Сгибание запястья с гантелью

Сгибание запястий на скамье с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Друзья, на календаре, среда — 1 марта, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание запястий на скамье с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, давайте начинать.

Сгибание запястий на скамье с гантелями. Что, к чему и почему?

Замечали ли Вы за собой такую особенность, как тонкие запястья? Т.е. когда рука у кисти имеет маленький обхват. Причем озвученное характерно не только для женского пола. Бывают (и весьма нередко) случаи, когда человек сам по себе крупный, а обхват запястья у него маленький.

Это не хорошо и не плохо, это факт, который вносит свои коррективы в тренировочный процесс. В частности, атлет не может работать с соответствующими его массе весами ввиду того, что запястья “подламываются”, или же руки не в состоянии долго удерживать тяжелый вес и выходят “из строя” первыми.

Считается, что тонкие запястья сдерживают массонаборные процессы, и если ты тонкокостный экземпляр, то и нефиг тебе думать о массе. Это не совсем так, т.е. чтобы прогрессировать в увеличительном плане необходимо развивать силу хвата/силу запястий и уделять внимание тренингу предплечий.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и нацелено на проработку сгибателей запястья.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой), длинная ладонная мышца;
• вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные);
• синергисты – нет;
• стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов;
• антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибаний запястий на скамье с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
• развитие мышц предплечий;
• развитие силы кистей и хвата;
• формирование “железного” рукопожатия;
• некоторое увеличение обхвата запястий (в случае открытых зон роста);
• возможность работать на длительное удержание веса в упражнениях со свободным весом;
• уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
• профилактика кистевого туннельного синдрома.

Техника выполнения

Сгибание запястий на скамье с гантелями относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки две гантели хватом снизу и сядьте на край горизонтальной скамьи. Расставьте ноги на ширину плеч и расположите на них руки (локти покоятся на коленях, кисти ладонями вверх) таким образом, чтобы кисти свисали с колен. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно разгибать запястья книзу, увлекая гантели вниз насколько это возможно. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и мощно, на выдохе, согните запястья на себя, увлекая гантели вверх, возвращая последние в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с одной гантелью)…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• на корточках расположив руку на краю скамьи;
• стоя на коленях и расположив руку на фитболе;
• хватом сверху и расположив руку поперек скамьи.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за положением локтей на коленях во время выполнения: они должны быть неподвижны;
• выполняйте упражнение по полной амплитуде, опуская гантель (разгибая руку) достаточно низко и поднимая (сгибая руку) высоко;
• не кидайте кисть вниз, а следите за ее плавным ходом;
• при одноручном варианте дополнительно придерживайте предплечье свободной рукой сверху;
• не используйте большие веса;
• техника дыхания: вдох – разгибание запястий/опускание, выдох – сгибание/подъем;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибаний запястий на скамье с гантелями – эффективное упражнение для предплечий?

Многочисленные данные по электрической активности мышц говорят о том, что упражнение входит в топ-5 лучших для развития силы запястий. Если Ваша цель также задействовать предплечья, то используйте реверсивный (сверху) гантельный хват.

Как часто надо тренировать мышцы предплечий?

Данная мышечная группа схожа с икроножными, т.е.

она небольшая и очень выносливая, поэтому тренировать предплечья целесообразно в относительно большом диапазоне повторений (от 12) и сетов (от 4-х).

Что касается внедрения в тренировочную схему, то предплечья стоит прорабатывать в день рук, причем выводить их на первое место, ибо после связки бицепс/трицепс они уже будут вымотаны и не получат требуемого объема нагрузки.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сгибание запястий на скамье с гантелями – редко используемое в тренажерных залах упражнение для развития силы запястий. Это упражнение стоит с осторожностью включать в свою ПТ, ибо после него друзей у Вас может явно поубавиться :)…ведь никому не захочется здороваться с обладателем “железного” хвата.

PS: друзья, а Вы тренируете предплечья и запястья? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/sgibanie-zapyastiy-na-skame-s-gantelyami.html

Сгибание рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик.

Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения.

Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце.

Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше).

Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом.

Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода.

Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение.

Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга.

Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.

2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
3. Неправильное положение локтей.

   Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.

4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму.

   Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/sgibanie-ruk-s-gantelyami.html

Варианты сгибания рук с гантелями: техники выполнения упражнения сидя и стоя

Сгибания рук с гантелями — упражнения, которые могут выполняться как в составе комплексной тренировки, так и отдельно. Они задействуют мышцы рук и плечевого пояса, но косвенно влияют и на ряд других групп мышц. Рассмотрим техники выполнения сгибания рук сидя и стоя.

Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений

Сгибание рук с гантелями относится к изолированным тренировкам, направленными на проработку бицепса. Эти упражнения являются базовыми и технически достаточно простыми.

При выполнении упражнений сгибания рук с гантелями задействованы следующие группы мышц:

• Мышцы плеча, которые делятся на:
  • Переднюю (сгибатели) — клювовидно-плечевая, плечевая, двуглавая (бицепс);
  • Заднюю (разгибатели) — локтевая, трёхглавая (трицепс).

• Мышцы предплечья:
  • Плечевая (брахиалис);
  • Плечелучевая (брахирадиалис) — самая крупная мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе.

С позиции залегания под кожей они делятся на поверхностный (плечелучевая и локтевой разгибатель запястья, например) тип и глубокий (глубокий сгибатель пальцев, супинатор).

И, конечно, не стоит забывать об эстетическом аспекте: мужчины с мускулистыми руками выглядят более мужественно, а женщины с подтянутыми, изящными руками более спортивно и привлекательно.

Варианты сгибаний рук с гантелями

Есть несколько вариантов выполнения: в вертикальной позиции, сидя, на скамье Скотта или лёжа.

Тренировку необходимо начинать с разминки, что позволит разогреть мышцы и предупредить травмы.

Для освоения техники изначально подбирается меньший вес. Если ставится цель похудеть, то вес остаётся маленьким, но постепенно увеличивается количество повторов и темп выполнения. Для наращивания мышечной массы используются гантели с большей массой, которая потом увеличивается.

Сгибание рук с гантелями стоя

Данное упражнение можно выполнять обеими руками синхронно или попеременно каждой рукой.

1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч.
2. Корпус прямо.
3. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
4. На выдохе руки медленно сгибаются в локтях, пока расстояние между плечом и запястьем не достигнет два или три сантиметра. Прижимать руки к плечам не нужно.
5. Спустя секунду руки медленно опускаются вниз со вдохом.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

В варианте упражнения молот задействованы плечевая мышца и мышцы предплечья, что позволяет при их хорошей развитости тренироваться с большей массой. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, единственное отличие в молотковом виде упражнения — ладони развёрнуты к боковым сторонам корпуса.

Сгибание рук с гантелями с супинацией

В работу вступают другие мышцы за счёт супинации (разворота) кисти во время подъёма снаряда. Выполняется и поочерёдно, и обеими руками сразу.

1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус прямо.
2. Руки с гантелями немного согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
3. Руки медленно сгибаются в локтях фактически до плеча, но как только они становятся параллельны полу, то кисти рук разворачиваются наружу, запястьями кверху.
4. После небольшой задержки руки медленно опускаются вниз.

Сгибание рук с гантелями сидя

Выполнение этих упражнений позволяет усилить нагрузку на мышцы рук, так как сидячее положение не даёт возможности брать на себя часть нагрузки другим частям тела.

Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье

1. Сядьте на край скамьи, с силой уперевшись ногами в пол.
2. Позвоночник выпрямлен.
3. Руки с гантелями опущены.
4. Руки медленно сгибаются в локтях к плечу, а затем опускаются вниз.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Во время этой тренировки задействован сильнее всех бицепс, нагрузка на плечелучевую и плечевую мышцы меньше. Нельзя забывать, что чем больше будет угол наклона скамьи, тем нагрузка на бицепс будет больше. Оптимальный показатель — не выше 70 градусов.

1. Сидя на скамье, упритесь лопатками в её спинку.
2. Руки с гантелями направлены вниз, ладони развёрнуты вперёд.
3. Гантели поднимаются к плечу, а затем опускаются вниз без поворота кисти.

Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя

Имеет целенаправленное и интенсивное воздействие на бицепс и плечевые мышцы. Тело в статичном положении, упражнение выполняется одной рукой.

1. Сидя на скамье упритесь ногами в пол и разведите их под углом 45 градусов.
2. Локоть руки, в которой находится гантель, опирается на одноимённое бедро.
3. Ладонь другой руки лежит на колене другой ноги.
4. Рука с гантелью медленно сгибается в локте по направлению к плечу и потом опускается вниз.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на этом тренажёре направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, при этом нагрузка на запястье минимизирована.

1. Устанавливается комфортная высота спинки так, чтобы подмышечные впадины упирались в гриф, а локти были плотно прижаты к скамье. Ноги плотно прижаты к полу.
2. Руки с гантелями лежат на основе, при этом ладони развёрнуты вверх.
3. Руки сгибаются в локте по направлению к телу и потом опускаются.

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне

Это упражнение направлено на разработку максимальной высоты бицепса.

