трижды.

Комбинируя упражнения для комплекса, следите за тем, чтобы во время тренировки «работали» все мышечные группы. Через 2-3 месяца занятий меняйте комплекс. Так вы сможете избежать эффекта привыкания и продолжить совершенствование тела.

Правила питания

Мы уже говорили, что тренировки не принесут нужного эффекта, если не придерживаться правил рационального питания. Чтобы его правильно скорректировать, воспользуйтесь следующими советами:

• Кушайте каши, макароны твердых сортов;
• Готовьте мясные блюда из крольчатины, курицы или телятины;
• Не отказывайтесь от яиц, но употребляйте их исключительно в вареном виде;
• Не ограничивайте употребление рыбы, морских продуктов;
• Жидкость – источник правильного обмена веществ. Пейте больше воды;
• Включайте в ежедневный рацион первые блюда;
• Ежедневно употребляйте молочные продукты, имеющие низкое содержание жиров;
• Непосредственно перед тренировкой кушать нельзя: последний прием пищи должен состояться за 2 часа до нее;
• Во время занятий нужно пить чистую воду без газов каждые 10 минут.

Пилатес отлично «справляется» с активным аппетитом, поэтому прием пищи лучше отложить после тренировки еще на несколько часов.

Регулярное использование простых, но очень эффективных упражнений позволит избавиться от ненужных килограммов. Конечно, результата придется подождать. Однако он будет гарантированно стойким, обеспечив вас дополнительными «подарками»: отличным настроением и самочувствием.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/pilates-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Помогает ли пилатес похудеть и эффективен ли он для похудения

Здравствуйте, дорогие гости и постоянные посетители нашего блога! Давайте поговорим о теме, которая часто интересует наших активных современниц – помогает ли пилатес похудеть. Многим не понятно, каким образом медленные движения способствуют этому процессу.

А учитывая потерю за час всего 250 Ккал, это тем более ставится под сомнение. Для того чтобы понять, как это происходит, необходимо узнать об особенностях и принципах действия пилатеса на организм.

к оглавлению ↑

В чем заключается принцип действия пилатеса

Если вспомнить историю появления данного направления фитнеса, то она начинается еще со времен Первой Мировой войны, когда пилатес применяли для реабилитации солдат после перенесенных ранений и травм. Методика сочетает в себе дыхательную гимнастику, йогу и классические виды фитнеса.

В дальнейшем узнали и об эффективности пилатеса для похудения, действующего следующим образом:

• Определенный способ дыхания и упражнения приводят в норму обменные процессы, заставляя организм расходовать больше энергии;
• С помощью пилатеса мышцы заменяют собой жир, требуя большего расхода калорий;
• Снижается аппетит, что не дает потреблять лишние калории;
• Занятия пилатесом подтягивают мышцы, делая тело более стройным, уменьшая проявления целлюлита;
• Благодаря этой методике улучшается кровяная циркуляция и лимфы, снижая отечность;
• Уменьшается уровень тревожности, что позволяет не заедать стресс.

Теперь становится понятным принцип действия подобной нагрузки на избавление от лишних килограммов — увеличивается расход энергии и снижается аппетит.

к оглавлению ↑

Польза пилатеса

Помимо помощи в похудении, он имеет и другие полезные свойства:

1. Интенсивность и сложность упражнений позволяет их выполнять физически слабым людям, даже после перенесенных операций и травм.
2. Нет никаких возрастных ограничений.
3. Этим видом фитнеса могут заниматься люди с избыточной массой тела, когда высокоинтенсивные тренировки не доступны.
4. Наличие упражнений, направленных как на отдельные зоны, так и на все тело в целом.
5. Не требуется приобретать дорогостоящее оборудование – пилатес доступен всем в домашних условиях.

Благодаря высокому уровню безопасности пилатесом можно заниматься даже после родов (наверняка это порадует многих женщин). Все перечисленные преимущества и стали причиной огромного интереса к данному виду физической активности.

к оглавлению ↑

Некоторые рекомендации для занятий пилатесом

Максимальная эффективность в плане снижения веса будет достигнута, если соблюдать несложные, но важные правила:

• Соблюдение регулярности — 3 раза в неделю через день. Пропуск возможен только по уважительной причине в виде недомогания или болезни;
• Не стоит ждать быстрых эффектов – наберитесь терпения на долгосрочную работу. Через пару месяцев вы заметите первые результаты, а спустя полгода они будут стойкими и впечатляющими;
• Изменить рацион питания – диеты ни к чему, нужно просто перестать питаться вредными продуктами и не переедать;
• Тренироваться полноценно – 15-минутные нагрузки подходят для тех, кому нужно поддерживать хорошую физическую форму. А для начинающих худеющих необходимы часовые занятия.

И еще один важный момент – положительный настрой и желание тренироваться. В противном случае не стоит ожидать большой эффективности.

Отличным дополнением к занятиям пилатесом может быть Табата для похудения – интенсивные и очень короткие тренировки (всего от 4-х минут).

к оглавлению ↑

Пилатес – упражнения для похудения

В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела. Я бы не рекомендовала заниматься дома самостоятельно, не походив сначала на групповые или индивидуальные занятия в фитнес – клуб. Освоив там правильную технику и принципы тренировки, можно будет перейти и в квартиру.

Теперь переходим непосредственно к практическим занятиям:

1. Из стойки прямо с руками вдоль корпуса, сделать наклон вперед, коснувшись пола (ноги прямые), затем пройтись на руках 3 шага, задержавшись в этом положении секунд 15. После этого ягодицы опустить на пол, поднять голову, прогнув спину, и зафиксировав положение на 15 секунд. Вернуться в И.П., проделав все в обратном порядке – 20 раз.
2. Лечь на бок, напрягая мышцы живота – вращение прямой ногой, расположенной сверху. То же самое выполнить с другой ногой. Это упражнение отлично прорабатывает бока.
3. Убрать живот можно следующим образом: лежа на полу с напряженным прессом и опорой на ягодицы, приподнять ноги с верхней частью корпуса – до 15 раз.
4. Опора на 4 точки – поднять одновременно и зафиксировать на несколько секунд одноименные конечности (левая нога и левая рука). Затем то же с другой стороной.
5. Лечь на живот, напрячь мышцы живота, приподнять ноги и руки и совершать ими махи параллельно поверхности – 45 секунд 3 подхода.

Старайтесь в одном комплексе задействовать все основные группы мышц, а не только проблемные зоны вашей фигуры. И каждые пару месяцев меняйте все упражнения, чтобы исключить привыкание и остановку в дальнейшем развитии.

Вот ещё видео с комплексом для тех, кто начинает:

к оглавлению ↑

Что лучше для похудения – йога или пилатес

Оба этих вида фитнеса – йога и пилатес, направлены на тренировку баланса посредством укрепления мышц пресса, спины и ягодиц. В процессе занятий становятся крепче и удлиняются все мышцы, что помогает быстрее сгорать лишним жировым накоплениям.

В методике и йоги, и пилатеса отсутствуют силовые приемы и упражнения, что предполагает продолжительное время для достижения необходимых результатов.

