Здоровое питание для детей школьного возраста

Правильное питание школьника — меню на неделю

Приход осени ознаменовывает собой возвращение школьных будней, дождливую осеннюю погоду и умственные нагрузки. Именно поэтому диетологи советуют обращать внимание на правильное питание школьника в этот нелегкий период их жизни. Помимо школы, многие дети посещают дополнительные занятия по танцам, рисованию, ходят в спортивные секции.

Важность правильного и здорового питания для школьника трудно переоценить. Растущему организму необходимо получать максимум полезных микроэлементов и минералов для своего нормального развития. Так что же важно включать в рацион подростка? Изучаем советы диетологов и составляем правильное меню.

Полезное и вредное

Рациональным питание школьника могут сделать только родители. Полезные продукты активизируют мозговую деятельность, придадут сил и энергии, в то время как вредная пища создаст дискомфорт в животе и проблемы с органами ЖКТ.

Диетологи советуют ввести в правильное меню для школьника такие составляющие питания:

• молочные продукты, поскольку они способствуют укреплению и росту костей;
• жиры растительного происхождения, благоприятно влияющие на ногти, волосы;
• овощи и фрукты, ведь в них содержится целый кладезь витаминов;
• белковую пищу, которая поможет восстановить энергию после тяжелого школьного дня.

Ребенку также важно соблюдать питьевой режим, ведь вода активизирует обменные процессы. Особенно прислушаться к рекомендации нужно тем родителям, чье чадо занимается активными видами спорта.

Диетологи составили список вредных продуктов, которые наносят вред организму и становятся причиной развития желудочных заболеваний. Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровое питание школьнику, исключите данную категорию из рациона:

• сосиски, сардельки и другие продукты из соевого белка;
• магазинные сухарики с различными добавками;
• чипсы;
• сладкую газировку;
• фастфуд и различную острую пищу;
• колбасы;
• кофе и продукты, содержащие кофеин;
• различные соусы, майонез, кетчуп.

Запрет на сладости вводить необязательно, если они не заменяют, а дополняют основные блюда. Идеальный способ приготовления пищи для школьников — на пару либо запекание в духовке.

Вот такие основные правила питания следует соблюдать родителям подростков.

Пищевое расписание

На время принятия пищи большое влияние оказывает смена обучения ребенка. Если школьник посещает занятия в первую смену, то оптимальным вариантом для трапезы будут такие часы:

• завтрак 7:00 — 8:00;
• ланч 10:00 — 11:00;
• обед 13:00 — 14:00;
• ужин 18:00 — 19:00.

Для тех, кто ходит в школу во вторую смену, принимать пищу нужно в такое время:

• завтрак 8:00 — 9:00;
• обед 12:00 — 13:00;
• полдник 16:00 — 17:00;
• ужин 19:00 — 20: 00.

Не забывайте об основных правилах диетологии, обед и завтрак в сумме составляют около 60% общей суточной калорийности. Вечерний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два часа до сна.

Составляем меню

Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день.

• овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай;
• гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий;
• омлет с сыром, сладкий чай;
• сырники, какао;
• рисовая каша с кусочками тыквы, чай;
• оладьи, какао;
• творог с ягодами или медом, сладкий чай.

Обед

Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника. На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком.

• красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат;
• рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами;
• куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат;
• картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра;
• свекольник, биточек из говядины, морковный салат;
• овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста;
• крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами.

Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.

Полдник

Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты:

• овсяное печенье, яблоко, кефир;
• творожная булочка, груша, молоко;
• булочка с изюмом, апельсин, простокваша;
• галетное печенье, яблоко, ряженка;
• бисквит, апельсин, чай;
• творожное печенье, груша, кефир.

Ужин

Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Не давайте ребенку мясо, иначе в желудке возникнет чувство тяжести, с которым будет трудно уснуть. На ужин нужно готовить основное блюдо и напитки.

• картофельные зразы, клюквенный морс;
• омлет с зеленым горошком, чай;
• блины с творожной начинкой, какао;
• рисовый пудинг, ряженка;
• омлет с томатами, молоко;
• творог с цукатами, какао;
• запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ. Используя данный режим питания, вы можете самостоятельно составить подходящее меню. Помните, что на завтрак и обед нужно давать блюда с большей калорийностью.

Готовим еду в школу

Питание школьников в учебное время не менее важно, чем дома. Что же можно приготовить ребенку с собой, если в заведении отсутствует столовая или вы не доверяете местному общепиту?

Для начала поинтересуйтесь у чада, что он бы хотел видеть в своем ланч-боксе на обед. Возможно, это будут сухие завтраки из сухофруктов и орехов, а возможно, он захочет запеканку. Не нужно класть в коробку нелюбимое блюдо подростка, ведь высока вероятность того, что он не захочет это кушать.

Опираясь на мнение диетологов, правильный ланч (или полдник) для школьника может состоять из:

• кусочков свежих фруктов, орехов, сухофруктов — это сухой сыпучий завтрак;
• йогурта, творожков, сырковой массы;
• полезных бутербродов, в основе которых злаковый хлеб, масло, свежие овощи, мясные ломтики;
• питательных роллов, приготовленных из лаваша, свежей зелени и мяса;
• яиц, ломтиков сыра, овощей;
• творожных или ягодных запеканок;
• японского перекуса.

