Не можете заснуть? Отрегулируйте температуру комнаты

Какая температура необходима в спальне для комфортного сна

Оглавление

• «От чего зависит температурный режим»
• «Особенности гормонального регулирования организма»
• «Факторы, влияющие на засыпание»
• «Температурный режим в комнате ребенка»
• «Почему это важно»

Бессоннице и ее причинам посвящено не одно исследование. Ученые выяснили взаимосвязь нарушений сна с различными заболеваниями, психологическими особенностями. Они предложили множество путей решения этой проблемы.

Но иногда трудности с засыпанием бывают связаны с некомфортными условиями для отдыха: неудобной постелью, посторонним шумом, слишком высокой или низкой температурой в помещении. Поэтому, чтобы избежать подобных проблем, необходимо разобраться, какая температура должна быть в спальне для хорошего сна.

От чего зависит температурный режим

Комфортная температура воздуха для сна не должна превышать 23°C. Нижняя граница данного значения колеблется в пределах 16-19°C. Это связано с системой распределения организмом тепла (терморегуляцией).

Во время отдыха температура тела падает, обеспечивая тем самым чувство сонливости. При этом тепло перераспределяется от центра к периферии.

Именно поэтому в спальне должно быть немного прохладнее, чем в других комнатах, так как это способствует имитации естественной температуры тела во время отдыха.

Градусник

Особенности гормонального регулирования организма

За хороший сон отвечает гормон мелатонин, который регулирует работу всей нервной системы. Ученые выяснили и точное время, когда этот гормон вырабатывается в наибольшем количестве. Это происходит приблизительно между 23.00 и 01.00.

Доказано, что при прохладе в комнате гормон выделяется в гораздо большем количестве, что способствует более продолжительному отдыху. Ведь норма сна для человека составляет 7-8 часов. В душном помещении соблюдение этого условия практически невозможно. У любителей спать в слишком теплой комнате отмечается хроническая усталость, повышенная нервозность и раздражительность.

Факторы, влияющие на засыпание

Помимо температурного режима, на хороший сон влияют еще несколько условий, способствующих правильной терморегуляции:

1. Принятие теплой ванны за несколько часов до отхода ко сну. Во время нахождения в горячей воде поднимается общая температура тела. После того, как человек выходит из ванны, она резко падает, что вызывает сонливость и способствует быстрому засыпанию.

2. Выбор пижамы и постельного белья. Слишком теплое одеяло летом или слишком тонкая ночная рубашка в холодное время года не будут способствовать комфортному отдыху. Правильный подбор необходимого белья обеспечит хороший крепкий отдых.
3. Несмотря на то, что оптимальная температура в спальне не должна быть выше 24 °C, конечности должны быть всегда теплыми.

   Так как поток тепла не всегда распространяется по телу равномерно, холодные руки и ноги могут стать причиной бессонницы. Чтобы этого избежать, лучше надеть на ночь теплые носки.

4. Влажность в помещении зависит от температурного режима. Если в комнате слишком жарко, то воздух в ней будет сухой, что раздражает слизистую носоглотки.

   Поэтому перед тем, как лечь в постель, рекомендуется проветрить комнату.

   Комната для сна

Соблюдение этих факторов содействует быстрому засыпанию и продолжительному отдыху, а следовательно, и хорошему самочувствию.

Температурный режим в комнате ребенка

Многие родители нередко задумываются о том, какая температура должна быть в спальне малыша. Многие педиатры склоняются к мнению, что у детей процесс терморегуляции развит не так хорошо, как у взрослого. Особенно это касается новорожденного ребенка. Именно поэтому в комнате малютки должно быть на несколько градусов теплее, чем в спальне родителей.

Нормальная температура в детской комнате должна варьироваться в пределах 22-24°C. Но при этом важно не перегреть ребенка. К тому же нужно ориентироваться на индивидуальные особенности малыша. Один будет комфортно себя чувствовать в более прохладном помещении, а другой не сможет уснуть без дополнительного теплого одеяла.

С вопросом, какой температурный режим лучше для более взрослого ребенка, лучше обратиться к воспитателям. Ведь в детском саду поддерживается режим, рекомендованный СанПиН.

Проводя большое количество времени в детском саду, дети привыкают к определенному температурному режиму. Если дома в спальне будет намного теплее или, наоборот, прохладнее, у ребенка могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Почему это важно

Хороший сон – это залог не только хорошего настроения и прекрасной внешности, но и здоровья. Хроническое недосыпание негативно сказывается на работе всего организма. Снижается работоспособность, ухудшается концентрация внимания, появляются частые головные боли.