1. Исходное положение — корпус наклонён практически до параллели с полом.
2. Ноги широко расставлены.
3. Спина прямая.
4. Рука без гантели упирается в колено.
5. Рука с гантелью сгибается в локтевом суставе по направлению к противоположному плечу.

Главные ошибки при выполнении сгибаний рук

Несоблюдение техники выполнения может привести к травмам. Основные ошибки занимающихся:

• Неправильный разворот ладони.
• Рывки при подъёме.
• Слишком большой вес гантели.
• Чрезмерное округление спины.
• Заваливание корпуса вперёд.
• Отсутствие отдыха между подходами и растяжки.

Выполняя сгибания рук с гантелями можно увеличить объём бицепса, прорисовать рельеф, укрепить мышцы спины и в целом улучшить свой мышечный каркас. Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное при этом — соблюдение всех техник и правил.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/varianty-sgibaniya-s-gantelyami-tehniki-vypolneniya-sidya-i-stoya/

Упражнения на сгибания рук с гантелями, штангой и на блоке сидя и стоя

Одними из самых распространенных и любимых среди мужчин (о женщинах того же нельзя сказать) являются упражнения на сгибание рук. Практически каждая девушка считает, что турник и упражнения на руки лишат их женственности или сделают их такими, как у мужчин.

На самом деле боятся здесь нечего, развить большие бицепсы и предплечья женщинам очень трудно, ведь их физиология отличается от мужской. Да и вообще, для этого требуется много времени и работа с большими весами.

Поэтому, не важно, хотите вы развивать объем и силу, или просто хотите сделать небольшой рельеф, чтобы ваши руки выглядели эффектнее вживую и на фото, то лучшие упражнения для рук вам обязательно пригодятся. Главное – соблюдать правильную технику и режим, выполняя сгибания и разгибания.

Большинство начинающих, а иногда и опытных спортсменов, думают, что упражнения на бицепс и предплечья очень простые. А на деле все оказывается намного сложнее. Во-первых, бицепс состоит из двух головок, а значит, тренировать нужно обе.

Во-вторых, в упражнении важно задействовать все пучки мышечных волокон, а это достигается за счет различной динамики, амплитуды движений и вариаций выполнения.

В-третьих, если вы не будете правильно выполнять упражнения, появится риск повредить локтевой сустав или потянуть мышцы и сухожилия.

Предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными упражнениями на сгибание рук, которые сможет выполнить любой спортсмен — мужчина или женщина. Также вы можете посмотреть обучающие видео, как их правильно делать, посещая тренажерный зал.

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно

Классическое упражнение на развитие бицепса и брахиалиса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, а также выполнять его на одну руку или сразу на обе.

Упражнения на бицепс с гантелями (сгибание рук с гантелями) попеременно подразумевает следующую технику выполнения:

• Сидя на скамье или стоя опустите руки с гантелями вниз. Ладони при этом должны располагаться внутрь к телу.
• Сделайте вдох, согните руку в локте, разворачивая при этом ладонь к себе. В верхней точке поднимите локоть выше и сделайте выдох.
• Выполните то же самое на вторую руку.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• плечевая и плечелучевая;
• бицепс (двуглавая);
• передняя дельтовидная;
• клювовидно-плечевая;
• верхний отдел большой грудной мышцы.

Сгибание рук с гантелями концентрированно отличается от предыдущего варианта исходными положением и работой сначала на одну руку, потом на вторую. Техника выполнения следующая:

• Сидя на скамье, опустите одну руку с гантелей вниз так, чтобы локоть этой руки упирался на внутреннюю поверхность бедра.
• Сделайте вдох, согните руку в локтевом суставе и в крайне точке сделайте выдох.

В этом упражнении легко контролировать амплитуду и скорость. Называется оно концентрированным, потому что задействует, главным образом, только мышцы плеча и бицепс.

Упражнение «Молоток»

Сгибание рук с гантелями, как уже было сказано выше, можно выполнять сидя и стоя. Следующее упражнение под названием «Молоток» не исключение. Его отличительная особенность в том, что выполняется оно стоя и без разворота кисти к себе.

Техника выполнения:

• Стоя или сидя опустите руки с гантелями вниз так, чтобы кисти были развернуты к телу.
• Сделайте вдох и согните одну или сразу обе руки в локтях, сохраняя положение кисти. Тяните гантели к плечам. В крайней верхней точке сделайте выдох.

Это упражнение также считается изолированным, но направлено главным образом на плечелучевые мышцы, а также бицепс. В меньшей степени задействованы плечевая мышца и лучевые разгибатели запястья.