Последний вариант питания является оптимальным для подрастающего организма, поскольку в бенто-ланче или сухом перекусе, присутствуют различные блюда, которые богаты белком, витаминами и минералами. Как видите, приготовление ланчей в школу не занимает много времени. Достаточно просто найти свой рецепт и следовать пожеланиям ребенка.

Очень важно красиво упаковать еду для вашего школьника, чтобы ее захотелось съесть. В этом вам помогут ланч-боксы. Цветовая палитра изделий очень яркая, а ребенок может сам украсить ее наклейками или рисунками.

Сколько кушать

Диетологи рассчитали оптимальное количество потребляемой пищи для школьника:

Ко всем приемам пищи добавляется напиток в объеме 200 мл. Это могут быть чаи, кисель, ягодные морсы, какао. Не давайте подростку кофе, поскольку в напитке довольно высокое содержание кофеина.

Правильное питание детей-школьников целиком зависит от родителей. Приучить ребенка к здоровой пище можно только личным примером. Исключите из рациона все продукты с искусственными добавками и красителями, разнообразьте меню мясными и рыбными блюдами, добавьте овощей. Здоровое питание является залогом успешной учебы в школе.

Как вы оцените данный материал?

Источник: http://EdaKarapuza.ru/pitanie/menu/pitanie-shkolnika.html

Правильное питание для школьников

У ребенка 6-7 лет наступает переломный момент в жизни, связанный с походом в школу. В этот период меняется режим малыша, появляются колоссальные физические и умственные нагрузки. Во время учебного процесса ученики тратят много энергии, к тому же организм продолжает усиленно расти.

✔ Оглавление

Поэтому родителям нужно организовать правильный режим питания школьника. Важно знать, какие продукты полезнее всего для детей в этом возрасте, как правильно составить меню, какие рецепты выбрать.

⚙ Основные принципы

Если с раннего детства приучить малыша к здоровой пище, то и в школьном возрасте он будет придерживаться основных принципов здорового питания. Что они собой представляют? Можно выделить такие правила правильного питания для дошкольников:

• рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, с большим количеством витаминов и полезных веществ;
• составляется он с учетом индивидуальных особенностей организма каждого ребенка;
• калорийность пищи зависит от энергозатрат мальчиков и девочек;
• не менее 65% потребляемого белка должно быть животного происхождения;
• животные жиры лучше свести к минимуму, а упор сделать на растительные аналоги;
• правильное питание детей школьников предполагает соотношение углеводов, белков и жиров в пропорции 4:1:1;
• быстрым углеводам (сладостям, сладким напиткам) отводится в меню только 9-12%;
• пища должна поступать в организм небольшими порциями, поэтому важно четко продумать режим потребления продуктов и четко определить время завтрака, обеда, ужина, перекусов;
• мучные изделия приводят к ожирению, поэтому булочки из школьной столовой лучше заменить домашней выпечкой из муки грубого помола;
• 1-2 раза в неделю обязательно в блюдах должна присутствовать рыба;
• хорошо, если малыш будет съедать за день много овощей и фруктов;
• про жарку лучше забыть, овощи можно запекать, тушить или варить;
• растущему организму просто необходимы молочные продукты, поэтому они должны быть в меню каждый день;
• если малыш посещает спортивные секции или слишком активно проводит время после школьных занятий, то важно следить за его водным балансом.

Принципы здорового питания школьников достаточно просты, придерживаться их могут как дети 7 лет, так и подростки старше 15.

⚙ Полезное и вредное

Какие продукты обязательно должны быть в рационе ученика? ☺ Ниже приведен перечень наиболее полезных:

• различная молочная продукция (сметана, масло, творог, твердый сыр, кефир, йогурт, сливки, молоко);
• мясо и рыба (разные сорта);
• яйца (хотя бы одно в день);
• бобовые, макароны;
• разнообразные крупы (приготовленные как на воде, так и на молоке);
• всевозможные овощи, фрукты и ягоды (в свежем и обработанном виде);
• растительное и сливочное масло;
• хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• сладости (не больше 100 г в сутки).

Рецепты правильного питания для школьника не должны содержать бесполезных, а зачастую и очень вредных продуктов.

☹️ К ним относятся:

• маргарин;
• сахар в больших количествах;
• сладкая газировка;
• сосиски и сардельки;
• полуфабрикаты;
• фастфуд;
• кетчуп, майонез и прочие магазинные соусы;
• грибы;
• копчености;
• пакетированные соки;
• любые продукты, в составе которых есть красители, консерванты, усилители вкуса и прочая опасная «химия».

⚙ Режимные моменты

Важнейшая задача взрослых – проследить, чтобы весь набор полезных продуктов поступал в детский организм дробно. Избежать голоданий и перееданий поможет грамотно подобранный режим. Правильное питание младших школьников немного отличается от рациона подростка, но время обеда, завтрака, ужина и перекуса можно расписать примерно одинаково.

☄ Детям, которые ходят в школу на первую смену, лучше предложить такую схему:

1. Завтрак дома или в школе с 7.00 до 8.00.

2. Первый перекус в школе с 10.00 до 11.00.

3. Обед в школе или дома с 13.00 до 14.00.

4. Второй перекус дома примерно в 16.00.

5. Ужин дома с 18.00 до 19.00.

☄ Если же ребенок учится во вторую смену, тогда ему подойдет другая, немного скоректированная схема питания. Она может быть такой:

1. Завтрак дома с 8.00 до 9.00.

