Как быстро похудеть, не навредив здоровью?

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
2. Недостаток питательных веществ.
3. Головные боли.
4. Усталость.
5. Головокружение.
6. Запоры.
7. Проблемы с менструальным циклом.
8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Количество белков

Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории.

В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин.

Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали, что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-bystro-poxudet/

Как правильно похудеть без вреда для здоровья: советы, рецепты

К весне у большинства женщин задача номер один – сбросить лишний вес. Однако крайне важно правильно похудеть, чтобы не навредить своему организму и не набрать после неудачного эксперимента еще больше ненавистных килограммов.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно питаться, рассмотрим основные группы продуктов и правила их употребления, чтобы не накапливались жировые отложения на боках и бедрах.

Мы постараемся создать некоторый свод правил, придерживаясь которых точно можно перестать набирать лишний вес и начать постепенно расставаться с накопленными килограммами.

Все о том, как правильно похудеть, – в нашей статье.

Маленькие порции – вовсе не залог стройной фигуры

Это кажется невероятным, но остается фактом. Правильно похудеть можно лишь хорошо понимая, что сейчас лежит на вашей тарелке, и как это топливо преобразуется в организме. Хорошо разбираясь в продуктах питания, вы можете не только не уменьшить, но даже увеличить порцию, при этом не испытывая дискомфорта и стресса от своей диеты, а точнее здорового питания.

Проблема в том, что большинство людей даже не подозревают, что съев за день небольшой шоколадный батончик, жареную котлету с горсткой макарон и бутерброд с колбасой, они будут не только испытывать голод, но еще и имеют все шансы набрать вес, особенно приправив макароны майонезом. В то же время, позволив себе роскошный стол с творогом и злаками, запеченной рыбой, овощами и фруктами, вы будете худеть день за днем.

Как выбирать белковую пищу

Чтобы правильно похудеть, не нужно отказывать себе в источниках белка – это в первую очередь мясо и рыба. Животный белок намного ближе нашему организму, чем растительный, а нормальное его количество в пище нормализует обменные процессы, и вы начинаете худеть.

Белок дает длительное ощущение сытости. Пытаясь перебиться крошечными порциями каши и сырых овощей, вы все равно будете испытывать голод и сдадитесь, а нормальная порция мяса позволит забыть о еде надолго.

Чтобы избавится от навязчивых мыслей о холодильнике нужно включать белок в каждый прием пищи, исключением может быть лишь вечерняя трапеза. Вашим лучшим выбором будет курица или утка, но только вареная. Никакой жарки и запекания в духовке.

Для расчета порции умножьте 1 г на килограмм собственного веса.

Хлебные и мучные изделия

Чуть ниже мы обсудим, на сколько можно похудеть, придерживаясь принципов здорового питания. А пока рассмотрим важнейшую группу продуктов. Это наш главный враг, с которым придется бороться. Чтобы похудеть, придется полностью вычеркнуть хлеб из меню. Однако резко отказываться не стоит, потому как это может привести к срыву.

Лучше варьировать употребление хлеба и мучных изделий. Сегодня вы разрешаете себе съесть его, но не более 150 г, а завтра обходитесь без него. При этом обязательно употребляйте хлеб в первой половине дня, а ужинайте без него.

Сладости – это еще более опасная группа, вам придется заменить конфеты и пирожные на чернослив или финики в небольшом количестве.

Подходим к построению рациона

Мы уже сформулировали основное правило: «Ешьте, чтобы похудеть, но думайте о том, что вы едите». Уменьшение порций никогда не дает результата. Ешьте в первую очередь овощи и фрукты. В сочетании с мясом эти продукты дадут потрясающий эффект.

Вы будете прекрасно себя чувствовать, у вас будет достаточно энергии, и при этом вы будете наблюдать плавное похудение. В овощах содержится много углеводов, но совсем не тех, которые мы получаем из рафинированных сладостей.

За счет клетчатки они плохо всасываются, а значит, даже поедая овощи и фрукты килограммами, вы можете не волноваться за свою фигуру.

Основные правила

В жизни каждой женщины наступает время, когда она понимает – время похудеть. Не нужно переживать, это не так сложно. Запаситесь большим количеством овощей и фруктов, их можно есть в течение дня в качестве гарниров и закусок, делать из них коктейли и смузи, легкие запеканки. А вот авокадо и виноград лучше убрать в сторону, они слишком калорийны.