Йога направлена, в основном, на растягивание мышц тела, а пилатес на их укрепление. Техника дыхания в этих видах тоже разная – в пилатесе она действует, как кислородное наполнение мышц, а в йоге – помимо этого еще и помогает учиться управлять своим телом.

к оглавлению ↑

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки — это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

•         Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
•         Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
•         Яйца есть в отварном виде;
•         Рыба без ограничений полезна любая;
•         Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Кстати, если вам нужно конкретное меню для похудения – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.

к оглавлению ↑

В каких случаях нельзя заниматься пилатесом

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:

1. Наличие простуды и вирусов с повышенной температурой тела ставит запрет на тренировки.
2. Новообразования, как злокачественные, так и доброкачественные.
3. До конца не восстановленные переломы, разрывы и растяжения.
4. Наличие сколиоза, плоскостопия (3 степень) и повреждений позвоночного столба.
5. Клинические расстройства психики.

Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист. Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках.

Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы. Мне кажется ради этого стоит постараться и изменить свою жизнь.

До новых встреч! в блоге и приглашайте своих друзей в социальных сетях.

Источник: https://mygrace.ru/dvizhenie/pomogaet-li-pilates-poxudet.html

Пилатес для похудения

Сегодня девушки, следящие за модными течениями, нередко слышат о таком понятии, как пилатес для похудения. На первый взгляд разновидность гимнастики не способа оказать никакого влияния на потерю лишнего веса.

Изначально метод разрабатывался, как средство для укрепления тела для людей, не способных из-за состояния здоровья принимать участие в активных тренировках. Говоря о пилатесе, профессиональные тренеры нередко употребляют понятие «разумное тело».

Комплекс упражнений позволяет девушке обрести полный контроль над мышцами, дышать осознанно и полностью концентрироваться на работе. Во время выполнения упражнений человек двигается медленно, обдумывая каждый последующий шаг.

Узнав о методике и прочитав положительные отзывы, многие девушки задаются вопросом: можно ли похудеть, занимаясь пилатесом? Специалисты считают, что гимнастика способна оказать моднице существенную помощь в борьбе с лишним весом. Выполняя упражнения, девушка станет более гибкой.

Дряблая кожа во всех зонах подтянется, а внешний вид фигуры улучшится. Тренера, преподающие пилатес, в 1 голос утверждают, что занятия медленной аэробикой позволят моднице быстро прийти к состоянию «балетного» тела.

Об эффективности методики, длительности тренировок и перечне упражнений, которые дадут быстрый результат и помогут снизить вес, поговорим далее.

Почему пилатес позволяет сбросить лишние кг?

Если девушка выбрала для снижения веса пилатес, упражнения для похудения кардинальным образом отличается от классических. Размеренные, осознанные движения заставляют человека стараться выполнять упражнения не быстро, а правильно. Комплекс упражнений позволяет не только скорректировать фигуру, но и восстановиться после перенесенных травм.

Классический пилатес подразумевает выполнение аэробики, которая оказывает воздействие на мышцы:

• спины,
• поясницы,
• пресса,
• рук.

Метод для похудения не только позволит потерять лишние кг, но и предотвратит образование дряблой кожи после снижения веса. Гимнастика полезна и для живота.

Обратите внимание! За 1 занятие в стиле пилатес модница сможет потерять до 380 ккал. Энергетические затраты значительно превосходят потерю, которая происходит во время занятия танцами или классической аэробикой.

Аэробику для похудения можно выполнять дома. Пилатес может заменить классическую утреннюю зарядку. Выполнение комплекса упражнений лучше совмещать с соблюдением режима питания. Это ускорит похудение и позволит быстрее приобрести желаемую фигуру.

Пилатес для похудения не просто уничтожает лишний вес. Комплекс упражнений строит мышцы. Это заставляет человека тратить много энергии в состоянии покоя. Метод эффективен как долгосрочная стратегия. Он не гарантирует молниеносной потери лишнего веса, но позволит сохранить результаты в течение длительного периода.

Пилатес не только поможет снизить вес, но и в некоторых случаях может оказать благотворное влияние на общее состояние здоровья человека, решившего снизить вес.

Выполнение упражнений для похудения подходит людям, которые:

• имеют избыточный вес больше 20 кг,
• находятся в состоянии беременности,
• достигли преклонного возраста,
• страдают нарушениями осанки,
• имеют проблемы с сердцем и суставами.

Пилатес предполагает использование дополнительных приспособлений для выполнения упражнений. Однако для некоторых видов воздействия на мышцы достаточно только иметь гантели.

Механизмы воздействия пилатеса на тело человека

Энергия во время выполнения пилатеса для похудения расходуется не только за счет силовых нагрузок, но и с помощью дыхания.

Насыщение организма кислородом стимулирует работу обмена веществ, что приводит к ускорению потери лишних кг. Занятие приводит мышцы в тонус и оказывает на них правильное воздействие, вовлекая в работу.

Как следствие – потребление энергии и расход жировой ткани увеличиваются.

Обратите внимание! Пилатес полезен и для кровообращения. Аэробика для похудения стимулирует циркуляцию крови и лимфы. У людей, решивших применить способ похудения, уменьшается отечность и улучшается внешний вид.

Участие пилатесе корректирует и силуэт. Комплекс упражнений подтягивает мышцы, делая контуры тела более четкими, а фигуру – стройной.

Как выполнять пилатес

Подбирая комплекс для ежедневных занятий для похудения, человек должен сделать акцент на проблемных зонах. Однако другие части тела тоже нельзя оставлять без внимания.

Обратите внимание! В системе пилатес существует 500 различных упражнений на разные группы мышц и части тела. Порой выбрать подходящий перечень для занятий сложно. По этой причине на первых порах лучше заниматься аэробикой вместе с тренером.

Специалист объяснит девушке основной принцип выбора ежедневного комплекса воздействий и научит правильно выполнять упражнения. Через некоторое время модница освоит азы.

Чтобы увеличить эффективность занятий, девушка может чередовать упражнения. Однако основной перечень воздействий должен стимулировать работу мышц проблемной зоны.

Занимаясь составлением программы, девушка может выбрать 1 из нижеперечисленных упражнений пилатес:

• Лечь на пол и разместить руки параллельно поверхности. Затем нужно напрячь пресс и опираться только на ягодицы. Далее следует приподнять ноги и верхнюю часть туловища. Повторить 10-15 раз.
• Опуститься на четвереньки, держа при этом голову прямо. Поднять конечности с левой стороны и застыть в позе. Повторить для противоположной стороны.
• Лечь на бок и напрячь пресс. Ногой, которая оказалась сверху, нужно начать вращать по кругу, не сгибая колено. Поменять стороны и повторить воздействие.

Во время методики пилатес интенсивные действия выполнять не нужно. Если девушка будет стабильно использовать комплекс упражнений, она сможет не только скорректировать фигуру, но и существенно улучшить состояние здоровье.