2. Обед дома (за полчаса до выхода на учебу) с 11.00 до 12.00.

3. Перекус в школе около 15.00.

4. Ужин в школе или дома с 17.00 до 18.00.

5. Легкий перекус перед сном в 20.00.

Взрослые должны знать некоторые правила здорового питания для школьников. Обед и завтрак – это основные приемы пищи, состоящие из максимального количества калорий. Ужин и последний перекус допускается не позднее, чем за 2 часа до сна. Для перекусов используются свежие фрукты и ягоды, молочные напитки, домашняя выпечка.

⚙ Ценность продуктов

Составляя меню для ребенка, необходимо помнить про баланс витаминов и всех необходимых питательных веществ. Продукты, помогающие развиваться младшим школьникам и подросткам, обязательно должны содержать витамины и минеральные вещества. Зачем они нужны?

— Витамин А отвечает за зрение и состояние кожи.

— В1 улучшает пищеварение.

— В2 положительно влияет на состояние нервной системы.

— В6 улучшает кровообращение.

— В12 стимулирует рост.

— РР контролирует уровень холестерина в крови.

— С нужен иммунной системе (повышает иммунитет).

— D укрепляет кости и зубную эмаль.

— Е необходим эндокринной и половой системам.

— Витамин К помогает свертываемости крови.

— Кальций – самый распространенный элемент, который является основой костного скелета.

— Фосфор входит в состав многих ферментов организма, которые участвуют в жировом обмене.

— Магний принимает активное участие в обменных процессах.

— Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов, в этом веществе нуждается кровеносная система.

— Цинк нужен для нормального кровообразования.

— Йод – основа гормонов щитовидной железы.

⚙ Меню здорового питания

Чтобы не выбрасывать залежавшиеся продукты или не бегать в магазин по пять раз на день, следует делать закупку на всю неделю по заранее составленному меню.

☀ Пример меню здорового питания для школьников:

Завтрак. Можно готовить мюсли, разные запеканки, каши (в том числе молочные), макароны, сырники. Обычно детям к ним подают напиток в виде чая, какао или цикория. Бутерброды с маслом тоже предпочтительно съедать именно в утренние часы.

Обед. Должен содержать первое блюдо (суп, щи, борщ, уха) и обязательно второе. Сытные блюда состоят из мяса и рыбы, к которым подается гарнир из овощей. Из напитков стоит отдать предпочтение киселю или компоту.

Ужин. Этот прием пищи не должен быть слишком тяжелым. Лучше всего приготовить творожное блюдо, кашу, рыбные тефтельки, тушеный картофель или омлет.

Правильное питание школьника в меню допускает и хлеб, как ржаной, так и пшеничный. Для одного приема пищи достаточно 100-150 грамм.

Перекусы. Они могут быть 2-3 раза в день. В качестве перекуса ребенку отлично подойдет овощной или фруктовый салатик, горсть орехов и семян. Неплохим выбором будет стакан молока, кефира, фруктового напитка в сочетании с печеньем или домашней выпечкой.

Если малыш еще не ходит в школу, тогда его рацион может быть несколько другим.

☀ Вот меню здорового питания на день для дошкольника:

• Утром ребенку стоит предложить рисовую молочную кашу с изюмом, стакана теплого чая и бутерброд.
• Перекус перед обедом состоит из апельсина.
• На обед лучше подать борщ с кусочком хлеба, котлетки из кролика с гарниром из отварной цветной капусты, яблочный свежевыжатый сок.
• На второй перекус он может выпить кефир, съесть пирожок с яблоком.
• Для ужина подойдут картофельные зразы с мясом и чай с добавлением молока.

Если ребенок никак не засыпает, заявляя при этом, что хочет кушать, тогда можно «прогнать» чувство голода стаканом молока с медом и несколькими кусочками овсяного печенья.

Заботливым родителям стоило бы скачать из сети электронную книгу «Здоровое питание для школьников. Рецепты» и по ней готовить разные блюда для растущего детского организма. Так в меню на неделю не будут повторяться ни продукты, ни способы их приготовления.

⚙ Возможные проблемы с питанием

После 7 лет у детей уже формируются четкие предпочтения в еде, поэтому резкая смена рациона сказывается на их психологическом состоянии и поведении.

Например, ребенок наотрез отказывается от вареных овощей, а вместо них просит на ночь жареную картошку. Не нужно кричать на него, настаивать и заставлять, иначе ситуация еще больше усугубится. Школьник вообще откажется от полезной пищи.

В такой ситуации лучше немножечко схитрить – подать к отварным овощам очень вкусный соус или протушить овощи в духовке.

Источник: https://4toest.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-shkolnikov/

Почему так важно здоровое питание школьников?

Здоровое питание школьников — это залог их внимательности на уроках, сообразительности, хорошей памяти и прекрасного настроения. Вне зависимости от того, пошло ваше чадо в первый или в одиннадцатый класс, ему просто необходимо питаться качественно и сбалансированно.

Часто взрослые (не говоря уже о детях) пренебрегают таким важным приемом пищи, как завтрак, заменяя его на чашечку кофе или чая. А если собираться приходится впопыхах, то ни о какой еде и речи быть не может. Так в семье развивается привычка пропускать завтраки, что никак нельзя отнести к здоровому образу жизни.

Именно завтрак поможет школьнику обрести силы для нового учебного дня и придаст бодрости, чтобы начать утро на положительной ноте.