Тепло

При хорошем отдыхе организм не только успевает хорошо восстановиться. Все биологические ритмы проходят своевременно, вырабатывается достаточное количество мелатонина, отвечающего за работу эндокринной системы. В результате не только улучшается состояние кожи и волос, но восстанавливается обмен веществ, без которого невозможна полноценная работа всего организма.

Именно поэтому так важно оптимизировать температурный режим в спальне. Он способствует комфортному и продолжительному сну. Отдых в прохладном помещении является дополнительным фактором закаливания, что положительно сказывается на здоровье.

Источник: https://ibeds.ru/kakaya-temperatura-neobxodima-v-spalne-dlya-komfortnogo-sna.html

Идеальная температура в спальне — что мешает крепкому сну

Если у вас бессонница, вполне вероятно, ваша спальня или слишком жаркая, или слишком холодная. Как тепло, так и холод, могут влиять на сон.Эксперты сходятся во мнении, что температура помещения, где мы спим, действительно важна для сна. Почему идеальная температура в спальне это не миф? Давайте разберемся.

Исследования показали, что в целом, оптимальная температура для сна довольно прохладная, от около 16 до 20 градусов по Цельсию. Значения, которые существенно отличаются от этого диапазона, не являются оптимальной температурой в спальне, так как могут привести к беспокойству.

Температура воздуха в спальне в этом диапазоне способствует снижению температуры тела, что, в свою очередь инициирует сонливость.

Действительно, ученые постоянно находят доказательства того, что регулирование температуры в помещении играет важную роль во многих случаях хронической бессонницы.

Например, доказано, что у страдающих бессонницей, как правило, внутренняя температура тела перед сном выше, чем у здоровых людей, что приводит к повышенной возбудимости и необходимости прикладывать усилия, чтобы заснуть.

Человеку с бессонницей в прохладном помещении нужно поместить в ногах бутылку с горячей водой, что быстро расширяет кровеносные сосуды и поэтому на самом деле помогает снизить температуру тела и перевести «внутренний термостат» в нужное положение.

Температура в спальне должна помогать заснуть

Россия это страна, страдающая бессонницей. По крайней мере, 25 процентов россиян считают, что они часто имеют проблемы с нарушением сна и по меньшей мере 10 миллионов россиян страдают каждый год от хронических, долгосрочных расстройств сна.

Учитывая, что люди тратят приблизительно одну треть своей жизни на сон, можно подумать, что от бессонницы одни плюсы! На самом деле, бессонница это самая распространенная жалоба сна в России, а 30-40 процентов взрослого населения ежегодно имеют признаки бессонницы!

Вот почему важно прислушаться к простым советам, как установить оптимальную температуру в спальне, что поможет получить хороший сон ночью.

Температура воздуха в спальне и физиология 

Терморегуляция — система распределения тепла вашего тела — тесно связана с циклами сна. Даже простое лежание увеличивает сонливость, перераспределяя тепло в вашем теле от центра к периферии.

Когда вы спите, внутренняя температура вашего тела на самом деле падает до самого низкого уровня, как правило, около четырех часов, после чего вы засыпаете. Поэтому ученые считают, что прохладная спальня может быть наиболее благоприятным местом для сна, так как прохладная температура воздуха в комнате имитирует естественный перепад температур вашего тела.

Подобное также объясняет, почему принятие теплой ванны за 1,5-2 часа перед сном также может помочь вам заснуть; это увеличивает вашу внутреннюю температуру тела, и когда вы выходите из ванной, она резко падает, что сигнализирует вашему телу, что вы готовы для сна.

Хотя нет никакого точного значения относительно того, какая температура воздуха в спальне поможет вам спать лучше, любые варианты температуры выше 24 градусов по Цельсию и ниже 13 градусов будут негативно влиять на ваш сон.

Интересно, что в то время как прохладная комната и низкая температура тела могут помочь вам лучше спать, холодные руки и ноги — нет! Так как поток крови распределяет тепло равномерно по всему телу, то если ваши конечности холодные, такое может быть признаком плохого кровотока, что приводит к бессоннице.

Решение этой проблемы простое: оденьте пару теплых носков или поместите бутылку с горячей водой около ваших ног.

Когда оптимальная температура в спальне не поможет

Наши периоды сна и бодрствования на самом деле регулируется светом, и любой источник света — даже такой крошечный, как зеленый свет от ваших электронных часов может мешать сну и что более важно, вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Хотя, принято считать, что наши биологические часы это то, что говорит нам, когда пришло время, чтобы проснуться или заснуть, светлые и темные сигналы реально контролируют ваши биологические часы.