Каждый раз, садясь на стол, возьмите за правило начинать трапезу с овощей. Тарелка капустного салата, моркови или свеклы — и голод уже не будет затмевать голос рассудка. Теперь можно переходить к основному блюду. Обязательно меняйте в своем рационе вареные и сырые овощи. А вот на ужин лучше всего оставить только растительные продукты без мяса и хлеба.

Простые продукты и отличный результат

Совсем необязательно использовать сложную диету, создатели которой рекомендуют есть исключительно креветки с ананасами и капустой брокколи.

Мы сегодня говорим о том, как похудеть за неделю в домашних условиях. Давайте составим примерный рацион на день, чтобы вам было понятно, о чем идет речь. Утро лучше всего начинать с мяса и каши.

При этом если вы варите кашу, то про хлеб придется забыть.

Есть нужно не меньше 4-5 раз в день. Чем меньше порция, тем лучше пища усваивается организмом. При этом количество съеденного за день не нужно снижать, просто разделите количество съеденного на большее количество приемов.

Молочные продукты очень полезны, однако от молока следует отказаться, в том числе и перестать добавлять его в чай. А вот кефир и творог – это отличный вариант для одной из трапез. Обязательно в течение дня нужно пить воду, не менее двух литров в сутки.

Ну и конечно следите за калорийностью своего рациона.

Советы опытных тренеров

Им приходится каждый день сталкиваться с теми, кто жаждет обрести красивую фигуру. При этом результаты похудевших далеко не всегда бывают стабильными. Это происходит по ряду причин.

Часто человек загорается идеей похудения, начинает усиленно тренироваться, мало есть — и быстро худеет. После этого он расслабляется и снова набирает вес.

Поэтому запомните, вы не садитесь на диету — вы меняете образ жизни.

В первую очередь тренеры рекомендуют достаточно спать. Недосып организм воспринимает как и недоедание, а значит, переводит многие органы и системы на режим энергосбережения. Метаболизм замедляется, и все ваши усилия проходят напрасно.

Обязательно поднимите все тяжелые продукты питания, мясо и хлеб на первую половину дня.

Полдник хорошо отвести кисломолочными продуктами, к которым можно добавить источники животного белка, а вот на ужин постарайтесь обойтись продуктами растительного происхождения.

Баланс потребления и затрат

Это крайне важно, поскольку если мы поглощаем больше, чем тратим, то автоматически будет набираться лишний вес. Очень часто можно слышать: «Я легко похудела после того, как начала ходить с работы домой пешком». Это открывает нам очень важную истину — оптимизировав свой рацион, нужно подумать о том, как создать некоторый дефицит калорий.

Уменьшать рацион не стоит, а вот добавить статью расходов калории – это можно. Если вы живете далеко от работы, то возьмите за правило выходить на две остановки раньше и идти пешком. Чем больше килограмм нужно скинуть, тем больше времени необходимо уделить физическим нагрузкам.

В идеале человеку необходимо час-полтора в день ходить пешком, кататься на лыжах или велосипеде.

Как быстро можно худеть

Это еще один важный вопрос, который волнует большинство людей. Конечно, нам хочется получить моментальный результат, но нужно помнить о том, что наша задача не навредить и сохранить достижение на долгие годы.

Так на сколько можно похудеть за неделю? В этом диетологи расходятся. Отечественные врачи считают, что не более чем на 400 г за 7 дней, иностранные специалисты приводят цифры 2,2 кг за такой же период времени.

Для того, чтобы обеспечить такое плавное снижение веса, достаточно отказаться от сладкого, жирного и жареного, сократить потребление хлеба и увеличить порции овощей. Если же на празднике вы не удержались от соблазнов, сделайте следующий день разгрузочным.

Диета или разгрузочный день

Между ними нельзя поставить знак равенства. Если первое практически всегда приносит вред, то второе несет важную и нужную функцию очищения и разгрузки. Для того, чтобы провести разгрузочный день, не нужно устраивать голодовку.

Достаточно взять вареное яйцо и отварную курицу, нежирный творог и обезжиренный кефир, а также большую чашку овощного салата, и весь день вы будете чувствовать себя прекрасно. Это самые полезные и важные продукты. «Похудей, не испытывая мук голода, употребляя сытные и вкусные блюда,» — это девиз белковой диеты.

Если вам нужно сбросить очень много лишнего, то можно попробовать чередовать такой рацион с обычным, через день или два. Очень скоро вы увидите результат.

Помогает ли вода?

Сегодня достаточно много информации о снижении веса. Каждый диетолог делится опытом из собственной практики. И все они подчеркивают важность увеличения количества выпиваемой воды, не соков, морсов и других напитков, а именно воды. Мы невольно задерживаем внимание на магической фразе: «Ничего особенно не меняла в рационе и сильно похудела.