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/pilates-dlya-pohudeniya/

Пилатес – обсуждение и отзывы — Совет ON

Сегодня существует множество самых разнообразных методик для похудения, и любой желающий может подобрать для себя ту, которая ему больше всего по душе.

Большинство методик примерно одинаковы по эффективности при условии соблюдения правил здорового питания и ведения здорового образа жизни, поэтому выбор чаще всего упирается именно в личные предпочтения, возрастные и физические ограничения.

Люди, которым нравятся динамичные тренировки, наполненные энергичными движениями, выбирают для себя активные виды спорта или фитнеса.

Для любителей плавных, спокойных движений и удержания статичных позиций всегда распахнуты двери студий йоги, цигун и калланетики.

Особое место среди подобных методик похудения и совершенствования своего тела занимает пилатес – разработанная более века назад Йозефом Пилатесом система лечебной гимнастики, которая направлена на гармоничное развитие тела и разума.

За годы своего существования эта методика завоевала сердца миллионов поклонников со всего мира и имеет самые хорошие отзывы.

В нашей сегодняшней статье мы хотим обсудить с вами эффективность пилатеса, для чего перечислим его основные преимущества, ознакомимся с отзывами людей, которые практиковали и продолжают практиковать пилатес для похудения, а также изучим их фото до и после занятий пилатесом.

Что же такое пилатес

Пилатес – это система упражнений, направленная на комплексное развитие всего тела. Ее отличительной особенностью является концентрация на правильном дыхании и работе поперечных мышц брюшного пресса, которые создатель методики Йозеф Пилатес считал «каркасом прочности» тела.

Медленные, выполняемые последовательно и без перерыва упражнения пилатес позволяют глубоко проработать все мышечные группы тела, сделать их упругими, эластичными и сильными.

При этом не наблюдается значительного прироста мышечной ткани, что особенно полезно для женщин, которые в своем большинстве хотят иметь изящную фигуру.

Благодаря этому они возвращаются в свое природное положение, а также нормализуется их работа.

Это способствует улучшению обмена веществ и общему оздоровлению организма. Благодаря глубокому плавному дыханию во время выполнения упражнений пилатес клетки организма активно насыщаются кислородом, вследствие чего активизируются процессы распада жировой ткани организма.

Высвобожденная энергия тут же используется телом, так как пилатес, при всей своей внешней простоте и легкости – достаточно энергозатратное занятие.

Основные принципы пилатеса

Высокую эффективность пилатеса обеспечивает выполнение его основных принципов:

• Расслабление – во время занятий требуется отбросить все проблемы в сторону и получать удовольствие от гармоничной работы тела и разума. Такой подход позволяет эффективно бороться с последствиями стрессов.
• Дыхание – во время выполнения упражнений требуется дышать плавно и глубоко, в ритм движений.
• Концентрация – во время тренировки по пилатесу все внимание сосредотачивается на выполнении упражнений. Это позволяет расслабить ум и сбросить тяготы насущных проблем.
• Точность – упражнения пилатеса имеют выверенную до мелочей технику, поэтому нужно следить за тем, чтобы повторять их максимально точно.
• Плавность – отсутствие резких движений задействует максимальное количество мышц и обеспечивает их качественную проработку.
• Регулярность – для получения эффекта от занятий пилатесом нужно заниматься им минимум 3-4 раза в неделю.
• Пилатес имеет ряд ярко выраженных преимуществ, которые выделяют его среди других методик для похудения.
• Доступность – заниматься пилатесом может практически любой человек любого пола и возраста, уровня здоровья и физической подготовки.

Плюсы и минусы пилатеса

Данная методика имеет ряд преимуществ:

• Оптимальная продолжительность тренировки – одно занятие по пилатесу занимает около 45 минут, за которые тренировка не успевает превратиться в рутину.
• Коррекция фигуры и осанки – упражнения пилатес задействуют глубоко расположенные мышечные группы, укрепление которые улучшают осанку, а также позволяют сформировать идеальную фигуру.
• Улучшение функционирование организма – пилатес оказывает благотворное влияние на все процессы организма.
• Быстрые результаты – при условии выполнения всех принципов методики пилатес и ведения здорового образа жизни вы заметите первые результаты уже через пару недель тренировок.

Пилатес имеет совсем немного противопоказаний. Им нельзя заниматься при:

• Наличии воспалительных процессов или при заболевании гриппом или ОРЗ, вызывающих повышение температуры.
• Неполной реабилитации после травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
• При наличии грыж или обострении хронических заболеваний.
• Если существует риск возникновения внутренних кровотечений.

Более подробно ознакомиться с историей возникновения методики пилатес, ее преимуществами и недостатками, а также техникой выполнения упражнений вы можете, прочитав нашу статью «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Пилатес – отзывы и результаты

Специально для наших читателей мы провели опрос среди людей, которые регулярно практиковали или до сих пор практикуют пилатес для похудения и совершенствования своего тела.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/pilates-dlya-pokhudeniya/otzyvy-13.html

Сообщение Пилатес для похудения появились сначала на Здоровье мира.

Любой женщине, независимо от возраста, хочется выглядеть привлекательно, иметь красивую фигуру и грациозную походку, горделивую осанку. Обилие предлагаемых курсов спортивных занятий нередко ставит в тупик: какое из них наиболее соответствует желаемому. Сегодня мы поговорим о двух практиках: йоге и пилатесе, об особенностях обоих направлений, в чем между ними разница и что выбрать.

Йога или пилатес — сложный выбор

Йога имеет большую историю, более тысячи лет эта практика перенимала опыт и традиции, мудрость людей, занимающихся ею. Ошибочно было бы считать практику видом фитнеса, несмотря на то, что занятия помогают укреплять тело и худеть при этом.

Йога — это, прежде всего, особая философия, путь к самопознанию и гармонии.

Выполнение асан — это не столько движение с усилием, сколько задержка в положении, при этом следует контролировать свои ощущения, вникать в них, уметь расслабляться в сложных позах.

И йога, и пилатес — это занятия, что направлены на укрепление духа и тела, но, выбирая йогу, нужно знать, что первостепенно здесь духовное начало.

Данная система помогает укрепить суставы и поставить на место кости, сформировать здоровые рельефы тела, вернуть мышцам эластичность и гибкость.

Рассмотрим, чем еще йога отличается от пилатеса.

Йога:

• дыхание — контроль над телом;
• особая философия;
• работа только со своим телом;
• медитации.

Пилатес:

• дыхание — насыщение кислородом;
• отсутствие философии;
• дополнительные тренажеры или предметы на занятиях;
• отсутствие медитативных занятий.

Йогалатес — идеальное сочетание

Схожесть в технике позволила двум видам занятий так гармонично слиться. В обеих техниках предпочтительны статичные позы, плавные движения и отсутствие многочисленных повторов.

Упражнения растягивают мышцы, делая их послушными каждому движению, гибкими и крепкими вместе с тем. Обе техники благоприятно влияют на осанку, избавляя практикующего от проблем с позвоночником.

