Метаболизм (продолжение…)

12 ошибок, которыми вы замедляете метаболизм, сами того не зная

Вы уже знаете, что пропуск завтрака и недосыпание — факторы, которые обязательно замедлят ваш обмен веществ? Вы больше не пропускаете утренний прием пищи, ложитесь вовремя и спите в темноте-тишине? Не проводите много времени в сидячем положении? И все во имя него — метаболизма? Все, лишь бы он не замедлялся! Поверьте, есть и другие привычки в вашем образе жизни, которые снижают темп сжигания калорий в вашем организме.

Если вы стали набирать вес, возможно, тому виной стала одна из этих 12 причин. А то и не одна!

1. Вы питаетесь нерегулярно

Наш организм очень умен. Если он знает, когда получит пищу (его топливо), то запускает сжигание энергии, ведь знает, что вот-вот будет подзаправка. При отсутствии регулярного графика питания тело начинает сохранять энергию, а не сжигать ее: мало ли, вдруг больше не дадут подзаправиться. Так что питаетесь каждые 3–4 часа и поддерживайте стабильный обмен веществ.

2. Из напитков у вас только вода

Достаточный уровень увлажнения поддерживает клеточный обмен в организме на самом высоком уровне, включая метаболизм.

Когда влаги недостаточно, сжигается до 2% меньше калорий, поэтому пейте! Если вы не любите пить воду и поэтому пьете мало, обратите внимание на чаи.

Зеленый чай, например, содержит кофеин и помогает ускорить сжигание калорий в последующие три часа. Кофе тоже помогает сжиросжиганию, но не оказывает такого увлажняющего эффекта.

3. Вы избегаете молочных продуктов

Молочная пища содержит целый ряд питательных веществ, которые играют важную роль в сжигании жира и образовании новых мышц. Мы говорим о конъюгированной линолевой кислоте, молочной сыворотке, казеине и кальции. Кальций также очень важен в регуляции метаболизма. Чем больше в жировой клетке этого вещества, тем больше жира она сожжет.

4. Вы не принимаете всерьез силовые тренировки

Полноценные силовые тренировки разгоняют метаболизм на период до 48 часов! Они помогают наращиванию сухой мышечной массы, что также способствует ускорению обмена веществ.

5. Вы пропускаете утро

Медвежью услугу вы оказываете своему метаболизму, если бойкотируете утреннее солнышко. Ранние лучи солнца помогают регуляции суточных биоритмов, которые отвечают за многие функции в нашем организме.

Это влияет на регулярность нашего сна, на то, сколько пищи мы потребляем за день и сколько энергии сжигаем. А все эти факторы очень важны для хорошего обмена веществ.

Попробуйте принимать по утрам витамин D, чтобы запускать метаболизм.

6. Вы полностью исключили углеводы

Обратный эффект оказывают диеты с экстремально низким потреблением углеводов. Когда вы занимаетесь, мышцам нужен гликоген, который находится в запасах углеводов в нашем теле.

Если их не потреблять, то и запасы не будут обновляться, а организм станет вялым и будет уставать.

Без поддержания уровня гликогена невозможно тренироваться на полную катушку и невозможно эффективно сжигать калории во время и после тренировок.

7. Вы не умеете перекусывать

Если за перекус вы принимаете крекеры, крендельки, йогурты с сахаром, то пора пересмотреть свои привычки и знания.

Замените сахар и все быстрые углеводы, которые никак не насыщают организм, на жиры — полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся, например, в орехах.

Они помогают повысить активность некоторых генов, отвечающих за жиросжигание. Съедайте по небольшой горстке грецких орехов в день и сжигайте эти ненавистные жиры!

8. У вас слишком тепло

Чтобы телу нагреться до комфортной температуры, ему приходится затрачивать энергию. Это не значит, что нужно всю зиму спать с распахнутым окном и замерзать, но постарайтесь обеспечить в спальне прохладный режим.

Холод активирует подкожно-жировую клетчатку (так называемый бурый жир), которая несет ответственность за сжигание калорий, а не накапливание. Чем больше бурого жира в организме, тем больше за день сжигается калорий.

9. Вы используете только морскую соль

Морская соль — это более модный и вкусный продукт, чем простая иодированная соль, но недостаток йода плохо влияет на обмен веществ, за который отвечает щитовидная железа.

А именно йод оказывает стимулирующее действие на ее активность. Так что переход на иодированную соль может положительно сказаться на вашем метаболизме.

Кроме того рекомендуется включить в рацион богатые йодом продукты: морепродукты, яйца, рыбу.

10. Вы едите неорганическую продукцию

Химикаты, которые содержатся в пестицидах, мешают организму затрачивать энергию. Потребление большого количества этих токсинов вызывает спад метаболизма. По возможности замените продукты на органические, хотя бы фрукты и овощи.

13 сентября 2018, 10:50   3590

11. У вас дефицит железа

Железо переносит кислород к мышцам. Без него мышцы испытывают кислородное голодание, уровень энергии понижается, а с ней снижается и метаболизм. Обязательно включайте в рацион богатые железом крупы, бобовые и листовую зелень.