Пила воду, когда хотела есть». Именно так и нужно поступать всем, кто хочет избавится от лишних килограмм. Дело в том, что мы часто путаем сигналы о жажде и голоде. Если вы хотите есть, сначала выпейте воды и подождите 15 минут. Если голод не утих – то вы действительно нуждаетесь в пище. Очень часто он проходит.

Чтобы плавно сбрасывать вес необходимо пить не меньше 1,5 литров воды в день.

Оптимальные способы сбросить вес

Итак, переходим к заключительному моменту. Мы поделимся с вами несколькими самыми эффективными способами, как похудеть за неделю в домашних условиях.

Способ первый – это увеличить физическую нагрузку. Для быстрого эффекта нужно заниматься не менее 6 раз в неделю. Включайте диск с любимой программой и занимайтесь под руководством выбранного тренера.

Второй способ – откажитесь от сладкого. Конфеты и варенье, фрукты и каши – это все источники углеводов, но они совсем разные. Поэтому отдавайте предпочтение яблокам и овсянке.

Следующий способ основан на потреблении большого количества воды и овощных соков. Чтобы лишняя вода не задерживалась в организме, пейте зеленый чай или добавляйте в воду лимон, имбирь и корицу. Из соков лучше всего помогает сбросить вес яблочный и томатный.

Четвертый способ экстренного снижения веса – это снижение потребления жиров. Желательно, чтобы эта цифра не превышала 25 г в сутки. То есть полностью убираем жареное мясо и колбасу, уменьшаем количество растительного и сливочного масла, вычеркиваем торты и пирожные, орехи, майонез и другие продукты, которые содержат жир в избытке.

Пятый способ – это качели калорийности. Способ очень эффективен, и если вам нужно быстро вернуть форму, то попробуйте.

С помощью калькулятора калорий составляете для себя рацион на 1500 калорий в день и придерживаетесь его три дня, затем поднимаете эту цифру до 1900 калорий (но только на один день), а затем снова опускаете до первоначальной на три дня. В результате вы легко сбросите около килограмма в неделю.

Шестое правило гласит — нужно отказаться от соли. Очень большое ее количество содержится в различных соусах. Это майонез, горчица, кетчуп. Готовая выпечка, хлеб — это тоже источник соли. Желательно в течение недели не солить пищу вообще. Небольшое количество натрия вы получите из овощей и фруктов, этого вполне достаточно для вашего организма.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы похудеть. По сути, вам достаточно только захотеть, и перед вами откроется совершенно другой мир, в котором вы уверены в себе, красивы. И сами решаете, сколько вы будете весить завтра.

Источник: http://fb.ru/article/228711/kak-pravilno-pohudet-bez-vreda-dlya-zdorovya-sovetyi-retseptyi

Как быстро похудеть, не навредив здоровью?

Весна-лето — прекрасное время для перемен и начать стоит, пожалуй, с фигуры. Проблема похудания становится особенно актуальной в начале пляжного сезона. Избавляться от лишнего веса нужно заранее, чтобы избежать неприятных последствий. Но что делать, если вы не успели подготовиться к лету? Не стоит отчаиваться и прибегать к способам быстрой потери веса.

• Определите свой идеальный вес с помощью индекса массы тела (ИМТ), который позволит рассчитать нормальный вес человека в соответствии с его ростом. ИМТ помогает оценить, к какой из категорий относится ваш вес — избыточный, нормальный или недостаточный. Индикатор покажет, на сколько килограммов вам необходимо похудеть. Рассчитывается это так: разделите свой вес в кг на рост в м². К примеру, вес составляет 72 кг, рост 1 м 60 см; рассчитываем нехитрое уравнение: 72/(1,65х1,65)=26,4 — избыточный вес.
  • 16 и менее — выраженный дефицит массы
  • 16-17,9 — недостаточная масса тела
  • 18-24,9 — нормальная масса тела
  • 25-29,9 — избыточная масса тела
  • 30-34,9 — ожирение 1 степени
  • 35-39,9 — ожирение 2 степени
  • 40 и более — ожирение 3 степени
• Рассчитайте свою суточную норму калорий. Запомните, что она должна составлять не меньше 1 200 ккал в сутки, иначе меньшее количество может подвергнуть ваш организм опасности. Из суточной нормы калорий, вы можете рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые необходимы для вашего здорового питания. Это можно сделать с помощью онлайн-калькулятора.
• Вместе с диетологом разработайте свою индивидуальную диету. Выбирайте полезные продукты, учитывайте их калорийность. Возможно, сначала такой подсчет  будет казаться вам немного непривычным, но со временем вы очень быстро научитесь рассчитывать калории.
• Введите в свой образ жизни постоянные спортивные тренировки.