Но когда завтрак отсутствует, с ним пропадает и желание что-либо делать, в том числе и учиться. Так что без этого приема пищи не обойтись.Но недостаточно просто внедрить завтрак в свой повседневный образ жизни.

Почему? Не все продукты, которые обычно употребляют по утрам, приносят одинаковую пользу организму ребенка.

Например, булку или столь популярный в наше время круассан вряд ли можно назвать полезной едой, содержащей все необходимые для школьника микроэлементы и витамины.

Также не стоит увлекаться конфетами и печеньем. Хотя они и высококалорийны, чувство насыщения после них остается ненадолго. К тому же организму приходится вырабатывать огромное количество инсулина, так как ночью он вовсе не получал никакой пищи. Такой резкий скачок инсулина провоцирует диабет и, как следствие, ожирение.

Лучше отдать предпочтение кашам, запеченной или сваренной в мундире картошке, макаронам из муки грубого помола. Разнообразят завтрак сезонные овощи или фрукты. На десерт можно дать фреш, чай с небольшим количеством сладостей или молоко с овсяным печеньем.

Теоретически все замечательно, но как насчет практики? Действительно, немногие могут позволить себе приготовить подобный завтрак, так как именно утром у нас катастрофически не хватает времени. И что же делать в таком случае? Неужели организовать здоровое питание для школьника практически невозможно?

Выход есть! Вместо того чтобы крутиться на кухне утром, можно приготовить все необходимое с вечера. К примеру, можно предварительно залить кашу нужным количеством воды на ночь, а утром просто поставить на плиту и заниматься своими делами: будить ребенка, принимать душ, делать макияж и так далее. 15-20 минут — и вкусный здоровый завтрак готов.

Некоторые заливают кашу кипятком и оставляют на ночь в термосе, что значительно упрощает задачу, ведь утром она уже будет готова! Остается только добавить к ней сухофруктов, орехов или залить молоком.

Подобным образом можно приготовить картошку. Для этого ее нужно заранее помыть, почистить и нарезать (если она готовится в духовке) или просто помыть и сварить в мундире. В качестве гарнира прекрасно подходит салат или тушеные овощи, которые тоже готовятся заранее.

Все большую популярность набирает не менее интересный и простой завтрак — ленивая овсянка. Название говорит само за себя, так как рецепт чрезвычайно прост. Так, для приготовления одной порции понадобится следующее:

• баночка с широким горлом и герметичной крышкой объемом 0,4-0,5 литра;
• полчашки овсяных хлопьев;
• чашка кисломолочного продукта (кефира, ряженки, натурального йогурта);
• фрукты (например, 1 яблоко и половинка банана);
• мед и специи — по вкусу.

Как приготовить такой завтрак:

1. Высыпать хлопья на чистую сковороду и немного посушить их.
2. Пока хлопья сушатся, нарезать яблоко и банан.
3. Засыпать ингредиенты в такой последовательности: половина всех хлопьев, треть кефира, половина яблока, банан, треть кефира, оставшиеся хлопья, кефир, половина яблока. Сверху можно полить эту конструкцию медом и посыпать корицей.

Если такая порция будет слишком большой для ребенка, ее можно уменьшить вдвое.

Что приготовить в школу

Перекус в школе не менее важен, особенно если нет возможности питаться в столовой. Неплохим вариантом для этого приема пищи считается бутерброд, в состав которого не входят колбасные изделия. Сделать его можно из цельнозернового хлеба, зелени и сыра. Можно добавить небольшой кусочек вареного мяса.

Фрукты, орехи, домашнее печенье и натуральные соки также подходят для ланча. Не стоит снабжать ребенка недельным запасом сладостей, которые он с легкостью съест за одну перемену. Лучше отдавать предпочтения более натуральным продуктам. Например, йогуртам без сахара и всяческих добавок. Лучше самостоятельно добавить к нему фрукты, немного шоколада или мед.

Полезный и вкусный обед

Обязательным для обеда является горячее жидкое блюдо и белок (желательно животного происхождения). Например, можно приготовить овощной бульон, а на второе дать кусочек мяса с овощным гарниром. Супы можно готовить самые разные: от куриных до вегетарианских. Немало подобных блюд есть и в иностранной кухне.

Десертом может послужить фрукт или фруктовый коктейль, приготовленный на ряженке или кефире. Если приготовить его на молоке, он не будет таким вкусным и полезным. Так что лучше пить молоко отдельно.

Домашний перекус

Готовя уроки на следующий день, школьник изрядно проголодается и захочет чем-то перекусить. Важно, чтобы этим перекусом не стали какие-нибудь чипсы, сухарики или леденцы.

Более здоровым вариантом может стать творог, какой-нибудь овощ или фрукт.

Если на обед не было коктейля, можно восполнить этот пробел и приготовить его сейчас.

Подзарядившись необходимой энергией, чадо с новыми силами приступит к выполнению домашнего задания.

Каким должен быть ужин

Не стоит готовить на ужин пищу, которая содержит большое количество углеводов. Лучше отдать предпочтение овощам, рыбе, нежирному мясу, яйцам, творогу. Например, можно сделать яичницу с овощами, запечь рыбу или отварить мясо. А украшенный фруктами творог может стать настоящим деликатесом! Так что выбор только за вами.

Ужинать следует не позднее чем за два часа до сна. В противном случае еда, которая не переварилась, не даст уснуть ни вам, ни вашему ребенку. Как следствие, тяжелый подъем обеспечен.