А более конкретно, часть мозга, которая называется супрахиазмальное ядро — группа клеток в вашем гипоталамусе — управляет нашими биологическими часами.

И клетки, которые составляют супрахиазмальное ядро, реагируют на светлые и темные сигналы.

Свет на самом деле проходит через зрительный нерв глаза к супрахиазмальному ядру, где рождается указание организму о том, что пора просыпаться. Свет также сигнализирует супрахиазмальному ядру инициировать другие процессы, связанные с бодрствованием, такие как повышение температуры тела и выработка гормонов, как кортизол.

Между тем, когда ваши глаза передают сигнал супрахиазмальному ядру, что наступило темное время суток, тело начнет производить мелатонин, гормон, который помогает вам спать и радикально снижает риск заболевания раком. Есть много исследований по этой мощной ассоциации. Чем больше ваш сон нарушается световым загрязнением, тем ниже ваши уровни мелатонина и больше риск развития рака.

Мелатонин вырабатывается в основном в мозгу, а ночью он вызывает разнообразную биохимическую деятельность, в том числе ночное снижение уровня эстрогена. Считается, что хроническое снижения производство мелатонина в ночное время увеличивает риск развития рака.

Поэтому, пожалуйста, убедитесь, что у вас не только идеальная температура в спальне, но и вокруг кромешная тьма. Если вам нужен свет, чтобы пойти ночью в ванную, то используйте фонарик с красным светом, так как это та длина волны, что позволит вам видеть, но не вмешиваться в производство мелатонина.

Как добиться полной темноты в спальне:

• Занавесьте окна затемненными шторами
• Избавьтесь от щели между дверью и полом спальни
• Накройте электрические радио-часы 
• Как избежать ночные огни любого рода
• Выключайте на ночь телевизор и все приборы с индикацией

Что еще можно сделать, чтобы улучшить ваш сон?

Сегодня люди получают примерно на 25 процентов меньше сна, чем сто лет назад — и это не только вопрос нехватки энергии. Слишком малое количество сна влияет на уровни щитовидной железы и гормоны стресса, которые в свою очередь, могут повлиять на вашу память и иммунную систему, сердце и обмен веществ и многое другое. Со временем, недостаток сна может привести к следующим проблемам:

• Увеличение веса
• Депрессия
• Высокое кровяное давление
• Повышенный уровень сахара и риск диабета
• Повреждение мозга

Сколько нужно спать?

Итак, мы выяснили какая должна быть оптимальная температура в спальне, узнали почему вредно спать со светом, теперь давайте разберемся, сколько человеку нужно спать? Вообще говоря, взрослые должны получить от шести до девяти часов сна ночью. Но есть, безусловно, и исключения. Некоторые люди могут, на самом деле, хорошо функционировать после всего лишь пяти часов ночью, в то время как другие нуждаются в 10 часах сна.

Вам также может понадобиться больше спать во время болезни или эмоционального стресса, или во время зимних месяцев. Беременные женщины часто нуждаются в дополнительном времени для сна.

Хорошее эмпирическое правило, которому надо следовать, что если вы чувствуете усталость, когда вы просыпаетесь, вы, вероятно, не получаете достаточно сна. Большинство из нас устанавливают время, когда нужно просыпаться утром, поэтому, чтобы получить больше сна, большинству из нас, значит, надо просто идти спать раньше.

Если вы обнаруживаете, что не просыпаетесь свежими, значит вам требуется посвятить некоторое внимание модернизации привычек вашего сна. Вот некоторые рекомендации как уснуть:

• Не кушайте перед сном, особенно зерновые и сахар. Это приведет к повышению уровня сахара в крови, что мешает сну. Позже, когда уровень сахара в крови падает слишком низко (гипогликемия), вы можете проснуться и не заснуть.
• Спите в полной темноте. Если есть хоть немного света в вашей комнате, это может нарушить ваш суточный ритм и производство мелатонина и серотонина.
• Не смотрите телевизор прямо перед сном. Он слишком стимулирует  мозг, и у вас займет больше времени, чтобы заснуть.
• Проверьте вашу спальню на предмет электро-магнитных полей (ЭМП). Они в состоянии нарушить работу шишковидной железы,  производство мелатонина и серотонина, а также привести к другим негативным последствиям.
• Ложитесь спать как можно раньше. Наши системы организма, в частности, надпочечники, в основном заряжаются или восстанавливаются с 23 вечера до 1 ночи.
• Избегайте алкоголя. Хотя алкоголь приводит к сонливости, эффект длится недолго и люди будут часто просыпаются через несколько часов, не в силах заснуть. Алкоголь также будет удерживать вас от попадания в фазу глубокого сна, а именно в ней наше тело делает большую часть своего восстановления.  
• За несколько часов до сна у потребляйте в пищу продукты с высоким содержанием белка. Это может обеспечить потребность в L-триптофане для производства мелатонина и серотонина.