Предлагаем отдельно рассмотреть ключевые составные похудания.

Питание

Сбрасывать вес нужно постепенно, придерживаясь самых простых советов специалистов, обратитесь к диетологу, узнайте, какую именно диету вам выбрать. Сбрасывайте лишний вес постепенно.

Иностранные специалисты придерживаются мнения, что максимально допустимая норма потери веса в неделю составляет 2 кг 250 г. При таком показателе за две-три недели можно потерять от 4,5-7 кг.

Помните, главное, чтобы во время похудания ваш рацион был разнообразным: молочные продукты — сыры, кефир, творог — увеличивают мышечную массу и сжигают жиры; приправы — чеснок, кардамон, перец, кориандр, корица, тмин — ускоряют процессы обмена и сжигают жир;  белковая еда — мясо, яйца, фасоль — укрепляют мышечную ткань; жиры — лосось, сельдь, скумбрия, тунец, семга содержат омега 3-жирные кислоты, которые сжигают калории. Питаться нужно обязательно, соблюдая режим. Здоровая диета исключает из рациона некоторые виды продуктов, но обязательно включает жизненно необходимые микроэлементы.

Психологическое состояние

В период потери веса важно не только сменить рацион, но и образ жизни. Для похудания нужно также психологически настроиться, выбрать благоприятный момент и избегать стрессов и переживаний.

Занятия спортом

Тренировки обязательно должны быть включены в программу похудания, чтобы ваш вес уходил за счет жира и на его месте появлялись сильные мышцы. Терять необходимо лишний жир, и взамен наращивать мышцы.

Поэтому, чтобы все ваши усилия не оказались напрасными, организм необходимо поддерживать занятиями спортом. Не нагружайте себя интенсивными тренировками, выбирайте подходящий уровень и степень нагрузки.

Помните, что диета только совместно с физическими упражнениями приведет к долгожданному результату.

Основные правила похудания:

• Не ешьте за 3 часа до сна (если очень проголодались — выпейте стакан обезжиренного кефира)
• Для приготовления пищи употребляйте только экологически чистые продукты, избегайте заменителей и полуфабрикатов
• Пейте 1,5-2 л воды в день, не заменяйте воду чаем, кофе или другой жидкостью
• Ешьте мало, но часто
• Тратьте на сон 7-8 часов, это способствует нормальному метаболизму
• Уделяйте больше времени прогулкам на свежем воздухе
• Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день, употребляя только воду, это полезно для выведения шлаков из организма

Последствия похудания — растяжки

Растяжками, или стриями,  называются рубцы на кожном покрове красного, белого или фиолетового цвета. Они появляются вследствие сильного и быстрого похудания, когда кожа недостаточно эластична и не успевает восстановиться.  Стрии появляются на ягодицах, бедрах, груди, руках иногда даже лице.

Растяжки не опасны для здоровья, но если они появились, то это говорит о нарушении работы эндокринной системы. Чтобы этого избежать нужно стараться худеть постепенно, сбрасывая по 300 грамм в день или 1,5-2 в неделю.

Но для того, чтобы кожа была в тонусе, ее нужно поддерживать спортивными тренировками, которым необходимо уделять 4-5 часов в неделю, тогда кожа будет эластичной, а мышцы — крепкими.

Чтобы избежать растяжек, правильно питайтесь и пополняйте свой организм полезными веществами, которые влияют на эластичность кожи, к примеру, овощи, морепродукты, орехи, зелень и фрукты.

Что убрать уже имеющиеся растяжки нужно пить жидкость в достаточном количестве, иначе из-за ее недостатка пропадает упругость кожи.  Используйте косметические средства на основе коллагена и растительных экстрактах, например, льняное или миндальное масла. Также можно прибегнуть к массажу, поскольку он усиливает кровообращение в зонах растяжек.

Контрастный душ, ванны с морской солью, бани способствуют устранению растяжек.

Не надейтесь на мгновенный эффект, ведь похудание должно быть плавным, не изнуряйте свой организм, иначе это приведет к печальным последствиям.

  Помните, что независимо от того худой вы или полный человек, за своим весом нужно постоянно следить, поскольку его повышение и резкое понижение всегда влияет на качество жизни и здоровье.

Источник: https://www.eurolab.ua/skin-beauty/2461/2466/48090/

Как быстрее похудеть, не навредив своему здоровью?