О чем еще нужно помнить

Приведенные ниже правила здорового питания помогут улучшить не только здоровье ребенка, но и его успеваемость в школе:

1. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа, поэтому полезный перекус крайне важен.
2. Для нормального пищеварения очень важно выпивать примерно 1-2 литра воды в день. Точное количество жидкости нужно рассчитывать в зависимости от физической активности и веса школьника.
3. Соль задерживает жидкость в организме, поэтому не нужно употреблять ее в больших количествах. Но не стоит и вовсе отказываться от нее.
4. Часто дети (и взрослые) обожают кондитерские изделия. Но большое количество сладкого опасно для здоровья, так что лучше сократить его количество.
5. Фастфуд, чипсы, леденцы, колбасу, жвачки и газированные напитки лучше полностью исключить из ежедневного рациона как чада, так и его родителей.
6. Не нужно каждое утро есть только овсянку, а каждый вечер одну яичницу. Пусть питание вашей семьи будет более разнообразным.
7. Молочнокислые продукты обязательны.
8. Фрукты и овощи должны быть на столе ежедневно.
9. Блюда, приготовленные в духовой печи или на пару, сохраняют максимум полезных свойств.
10. Пусть здоровый образ жизни станет привычкой всей семьи.

Здоровое питание для детей школьного возраста является важной составляющей повседневной жизни каждого школьника, ведь именно благодаря ему у ребенка появляется возможность улучшать свои навыки, память, внимательность и развивать интерес к изучению чего-то нового.

Поэтому, внедрив подобный рацион в жизнь своего чада, вы помогаете развиваться ему как физически, так и морально.

Источник: https://1podietam.ru/populjarnye/zdorovoe-pitanie-shkolnikov.html

Правильное питание для детей школьного возраста | Пища это лекарство

Правильное питание для детей школьного возраста

У школьников 6-10 лет потребности в получении питательных веществ из пищи ощутимо повышаются. Всплеск роста начинается уже в 10-11 лет, поэтому потребности в питательных веществах и энергии могут стать еще выше, чем у взрослых по отношению к их весу. Детское питание должно включать разнообразные продукты для удовлетворения их потребностей в питательных веществах.

Следует поощрять детей к следующему:

• употреблять разнообразную питательную пищу
• есть много овощей, бобовых и фруктов (разных цветов)
• есть предпочтительно продукты с высоким содержанием крахмала (такие, как крупы, хлеб, рис, макароны и лапша)
• употреблять постное мясо, рыбу, домашнюю птицу и/или альтернативы, например, орехи или бобовые
• употреблять цельное молоко, йогурты, сыры
• вода должна быть основным источником поступления жидкости

На что следует обратить внимание:

• ограничить потребление насыщенных жиров и потреблять умеренное количество жирной пищи
• отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием соли
• потреблять только умеренное количество сладостей

Завтрак для школьника

Итак, давайте рассмотрим почему завтрак для ребенка школьного возраста очень важен и какие продукты лучше использовать для его приготовления.

Почему завтрак важен для вашего ребенка

Первый прием пищи в начале дня очень важен для детей школьного возраста, и его не следует упускать.

Исследования неоднократно показывали, что дети, которые едят завтрак, имеют гораздо более высокий уровень потребления витаминов, минералов и клетчатки и лучше питаются, что помогает им сосредоточиться на учебе и иметь лучшую успеваемость. Питание детей школьного возраста в обязательном порядке должно начинаться с завтрака.

Каков лучший завтрак для школьника

Лучшими завтраками для школьников считаются зерновой хлеб, злаки, овсяная каша, орехи и фрукты – они позволяют медленного высвобождаться энергии в течение более длительного времени, в отличие от нездоровых продуктов.

Дети школьного возраста достаточно зрелы, чтобы справляться с цельной версией этих богатых углеводами продуктов.

Итак, давайте рассмотрим почему обед для ребенка школьного возраста очень важен и какие продукты лучше использовать для его приготовления.

Почему обед важен для вашего ребенка

Питание детей младшего школьного возраста должно в обязательном порядке включать полноценный обед. Будь то упакованный обед или горячее блюдо в школьной столовой, обед является неотъемлемой частью дня.

Школьный день длинный, а энергетические потребности высоки, так как ребенок испытывает как физическую, так и умственную нагрузку — часто в обеденное время происходят обострение чувства голода, ухудшение настроения и способности концентрироваться.

Чем наши дети должны питаться в обеденное время, чтобы это могло обеспечивать их организмы значительным количеством энергии до вечера?

Употребление слишком большого количества пищи в обеденное время или употребление блюд с высоким содержанием жира или сахара могут сделать детей сонными или вызвать дискомфорт и боль в животе.

Избегайте этих симптомов, выбирая продукты для ланч бокса вашего ребенка, которые питают и поддерживают его организм достаточно хорошо, чтобы дать возможность еще несколько часов оставаться не голодным.

Однако не стоит давать ребенку с собой слишком тяжелую для его желудка пищу, которая сделает его вялым.

Каков лучший обед для вашего ребенка

Правильное питание для школьников должно включать продукты из каждой пищевой группы:

• жиры и углеводы для пополнения запасов энергии
• белок для мышечной силы и роста
• витамины, минералы и клетчатка для поддержания крепкого иммунитета и оптимального здоровья

Традиционно в ланч боксы родители кладут бутерброды и выпечку.