Лиза Шнфчик, «Московская медицина»

Источник: http://moskovskaya-medicina.ru/sovety/idealnaya-temperatura-v-spalne-chto-meshaet-krepkomu-snu.html

Как быстро уснуть?

На часах 3:30, а вы уже битый час ворочаетесь в кровати… Не можете уснуть? К счастью, существует несколько эффективных методов, позволяющих решить столь неприятную проблему.

Приглушите свет

По мере приближения времени сна организм начинает усиленно производить мелатонин. Именно этот гормон говорит нам: «Эй, пора ложиться спать!». Такой фактор, как яркий свет, может помешать процессу.

Организму пора отдыхать, но мозг остается обманутым, поэтому не дает сигналы к выработке мелатонина. Если хотите быстрее заснуть, приглушите свет. Можно оставить ночник, чтобы не лежать в кромешной темноте.

Выключите телефон

Instagram сможет прожить без вашего участия целую ночь, так что не бойтесь отложить просмотр ленты новостей на утро. Откажитесь от использования мобильных устройств минимум за час до сна. Смартфоны, компьютеры и даже электронные книги излучают лучи, препятствующие выработке мелатонина в крови.

Конечно, вы не должны отказывать себе в удовольствиях, просто придется немного изменить тактику. Например, вместо электронной книги отдайте предпочтение бумажной версии издания. Посмотреть фильм вполне реально на старом добром телевизоре, а не на ноутбуке.

Только постарайтесь сидеть подальше от экрана.

Отрегулируйте температуру воздуха в комнате

Чтобы организм мог окунуться в мир снов, ему необходимо расслабиться и почувствовать комфорт. Считается, что наиболее оптимальная температура воздуха в помещении для отдыха — 18,3 ºС.

Уберите часы из поля зрения

Наблюдение за коварными стрелками часов — занятие, которое вполне может вызвать напряжение. Время непрерывно движется, унося за собой минуты без сна. Постарайтесь убрать часы подальше от кровати.

Откажитесь от всех источников света

Выключив свет в комнате, вы не оградите себя от всех раздражителей. Оглянитесь вокруг. Wi-Fi-модем, зарядное устройство для ноутбука, мобильный телефон — все эти предметы мигают и светятся. Откуда возьмется крепкий сон в такой неспокойной обстановке? Выключите или просто уберите из комнаты те предметы, которые привлекают излишнее внимание горящими лампочками.

Снимите нервное напряжение

После долгого и тяжелого дня бывает сложно отвлечься от бурного потока мыслей и просто расслабиться. Отсюда и берется бессонница — каша в голове заставляет мозг усиленно работать. Чтобы обеспечить себе крепкий сон, попробуйте расслабиться вечером. Придя домой с работы, примите горячую ванну или сходите в душ, почитайте интересную книгу.

Наденьте удобную одежду

Обеспечьте телу комфорт. Кожа обязательно должна дышать, поэтому лучше отдать предпочтение одежде из хлопка (в теплое время года) или фланели (для холодного сезона). Если у вас постоянно мерзнут ноги, наденьте носки. Важно ложиться спать в удобной одежде для нормального регулирования кровообращения. Если организму холодно или жарко, сосуды сужаются или расширяются соответственно.

Окружите себя успокаивающей цветовой гаммой

Исследования показывают, что мягкие пастельные оттенки стимулируют сон, помогая нам расслабиться. Откажитесь от ярко-красных или желтых стен в вашей спальне. Нежно-лиловые, голубые или даже дымчато-серые тона станут более подходящим выбором.

Выполняйте задания в уме

Нет, это вовсе не значит, что вы должны мысленно решить все свои дела. Речь идет о творческих и интересных задачках, которые помогут отвлечься от повседневных проблем. Например, вы можете попробовать построить новую сюжетную линию для одного из телевизионных шоу, спланировать отпуск своей мечты.

Медитируйте

Научитесь расслабляться не только вечером перед сном. Наслаждайтесь звуками, которые вас окружают, — шумом дождя и ветра, пением птиц. Находясь дома, можно проводить подобную медитацию. Скачайте себе на смартфон аудиофайлы со звуками природы. Хотя бы периодически включайте их, чтобы заглушить раздражающие фоновые звуки, такие как скрип дверей и жужжание дрели соседей.