    Ответ на вопрос «как быстрее похудеть» волнует примерно четверть населения России, причем не малую часть этих людей составляют мужчины за тридцать. Так как диванные лежбища особи этого вида покидают только для похода к холодильнику. Кстати, последний нуждается в чистке практически у всех.

Ведь набирают вес в 90 % случаев от неправильного питания. Женщины по физиологии своей более расположены к полноте и килограммы  прилипают к ним намного легче чем к мужчинам. Но домашний быт, которым редко обременяют себя представители сильного пола, замедляет этот процесс, хотя не убирает его полностью.

    Залог успешного похудения – мотивация. Как не крути без желания серьезных результатов не добиться. Мотивировать  себя можно и нужно, например, задавая правильные вопросы:

• Довольна ли я своим внешним видом? Самый большой критик любого человека это он сам, если не нравишься себе, не понравишься и остальным. Зачастую мнение окружающих служит не меньшей мотивацией к переменам. Кто хочет услышать от «тактичных» знакомых: «Ты по-моему пополнела!», да и на работе зачастую все замечают.
• Застегнутся ли на мне мои любимые джинсы? Ведь о набранном весе Вам напомнит одежда, которая как назло уменьшится в размере  в самый неподходящий момент.
• Привлекаю ли я внимание мужчин? Если исключить тему  здоровья, желание понравиться противоположному полу является наиболее сильным мотивирующим фактором. Ведь мужчин в большинстве своем влекут стройные дамы, богатый духовный мир остается позади их начальных изысканий.
• Откуда появилась одышка? Тема здоровья вообще заслуживает отдельного внимания. Как известно с увеличением веса возникает риск развития многих заболеваний  таких как: диабет, варикозное расширение вен, артериальная гипертония, инсульты и многие другие. В наш век индустриальной революции человек все больше освобождается от своих обязанностей, меняя активный образ жизни на «малоподвижный».
• Это что – целлюлит? Девушкам за двадцать, как никому известно о состоянии кожи ягодиц, бедер, иногда рук, плеч и живота, при котором кожа перестает быть ровной и гладкой. Появляются впадины и бугорки, происходит нарушение в микроциркуляции лимфатического оттока, периферического кровообращения и появляется явно выраженный эффект «апельсиновой корки».

    Конечно, это лишь небольшой список вопросов, которыми можно подстегивать себя в борьбе с полнотой. Каждый человек сам должен разобраться, что именно ему нужно: немного похудеть, поправить здоровье, понравиться кому-либо или кардинально все изменить. В любом случае, куда не взгляни, придется что-то менять и чем-то жертвовать.

О переменах и жертвах

    Проснувшись с мыслью, что пора что-то менять, загляните в холодильник или туда где лежат сладости.

Для получения результата Вам придется избавиться от сладкого, так как это неотъемлемая, основная  и принципиальная часть перемен, которые Вам предстоят, конечно, всю семью со вкусненького снять не получиться и с этим придется мириться.

Также придется сократить потребление соли, в случае ожирения до нуля. Забыть про майонез, пиво и сливочное масло. Убрать из рациона сдобу, блины и пирожки. Отказаться от соусов и горчицы.

    Не стремитесь изнемогать  себя голодовками, к стабильному результату это не приводит.

   Как быстрее похудеть не навредив своему здоровью?

    Какой способ похудения Вы бы не выбрали, никогда не пропускайте прием пищи.

Исследования показывают, что пропустив, например обед или ужин Вы сократите количество калорий необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности и организм перестроится в аварийный режим, при котором, следующий прием пищи будет рассматриваться как последний.

Соответственно весь энергетический потенциал будет запасен в виде жира. Не нужно вырабатывать жесткий график питания. Принимать пищу можно по аппетиту, но не реже чем 6 раз в сутки. Порции необходимо уменьшить хотя бы на треть. После приема пищи не «впадать в спячку», постоять или походить хотя бы 15 минут.

    Еще один плюс частого питания, при условии уменьшения потребляемых порций, это постепенное сокращение размеров желудка. Чем дольше Вы регулярно питаетесь, тем быстрее приходит чувство насыщения.

    Физические нагрузки.

Кстати рекордсменом по сжиганию калорий на протяжении многих лет является бассейн. Всего 30 минут спокойного «барахтанья» позволят Вам потратить энергии эквивалентно двух часовой прогулке или часовому занятию на тренажерах.

Эффект достигается  из-за повышенного сопротивления воды и передачи тепла от организма.

    Не ешьте на ночь!