12. Ваш уровень стресса зашкаливает

Ничто, даже метаболизм, не спасется от стресса. Постоянно нервные и напряженные женщины сжигают на 100 калорий меньше, чем их спокойные сородичи. А если вы еще и объедаетесь фастфудом во время депрессии, то настало время сменить времяпровождение на йогу. Расслабитесь, успокоитесь, улучшите обмен веществ.

Ну как, теперь вы можете определить, убивали ли последнее время свой обмен веществ? Надеемся, эта информация поможет вам привести свой организм в порядок. Будьте здоровы и счастливы!

Источник:  marketium.ru

Источник: https://gorabbit.ru/article/12-oshibok-kotorymi-vy-zamedlyaete-metabolizm-sami-togo-ne-znaya

Продолжение разговора про ускорение метаболизма для худеющих

Судя по количеству просмотров, тема, затронутая мною в предыдущей статье волнует очень многих читателей сайта. Ладно, продолжим про метаболизм, а Вы напишите, что конкретно Вас интересует!

Вы когда-нибудь разговаривали с новоиспеченным кандидатом наук? 2-3 предложения, от силы 5, и он скатывается к теме своей диссертации. Вот так же и я могу бесконечно говорить о похудении.

Но я понимаю, что тема хоть и важная, но далеко не всех она интересует. Поэтому я демократично предлагаю направить в меня в иное русло. Тем в здоровье и медицине сколько угодно, выбирайте!

Метаболизм: как ускорить обмен веществ

Все о влиянии физических нагрузок и специальных добавок на ускорение метаболизма.

Что такое метаболизм?

Метаболизм или обмен веществ — это процесс превращения потребляемой пищи в энергию для жизнедеятельности. Метаболизм невозможен без ферментов — специальных молекул, улучшающих химические реакции переваривания пищи и необходимых для усвоения углеводов, белков или жиров.

Добавки для ускорения обмена веществ — зачастую лишь рекламная уловка. Для того, чтобы действительно ускорить метаболизм, нужно больше питаться и заниматься спортом — это единственный безопасный способ заставить тело тратить больше энергии в определенный период времени.

Вот это правильно! Добавки помогают ТОЛЬКО когда Вы сами занимаетесь спортом. Ну или физкультуркой хотя бы. Двигаетесь то есть. Лежа на диване, добавки совершенно бесполезны!

Как организм тратит энергию?

Полученные в результате обмена веществ калории организм использует на базовый метаболизм (энергия для поддержания химических процессов жизни), активный метаболизм (энергия физических нагрузок) и пищеварительный метаболизм (энергия для переваривания и усвоения пищи).

Порядка 80% от всей энергии тратится на базовый и пищеварительный метаболизм, обеспечивая работу различных внутренних процессов, переваривание пищи, дыхание и поддержание температуры тела. В среднем, лишь 20% энергии тратятся на ежедневную активность, ходьбу и занятия спортом.

Ага, отсюда сразу вывод, что лучше кушать чаще и понемногу, чтобы организм постоянно тратил энергию на переваривание пищи. Пищеварительный метаболизм, как сказано выше.

Ускорение метаболизма для похудения

Худший совет для ускорения метаболизма, которому однозначно не стоит следовать — это меньше есть и больше заниматься спортом. Выматывающий бег и голодные диеты с резким сокращением калорий замедляют обмен веществ и ускоряют накопление проблемного жира на животе и боках.

Подобная стратегия похудения вводит организм в состояние стресса, увеличивая уровень гормона кортизола (это провоцирует нервозность и плохое настроение), лептина (это усиливает аппетит и формирует постоянное чувство голода), одновременно снижая уровень серотонина и тестостерона.

Большинство из нас при плохом настроении начинает испытывать зверский голод. Ни в коем случае не доводите себя до такого состояния. Наоборот — поправитесь!

Почему обмен веществ замедляется?

задача метаболизма — поддержание жизни в организме. Если тело посылает сигналы, что уровень нагрузок резко возрос, а поступление энергии с пищей сократилось, мозг будет делать все возможное, чтобы экономить имеющуюся энергию и любым способом снизить уровень активности.

Именно поэтому худеющий «резкими методами» человек становится вялым и постоянно хочет спать. Сложность заключается и в том, что при возвращении к нормальной калорийности питания и старым пищевым привычкам организм будет пытаться подготовиться и начнет запасать жировые запасы.

А как поспишь, обязательно хочется покушать. Плавали — знаем.

Как действительно ускорить метаболизм?

Регулярные занятия спортом (особенно силовыми тренировками) и усиленное питание не только заставляют увеличивать мышечную массу, но и ускоряют скорость обмена веществ. Помимо прочего, организм спортсмена тратит существенно больше калорий на поддержание базового метаболизма.

Примерно половина энергии, расходуемой при физических тренировках, приходится на энергию для восстановления и обновления запасов гликогена. Меняются процессы усвоения простых углеводов — в приоритетном порядке их начинают получать мышцы, а не жир, как у неспортивных людей.

Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем любые другие ткани. Даже в спокойном состоянии. После интенсивной тренировки жиросжигание длится около суток.

Как правильно худеть?

Ускоренный метаболизм необходим исключительно при поддержании высокого уровня спортивных нагрузок. Если вы хотите похудеть, но не готовы к постоянным физическим тренировкам, лучше сразу сконцентрируйтесь на разумной диете — в долгосрочной перспективе это будет более эффективно.

Если вы приучите свое тело ежедневно тратить дополнительные калории на физическую нагрузку, обмен веществ подстроится соответственным увеличением аппетита. Однако если вы прекратите эти нагрузки, аппетит останется прежним, а добавочные калории начнут отправятся в жировые запасы.

Отсюда вывод неприятный. Если решили похудеть, помните, что это навсегда. То есть, придется поддерживать спортивную форму. Хорошая новость в том, что меньше чем через месяц у Вас сформируется привычка. Вот я, например, уже просто не могу без своей беговой дорожки и железа. Поверьте, это чертовски приятно и главное, что необычно!

Источник: https://www.doctorvlad.com/index.php/2016/11/prodolzhenie-razgovora-pro-uskorenie-metabolizma-dlya-xudeyushhix/

Обмен веществ, разрушение мифов — развеем 4 популярных мифа

Обмен веществ, разрушение мифов — что же такое основной обмен веществ? Основной обмен веществ — количество энергии, которое тратится в состоянии относительного физического и психологического спокойствия. То есть количество энергии, которое использует ваш организм если вы вообще ничего не делаете.

Не гуляете, не трудитесь, не занимаетесь спортом. Попросту лежите весь день на кровати. В это время ваш организм тоже тратит определённое количество энергии. И данная энергия расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращения, дыхания, выделения, поддержания температуры тела и так дальше.

Обмен веществ, разрушение мифов

1. Кушать часто для того, чтобы разогнать обмен веществ. Никаких научных доказательств и подтверждений этому нет. Это всё байки, выдуманные маркетологами, разросшиеся по интернету.
2. Качелив вашей диете.

   Смысл этого чудесного способа заключается в том, что если, например, вы чередуете дни с неодинаковым числом калорий, то ваш вес начнёт снижаться. Но, дело в том, что вы худеете когда потребляете меньше, чем сжигаете или же сжигаете больше, чем потребляете. Данные качели никак не убыстряют обмен веществ и не помогают похудеть.

3. Замедленный обмен веществ. Многие ошибочно считают, что именно у них замедленный обмен веществ. На самом деле, в мире всего 2% людей, у которых в действительности очень быстрый и очень медленный метаболизм. Как правило, это не связано с проблемами кишечника.
4. Свой метаболизм изменить нельзя.

   Это то, что заложено в нас природой и у всех людей плюс-минус одинаковый метаболизм. И если есть какие-то погрешности и отличия, то они до такой степени минимальны, что рассказывать об этом попросту не имеет значения.

Когда мы говорим об ускорении или замедлении обмена веществ, на самом деле мы говорим о численности сжигаемой энергии потраченных калорий.

При похудании вы теряете вес, который влияет на обмен веществ. Логично, что при потере веса нужно уже меньше пищи, потому как организму необходимо меньше энергии для поддержания жизнедеятельности.

При экстремальных способах похудения сжигается не настолько жир, сколько мышцы. А мышцы существенно помогают сжигать энергию, калории. Вследствие этого дефицит мышц приводит к тому, что мы называем замедленным обменом веществ.

Это случается в тот момент, когда ему недостаточно энергии даже для основного обмена веществ, то есть для нормальной жизнедеятельности всех внутренних органов.

Поэтому он тормозит обмен веществ, тем самым оберегая от физических и умственных нагрузок попросту чтобы выжить. Это сигнал вашего организма к выживанию.

4 главный показателя обмена веществ

1. Генетика
   Вес не только в джинсах – это в ваших генах! Метаболизм отчасти определяется генетикой, которая имеет характеристики, передающиеся от родителей, бабушек и дедушек.
2. Возраст
   Примерно с 30 лет метаболизм, естественно, начинает тормозить и тормозит примерно на 5% каждые 10 лет после 40.

   Это потому что мы склонны терять мышцы и набирать жир, когда становимся старше. Нам нужно меньше калорий чтобы поддерживать наше тело. Старение также может повлиять на работу щитовидной железы, которая может замедлить метаболизм и увеличить шансы на прибавку в весе.

3. Пол
   В среднем женщины имеют более медленный метаболизм, чем мужчины.

   Почему? Отчасти потому что мужчины, как правило, имеют больше мышц, поэтому они сжигают больше калорий. Плюс с возрастом женщины теряют мышечную массу быстрее мужчин.

4. Вес.
   Вес также влияет на уровень метаболизма. Это потому что людям, которые весят меньше, нужно меньше энергии (меньше калорий), чтобы питать своё тело.