Правильно дышите

Доктор Эндрю Вейл, эксперт по оздоровлению, убежден, что правильная техника дыхания способствует полному расслаблению тела и разума.

Для начала необходимо сделать выдох через рот, а затем ряд вдохов, мысленно считая до четырех. После этого нужно задержать дыхание, сосчитав до семи. Последний этап — сделать глубокий выдох.

Опять-таки, нужно вести мысленный счет (теперь до восьми). Упражнение рекомендуется повторить четыре раза.

Источник: https://hsl.guru/kak-bystro-usnut/

19 правил для хорошего сна

«Совы» мы или «жаворонки», или нам все равно, когда ложиться и когда вставать — качество нашей жизни сильно зависит от качества нашего сна.

Вот несколько советов для того, чтобы утром (или когда вы просыпаетесь?) было проще выбраться из постели.

Обычно во всех рекомендациях речь идет о проблеме из разряда «надо рано вставать», хотя на самом деле, независимо от времени пробуждения, оно становится пыткой, если ему предшествовал плохой сон. Итак:

Условия сна или что и кто нас окружает

Шум

Если во время сна нам мешает шум, то фаза глубокого сна сменяется активной фазой или даже пробуждением. Шум, к которому мы чувствительны во сне — это 50 Дб и выше. Для сравнения: на оживленной улице уровень шума составляет 70-80 Дб. Вывод: под спальню в доме нужно отводить самую тихую комнату.

Температура в комнате

Поздним вечером температура нашего тела начинает опускаться и приблизительно в три часа ночи достигает своего минимума. Если спать в слишком теплом помещении, то температура тела не может упасть до оптимального уровня, если слишком холодно, то тело «включает» обогрев. В обоих случаях мы не достигаем оптимальной для сна температуры. Забравшись под одеяло, нужно ощущать комфорт — не мерзнуть и не потеть. Температура в комнате, дающая эти ощущения, лежит в пределах 15-18°C.

Влажность воздуха

Влажность воздуха в спальне должна составлять 45-55%. Слишком сухой воздух может препятствовать дыханию. Летом лучше спать с открытой форточкой, если уровень шума за окном это допускает. Зимой оптимальной влажности можно достичь с помощью холодного воздуха. Проветривайте спальню непосредственно перед сном и закройте окно на ночь.

Партнер

Тот, кто спит чутко, может просыпаться, если рядом переворачиваются на другой бок. Выход — достаточно широкий матрас (желательно от 160 см в ширину) на независимых пружинах, и основание под матрас, имеющее два ряда реек. Шумное дыхание, храп или скрежет зубов — это следующие нарушители спокойствия, которые может «подарить» вам ваш партнер. В безнадежных случаях остается только брать фору для наверстывания сна, например, ложиться раньше или спать в разных комнатах.

Обстановка

Часто мы с большей тщательностью подходим к оборудованию тех комнат, которые используем днем. При этом, часто не задерживаемся в этих комнатах подолгу. Для спальни, где мы проводим очень много по сравнению с остальной квартирой времени, важна расслабляющая обстановка, которая вам нравится, подходящая кровать и подходящий именно вам матрас.

Распорядок дня

Время сна

Если мы привыкаем ложиться и вставать в одно и то же определенное время, то наше тело лучше «откликается» на эту привычку. Это правило распространяется и на выходные дни.

Распорядок дня

День, насколько это возможно, тоже нужно планировать с учетом правила «определенное время = определенное событие». Работа, перерывы на еду, периоды физической активности в идеале распределяются в течение каждого дня примерно одинаково. Тот, кому нужно рано вставать, самые важные дела должен сделать именно утром. Вряд ли можно спокойно заснуть, занимаясь срочной работой непосредственно перед сном.

Активные будни

Движение – это расход энергии, оно позволяет нам проживать день логически от состояния бодрости до состояния усталости. Иногда можно отказаться от лифта или разговаривать по телефону не сидя, а стоя. Спорт помогает против стресса, ведь физическая активность освобождает голову от назойливых мыслей. Остается вопрос, в какое же время заниматься спортом? Если речь идет не об интенсивных тренировках, то можно заниматься не позднее, чем за час до сна.

Короткий сон в течение дня

Если есть возможность, уступите усталости, позвольте себе дневной сон, вместо того, чтобы пить кофе или поддерживать себя иными способами. Тем не менее, дневной сон не должен продолжаться дольше 30 минут, более длительный дневной сон может ухудшить основной сон ночью.

Планирование дня

Если накануне вы спланировали грядущий день, то вы готовы к выполнению задач этого дня и морально, и физически.