   Многие диетологи утверждают, что плотный ужин перед сном – главный враг любого человека, так как именно ночью, точнее, когда мы спим, происходит основной рост и обновление мышечной ткани, также восполняется гликоген (полисахарид, содержится в печени и мышцах, источник резервной энергии). Питание  для этих процессов организм берет из любого доступного источника, например, с подкожного жира или тарелки «вкусняшек» съеденной на ночь. Потому мы зачастую слышим такую фразу: «не ешьте после шести».

    Голод.

    Бывает психологическим (ложным) и физическим. При последнем чувствуется слабость в ногах, ощущение дискомфорта в желудке, урчание в животе и общее недомогание. В этом случае просто необходимо перекусить.

В большинстве своем человека преследует ложное чувство голода, которое не связано с нехваткой питания. Просто формируется привычка чувствовать еду в желудке, пожевать перед компьютером или телевизором.

Такое ощущение можно приглушить несколькими способами:

• выпить стакан-два теплой воды, томатного сока без соли или кефира;
• перекусить огурцами, так как их калорийность близка к нулю;
• несколько листьев салата или капусты также не повредят вашей диете;
• еще можно попробовать медицинские средства угнетения аппетита (анорексигенные), которые в избытке продаются в аптеках. Хотя эта мера является крайней и используется с одобрения врача диетолога.

    Постоянное, сильное чувство голода это показатель отнюдь не похудения. Организм дает сигнал, что диета Вам не подходит. Вы слишком сильно ограничили себя в питательных веществах.

Нехватка жиров, белков и углеводов влияет на весь организм в целом, так без белков не восстановятся мышцы, без углеводов нервная система, а без жиров гормональный баланс. Если постоянно глушить чувство голода «подавителем аппетита», можно заработать себе проблемы со здоровьем.

Поэтому, чтобы не нанести вред своему организму, подбирать сбалансированную диету, подходящую именно Вам, лучше всего с врачом диетологом.

Источник: http://el-lady.ru/kak-bystree-pokhudet/

Как быстро похудеть, не навредив здоровью

Хоть переедание и не перестало быть «темой № 1», всё большее количество специалистов признают: чтобы привести себя в надлежащий вид, что значит, похудеть, не обязательно ввязываться в многодневные диетические марафоны. Современные диетологи призывают любителей обильных застолий обратить внимание на более щадящие виды диет.

Трёхдневная экспресс-диета

Диета состоит из трёх фаз: день «входа»; 24-часовое голодание; день «выхода».

Итак: в течение первого дня запрещено употреблять:

• животный белок (он содержится в мясе, рыбе, твороге и морепродуктах);

• животный жир (сметану и кефир);

• крупы и бобовые. Отсутствие этих продуктов в сегодняшнем рационе, считают диетврачи, поможет организму завтра совладать с чувством голода.

Первый день экспресс-диеты рекомендуется начинать с зелёного (травяного) чая или свежеотжатого сока – морковного, морковно-яблочного или морковно-тыквенного. После полудня можно подналечь на фрукты, свежие и тушёные овощи, а также орехи, семечки и зелень, но постараться не наедаться «про запас». После семи часов вечера о еде придётся забыть и обходиться чаем, соками и чистой водой.

В течение второго дня экспресс-диеты разрешено пить только воду. Пить много и часто (например, по 200 миллилитров с интервалом в 30 – 40 минут), но не через силу.

Поглощение чистой воды должно доставлять человеку удовольствие. В крайнем случае, считают специалисты, можно позволить себе выпить немного тёплой воды, в которой разведены ложка мёда и несколько капель сока лимона.

Тёплая ванна, завершённая контрастным душем, ускорит процесс очищения.

Что касается еды, то этот день желательно начать с чашечки травяного чая или фруктового (овощного) сока, после чего сконцентрироваться на более серьёзной пище, а именно – на морковно-капустном салате, заправленном мёдом и лимоном.

Допускается также использование какого-либо одного основного ингредиента – либо моркови, либо капусты. Этот салат – основное и единственное блюдо завершающего дня диеты.

Он, словно метла, очистит организм от оставшихся там шлаков, позволив вашему организму не только похудеть, но и оздоровиться.

Гречневая экспресс-диета

Этот метод прощания с лишними килограммами рассчитан на семь дней.

Главное условие: гречневую группу не варят, а запаривают. С вечера стакан крупы заливают двумя стаканами кипятка, плотно накрывают и оставляют настаиваться до утра.

В течение каждого из семи дней надлежит употреблять только запаренную гречиху без масла и соли, запивая её зелёным чаем. Причём употреблять такую пищу можно в неограниченных количествах.