   Так что, если вы весите меньше, то ваш метаболизм будет медленнее, чем у женщины того же возраста, но которая весит больше. Когда вы теряете вес, ваш метаболизм также замедляется, что является частью того, почему становится труднее потерять вес с течением времени и для того, чтобы держать вес после того, как вы его потеряли.

   Так что всё это значит? Это означает, что потребности в калориях вашего тела будут меняться когда вы становитесь старше, а также меняться в зависимости от вашей дневной активности и уровней физической активности. И помните: может показаться, что много факторов работают против нас, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы дать им отпор.

   Интересно, как? Узнать больше о том, как «Улучшить обмен веществ».

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Источник: https://dieta-club.ru/obmen-veshhestv-razrushenie-mifov/

7 застарелых мифов о метаболизме, с которыми стоит разобраться повнимательнее

Быстрый метаболизм — Священный Грааль в снижении веса, магия, тайна, разгадав которую, можно избавиться от проблем с ожирением даже во сне. О, если бы мы только знали, как его разогнать!

Почему все, кто волнуется за свой вес, так помешаны на метаболизме? Да потому что в теории ускорение метаболизма — самый легкий способ сжечь жир.

Метаболизм означает процесс, при котором ваше тело переводит все потребленные с пищей калории в энергию: ту самую, которая питает любой процесс в нашем организме — от роста волос до дыхания.

Чем эффективнее сжигаются калории, тем меньше откладывается жира про запас, а необходимость сидеть на строгой диете или выполнять интенсивные тренировки отпадает сама собой. Звучит круто, правда?

Но как же ускорить этот самый метаболизм? До конца это остается тайной, покрытой мраком и целой вереницей мифов, которые мы предлагаем вам развеять прямо сейчас.

trackmy.fit

1. Метаболизм — это сжигание калорий, распад веществ

Многие понимают метаболизм как быстрый способ сжечь калории. Распад веществ, конечно, очень важная часть метаболизма, но не единственная.

Метаболизм состоит из двух процессов — катаболизма (распада химических соединений для выброса энергии) и анаболизма — хранения энергии в форме химических соединений для последующего распада, включая углеводы и жиры.

Правильный метаболизм — это правильный баланс между обоими процессами.

2. Нельзя пропускать завтрак

cloudfront.net

На самом деле, если у вас не времени сегодня позавтракать, не стоит доводить себя до нервного срыва. Завтрак не является главным приемом пищи за день и не запускает метаболизм. Исследования показали, что у людей, соблюдающих диету, ели они завтрак или нет, результаты по потере лишнего веса были одинаковыми.

Завтрак — лучшее время для потребления белков, клетчатки и других питательных веществ, которые требуют в два раза больше энергии для переработки, чем жиры и углеводы. Но если на завтрак вы стоите перед выбором между пончиком и ничем, лучше выберите последнее. Не старайтесь насильно завтракать раньше 9 утра.

3. 6 малых приемов пищи за день ускоряют метаболизм

Трехразовое питание также помогает не увеличиться в размерах. Исследования показали, что у людей, которые едят 6 раз, а не 3 раза в день, откладывается опасный жир на животе. Чтобы улучшить метаболизм, лучше обращайте внимание на общее потребление калорий за день, старайтесь включить в рацион больше клетчатки и белков. Что вы едите — намного важнее, чем когда вы едите.

4. Все, что съедено на ночь, откладывается в жиры

terrilltarver.com

«Избегайте есть на ночь» — вот самый популярный совет по правильному питанию на планете. Легко принять душой, что у нашего организма есть внутренние часы, которые установлены на 8 вечера. Все, что съедено после этого времени, превращается в жир. Но если подумать, то не все так просто.

На то, как наше тело сохраняет энергию, влияет множество факторов: гормоны, качество пищи, состав пищи и энергетические затраты. К сожалению, чтобы предотвратить отложение энергии в жир, одного только воздержания от поздних приемов пищи недостаточно. Нужно обращать внимание на то, что и сколько вы едите.

Если вы едите поздно, то еда должна быть здоровой и умеренной.

5. У худых людей метаболизм быстрее

Наверное, все замечали, как худые люди едят, что хотят, а поплывшей фигурой за это не расплачиваются. Вы сразу же думаете, что у них, конечно же, метаболизм быстрее, чем у среднестатистического человека? А это не так.

Метаболизм имеет посредственное отношение к величине тела, да и то не тем способом, каким вы привыкли думать. У стройных людей в покое метаболизм намного медленнее, фактически, они вообще не сжигают калории при отдыхе.

Наоборот, у тех людей, к кого тело больше, метаболизм выше. Но не стоит сразу танцевать от радости. Не лишний вес ускоряет сжигание калорий, а мышцы. Именно мышцы сжигают большинство калорий за день.

Поэтому у тех, кто следит за мышечной массой, у кого ее больше, у того и метаболизм выше. Вот почему не стоит забывать о физических тренировках, обращаясь к той или иной диете.