Перед сном

Найти точку внутреннего равновесия

Тот, кто приносит в спальню стресс тяжелого дня, имеет проблемы со сном. Поэтому время после ужина нужно посвятить исключительно разрядке. Здесь может помочь дыхательная гимнастика или нечто подобное. Своего рода подготовительный ритуал, настраивающий тело и дух на ночной отдых.

Кровать = сон

Кровать должна ассоциироваться со сном. Мы можем запрограммировать собственный мозг на хороший сон, если не будем устраивать в постели рабочее место или читальный зал. Если не получается заснуть, лучше встать и найти себе какое-нибудь занятие. Как только вы почувствуете, что хотите спать, идите и ложитесь.

Пробуждение

Вставайте сразу

Вставайте сразу после сигнала будильника. Если поступать по принципу «ну еще чуточку», то это значит снова проваливаться в легкий сон. Это не даст вам полноценно «доспать», а приведет к нарушениям ритма сна.

Что поможет проснуться

Свет помогает просыпаться. Особенно свет солнечный. Зимой с этим сложно, но имеется и альтернатива. Следом за солнечным светом в этом рейтинге идут свежий воздух и движение.

Эффективное бодрствование

Ранний подъем должен сопровождаться активной деятельностью, приносящей максимальную пользу и результат. Если не заполнить делами утренние часы после раннего подъема, мозг просто не поймет, для чего же нужно было просыпаться рано.

Питание и привычки

Ужин

Перехватить кусочек на сон грядущий не страшно, вряд ли можно навредить сну и организму небольшим перекусом. Тем не менее, тяжелый ужин перегружает желудок, который работает ночью в замедленном режиме. Оптимальное для ужина время – это 18 и 19 часов, самое позднее – за два часа до сна. Рекомендуется богатая углеводами, нежирная пища. Во время ужина нужно расслабиться и никуда не спешить.

Напитки

Кофеин является стимулятором. Поэтому от кофе вечером лучше отказаться. Есть напитки, которые успокаивают. Классический пример — молоко с небольшим количеством меда. Существует довольно распространенное заблуждение, связанное с алкогольными напитками: так как алкоголь расслабляет, то заснуть под его воздействием проще. Но под действием алкоголя качество сна значительно хуже. Сон менее глубокий и часто прерывается.Не стоит на ночь пить много жидкости. Вряд ли есть любители вставать из-за этого посреди ночи.

Курение

В некоторой степени никотин действует как кофеин. Это тоже стимулятор и под его воздействием сложно заснуть. В паре с алкоголем действие никотина усиливается.

Эксперимент

Дневник сна

Если существуют реальные проблемы со сном и хочется его улучшить, то можно поэкспериментировать. Документируйте свои действия. Так можно будет оценить, что именно дает результат.

И обязательно помните о том, что все мы очень разные. Это касается и сна. Поэтому не все рекомендации сработают именно в вашем отдельном случае. С помощью представленных здесь рекомендаций можно значительно улучшить сон, если речь не идет о серьезных нарушениях. Если нарушения сна имеют глубокую природу и не проходят длительно время, необходима консультация врача.

Источник: http://www.matres.ru/states-interes/2/

Что делать если не уснуть

Проблемы со сном появляются из-за разных нарушений в организме или, когда человек не придерживается режима дня, труда, отдыха. Каждый, кто полноценно питается, активно двигается, редко жалуется на проблемы с засыпанием. Что нужно делать, чтобы сон был здоровым? Насколько важно высыпаться?

Основные причины

Чаще всего тяжело заснуть в таких случаях:

• Сильное переутомление. Усталость негативно воздействует на организм, он постоянно перенапрягается. Сначала у человека может открыться второе дыхание – это своеобразная реакция на хронический стресс. Затем в голове заселяются разные мысли, поэтому тяжело заснуть.
• Перевозбуждение после плотного ужина, радостной новости, а также, если человек злоупотребляет никотином, алкогольными напитками. Все эти факторы негативно отражаются на состоянии нервной системы. Детская нервная система нарушается после просмотра некоторых мультиков, активных игр перед сном, забав в ванной.
• Негативное воздействие внешних факторов – посторонний шум, яркое освещение, мешают расслабиться современные гаджеты: смартфон, телевизор, компьютер.
• Болезненные ощущения также являются причиной бессонницы. Часто от болей в животике страдают маленькие детки.

Ценные рекомендации

Прежде всего нужно наладить свой режим дня. Возьмите себе за правило – ложиться спать, а также просыпаться в одно и тоже время. Внимание! Выходные не являются исключением. Очень важно, чтобы вы подобрали для себя удобный режим, который позволит вам полноценно выспаться не только в рабочие дни, но и в течение всей недели.