Людям, страдающим запорами, диетолог рекомендует, отходя ко сну, заменить зелёный чай обезжиренным кефиром. Такая замена, как правило, вызывает в организме настоящий мятеж, зато является самым действенным способом освобождения от шлаков.

Луковая экспресс-диета

Эта овощная диета рассчитана, как и предыдущая, на семь дней. Но если за время, проведённое на гречневой диете, можно сбросить 2 – 3 килограмма, то луковая экспресс-диета позволяет распрощаться с 5 – 6 килограммами лишнего веса.

Основным ингредиентом данного способа является репчатый лук. Его отваривают до тех пор, пока он не станет максимально мягким, после чего, добавив капусту, болгарский перец и корень сельдерея, варят овощной суп, который и будет основным блюдом.

У некоторых людей в процессе луковой диеты возникает желание обогатить меню вторыми блюдами. По мнению диетврача, в качестве второго можно употребить печёный картофель (не более 200 грамм в день) или такое же количество варёного несолёного риса – без масла, но с любыми овощами или фруктами зелёного цвета.

Желающим достигнуть наилучших результатов следует помнить: ускорить процесс очищения можно посредством регулярного питья воды или травяного несладкого чая. Внимание! Луковая диета противопоказана больным панкреатитом.

Овсяная диета

Общеизвестно, что овсянка чрезвычайно полезный продукт питания, а  потому  диета, основанная на этом бесценном продукте, помогает не только обрести стройность, но и восстановить правильную работу желудочно-кишечного тракта Кроме того, овсянка в своем составе содержит большое количество сложных углеводов незаменимых для человеческого организма источников энергии.

Вот почему считается, что завтракать овсянкой очень полезно. Еще один важный структурный элемент этого продукта крахмал. Именно благодаря его обволакивающему воздействию восстанавливается работа желудка и кишечника.

А содержащаяся в овсе клетчатка обладает свойством притягивать к себе различные токсины и выводить их из организма.

Однако, сколь бы привлекательна ни была овсяная диета, стоит запомнить, что питаться только овсянкой нельзя, так как полностью удовлетворить потребности нашего организма в белках и жирах она не может. Поэтому важно в рацион включать небольшое количество других продуктов питания.

Пример овсяной диеты

Многие диетологи советуют подготовить свой организм перед тем, как приступить к овсяной диете. Для очищения организма вам следует на ночь замочить 4 ст. л. риса в 1 л. воды. Утром долго поварите этот рис (около часа).

В результате у вас должна получиться жидкость, похожая на кисель. Ее нужно выпить. В течение следующих 5 часов есть и пить не разрешается. По истечению этого времени вы можете вернуться к своему обычному рациону.

Поужинать можно за 5 часов до сна.

После такого разгрузочного дня можно приступить к овсяной диете. Она довольно проста: на завтрак, обед и ужин вы едите только овсяную кашу. Можно перекусывать фруктами (яблоки, сливы) и овощами (огурцы, помидоры, капуста, огурцы). Не рекомендуется употреблять в пищу соль, сахар и масло.

Кроме того, задавшись целью похудеть во что бы то ни стало, не стоит забывать, что  универсальной диеты просто не существует.

Диеты сегодня у многих людей ассоциируются с модой: мода на один способ похудения прошла — наступила очередь другой  новомодной диеты…  Этой тенденцией серьёзно обеспокоены диетологи.

Ведь диета – не платье, ею нельзя перестать пользоваться на любом этапе.

Виды диет и их смысл

Модное сегодня раздельное питание диетологи рекомендуют главным образом людям, страдающим от нестабильной работы пищеварительных органов.

Этот вердикт можно объяснить так: организму для переваривания белковых продуктов, таких, как мясо, рыба, яйца и молоко, нужны кислоты, а для усвоения углеводов, содержащиеся в хлебе, макаронах и картофеле, необходима щелочная среда.

Суть раздельного питания очень проста: человек, предпочитающий к мясу подавать овощной гарнир или любую другую растительную пищу (для усвоения которой нужна нейтральная среда), а не жареный картофель, оказывает большую услугу собственной печени и поджелудочной железе.

Достаточно быстрым способом избавления от лишних килограммов является бессолевая диета.

При употреблении солёной пищи в организме «задерживается» до 2,5 литров воды, а если ограничить потребление соли до 5 – 7 граммов в день (именно такое количество необходимо организму для нормализации артериального давления), такая диета действительно способствует похудению, кроме того, она очень полезна для людей, страдающих сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями.