Если мужчин больше заинтересует чувство равновесия, налитые силой мышцы и четкость координации, то женщин больше привлечет приобретаемая плавность движений, грация и пластичность. Люди обоих полов справятся с лишним весом, укрепят дыхательную и нервную системы, мышечный корсет, связки, суставы и кости.

Неспешное выполнение упражнений не даст вам переутомиться, как при силовых тренировках, наоборот — за счет усиленного кровообращения будут чувствоваться бодрость и прилив энергии.

Заниматься йоголатесом можно в любом возрасте и даже при отсутствии какой-либо спортивной подготовки.

Достоинства и недостатки нового направления

Несмотря на различия йоги и пилатеса, их обобщенная версия имеет много достоинств:

• кроме приложения силы приносит гармонию духовную;
• укрепляет нервную систему;
• придает гибкости позвоночнику, улучшая осанку;
• развивает и укрепляет мышцы всего тела;
• развивает дыхательную систему;
• улучшает кровоток в организме;
• придает бодрости и выносливости;
• сжигает подкожные жировые отложения, способствует похудению;
• плавное выполнение упражнений не вызывает усталости.

Недостатком можно считать более длительное ожидание результатов от тренировок, чем при других видах фитнеса.

Не следует также пропускать занятия комплекса йоги и пилатеса для похудения, особенно для начинающих, так как результат зависит от регулярных занятий.

Кому можно и кому нельзя?

Симбиоз pilates-yoga подходит для мужчин и женщин, для всех возрастов и даже для детей.

Заниматься могут желающие похудеть, укрепить мышечный тонус, придать гибкость и плавность телу, укрепить нервную систему и здоровье в целом.

Противопоказаний к занятиям немного, но желательна консультация врача при следующих проблемах со здоровьем и состояниях:

• простуда;
• беременность;
• скачки давления или гипертония;
• посттравматическое состояние с сильными болями.

Как начать заниматься йогалатесом?

Прежде всего, вам нужно определиться с методикой, будь то занятия в зале или в домашних условиях с помощью видеоуроков. Затем приобрести необходимые для тренировок предметы: свободную спортивную одежду, коврик и пр.

Узнайте также о таких практиках, как хатха йога, каула йога, атма крийя йога, крийя йога, анулома вилома, мула бандха, джаландхара, флай йога, яма нияма, акройога, бхакти йога, прана йога, садхана.

Основные рекомендации для новичков:

• продолжительность первых занятий не должна превышать тридцати минут;
• каждое движение выполняется медленно: упор на качество, а не на количество;
• во время каждого движения не должны ощущаться дискомфорт или боль (это сигнал либо о нездоровье, либо о том, что вы что-то делаете неправильно или слишком резко);
• обязательно нужно следить за дыханием, не частить, вдохи и выдохи плавные, равномерные, нагрузка на выдох;
• упражнения требуют постоянного напряжения мышц;
• тело должно не только трудиться, но и полноценно отдыхать: не нужно изнурять себя ежедневно, достаточно трех тренировок в неделю;
• постепенно время занятий увеличивается до стандартного — один час;
• нежелательно проводить занятия на полный желудок, лучше через два часа после еды.

Важно!Если есть сомнения по поводу собственного здоровья, рекомендуется перед началом курса проконсультироваться у лечащего врача.

Тренинг йогалатес

Пилатес и йога, объединенные в тандем, дают гораздо больше, чем по одиночке, здесь уже не стоит выбор: что лучше — уклон на духовное развитие и баланс между духом и телом или физическое развитие, направленное, прежде всего, на здоровое тело.

Йогалатес для похудения

Если вы до сих пор не определились, что выбрать для похудения: пилатес или йогу, обратите внимание на их тандем. Для похудения танцуют зумбу и тренируются по протоколу Табата. Эта новая методика объединяет лучшее, что есть в двух практиках:

• тонус и гибкость мышц;
• крепость суставов;
• ровная осанка;
• улучшенное кровообращение;
• равномерное насыщение организма кислородом (благодаря правильному дыханию).

Все эти факторы плюс упражнения помогают эффективно сжигать калории, причем организм работает не только во время занятия, но и после него. В результате в течение короткого времени вы получаете желаемые формы и изгибы.

Йогалатес с Аленой Мордовиной

Йога-пилатес с Аленой Мордовиной, кроме двух направлений, включают в себя элементы гимнастики для суставов.

Тренер комбинирует различные дыхательные упражнения со статическими, снижая и повышая интенсивность нагрузки, что благотворно влияет на мышечный тонус и придает бодрости на весь день, без ощущения переутомления после занятия.

Курс подходит всем возрастам, особенно помогает людям, имеющим сидячую работу. Посмотреть один из уроков можно на этом видео.

Йогалатес с Луизой Соломон

Луизу Соломон считают основательницей самого сбалансированного комплекса упражнений йоголатеса. Девушка в свое время занималась обеими практиками и, решив объединить их, учла все плюсы и минусы каждой из них.

В итоге получилось динамичное сочетание, работающее на выносливость, гибкость, силу, равновесие и осанку. Это отличная методика для похудения, так как постоянное напряжение мышц в статике сжигает калории, при этом прорабатывая рельеф.

Кроме того, данная гимнастика позволяет значительно укрепить спину, прорабатывая мышцы вокруг позвоночника.

В видеоуроке Луиза подробно комментирует каждое движение, объясняя, что при этом происходит с телом.

Йогалатес с Екатериной Фирсовой

Йога и пилатес в комплексе с Екатериной Фирсовой делают упор на женское здоровье. Опытный тренер ранее занималась женской йогой, что не могло не сказаться на дальнейшей работе. Ведь женская красота напрямую зависит от самочувствия и здоровья.

Занятия с Екатериной направлены на анатомические особенности именно женского тела, на борьбу со своими комплексами и внутренними блоками, на гармонию между духовным и физическим, избавление от стрессовых и тревожных состояний. Комплекс Фирсовой поможет при нерегулярном менструальном цикле или его болезненности, восстановит душевно-эмоциональное равновесие в период менопаузы, послужит профилактикой варикоза.

Если вы ищете для себя комплекс, позволяющий укрепить здоровье и физическую форму или сбросить лишние килограммы, обратите внимание на йоголатес. Курс просто идеален для тех, кто не имеет времени для посещения залов и хорошей спортивной подготовки, но желает обрести стройность тела и гармонию души.

Источник: https://lifegid.com/bok/1951-yogalates-vse-samoe-luchshee-ot-yogi-i-pilatesa.html

Lavanova Galina

http://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/101-jogalates-video-uroki вск уроки Фирсовой Кати.

УРОК 1

Представленный на канале timestudy.ru курс видео уроков йогалатеса – это великолепная возможность в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Освоить тонкости этого направления фитнеса дома вам поможет тренер нашего канала Фирсова Екатерина

ЙогаЛатес — укрепляем мышцы:

Красивая, подтянутая фигура, физическое и душевное здоровье, жизнь без травм и перенапряжения — это приятная реальность, которую поможет достичь Пилога — выигрышное и максимально эффективное сочетание двух дисциплин, пилатеса и йоги.