Многие делают большую ошибку – устают в рабочие дни и отсыпаются в субботу, воскресенье. Перед тем как ложиться спать, прогуляйтесь, при этом не забудьте проветрить комнату.

Помните о правильном питании, чтобы не появлялся ночью голод, но не нужно переедать. Если наестся перед сном, организму будет сложно переварить пищу, появится неприятное чувство дискомфорта в желудке.

Нельзя перед тем, как ложиться спать, употреблять много жидкости. В лежачем положении начнут активно работать почки. Переполненный мочевой пузырь будет мешать спать. Рекомендуется перед сном выпить чай с мелиссой, мятой, ромашкой.

Можно использовать такие методы:

• Ванна с добавлением эфирного масла, успокаивающих трав, контрастный душ.
• Массаж шеи, спины помогает улучшить кровообращение в мозге. Чтобы процедура не тонизировала организм, движения должны быть медленными.
• После того, как посмотрели кино, выключите телевизор, компьютер. Также не стоит оставлять включенными светильники. Лучше всего задернуть шторы.
• Ароматерапия быстро налаживает сон. Для этого понадобится ароматическая лампа + эфирные масла. Можно использовать специальные палочки, свечи. В крайнем случае нанесите на виски масло хвойного дерева, мяты, апельсина, лаванды, осторожно помассируйте их.
• Не менее полезной является дыхательная гимнастика.
• Обязательно нужно пить комплекс витаминов. Авитаминоз становится причиной синдрома хронической усталости, депрессии.
• Купите качественную пижаму для сна, также необходимо поменять белье, матрас, кровать.

Народные средства

Воспользуйтесь такими эффективными рецептами:

• Перед тем, как ложиться спать, обязательно нужно пить чай с медом, теплым молоком и корицей. Дополнительно можно принимать смесь перед тем, как ложиться спать: мед (200 мл) + яблочный уксус (3 чайные ложки).
• Положите под подушку мешочек с душицей, лавандой, сосновой хвоей, орешником, мятой, папоротником.
• Не страдаете заболеваниями желудка, кишечника, перед сном съешьте луковицу.
• Быстро успокаивают отвары, настои из хмельных шишек, пустырника, валерианы, смеси тмина и укропа.
• Помогут улучшить сон укропные семена, которые необходимо завариться в вине. Берется Кагор (500 мл) + укропные семена (50 грамм).
• Усыпляет чай с мелиссой, валерианой и апельсиновыми корками.

Ценный совет! Главное вовремя лечь спать. Спонтанно появившиеся дела не должны вас отвлекать. Все бытовые дела, книги, телевизор подождут. Иначе перебьете свой сон.

Как наладить режим сна у ребенка?

Родители должны соблюдать такие правила:

• В течение дня дитя должно правильно питаться, как можно больше двигаться.
• Каждый ребенок любит постоянство. Для малыша необходимо подобрать специальный план, стараться строго придерживаться его. Когда малыш будет спокойно ежедневно просыпать, гулять, полноценно питаться, слушать сказки перед сном, у него не появятся проблемы со сном.
• Активные детки перед тем, как ложиться спать, должны принять ванну с добавлением хвойного бальзама, валерианой, пустырником.
• Не забывайте проветривать комнату, делать в ней влажную уборку. Хороши бы установить увлажнитель и очиститель воздуха. Если нет приборов, повесьте на батарею полотенце, марлю.

Советы психологов

Специалисты уверены, человек не может спокойно спать, когда постоянно подвергается стрессу, устает. Очень важно беречь свои нервишки, для этого нужно использовать разные расслабляющие способы, стараться ограждать себя от разных проблем.

Отлично помогают медитативные техники, аутотренинг, самовнушение. Кроме того, не нужно бояться, что вам не хватит сна. Лучше отпустить от себя все негативные мысли.

Своевременно решайте свои проблемы! Часто человек подвергается стрессу, потому что не может управлять временем. Если вы занимаетесь нелюбимым делом, лучше сменить вид деятельности.

Чтобы у вас всегда царило спокойствие в душе, перед сном вспоминайте и благодарите своих родных, близких людей, Бога. Таким образом вы концентрируетесь на хорошем, позитивно настраиваетесь на дальнейшую жизнь.

Итак, все больше людей последнее время жалуются на проблемы со сном. Чтобы спать как младенец, необходимо устранить все негативные факторы, влияющие на засыпание и пересмотреть свой режим дня.