Если вы даете ребенку в школу бутерброд, попробуйте давать ему овсяные лепешки или ржаные крекеры с незначительным добавлением хумуса (закуски из нутового пюре) или натурального паштета (который любит ваш ребенок).

Также вы можете приготовить ребенку в школу лаваш с сыром, фасолью или курицей, с добавлением листьев салата. Вы могли бы также попробовать давать ему в школу суп в специальном термосе для еды.

Наблюдайте за количеством потребляемой вашим ребенком соли, поскольку она добавляется в большом количестве в фабричную пищу, которую он может покупать в школе или по дороге. Слишком большое количество соли вредно для здоровья каждого человека. Это также приводит к тому, что дети в школе испытывают сильную жажду, что может оказаться проблемой.

Удостоверьтесь, что ваш ребенок пьет достаточно воды, поскольку обезвоженный ребенок с гораздо большей вероятностью будет усталым и сварливым. Около 2-6 стаканов воды в день (в зависимости от возраста и веса) — хорошая цель для вашего ребенка.

Газированные напитки должны быть для особых случаев, поскольку они действуют как источник «пустых калорий» и могут привести к кариесу.

Как справиться с усталостью вашего ребенка

Если вы заметили, что ваш ребенок все время устает, необходимо решить эту проблему. Убедитесь, что он достаточно двигается в течение дня, так как отсутствие свежего воздуха и постоянное сидение за партой могут вызывать чувство усталости. Физическая активность способствует производству эндорфинов, которые поднимают настроение и увеличивают обмен веществ, улучшая сон.

Недостаток сна — очевидная причина усталости, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы ваш ребенок вовремя ложился спать.

Анемия (отсутствие гемоглобина, который переносит кислород в крови) делает детей постоянно уставшими, бледными и, возможно, приводит к головной боли. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка железодефицитная анемия, обратитесь к врачу, который может диагностировать ее с помощью анализа крови.

Развитие анемии обычно связано с недостатком получения железа из продуктов питания. Красное мясо является лучшим источником железа, а также хорошим источником белка и цинка. Другие виды мяса, такие как курица и рыба, также содержат железо, а также листовые зеленые овощи, бобовые, обогащенные сухие завтраки и хлеб.

Железо из этих источников не так хорошо усваивается, как железо, содержащееся в мясе, но вы можете для повышения его усвоения использовать витамин С. Просто добавляйте фрукты или другие богатые витамином C продукты (например, помидоры, брокколи или перец) в ваши блюда – это увеличит количество усваиваемого железа.

Здоровое питание для детей школьного возраста обязательно должно включать фрукты и прочие продукты питания, богатые клетчаткой. Иногда, когда дети проходят тяжелое время в школе (например, во время экзаменов), их организм может испытывать расстройство в работе кишечника. Они могут жаловаться на боль в животе или беспокоиться о том, чтобы пойти в туалет.

Многие дети испытывают запоры, и обезвоживание может быть одной из наиболее распространенных причин, а также нехватка клетчатки.

Клетчатка нуждается в большом количестве воды, благодаря чему она разбухает в ЖКТ, делая каловые массы более рыхлыми и улучшая перистальтику кишечника. Поэтому убедитесь, что ваш ребенок потребляет достаточное количество клетчатки и воды, иначе это может только усугубить запор.

Давайте своему ребенку цельнозерновые продукты (каши, хлеб, выпечку, батончики), овсяную кашу, киноа, много фруктов и овощей, чечевицу и фасоль.

Какие фрукты содержат больше клетчатки

Все фрукты отлично подходят для детей, но сухофрукты действительно изобилуют клетчаткой. Вы можете купить небольшие закуски из чернослива, кураги, инжира и фиников. Сушеные фрукты — отличный подсластитель для тортов, а пюре из сухофруктов отлично дополняет блины, тосты и мороженое.

Не забывайте, что сухофрукты являются концентрированным источником сахаров. Поэтому предложите своему ребенку небольшую порцию (около 30 г или количество, которое помещается в его ладонь). Сочетание сухофруктов с орехами и семенами помогает смягчить воздействие фруктовых сахаров и регулирует энергетический уровень.

Почему кальций важен для вашего ребенка

Питание детей младшего школьного возраста должно снабжать организм школьника достаточным количеством кальция. Кальций важен для развития и поддержания костей и зубов, нервной функции, мышечных сокращений и сердечной функции.

Получение достаточного количества кальция (а также питательных веществ, таких как витамин D) и физические нагрузки в детском и подростковом возрасте, важны для увеличения костной массы для предотвращения остеопороза во взрослой жизни.

Какие продукты содержат много кальция

Меню школьника должно включать достаточное количество богатых кальцием продуктов. Молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, являются основными источниками кальция в рационе питания современного человека.

Молочные продукты также обеспечивают организм ценным белком и витаминами А, В1, В2 и В3. Дети школьного возраста могут отдавать предпочтение молочным продуктам с низким или пониженным содержанием жира.

Они содержат практически столько же белка, кальция и витаминов, как и цельное молоко.

Дети, которые не любят молочные продукты, должны будут получать кальций из немолочных источников. Продукты, содержащие значительное количество кальция, включают:

• холодец или костный бульон;
• листовые зеленые овощи;
• цельнозерновые злаки и хлеб;
• консервированная рыба (съедаемая с костями);
• бобовые (например, фасоль, нут, чечевица);
• обогащенные кальцием соевые продукты;
• обогащенные кальцием сухие завтраки и сок.