Упражнение «Молоток» на бицепс считается самым оптимальным и безопасным, так как минимально нагружает локтевой сустав. Во время выполнения упражнения он находится в своем естественном положении.

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

В принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

• Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
• Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

• Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
• Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.

Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

Сгибание рук со штангой

Тоже одно из излюбленных упражнений среди атлетов, так как позволяет работать с различными вариациями, и задействовать различные пучки мышечных волокон. Если вы будете выполнять дома или в зале упражнения, для которых требуется обычная штанга (с прямым грифом), то техника выполнения будет следующей:

• Стоя с прямой спиной, держите на выпрямленных руках штангу так, чтобы хват был чуть шире плеч. Ладони развернуты вверх.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях и в крайней точке сделайте выдох.

Мышцы, работающие в данном упражнении:

• бицепс плеча;
• плечевая и плечелучевая мышцы;
• сгибатели кисти и пальцев.

Кроме того, работают стабилизаторы – мышцы живота, спины и ягодицы.

В данном случае был описан классический базовый вариант исполнения. Есть вариации. Например, обратный хват кисти, включающий в работу разгибатели запястья:

• длинный и короткий лучевой разгибатель запястья;
• разгибатель пальцев;
• локтевой разгибатель.

Данный вид вариации применяется для тренировки кистевых суставов. Если постоянно тренироваться одним и тем же хватом, то мышцы сгибатели будут преобладать над разгибателями, создавая дисбаланс. Поэтому желательно, чтобы ваша тренировка всегда включала и такой вариант.

Сгибание рук со штангой также можно выполнять с различной шириной хвата. Если сделать хват узким, т.е. кисти будут располагаться на бедрах или рядом друг с другом. В случае, если вы будете использовать W-образный (изогнутый) гриф, то акцент будет сделан на длинную головку бицепса. Если же широким хватом, то эффективный упор будет приходиться на короткую головку.

Практические советы

• Если вы выполняете сгибание рук с гантелями с изменением положения кисти из пронированного в сунинированное, то попробуйте взять гантель не в центре грифа, а несколько ближе к внешней стороне.
• При выполнении упражнений на сгибание с изменением положения кисти, старайтесь супинировать кисть в верхней точке, а не сразу в начале упражнения. Процесс сгибания и супинации должны происходить одновременно.
• Выполняйте сгибание и разгибание под полным контролем процесса, не читингуйте.
• Если вы обратили внимание, что во время выполнения упражнения корпус отходит назад или локти двигаются вперед, значит, ваша техника страдает, и вам обязательно нужно ее скорректировать. Лучше всего прибегнуть к помощи со стороны.
• Не нужно зацикливаться на этих упражнениях. Здесь задействуются маленькие мышцы, которые и без того получают много нагрузки во время выполнения других упражнения, например, на широчайшие мышцы спины или жим лежа.

Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений.

Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Источник: http://www.ladygym.ru/sgibaniya-ruk-s-gantelyami-shtangoj-i-na-bloke/

Сгибания кистей со штангой за спиной для накачивания отстающих предплечий

Предплечье – это проблемная зона у большей части атлетов. Дело в том, что упражнения, выполняемые на тренажерах, редко хорошо задействуют эту группу мышц, поэтому спортсменам приходится выполнять такие упражнения, как сгибания штанги в запястьях стоя. Только так можно привести в тонус мышцы предплечья.

Сгибания штанги в запястьях стоя относятся к классическим упражнениям, направленным на проработку предплечья. В отличие от аналогичных разгибаний, вся нагрузка от утяжеления идет на мышцы, сгибающие локоть. Более того, такой тип сгибаний дает возможность атлету усилить хват, а это очень важно во многих упражнениях, выполняемых с большим весом.

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

В сгибаниях принимает участие большое количество мышц: локтевой и лучевой сгибатель запястья, поверхностный и глубокий сгибатель пальцев, длинная ладонная мышца, а также длинный сгибатель большого пальца. Все они отвечают за силу хвата, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Правильная техника

1. Нужно стать прямо, удерживая штангу за собой. Для этого используется пронированный хват, при котором кисти располагаются на ширине плеч, а ладони смотрят на ягодицы.
2. Взгляд направляется вперед, а ноги ставятся на ширине плеч. Так заканчивается формирование исходного положения.

3. Сделав выдох, атлет медленно поднимает штангу вверх, сгибая запястья по траектории полукруга, поворачивая ладони таким образом, чтобы они смотрели в потолок. В этом движении принимает участие только запястье, поэтому не нужно лишний раз дергать руками.