6. Постоянное следование диетам и эффект «йо-йо» замедляют метаболизм

docakilah.wordpress.com

Постоянный набор и частое снижение веса связаны со множеством проблем со здоровьем (включая и очень серьезные — например, раз эндометрия). Однако сюда не входит замедление обмена веществ.

Конечно, временно такая проблема может возникнуть, но это лишь временно.

 Ответ кроется в том, что люди, которые часто сбрасывают и набирают снова, быстрее сдаются, уставая все сильнее с каждым разом ждать результатов снижения веса.

7. Вы не можете контролировать метаболизм

Разумеется, в метаболизме есть генетический след. Но это не значит, что вы заперты в генетической клетке. Уровень метаболизма можно изменить, просто нарастив мышечную массу (помните, миф №5?)

Наращивая мышцы с помощью силовых тренировок, вы помогаете своему организму избежать возрастного замедления обмена веществ, который происходит с 30 до 80 лет. В этот период теряется около 15% мышечной массы,  что приводит к снижению метаболизма. Чем раньше вы начнете заниматься, тем раньше получите эффект.

Но не только нужно включить физические нагрузки в свою программу. Есть еще способы поднять скорость сжигания калорий:

• спите больше;
• пейте обычную воду, а не сладкие напитки;
• не забывайте о кофеине
• потребляйте достаточно белка

Как видите, следуя нехитрым правилам, которые, как было сказано в начале статьи, нужно понять умом и опробовать на практике, а не принимать на веру, можно отлично контролировать свой вес и даже продлить молодость. Стоит только захотеть!

4 вида животов, и как с ними бороться

15 правильных перекусов для стройной фигуры

Как ускорить метаболизм в зависимости от типа фигуры

Источник: https://fabiosa.ru/mify-o-metabolizme/

9 способов разогнать метаболизм : Диеты и планы питания :

Устали считать калории в каждой порции? Тогда выучите простые правила, которые помогут вам решить главную проблему лишнего веса: справиться с замедленным метаболизмом.

Известные американские диетологи, сестры Лисси Лакейтос и Тэмми Лакейтос—Шеймс разработали систему похудения «9 способов ускорить сжигание жира и потерять вес» (9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever), ставшую сенсацией в мире диетологии. Среди российских диетологов у новой системы питания оказалось много как противников, так и сторонников. Эксперты SHAPE помогут разобраться в плюсах и минусах программы.

1. Не пропускайте завтрак

Во время сна организм намного медленнее переваривает пищу и сжигает калории.

Если состояние покоя затягивается, организм переходит в «аварийный» режим: накапливает топливо и еще сильнее замедляет метаболизм. Не позавтракав, вы неосознанно в обед будете выбирать более калорийную пищу.

Если вы голодаете несколько часов после сна, мозг получает сигнал о насыщении не сразу, а вы становитесь по-настоящему голодными.

«Даже если завтракать вам не хочется, выпейте хотя бы чашку зеленого чая или кофе с молоком, — советует Ольга ГРИГОРЬЯН, к.м.н., ведущий научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии московской Клиники института питания РАМН.— Тогда организм окончательно проснется и начнет свою привычную деятельность».

Рецепт! Самый лучший завтрак – мюсли из цельных злаков с фруктами. Заправьте чашку хлопьев обезжиренным молоком или кефиром.

2. Ешьте только правильные белки

Именно они «строят» наши мышцы. А чем больше мышечная масса, тем активнее идет работа по сжиганию жира даже в состоянии покоя, поскольку мышцы обладают высокой метаболической активностью. Белки перерабатываются в организме намного дольше и тяжелее, чем углеводы. Поэтому организм «трудится» усерднее, налаживая процесс метаболизма.

А если смешать протеины и углеводы, постепенное переваривание обеспечит вам постоянный приток энергии. «К правильным белкам относятся растительные белки. Это злаки, соя, различные орехи, — говорит Ольга ПЕРЕВАЛОВА, врач-диетолог клиники «Третья медицина доктора Попова». — Эти продукты не содержат холестерин, медленно усваиваются, надолго сохраняя чувство сытости.

Их недостаток обернется дефицитом большого числа антиоксидантов и неполным усвоением организмом витаминов и микроэлементов. Животные белки усваиваются на 100% и содержат все необходимые аминокислоты. Но такие белки практически не отделимы от жира. В яйце, например, только 16% белка, остальные 84% — жиры. В мясе, молоке, сыре порой больше насыщенного жира, чем белка.

Внимательно читайте этикетку, выбирайте те продукты, где больше белка».

Рецепт! Есть замечательный способ избавиться от лишнего жира в мясном фарше. Купите самое красное мясо, поджарьте его на сковороде до коричневого цвета в течение 2-3 минут. Затем переложите в дуршлаг и промойте горячей, но не кипящей водой. Дайте мясу просохнуть и готовьте любимые блюда.

3. Пейте больше жидкости

Если организму для химических реакций не хватает жидкости, это замедляет обмен веществ. Ведь вода является активным компонентом крови, снабжающей наши органы питательными веществами. Более того, организму необходим кислород, чтобы производить энергию.