Правильное питание для детей школьного возраста обязательно должно включать больше натуральных цельных продуктов, и практически полностью исключать фабричную пищу, фаст-фуд, колбасные изделия и прочую вредную пищу. Ведь от этого зависит здоровье вашего ребенка и его успеваемость в школе.

    правильное питание ребенка

Источник: https://foodismedicine.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-detej-shkolnogo-vozrasta/

Правильное питание для детей: правила организации здоровой еды для ребенка дошкольного и школьного возраста, основы полезного рациона

Система питания должна быть организована так, чтобы она могла компенсировать все его энергетические затраты.

В период посещения сада и школы дети испытывают повышенные умственные и физические нагрузки, поэтому потребляемая ими еда должна быть максимально натуральной и качественной.

Анализ и прогнозирование состояния организма в детском возрасте свидетельствуют о прямой его зависимости от соблюдения основ рационального составления меню дошкольников.

Организация правильного питания для детей – залог здоровья в будущем.

Что такое здоровый рацион для ребенка

Пища, потребляемая с ранних лет, в дальнейшем формирует его вкусовые предпочтения.

Для того, чтобы малыш получал достаточное количество строительных элементов для мышц и костей нужно вводит в его меню продукты, богатые белком (мясо, рыбу, яйца).

Дети до 1 года должны получать органические соединения преимущественно с молоком матери или из адаптированной смеси.

Растущий организм тратит много энергии, поэтому в правильном питании для детей должно быть достаточное количество медленных углеводов, которые содержатся в крупах и фруктах.

Увлечение быстрыми углеводами приводит к повышенной утомляемости и проблемам с пищеварением.

Важно! В рацион ребенка при правильном питании обязательно нужно включать холестеринсодержащие продукты. Вещество необходимо для построения мембраны клеток, которые усиленно делятся и растут в детском возрасте.

Что входит в понятие полезной пищи, а какие продукты не стоит употреблять

В рацион детей с 1 года обязательно должны входить кисломолочные напитков. Особенно это правило актуально для страдающих от лактазной недостаточности.

Вводить кефир и творог в прикорм грудничку можно с 8-месячного возраста (до 200 г в день).

В кисломолочных изделиях содержится необходимые для построения костной системы вещества – кальций, фосфор и аминокислоты.

Чтобы ребенок весь день чувствовал себя бодро, нужно кормить его злаками (гречкой, кукурузой, пшеном, овсянкой). С 1 года разрешается знакомить малыша со всеми видами круп, чтобы предупредить у него нехватку микроэлементов.

Незаменимый ингредиент в рационе – мясо. Оно содержит ценные аминокислоты и строительные элементы для мышц и костей. Для детей подходят диетические сорта мяса – индейка, кролик, говядина.

В составе правильного питания у детей также имеется рыба. Оптимальные сорта для малышей – судак, минтай, треска.

Не стоит также забывать про овощи и фрукты, так как в них содержится самое большое количество витаминов.

Зимой лучше предлагать замороженные продукты, так как несезонные могут негативно сказаться на пищеварении и вызвать аллергические реакции.

Еще один рекомендуемый продукт в составе ПП для детей – орехи с витаминами А,В, Р, Е. С 3 лет рекомендуется давать грецкие, кедровые орешки и фундук.

Раньше этого возраста знакомить малыша с продуктом не рекомендуется, поскольку он считается сильным аллергеном.

К списку запрещенных продуктов для детей следует отнести:

1. Грибы, хурму, баклажаны. Они тяжело усваиваются кишечником ребенка и могут спровоцировать метеоризм, вздутие в животе. Кроме того, грибы могут оказаться ядовитыми, что опасно летальным исходом.
2. Фаст-фуды. Еда, приготовленная на «скорую руку», содержит канцерогены, трансжиры и плохо отражается на фигуре.
3. Колбасы и сосиски. Обычно производители добавляют в продукт вместо мяса генно-модифицированную сою, крахмал и усилители вкуса. Все эти вещества трудно усваиваются организмом и приводят к различным гормональным сбоям в эндокринной системе.
4. Пельмени, манты. Мясо в сочетании с вареным тестом считается тяжелым для переваривания.

Основы организации рациональной еды для возрастных категорий

Растущий организм очень нуждается в сбалансированной пище. Меню должно составляться с учетом его физической активности и возраста.

Однако имеются общие правила организации рационального и здорового питания, которые подходят для детей и школьного, и дошкольного возраста:

• введение в рацион как можно большего количества фруктов и овощей;
• приготовление блюд на пару или в духовке;
• достаточное включение в рацион углеводов;
• ограничение потребления чипсов и сухариков;
• потребление мучных продуктов в ограниченных количествах или полный отказ от них.

Важно!Родители должны научить подросших детей самостоятельно отличать полезные продукты питания от вредных. Ведь даже безобидные на первый взгляд продукты содержат опасные компоненты (пальмовое, кокосовое масло и химические соединения).

Рекомендуется по возможности самостоятельно готовить пищу. Домашняя еда всегда полезнее покупной.

Дошкольного возраста (3-7 лет)

В детском саду рацион одинаков практически для всех детей. Его составляют опытные диетологи, для того чтобы постепенно приучить желудок малыша к взрослой пище.