Идея объединить два мощных направления принадлежит ключевой фигуре в мире фитнеса — итальянцу Донато Де Бартоломео. На его занятия по пилатесу, йоге, йогафлексу, а теперь и пилоге, летят со всех концов мира.
В фильме: ведущий комплекса Дмитрий Беляев — не исключение.

Он прошел подготовку лично у основателей пилоги — доктора Дианы Пагано и Донато де Бартоломео.
цель метода — сформировать мышечный каркас. 45-минутная тренировка состоит из «цепочек», которые выполняются в определенной последовательности.

«Цепочка» — это упражнения, плавно перетекающие одно в другое:
— Вводное упражнение пилатеc
— Упражнение пилатес
— базовое упражнение йоги
— асана.
4-8 цепочек составляют круговую тренировку.

Йогалатес от Луизы Соломон – уникальный синтез йоги и пилатеса! Часть 4

Йогалатес – это методика, объединяющая основы дыхательных практик йоги с упражнениями пилатеса на растягивание и укрепление мышц. Она была основана Louise Solomon.

Йогалатес может практиковаться как женщинами, так и мужчинами. Но он особенно подходит для людей, страдающих слабыми мышцами, плохой осанкой, больных артритом. В зависимости от уровня подготовки степень сложности поз и упражнений может меняться.

Йогалатес — это ВЫСОКОЭФФЕКТИВНОЕ сочетание дыхательных практик йоги с упражнениями пилатеса, все лучшее из систем йоги и пилатеса .
Если вы хотите улучшить тонус мышц и похудеть — йогалатес может дать вам максимальный результат. 

Йогалатес помогает обрести великолепное здоровье, красивую осанку и сексуальные формы тела.
Что же такое йогалатес на практике? 

Это щадящий, эффективный и безопасный комплекс упражнений, состоящий из более, чем 40 поз. Он основан на правильном дыхании и одновременном воздействии физической нагрузки на все группы мышц. Активно работают даже труднодостижимые мышцы, находящиеся близко к скелету и вдоль позвоночника, что создает хороший мышечный баланс. 

В результате:
• ваши мышцы обретают тонус, силу и выносливость;
• усиливается кровообращение;
• увеличивается растяжка и гибкость; 
• ваши движения становятся грациозными и плавными;
• улучшается координация движений;
• вы приобретаете великолепную осанку;
• теряете лишние килограммы безвозвратно;
• повышается ваша работоспособность и сопротивляемость стрессам.
Наш фильм предлагает вам уникальную программу: мягкие и пластичные движения йогалатеса совершат чудесные метаморфозы с вашим телом. Если вы хотите улучшить тонус мышц и похудеть — йогалатес может дать вам максимальный результат. 
Йогалатес не случайно имеет колоссальный успех. Заниматься им легко и удивительно приятно. Выполняя всего три раза в неделю динамичный комплекс упражнений, вы уже в течение месяца увидите потрясающие результаты — вы СТАНЕТЕ СТРОЙНЕЕ, приведете мышцы в тонус, восстановите гармонию души и тела. Йогалатес откроет вам секрет, как стать красивой и женственной!

«,»author»:»ÐÐ²Ñ‚ор: Aikidoka-5″,»date_published»:»2019-03-15T16:44:00.000Z»,»lead_image_url»:»https://lh5.googleusercontent.com/proxy/7gGZFVWs2fFNByXZZgt4yhcNTcoS1Q5Nh5T-3jGmkQQgcG82OShYtFyETmQYC9RFctrhNNg05EwoEBWf=w1200-h630-n-k-no-nu»,»dek»:null,»next_page_url»:null,»url»:»https://akidoka-5.blogspot.com/2017/07/17_19.html»,»domain»:»akidoka-5.blogspot.com»,»excerpt»:»17.07.17 ЙОГАЛАТЕС. УРОКИ. ЙогаЛатес — Йога+Пилатес: эффективная система Оздоровления, Антистресса и СТРОЙНОСТИ. http://timestudy….»,»word_count»:487,»direction»:»ltr»,»total_pages»:1,»rendered_pages»:1}

Источник: https://akidoka-5.blogspot.com/2017/07/17_19.html

Йогалатес: гибкость от йоги, выносливость от пилатеса

Хотите стать гибкой, но вам не нравится заниматься стрейчингом? Симпатизируете занятиям йогой, но не хотите погружаться в восточную философию? Тогда вам стоит обратить внимание на относительно новое фитнес-направление йогалатес.

Как следует из названия, тренировки йогалатеса строятся на принципах двух направлений: йоги и пилатеса. Йогалатес соединяет в себе наиболее эффективные элементы обои направлений. Такие занятия помогут научиться работать с дыханием, нормализируют работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ и помогут плавно, но эффективно сбросить лишний вес.

Из истории йогалатеса

Примечательно, что оба они, с одной стороны, имеют много общего в плане подхода к тренировкам и принципам выполнения упражнений, с другой – по происхождению разделены тысячелетиями: йога относится к одной из самых древних практик и берет свое начало в IV тысячелетии до новой эры, пилатес является достаточно молодой авторской методикой, появившейся в 1920-е гг.

Что касается слияния двух этих методик и появления йогалатеса, то на сегодняшний день нет точных сведений когда это произошло.

Изначально изучавший два направления: йогу и пилатес – по отдельности, Джонатан понял, что оба вида тренировки имели схожие характеристики и своеобразные преимущества, и соединил их в единой системе.

Однако свое окончательное оформление как самодостаточного фитнес-направления йогалатес получил благодаря Луизе Соломон.

Чтобы до конца разработать йогалатес, Луиза Соломон, австралийский инструктор по фитнесу сначала праткиковала йогу, но после травмы была вынуждена заняться пилатесом, который укреплял силу и повышал выносливость.

Однако в процессе этих тренировок Луиза заметила, что теряет гибкость, которая так отлично нарабатывалась йогой. Тогда инструктор решила совместить оба этих направления.

Для широкой публики йогалатес стал доступен в 2002 году, когда на DVD-дисках вышел полный курс йогалатеса под руководством Луизы Соломон. Что касается России, то сегодня наиболее авторитетным инструктором этого направления, занятия которых можно также найти в видеоформате, является Алена Мордвинова.

Йогалатес учит концентрироваться на упражнениях, как йога,
и выполнять их медленно, как пилатес

Йогалатес: особенности тренировок

Сейчас все больше людей отдают предпочтение именно этой смешанной технике, которая позволяет знакомиться с двумя различными фитнес-направлениями. Методика йогалатеса достаточно проста, поэтому, хорошо освоив базовые компоненты и начальный уровень занятий, многие впоследствии составляют собственный план тренировок, в основе которого лежит правильный подбор элементов.

Упражнения, которые используются для комплексных тренировок, рассчитаны на работу с каждой группой мышц. Кроме того, йогалатес предполагает и занятия духовной направленности. Конечно, это совсем не те медитации и пранаямы, которые характерны для йоги, но они также возвращают человеку спокойствие и гармонию с окружающим миром.