При нехватке воды кровь хуже снабжает органы кислородом, вы становитесь вялыми, менее активными, и замедляется расход калорий.

При нехватке воды витамины, минералы и другие питательные вещества не усваиваются в достаточной степени и не отдают нашему организму весь свой потенциал.

«Диетологи не могут прийти к однозначному мнению относительно необходимого количества потребляемой жидкости, — говорит Ольга Григорьян. —Два литра жидкости в день — это оптимальная норма для здорового человека».

Рецепт! Пейте чистую негазированную небутылированную воду. Лучше поставьте дома фильтр. Чай и кофе являются сильно мочегонными напитками, поэтому ваш организм сможет усвоить только половину выпитой вами жидкости.

4. Составьте собственный график приема пищи

Если вы пропустите обед, ваш организм начнет замедлять метаболизм, запасаясь «топливом» впрок. Он реагирует на пропущенный прием пищи, как на сигнал тревоги: будет очень медленно сжигать калории, готовясь к серьезной голодовке. Так что даже после ужина метаболизм ускорится не сильно: у него просто не будет сил, чтобы переварить все то, что вы съели.

«Оптимально есть не менее пяти раз в сутки, — говорит Лариса ЛОВЦЕВИЧ, менеджеру Медицинского департамента, заместителю главного врача группы компаний «Планета Фитнес». — Причем вне зависимости от того, худеете вы или наращиваете мышцы. Ведь частые, но небольшие порции еды в течение дня помогают ускорить обмен веществ, а значит, худеть.

Рецепт! Замечательным перекусом может стать яблоко, порезанное на 6-8 частей. Съедая яблоко по кусочкам, вы быстрее утолите голод и обманите свой организм количеством съеденного.

5. Не экономьте на сне

Если вы осознанно мало спите, ежедневно отнимая у себя час-два сна, негативные последствия не заставят себя ждать. Вспомните свое поведение после бессонной ночи: вы вялы и подавлены, у вас нет сил дойти до столовой и кафе, вы просите коллег захватить вам порцию салата или сандвич.

Недосыпание влияет на реакцию кортизола — гормона, отвечающего за аппетит. В результате вы можете испытывать голод даже тогда, когда съедаете достаточное количество пищи. Кроме того, гормон роста, регулирующий пропорции жировых отложений и мускулов, тоже подавляется.

В результате наращивание мышечной массы замедляется, а с ней — и обмен веществ.

«В среднем за 6–8 часов мы обеспечиваем свой организм необходимым отдыхом, — комментирует Ольга Григорьян. — Но у каждого свой уровень энергетической активности, а значит, свой график сна.

Михаил Кутузов спал 4 часа в сутки, и это не помешало ему выиграть Отечественную войну.

Конечно, в процессе сна метаболические процессы замедляются, но мнение о том, что чем меньше вы проспите, тем быстрее активизируете свой метаболизм, ошибочно.

Рецепт! Если захотите перекусить перед сном, выпейте стакан теплого молока с ложкой меда или воды с лимоном. Это прекрасно успокоит «мнимый» голод и вы прекрасно выспитесь.

6. Больше двигайтесь

Занятия спортом — залог здорового обмена веществ. А если вам необходимо ускорить метаболизм, не думайте, что усиленная тренировка и последующий пассивный отдых решат вашу проблему.

В дни, когда тренировок нет, старайтесь больше двигаться. Кстати, психологи доказали, что любая активность — во благо. Исследования показали: вести телефонный разговор, стоя полезнее для фигуры.

Плюс к успешному разговору вы еще и сжигаете калории.

«Даже после того, как вы закончили тренировку, обмен веществ не замедляется, — говоритСергей МЕТАЛЬНИКОВ, фитнес-менеджер Gold's Gym Динамо.

— И если вы будете вести активный образ жизни в дни, когда тренировок нет, вы всегда будете поддерживать свой метаболизм на необходимом уровне. Не сидите долго за рабочим столом. Больше ходите, двигайтесь.

Даже простое упражнение «мы писали, мы писали, наши пальчики устали» поможет вам размять пальцы и мышцы рук и не даст метаболизму замедлить ход.

Рецепт! После тренировки побалуйте себя горстью изюма с двумя горстями орехов. Этот перекус поможет вам восстановить силы и надолго утолит голод.

7. Не отказывайтесь от углеводов

Наши мышцы состоят не только из белков, но и из углеводов. Поэтому если организм лишить этого строительного материала, тело просто будет терять мышечную массу, а значит, и возможность сжигания калорий.

К тому же, лишившись углеводов, организм начнет черпать энергию из единственного источника — белка, хотя должен расщеплять жиры.

В свою очередь, белки перестанут выполнять свою прямую задачу: укрепление иммунитета и регенерацию мышц и тканей.