Бессолевая диета – это тот случай, когда ради здоровья и красоты следует готовить невкусно, то есть без магазинных специй (источника глютамата натрия и других вредных для здоровья веществ) и с минимальным количеством соли. Употребляя натуральную пищу с нейтральным вкусом, человек не испытывает приступов «зверского» голода, причиной которого почти всегда являются синтетические вкусовые добавки и ароматизаторы.

Как обмануть организм

Когда человек голоден, он начинает искать еду. Закусив кусочком свежего батона или съев сдобную булочку, организм, казалось бы, испытывает облегчение — чувство голода утолено, кровоснабжение усилено…

вот если бы только аппетит, «раззадоренный» запахом свежего хлеба, не требовал «продолжения банкета»! По мнению учёных, существует только две возможности утихомирить аппетит: съесть весь хлеб и успокоиться или …

схитрить:

• отойти подальше от источника соблазна и устроить десятиминутную разминку, цель которой — улучшение кровоснабжения;

• почистить зубы и тем самым «выпустить на волю» условный рефлекс – «зубы почищены — значит, трапеза уже состоялась».

Советы находчивого диетолога

Если положить на тарелку традиционную порцию еды, а затем половину этой порции вернуть обратно в кастрюлю, организм всё равно получает сигнал о полном насыщении.

Стакан воды, выпитый перед едой, приближает чувство насыщения.

Человеку, по-настоящему желающему похудеть, следует завести дневник, в котором необходимо отмечать время каждого запланированного и незапланированного приёма пищи.

Например, ежедневно записывать, сколько ложек (граммов) определённых продуктов было съедено за завтраком, обедом и ужином, а сколько – во время перекусов в виде конфет, орешков, семечек, сухариков и так далее.

Не стоит забыть о тех порциях съестного, которые были отправлены в рот во время приготовления еды, что называется, «на пробу».

Подсчитав количество употреблённых за день килокалорий, женщина, как натура впечатлительная, обязательно станет задумываться: – «А стоит ли?..» — всякий раз, как только «на горизонте» замаячит конфетка или булочка.

И, в завершение,  И, в завершение, одна из самых популярных диет, рекомендуемых диетологами:

Двухнедельная диета для стройной фигуры

Через две недели следования данной диете вы сможете безо всяких комплексов в открытом купальнике отправляться пляж, красуясь совершенными формами и тонкой талией.

 Две недели для красоты фигуры – согласитесь, не так уж это много, особенно учитывая «вкусность» и полезность предлагаемой диеты.

К тому же, двухнедельная диета это прекрасная возможность обзавестись полезными привычками в питании, которые долгие годы будут служить вашему организму, укрепляя иммунитет и препятствуя всевозможным заболеваниям.

Как протекает двухнедельная диета

•  Первый день: овощи и фрукты в количестве неограниченном + 2 яйца.

•  Второй день: обезжиренный творог — 500 грамм, 1 столовая ложка нежирной сметаны и литр кефира.

•  Третий день: сок – 1 литр, любое количество овощей + литр кефира.

•  Четвертый день: куриная отварная грудинка — 500 грамм + кефир – 1 литр.

•  Пятый день: любое количество овощей и фруктов.

•  Шестой день: нежирный творог – 500 грамм, сметана – 1 ложка и кефир – 1 литр.

•  Седьмой день: любое количество овощей и фруктов.

• Восьмой день: овощной салат, который можно приправить оливковым маслом, куриная грудинка – 300 грамм, 1 яйцо.

•  Девятый день: вареная говядина – 150 грамм, фрукты – в желанном количестве, огуречный салат.

•  Десятый день: 2-3 ломтика ржаного хлеба, вареная рыба – 150 грамм, кефир — пол литра.

• Одиннадцатый день: вареная говядина — 120-150 грамм, ржаной хлеб – 3-4 ломтика, пол литра кефира + 2 яйца, и салат из овощей.

•  Двенадцатый день: любое количество овощей + литр кефира.

•  Тринадцатый день: овощной салат, 2 яйца , литр кефира.

•  Четырнадцатый день: фрукты – сколько хочется, литр любого кефира и отваренный в мундире картофель- 4 штуки.

День пятнадцатый: двухнедельная диета успешно завершена, радуемся своему отображению в зеркале и примеряем самые откровенные купальники и самые изящные коктейльные платья.

Дерзайте, ибо красота никогда не остается незамеченной и всегда того стоит!

Интересно:

 Аргументы в пользу воды: почему следует пить более литра воды ежедневно

Источник: http://life-moments.net/krasota-i-zdorovye/kak-bystro-pokhudet-ne-navrediv-zdorovyu