В первое время продолжительность тренировки не должна превышать полчаса. Постепенно это время следует увеличить до часа. Каждое упражнение выполняется плавно и на пять вдохов. Количество повторений одного упражнения может достигать 15, однако при их выполнении основной упор должен приходиться на качество. Это как раз тот случай, когда меньше и плавнее – это лучше, чем резче и быстрее.

Йогалатес: действие на организм

Основное преимущество данной методики состоит в том, что в ней собраны все самые сильные стороны пилатеса и йоги. Занятия йоголатесом действуют в первую очередь на опорно-двигательный аппарат.

Они помогают придать мышцам живота и спины необходимый тонус и гибкость. Правильное дыхание насыщает организм кислородом, улучшает кровообращение.

При выполнении таких комплексных упражнений происходит естественное сжигание калорий, благодаря чему ваше тело приобретает желанную форму, а лишние килограммы постепенно и безвозвратно уходят.

Источник: https://foodclean.ru/yoga/jogalates-gibkost-ot-jogi-vynoslivost-ot-pilatesa.html

Что лучше йога или пилатес. отличие йоги от пилатеса

Пилатес и йога достаточно похожи, они рассматривают тело как целое и единое. Однако их происхождение и родословная указывают на существенные различия в подходе к практике и упражнениям. Пилатес представляет собой систему физических упражнений, разработанных в начале двадцатого века доктором Джозефом Пилатес Неман, его целью было растянуть мышцы и сделать тело более гибким.

Йога и пилатес – идеальная пара

В последнее время все чаще и чаще слышно о совмещении йоги и пилатеса. Это техника называется йогалатес. Сторонники такой связи считают, что оба метода имеют очень сходные элементы и их связь естественна. Йога помогает телу приобрести гибкость, упражнения также оказывают положительное влияние на психику практикующего человека.

Пилатес гарантирует укрепление мышц живота и благотворно действует на позвоночник.

Йогалатес, при правильном подборе упражнений, обеспечивает не только полную тренировку тела, но и дает контроль над каждым движением, сделанным во время физических упражнений. Согласно принципам пилатеса, упражнения способствуют:

• укреплению мышц без чрезмерного расширения;
• удлинению позвоночника;
• улучшению осанки;
• гибкости тела;
• снизить уровень стресса;
• улучшению общего состояния здоровья людей.

Восход против Запада

Пилатес ближе по своей природе людям с Запада, так как родился в их культуре. На практике в нем сочетаются элементы йоги, балетных движений и мышечного напряжения.

Йога – это духовная культура Индии, она тесно связана с индуизмом, но ни с какой-либо конкретной религией.

Это транснациональная и понадрелигийная мощная и точная система, которая опирается на личностное развитие, улучшая тело, ум и дух.

Все древние знания были собраны и систематизированы во втором веке нашей эры Мастером Патанджали, великим мудрецом своего времени.

Его трактат «Йога Сутра» является основным источником, описывающим метод прогрессивного развития человеческого сознания.

Значительно позже появились разработки и исходные тексты, описывающие различные йогические практики, существует много школ и традиционных способов передачи информации.

Пилатес стереотипно рассматривают как чисто физическую активность, а йогу, как часть философской системы.

Пилатес мобилизирует суставы, но в их естественном, очень безопасном диапазоне. Асаны более требовательны. Так диапазон движения суставов позвоночника, во время прогиба назад, в йоге значительно больше, чем в пилатесе, что наглядно может продемонстрировать видео.

Происхождение играет огромную роль в важных вопросах разногласий и полемики по этим двум видам физической активности. Но, следует заметить, что Джозеф Пилатес, разрабатывая свой метод, скрупулезно изучил традиции Востока – он основан на йогических практиках.

Йога – это система физических упражнений и духовного развития.

Поскольку в пилатесе много элементов йоги, необходимо помнить, что йога представляет собой сложную систему, с участием не только физических упражнений, но и (если не более важно) духовных упражнений. Она изменяет также рацион питания и образ жизни. Кто не готов к этому, а хотел бы только улучшить фигуру, надо сосредоточиться на аспекте фитнеса. И это будет первым шагом в направлении йоги.

Пилатес рассматривается более праграматично, как форма реабилитации, или вернее перевоспитание движением. Классы состоят из серии средне-динамичных, систематичных, отвечающих анатомическому строению человека упражнений, что очень хорошо демонстрируют видео. Цель: координация движений с дыханием и выполнение этого движения соответствующими мышцами.

Но все зависит от школы, можно задержаться на одной асане (метод Айенгара) или выполнить серию элементов по одному (Виньяса), но редко повторяя одно и то же движение. Здесь также важно дыхание при переходе от одной позиции к другой и во время выполнения асан. В йоге (реальной, восходящей к источнику), упражнения являются формой медитации.  Они должны:

• формировать дух тела;
• помогать контролировать эмоции, желания;
• контролировать чувства, которые были представлены в процессе духовного развития.

В чем разница

Несмотря на многие сходства, тренировки могут значительно отличаться друг от друга. Истинная йога – это образ жизни, гармония тела, ума и души. Это по своему существу тренировка ума.

Благодаря ежедневной практике, выполняемым асанам, работе с дыханием, медитации, она может принести стабильность и спокойствие в жизнь. Йога — это постоянное пересечение границ тела и ума, которое расслабляет мышцы и ум.

Она учит дисциплине, улучшает восприятие окружающей действительности, помогает бороться со стрессом, нервами, страхами. Йога постоянно удивляет, как с точки зрения различных инструментов для работы с телом, так и своей «бесконечностью».

Каждый раз, она предлагает тысячи других решений.

Пилатес не рассматривает так далеко идущую жизненную философию. Он более динамичен, сжигает больше калорий и делает мышцы крепче.

Но было бы неверно говорить о том, что йога только для тех, кто стремится к духовному развитию, а пилатес для тех, кто сориентирован на движение. Каждая работа с телом может быть формой медитации, если только вы для этого открыты.

Что для кого

Столкнувшись с выбором, йога или пилатес, что лучше, вы должны спросить себя о том, что вам нужно больше всего. Если ваша цель похудеть, потерять лишний вес и целлюлит, следует выбрать пилатес. Упражнения могут выполняться людьми всех возрастов и в различном состоянии.

Противопоказанием будет:

• беременность;
• послеоперационный период;
• проблемы с сердцем.

Когда вашему телу и уму нужна тишина, вы напряжены и взволнованы, нет настроения, то следует выбрать йогу. Асаны:

• улучшат настроение;
• дадут энергию;
• помогут успокоиться и сконцентрироваться;
• научат терпению;
• улучшат баланс и координацию тела.

Она не противопоказана женщинам всех возрастов и беременным.

 А можно выбрать гибрид йоги и пилатеса — йогалатес

Как и во всем, есть сторонники и противники нового метода.

• Сторонники доказывают, что сочетание является идеальным и обучение гарантирует быстрое сжигание жира, в отличие от отдельных упражнений. В работе участвуют основные группы мышц.
• Скептики утверждают, что йогалатес годится только для начинающих, а продвинутое обучение должно начинаться непосредственно с йоги.