«Наличие углеводов в пищевом рационе является условием выработки в головном мозгу серотонина — вещества, которое влияет на настроение, — говоритАнна ОГНЕВАЯ, врач ЛФК и спортивной медицины сети клубов «Планета Фитнес». — Вот почему популярные диеты, исключающие из рациона углеводы, способны вызвать депрессию.

И еще, углевод — это энергетический материал, необходимый для обеспечения двигательной активности. Поэтому людям, занимающимся спортом и испытывающим эмоциональные перегрузки, а также людям умственного труда безуглеводные диеты противопоказаны. Ешьте больше овощей — в них углеводы полезной группы.

Только не приправляйте их маслом или любым другим соусом».

Рецепт! Приготовьте обед из куриной грудки и сваренных на пару брокколи или цветной капусты. Посолите по вкусу.

8. Ешьте только правильные жиры

Именно жиры обеспечивают нас долгосрочной энергией. Они помогают экономично тратить запасы гликогена, регулярно и постоянно снабжая организм топливом.

Отказавшись от жиров совсем, вы вынуждаете свой организм сжигать углеводы, потом белки, и только затем — остатки жиров, как последнюю линию обороны. При употреблении «хороших» жиров мы можем сжигать жиры «плохие».

Поэтому выбирайте только те жиры, которые подогревают обмен веществ. Такие содержатся в орехах, авокадо, бобах, оливках, рыбе.

«Самое вредное сочетание продуктов — это соленое-жирное и сладкое-жирное. Не ешьте пончики и откажитесь от слишком соленого жира, — говорит Ольга Перевалова.

— Опаснейший продукт в нашем холодильнике — майонез. Употребление этого очень жирного, химически насыщенного соуса — прямая дорога к ожирению.

Рецепт! Приготовьте полезный майонез сами. Для этого смешайте желток с 2 ч.л. готовой горчицы, добавьте 1 ч. л. сахара, щепотку соли и взбейте все ингредиенты миксером до просветления массы. Помешивая, тонкой струйкой влейте 150 г оливкового масла. Добавьте 1 ч. л. уксуса и перемешайте до однородной массы.

9. Постоянно нагружайте мышцы работой

Благодаря активной физической нагрузке мы наращиваем мышечные ткани, увеличивая тем самым расход энергии тела и сжигая больше калорий. Поэтому чем крепче мускулы, тем быстрее протекает обмен веществ, и тем стремительнее вы худеете. Если мышцы начнут терять силу, их место займет жир. По мере того, как мышцы будут слабеть, обмен веществ станет замедляться.

«Женщины начинают терять мышечную массу после 30 лет, — комментирует Сергей Метальников. – Но как показывает практика, всего два месяца тренировок вернут вам потерянную мышечную массу. Помните: работающие мышцы — это здоровье!»

Рецепт! За полтора часа до силовой тренировки съешьте чашку бурого риса. Белки и углеводы, содержащиеся в продукте, помогут 

Источник: https://shape.ru/news/pitanie/diets/2016/12/23/9-sposobov-razoghnat-mietabolizm

Обмен веществ: Ускорение метаболизма — ключ к стройности

Как раздражает друг или коллега, который много ест и не толстеет — всегда остается стройным и тоньше, чем были бы мы в самых смелых своих фантазиях похудения.

Но однажды, когда я оставила свои диеты, я начала стремительно сокращаться в объемах, худеть! Что-то изменилось, должно быть изменился мой метаболизм.
Когда мы говорим «метаболизм» мы имеем в виду скорость, с которой наш организм сжигает пищу.

Срочно нужно похудеть. Помогите быстро похудеть!

Если быть точным, метаболизм фактически охватывает широкий спектр процессов жизненно важных для организма. Преобразование продуктов питания и напитков в энергию является лишь одним из них.

Другие процессы включают такие вещи, как поглощение питательных веществ клетками.

Большая часть энергии организма используется для основных функций, таких как выделение отходов или сохранение биения сердца.

Это то, что называется базальной скоростью обмена веществ (BMR): это такое количество калорий, которое мы расходуем в состоянии покоя. Показатель этот очень меняется, в зависимости от человека он индивидуален — у каждого свой. Единственный способ узнать свой BMR, идти в лабораторию для специальных тестов.

Но это не обязательно. Однако следует отметить, что ваш BMR (basal metabolic rate) имеет огромное влияние на общее число сжигаемых калорий в день — это ваш общий уровень метаболизма. Если вы хотите иметь более быстрый обмен веществ, я дам ключ, как поднять свой BMR.

Какие факторы влияют на наш BMR, при этом дают удивительные результаты … или … Как ускорить обмен веществ

1. Создайте свои мышцы: «Чем больше мышечной ткани вы будете имеете, тем выше будет ваш основной обмен веществ» .

«Мышечная ткань метаболически активна и использует энергию даже в состоянии покоя, в то время как жировая ткань (жир) ничего не делает в покое.

Мышцы в движении, требуют энергии, в то время как жир находится всегда на хранении.

Таким образом, повышение тонуса мышц, с помощью упражнений, таких как тяжелая атлетика, позволит значительно увеличить ваш метаболизм.