4. В этом положении рекомендуется задержаться на несколько секунд, а после этого штанга возвращается в исходное положение, и запястья опускаются.
5. Выполняется необходимое количество повторений.

6. По завершению упражнения штанга возвращается в стойку для приседаний или просто опускается на пол. Желательно пользовать помощью страхующего товарища.

Это упражнение можно выполнять не только со штангой, но также с обычными гантелями.

Это дает возможность работать каждой рукой поочередно. Кроме того, такая разновидность сгибаний больше подойдет для новичков, которые не смогли в совершенстве овладеть техникой.

Безопасность

Выполняя сгибания штанги за спиной, важно попросить товарища подстраховать вас, ведь никогда не знаешь, когда мышцы откажутся делать упражнение. Более того, страхующий человек сможет забрать у вас гриф, когда вы завершите сет. Это не только безопасно, но также очень удобно, потому что не нужно думать о том, как лучше поставить гриф на стойки или на землю.

Чтобы защитить себя от возможных травм, рекомендуется работать с малым весом. Новички вообще не должны брать штангу, так как она может повредить слабые запястья. Лучше качественно отработать сгибания с помощью гантелей и пустого грифа, чем потом жаловаться на боль.

Это упражнение ни в коем случае не должны выполнять атлеты, которые имели проблемы с запястьями или локтевыми суставами. Во время их сгибания старые травмы снова смогут напомнить о себе.

Слишком быстрый темп. Некоторые новички пытаются максимально быстро выполнять данное упражнение. К сожалению, мало кто знает, что за счет скорости сгибание упрощается, поэтому оно становится менее эффективным для мышц предплечий. Кроме того, любое резкое движение может навредить здоровью связок и суставов, поэтому лучше делать сгибания в умеренном темпе.

Неправильное дыхание. Когда штанга поднимается за счет силы запястий, нужно сделать выдох, а в нижней точке амплитуды – вдох. Это позволит мышцам получить дополнительную силу, которая поможет доделать упражнение до конца.

Округленная и подвижная спина. Начинающие атлеты, имеющие слабую спину, часто допускают ее округление. Из-за этого осанка становится неровной, а поясница начинает получать дополнительную нагрузку.

В этом упражнении важно стать максимально ровно, чтобы мышцы спины полностью исключились из работы. Также важно помнить, что не стоит помогать себе спиной и ногами во время сгибаний.

Это не только не эффективно, но и очень травмоопасно.

Упражнения для мышц трицепса имеют свои особенности и тонкости, зная которые, вы сможете работать более эффективно.

Загрузка креатином в некоторых кругах считает отличным средством наращивания мышечной массы. А вот в этой статье мы описали всю правду!

Отсутствие разминки. Атлеты предпочитают игнорировать выполнение круговых движений запястьями. Перед сгибанием штанги за спиной очень важно хорошо размять запястья, иначе они не будут готовы к работе с отягощением.

Экипировка

Сгибания за спиной могут выполняться как с помощью штанги, так и с помощью гантелей. В первом случае упражнение будет более сложным, а во втором – простым. Из этого работа с гантелями рекомендуется для новичков.

В случае, если запястья не достаточно хорошо укрепились в ходе выполнения других упражнений, их нужно закрепить эластичными бинтами или специальными напульсниками. Они помогут удержать сустав, не давая ему сильно растягиваться.

Полезные советы

1. Получить травму руки можно не только во время выполнения данного упражнения, но и до этого, поэтому очень важно правильно взять штангу. Для этого ее нужно расположить на уровне опущенных рук, а затем подойти спиной. Гриф берется только пронированным хватом.

2. Совершая движения по полукругу, тело остается неподвижным, спина не округляется.
3. Дополнительно следите за амплитудой движения. В верхней точке предплечье сокращается максимально, а в нижней – полностью растягивается.

   Важно подобрать такой вес, который не будет сковывать ваши движения, так как это приведет к сокращению амплитуды.

4. Для сгибаний используется штанга с прямым грифом. Не нужно экспериментировать с изогнутым грифом, так как он будет раскачиваться во время выполнения упражнения, поэтому оно станет менее эффективным.

5. Делая упражнение, не нужно сильно долго задерживаться в верхней и нижней точке амплитуды, так как мышцы будут расслабляться.

Заключение

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной используется атлетами, которые хотят «добить» отстающие предплечья. Для достижения большей результативности специалисты советуют делать сгибания в конце тренировки, когда мышцы рук будут готовы к получению максимальной нагрузки. Однако в том случае, когда предплечья слишком сильно отстают, можно переносить это упражнение в начало тренировки.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/predplechya/sgibaniya-zapyastij-stoya-so-shtangoj-za-spinoj.html