Преимущество обучения йогалатеса состоит в том, что его упражнения не очень сложные и для выполнения их достаточно ковриков из поролона. Правильное выполнение упражнений также очень важно для обучающего, так как оно обеспечит не только потерю лишнего веса, но и разовьет и поддержит хорошее общее состояние.

Тренинг йогалатес

План обучения йогалатеса включает в себя около 40 пунктов, но их количество варьируется в зависимости от времени обучения. Большинство пунктов базируется на йоге. В начале осваивают упражнения на разогрев (20-ти минутные упражнения на растяжку).

В другой части тренер проводит курс изучения позиций традиционной йоги.  Каждое упражнение содержит элементы пилатеса, а время, на выполнения классических позиций продлевается, и практик должен задержаться в ней дольше. Затем идут типичные для пилатеса упражнения для тренировки мышц живота. Люди, которые имеют дело с этой техникой, должны заметить разницу.

Йога для начинающих или упражнения с пилатесом и йогой, могут показаться достаточно трудными, так как человек не знает всех фигур. Но и это не главное, надо не только запомнить их и научиться выполнять механически, очень важно правильное психическое отношение и знание философии учения. Учителя и инструкторы обращают внимание на строение тела, его движения, а также учат правильному дыханию.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/chto-luchshe-joga-ili-pilates-otlichie-jogi-ot-pilatesa.html

Йогалатес – принципиально новый виток в области фитнеса

Йогалатес – одна из уникальных программ похудения, которая пользуется необычайным спросом в Голливуде в настоящее время. Йогалатес – это синтез двух самых эффективных оздоровительных практик, проверенных временем.

Йогалатес – это мягкость и пластика движения тела, направлен на общее укрепление и оздоровление тела. Данная практика не требует специального оборудования, а занятия йогалатес можно проводить не выходя из дома.

Чудесные метаморфозы произойдут не только с телом, практикующего йогалатес, но и с душой.

Новое направление в фитнесе

Итак, что такое йогалатес? Эта практика является совокупностью йоги и пилатеса. Некоторые называют направление йогалатес «модным фитнесом для тела и души». Помогает ли йогалатес похудеть?

Можно пойти различными путями, чтобы добраться до вершины горы «красивая и гармоничная фигура». Например, изнурительные часы в тренажерном зале, совмещенные с диетой из двух листов салата, половинки яблока и одной морковки.

Каждая в праве выбрать свой путь, но есть более легкий и приятный, который экономит и время, и деньги, так как для реализации этого пути нет необходимости покидать свою квартиру. Этот путь и есть йогалатес.

Йогалатес – пластичные и мягкие позы и движения, которые плавно переходят друг в друга.

Курс упражнений йогалатес также плавно изменит вас к лучшему, не только физически, но и духовно. Может быть не все еще знают, что стресс – это самая главная причина накопления лишнего жира. Практика йогалатес несомненно повысит вашу работоспособность и стрессоусточивость, улучшит осанку и избавит от лишних килограммов.

Йогалатес что это? Это прекрасная практика, подходящая даже тем, кому надоели однотипные силовые нагрузки. Программа не имеет возрастных ограничений. А сочетая комплекс «диета с йогалатес”, вы добьетесь превосходных результатов.

Составляющие йогалатес – пилатес и йога

Но давайте для начала кратко ознакомимся с программой пилатес с йогой.

Когда-то давно, Йозефа Пилатеса разработал метод физических занятий – пилатес. Раньше он считался элитным способом тренировки тела. Сейчас эта программа обросла популярностью, она подходит для большинства людей, а ее практикуют международные звезды спорта и шоу-бизнеса.

Этот метод основывается на восьми принципах: релаксация, концентрация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, выносливость и координация. Вместе они помогают кардинально изменить тело, возвращая ему гармонию и равновесие.

Без проработки не остается ни одна часть тела, все упражнения взаимодополняют друг друга.

Благодаря пилатесу улучшается осанка, возвращается гибкость тела, улучшается работа внутренних органов и иммунной системы, а также появляется чувство внутреннего покоя.

Что же касается йоги – это очень старое учение, которое приводит к гармонии сознание и тело. Она представляет систему техник, которая направлена на развитие человека. С санскрита, йога переводится как «объединение, координация, насыщение энергией».

Она способна раскрыть жизненный потенциал, лечить нервные и гормональные расстройства. Эта практика пользуется популярностью во многих финес-клубах, SPA-салонах, в реабилитационных и медицинских центрах.

Йога включает восемь ступеней:

1. Яма (поведение);
2. Нияма (образ жизни);
3. Пранаяма (контроль над праной (энергией));
4. Асана (поза йоги);
5. Пратьяхара (контроль над ощущениями);
6. Дхарана (концентрация);
7. Дхьяна (медитация);
8. Самадхи (высшая точка в реализации жизненного потенциала человека).

Вместе они создают основы для правильного образа жизни, видения покоя и гармонии в мире. Это своего образа — модель самодисциплины, которая направлена на избавление от проблем в жизни, связанных с чрезмерными материальными запросами.

Понемногу становится ясным, что представляет из себя йогалатес – принципиально новый синтез двух древних практик.

Во время занятий йогалатес затраты энергии насчитывает до 5 ккал на один килограмм веса. Поэтому сколько заниматься йогалатес чтобы скинуть вес, считайте сами, учитываю свою массу тела.

Ниже приведутся некоторые йогалатес упражнения

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы расположите по ширине бедер и плотно прижмите их к полу. Руки свободно лежат вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте и поднимите нижнюю часть тела (бедра и ягодицы) и слегка подтяните ее вперед. Делайте ритмичные подъемы вверх-вниз до 50 раз.

   Обязательно поддерживайте в напряжении мышцы ягодиц и живота на протяжении всего упражнения.

2. С этим упражнением йогалатес укрепляем мышцы туловища. Расположитесь на полу на спине, под прямым углом согните ноги в коленях. Поднимите согнутые ноги так, чтобы икры были параллельны полу, а стопы соедините.

   Теперь поднимайте верхнюю часть корпуса на выдохе, а руки вытягивайте вперед перед собой и параллельно полу. Мышцы шеи при этом должны быть расслаблены, а таз плотно прижат к полу. Оставая в этом положении, выполните сотню покачивающих движений вперед-назад руками, сочетая движения рук с дыханием: на вдохе и на выдохе по пять покачиваний.

   После того, как закончите — медленно опускайте сначала голову, потом ноги.

3. Со следующим упражнением йогалатес теряем вес в области талии и бедер. Лежа на боку, вытяните правую руку вверх, ладонь прижмите к полу, а левую руку согните в локте и сделайте упор перед туловищем. Напрягая мышцы пресса, подтяните ягодицы, вдохните и на выдохе поднимите ноги вверх.

   Задержитесь так на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Данное упражнение йогалатес следует выполнять по два подхода по восемь-двенадцать повторений.

Оставляет программа йогалатес отзывы только положительные. Ведь эта практика прокачивает мышцы не динамичном режиме, а в статичном.