Разработайте дополнительный тонус мышц в ногах и руках.

2. Пейте чай и кофе: Регулярный прием десяти чашек чая в день. Вам никогда не приходило в голову, что кофеин помогает похудеть?

Сколько чая и кофе (естественно без сахара) мы пьем каждый день — это дает ощутимую разницу в нашем метаболизме. Кофеин может увеличить ваш базальный метаболизм примерно на пять — десять процентов в течение двух часов.
Механизм не совсем ясный, но он являются стимулятором нервной деятельности. Кофеин изменяет наше использование топлива, превращает жир в энергию, а не глюкозу.

Исследования показали, что люди, которые пьют кофеин перед физическими упражнениями, как правило, сжигают больше жира.

Есть также менее здоровый способ повышения скорости обмена веществ, который может изменить наш BMR: курить по 20 сигарет в день — увеличение скорости метаболизма при этом примерно от пяти до 15 процентов.

Бурая жировая ткань ранее не выявлялась у взрослых. Сейчас, специалисты метаболической биохимии утверждают, что у 30 процентов взрослого населения она есть.

Жир в новорожденных клетках держится в тепле — мозг переключается на создание коричневой жировой ткани при холодных температурах окружающей среды.

Активировать образование бурой жировой ткани можно простым воздействием холода. В будущем, методы могут быть разработаны для переключения наших белых жировых тканей в коричневые жировые ткани.

4. Ешьте больше углеводов: Нам часто говорят, что углеводы являются плохими продуктами для диеты. Но на самом деле, их потребление поможет улучшить обмен веществ.

Существует доказательство того, что если вы едите слишком много углеводов, вы, как правило, сжигаете избыток жира. Принимая во внимание, что если вы едите слишком много жира, он будет заложен в организм и будет хранится. Вероятно, это происходит потому, что мы лучше оснащены, чтобы использовать углеводы для получения энергии.

Если люди едят слишком много, они могут быть стройнее, при избытке углеводов, а не жира.

5. Отправляйтесь на короткую прогулку: Движения не только в процессе деятельности поднимают базальный метаболизм, но и в течение нескольких часов после этого.

Таким образом, чем чаще вы тренируетесь, тем выше уровень метаболизма будет у вас.

6. Стань непоседой: Ваши привычки действительно могут помочь вам ускорить ваш метаболизм.

Большая часть факторов, влияющих на обмен веществ, заключена в непроизвольной деятельности — действия, которые мы не контролируем, такие как ерзание и дрожь.

Тот, кто не может усидеть на месте сжигает намного больше энергии, чем тот, кто пассивный и спокойный.

. . . А что может замедлить обмен веществ

1. Диеты: Диета сама по себе очень эффективна, но тело распознает, когда вы голодаете и замедляет различные химические процессы для экономии энергии — как ноутбук собирается на режим ожидания для экономии заряда аккумулятора.
Таким образом,  диеты могут отрицательно повлиять на скорость обмена веществ в долгосрочной перспективе.

Такие люди, как боксеры, которые постоянно находятся на диете, чтобы сделать вес, как правило, набирают больший вес, когда они прекращают осуществление диеты -. Возможно, это происходит потому, что на диете они замедлили свой обмен веществ, и таким образом, они теперь имеют более низкий BMR .

Это объясняет, почему люди теряют вес, сидя на диете, но быстро его набирают, как только  перестают соблюдать диету и начинают снова есть регулярно.

2. Быть женщиной: Наиболее заметные факторы, влияющие на базальный метаболизм, наш возраст и пол. Мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины. Мужчины имеют больше мышц, чем женщины — этим объясняется их более высокий метаболизм.

Ставка уменьшается когда мы становимся старше. С возрастом  люди теряют мышцы. А поскольку они стареют, они становятся менее активными.

3. Алкоголь:  алкоголь еще один удар по нашему метаболизму.
«Когда алкоголь разлагается в печени она влияет на транспортные механизмы для жиров, таким образом Вы можете получить больше в крови и в конечном итоге лег больше жира, говорит г-н Крисп.

4. Гормональный дисбаланс: щитовидная железа является ключом к вашему обмену веществ, благодаря гормону thryroxine, которые она производит. Тироксин является очень важным в обмене веществ. Его уровень определяет, насколько быстро или медленно идут в вашем организме метаболические химические реакции.

5. Родители: Существует также небольшой генетический компонент BMR.Например, ваши гены могут влиять, насколько хорошо вы поглощаете пищу. Таким образом, ваш метаболизм может быть похожими на своих родителей.

Но, даже если генетика, возраст и пол остаются основными факторами, определяющими обмен веществ, вы все же можете сделать некоторые вещи, чтобы сместить баланс в вашу пользу — ускорить свой обмен веществ на 20-30%.

Почему не худеется — 10 ловушек для худеющих

Источник: https://www.molodostivivat.ru/zdorove-i-molodost/obmen-veshhestv-uskorenie-metabolizma-klyuch-k-strojnosti.html