Суточная калорийность еды для ребенка в возрасте 3-4 лет должна составлять 1500 ккал, для ребят постарше – 1900 ккал.

Педиатры выделяют несколько принципов питания для детей рассматриваемой возрастной категории:

1. Обеспечение ребенка углеводами, которые содержатся в цельнозерновых кашах и фруктах. Малышам подойдут именно сложные органические вещества, поскольку они надолго заряжают энергией.
2. Сбалансирование белков, жиров и углеводов в соотношении 30/20/50%. При нарушении «золотой середины» у ребенка нарушается обмен веществ.
3. Соблюдение суточной калорийности для ребенка и ее распределение по времени суток. Нужно, чтобы 25% от дневной нормы ребенок съел на завтрак, 35% — на обед, 15% — на полдник, а оставшуюся часть — на ужин.
4. Ввод в рацион новых продуктов, богатых витаминами и минералами. Важно разнообразить меню ребенка, чтобы во взрослом возрасте он не боялся есть незнакомые продукты.

Школьного возраста ( от 7 лет)

Меню школьников максимально приближено к взрослой пище. Особенно полноценное питание важно для детей, находящихся в стадии полового созревания.

Нужно помнить, что специи, острые и жирные блюда могут плохо отразиться на внутренних органах подростка и стать причиной его отставания в росте.

В рацион детей школьного возраста нужно добавлять минимальное количество приправ. Ингредиенты в составе салатов нарезаются мелкими кусками.

В подростковом возрасте часто наблюдаются гастриты, поэтому важно обеспечить детей пищей, которая будет легко и быстро усваиваться. На перекус школьнику можно дать орехи, сухофрукты и воду. В день он должен выпивать не менее 1,5 литров воды. Подробно об организации правильного питания для подростка читайте по ссылке.

Он играет важную функцию в работе нервной системы. Для перекуса подойдут овощи, фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи.

Советы специалистов

Специалисты советуют родителям выполнять несколько правил для того, чтобы приучить ребенка к правильному питанию:

1. Подавать личный пример. Важно не только кормить ребенка полезной пищей, но и потреблять, готовить ее вместе с ним.
2. Не заставлять насильно есть. Все дети отличаются друг от друга по скорости обмена веществ и усвоению полезных элементов: одному для насыщения достаточно съесть столовую ложку каши, а другому не хватит одной стандартной порции. Нормы потребления пищи – условные показатели, на которые родителям ориентироваться не следует.
3. Дать малышу свободу выбора. Родители должны позволить чаду кушать самостоятельно, если он хочет того сам.
4. Расширять вкусовой кругозор. В рацион детей постепенно вводят новые продукты, которые разрешены по возрасту. Не стоит полностью исключать блюдо из меню ребенка, если он отказался от него несколько раз. Возможно, в будущем ему придется по вкусу нелюбимый ранее продукт.
5. Снизить количество потребляемых простых углеводов. Специалисты считают, что фруктоза, глюкоза и сахароза, потребляемые в чрезмерных количествах – основная причина сахарного диабета, гормональных расстройств и лишнего веса у детей.

Доктор медицинских наук Марият Мухина

Врач выделяет несколько продуктов, которые нужно полностью исключить из детского рациона. Один из наиболее опасных ингредиентов – чипсы.

За 1 год они прибавляют 3-4 кг лишнего веса и приводят к гормональным сбоям в организме. Еще один недопустимый продукт в составе детского меню – газировка.

Обилие сахара в напитке приводит к генным мутациям, диабету и даже раковым заболеваниям. К списку запрещенных для детей продуктов Марият Мухина также относит шоколадные батончики, креветки, крабовые палочки.

В ограниченных количествах врач советует давать малышам покупные булки и торты. Огромное количество красителей и ароматизаторов в составе покупной выпечки ведет к раннему ожирению.

Практикующий врач-педиатр, гастроэнтеролог Алина Владимировна Еремеева

Обращает внимание на то, что родители не должны перекармливать ребенка. Взрослые необходимо обращать внимание не на то, сколько съел ребенок, на то, сколько он прибавил в весе.

Плохой аппетит – не всегда признак проблем со здоровьем. Зачастую его причина кроется в замедленном метаболизме или индивидуальных возрастных особенностях ребенка.

Симптомами для беспокойства может послужить появление болей в животе, нарушения стула. В этом случае ребенка нужно срочно показать гастроэнтерологу, чтобы он назначил подходящую схему медикаментозного лечения и проконсультировал относительно питания.

Смотрите видео об основах рационального питания дошкольников и подростков:

Основные выводы

Меню для детей должно составляться с учетом их возрастных и физиологических особенностей.

Здоровая еда для детей та, которая дает все необходимые микроэлементы и витамины, а также обеспечивает его энергией и бодростью на весь день.

Для растущего организма будут полезны продукты, содержащая медленные углеводы (каши, фрукты, хлебцы) и большое количества белка.

К списку не рекомендуемых продуктов относят: грибы, сладости, покупную выпечку, чипсы.

Для дошкольников пищу нужно сбалансировать так, чтобы 50% потребляемой еды приходилось на углеводы, 30% — на белки, 20% — на жиры.

Малышам, в отличии от взрослых, разрешается есть холестеринсодержащие продукты, так как они участвуют в построении клеточных мембран. В блюдах для школьников должно содержаться как можно меньше специй, которые на фоне эмоциональных нагрузок могут спровоцировать гастрит.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/detej-i-podrostkov.html