А это гораздо проще, нежели совершать изнурительные силовые нагрузки, которые далеко не всем подходят. Йогалатес – это универсальная программа, которая нетолько укрепляет тело и придает ему тонус, но еще является отличным способом расслабится от суеты и погрузится в свой внутренний мир.

Йогалатес – это пестрые эмоции, пластичное тело, психическая и физическая разрядка, а также положительные эмоции и отдых.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/jogalates.html

Йогалатес: йога + пилатес

Фитнес является неотъемлемой частью современности, даже моды. Модно быть стройным, модно быть здоровым, модно быть сильным! Следовать такой прекрасной моде – одно удовольствие! Но ведь хочется не только совершенства тела, но и гармонии в душе, морального отдыха и силы духа!

Компромисс найден. Двойную пользу можно извлечь из программы йогалатес, объединяющей в себе два направления – йогу + пилатес (разум + тело).

История йогалатеса

Йогалатес (йога + пилатес) – микс из древнего вида восточных практик – йоги – и сравнительно молодого вида фитнеса – пилатеса. Придумала совместить эти два направления в 2002 году австралийский инструктор по фитнесу и йоге Луиза Соломон.

К новому направлению она пришла после травмы. Для укрепления мышц и осанки, развития силы и выносливости Луиза занималась пилатесом, но ей не хватало прошлой гибкости, которую она получала от йогических упражнений. Тогда она решила совместить оба направления.

Свою программу йогалатес Луиза сравнивает с яблоком. Пилатес – это сердцевина яблока: задача пилатеса – укрепить «основу» (глубокие мышцы, позвоночник).

Здоровье позвоночника отвечает за правильность работы внутренних органов и нервной системы.

Йога – это мякоть яблока: тренировка оказывает успокаивающее действие, дыхательная гимнастика расслабляет мышцы, снимает внутренние блоки для релаксации, внутреннего покоя и гармонии.

Получается, что йогалатес совмещает духовные упражнения из йоги для релаксации и гибкости и укрепляющие упражнения из пилатеса для силы и рельефа. Преимущество йогалатеса перед обоими направлениями в том, что это прекрасная тренировка для тех, кто гонится «за двумя зайцами» — за совершенством тела и духа или для тех, кто мечется перед выбором и пока не нашел свой вид фитнеса.

Также большим достоинством можно считать то, что тем, кому противопоказаны интенсивные нагрузки или кто их просто не любит, но хочет иметь подтянутое тело, йоги будет недостаточно! Йогалатес – щадящая и мягкая тренировка, которая способствует похудению.

Минус направления в том, что оно не является проводником в мир философии йоги. Конечно, это минус лишь для тех, кому в первую очередь важны глубокие познания йоги.

Все упражнения йогалатеса делаются в статическом режиме с дыхательной гимнастикой.

Йогалатес – это вид фитнеса, направленный на безопасное и эффективное укрепление мышц, развитие гибкости и принятие и восприятие своего тела.

тренировки

На начальном этапе тренировок во время одной тренировки упражняются на одну группу мышц. Через 20-3 месяца переходят на продвинутый уровень, и тренировка содержит упражнения для всего тела.

Продолжительность тренировки – от 30 до 60 минут. Время тренировки удлиняется постепенно. 60 минут – это продвинутый уровень. Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю.

Одежда должна быть прилегающей, воздухонепроницаемой, не сковывающей движений, хорошо подойдут леггинсы, так как в программе много упражнений на растяжку. Заниматься можно в носках или босиком.

Заниматься можно в любом возрасте, если нет медицинских противопоказаний.

Разминка (5 минут)

Транировка начинается с дыхательных упражнений, релаксации и стретчинга для растяжения позвоночника и правильной фиксации спины.

Основная часть (10-15 минут)

Разминка плавно переходит в основную часть, выполняется серия упражнений на определенную группу мышц, силовые упражнений чередуются с растяжкой. Упражнения выполняются в медленном режиме, сосредоточившись на занятии, на группе мышц и правильном дыхании.

Заминка (5-10 минут)

Релаксация. Дыхательные упражнения.

Первые результаты видны через 3 месяца.

Заниматься нужно не менее чем через 2 часа после еды.

Для занятий дома следует усвоить следующие принципы

1. Релаксация. С нее начинается и ею заканчивается тренировка. Избавиться от негативных мыслей, настроить тело и разум на предстоящую работу.
2. Изоляция. Избегать напряжения в тех мышцах, которые не работают при выполнении упражнения.
3. Концентрация внимания на мышцах, над которыми работаете.

   Полное понимание упражнения, для чего вы его делаете и почему.

4. Правильность дыхания. Дыхание ровное, спокойное, без задержек. Вдох и выдох – через нос. Перед выполнением упражнения – вдох, в процессе – выдох. Воздух не должен надувать живот или расширять грудную клетку, а должен наполнять нижнюю часть легких, будто вы заполняете воздухом спину.

5. Выравнивание тела. Спина прямая, голова – это продолжение позвоночника, шея должна быть прямой и вытянутой.
6. Центрирование. Живот на протяжении всей тренировки держать втянутым, будто стремящимся к позвоночнику. Это стабилизирует туловище для упражнений.
7. Плавность выполнения упражнений.

   Каждое упражнение выполняется медленно и спокойно, плавно переходит в растяжку. Растягиваться тоже нужно медленно и в своей зоне комфорта, без болевых ощущений. Растяжка необходима, чтобы сразу расслабить мышцу после нагрузки от упражнения.

8. Постепенность. Постепенное повышение нагрузки. Занятия направлены на комфортные ощущения.

   Не нужно тренироваться через силу.

9. Прислушиваться к себе, слышать свое тело.
10. регулярность занятий обязательна.
11. Следить за питанием. Не переедать. Принимать только здоровую и полезную пищу.

Для достижения более быстрых результатов йогалатес рекомендуется чередовать с пешими прогулками 2 раза в неделю.

Занятия по йогалатесу можно также проводить на свежем воздухе.

Влияние йогалатеса на организм:

• насыщение организма кислородом;
• улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшение обмена веществ, кровообращения и осанки;
• развитие гибкости, силы и выносливости;
• повышение подвижности суставов;
• изменение эмоционального фона;
• выход из депрессии, развитие стрессоустойчивости;
• снижение веса, избавление от целлюлита;
• укрепление мышц;
• заряд энергии;
• тонизирующее действие на организм.

Показания для занятий йогалатесом:

• заболевания суставов;
• нарушение осанки;
• слабые мышцы;
• восстановление после родов;
• стресс, неуверенность в себе, депрессия;
• если занятия проводить вечером, то это хороший способ набраться сил и энергии после трудового дня для оставшихся дел.

Противопоказания:

• беременность;
• плохое самочувствие;
• хронические заболевания;
• простудные заболевания;
• повышение артериального давления;
• наличие посттравматических болей.

Источник: http://fortunita.info/exercises/jogalates.html

Сообщение Йогалатес: Сочетание двух техник появились сначала на Здоровье мира.