Источник: https://druzhnaya-semia.ru/chto-delat-esli-ne-usnut/

Золотые правила сладкого сна. Часть 1. Обстановка в спальне

Привет, друзья! Как бы нам ни хотелось «впихнуть» еще пару часиков в наши земные сутки, чтобы сделать еще больше дел или еще больше развлекаться – это не в наших силах. Обычная «гениальная» идея, которая незаметно приходит в голову буквально всем – пожертвовать временем сна.

В результате человек ежедневно спит на пару-тройку часов меньше, чем ему нужно для полноценного отдыха и восстановления сил. Такой режим экономии на сне рано или поздно скажется на здоровье, настроении, успешности и качестве жизни. О последствиях хронического недосыпания вы можете прочитать здесь.

Многие отмахиваются от темы недосыпания, оправдывая себя тем, что сейчас такой бурный ритм жизни, что спать вообще некогда, ведь столько всего надо успеть. И забывают простую, но крайне важную истину: полноценный сон – основа здоровья и полноценной жизни. О них сегодня и начнем говорить.

Если вы хотите, чтобы ваш сон был действительно здоровым, хотите быстро засыпать, крепко спать и с легкостью просыпаться, встречая новый день бодростью, прекрасным настроением и готовностью творить великие дела – читайте дальше, ведь в этой и последующих частях вы найдете максимум полезной информации.

Хотите знать, как нормализовать сон?  Действуйте по правилам! Начинаем изучать прямо сейчас!

Правило №1: обеспечьте доступ свежего воздуха, пусть спальня будет насыщена кислородом

Мы с детства знаем, что перед сном спальню нужно проветривать, но это простое правило соблюдают далеко не все, ссылаясь на то, что на улице холодно, ветрено и т.д. В любом случае найдите способ насытить комнату кислородом (например, временно выйдите в другое помещение).

Если позволяют погодные и экологические условия, окно можно оставлять открытым надолго, лучше на всю ночь. Достаточный приток кислорода приведет к тому, что человек сможет расслабиться физически и успокоиться (когда мозгу не хватает кислорода, он может посылать сигналы тревоги, и это отрицательно скажется на качестве сна).

Да, если в вашей спальне воздух сухой, что дышать трудно, стоит прибегнуть к помощи увлажнителя воздуха.

А чтобы вы сделали правильный выбор, узнайте, какую модель лучше выбрать. В ролике даны дельные советы, которые полезно знать не только молодым родителям, но и всем. Смотрим!

Правило №2: отрегулируйте температуру воздуха в спальне

Качество сна может значительно страдать, если вам жарко или, наоборот, холодно. Например, если в спальне высокая температура, организм будет пытаться как-то охладиться, вы будете потеть, сон будет беспокойный, прерывистый, могут даже присниться кошмары.

Если же вам холодно, и вы не можете согреться, значит, вы не можете и расслабиться. Поэтому дрожите, ложитесь в позу эмбриона, засыпаете с трудом, потом просыпаетесь от того, что замерзли. Оптимальной температурой для комфортного сна считается температура приблизительно 18-20°С.

Поэтому фраза «а мне от этого ни жарко и не холодно», в данном случае самая правильная, этой идеи и придерживайтесь.

Правило №3: создайте тишину или потихоньку включите музыку, которая вас успокаивает

Согласитесь, что когда вокруг шумно от проезжающих под окнами автомобилей, от включенного телевизора или разговоров – уснуть будет сложно. Посторонние звуки нагружают мозг.

И он, вместо того, чтобы спокойно «переваривать» полученные за день впечатления, продолжает переработку поступающей информации, а вы не можете заснуть.

С другой стороны, никто специально для нас не будет ходить на цыпочках и говорить шепотом, поэтому берем ситуацию под контроль, насколько это в наших силах.

Ну а надежная дверь в спальню позволит сгладить звуки, если в вашей квартире тоже есть любители припоздниться у телевизора или пообщаться. Кстати, перед тем, как вы создадите тишину в спальне, можете послушать тихую спокойную приятную для вас музыку. Она настроит вас на «сонную» волну.

Звуки природы также расслабят и успокоят, а нам это и нужно. Можете включить видео, и читать дальше — ощутите эффект на себе.

В предыдущей статье мы уже говорили, почему яркий свет в спальне лучше не использовать, по крайней мере, за некоторое время до сна (из-за света «гормон сна» мелатонин плохо вырабатывается, и заснуть будет сложно). Если у вас не простой выключатель освещения, а с регулятором интенсивности – вам будет удобно настраивать подходящий уровень света.

Приглушить свет лучше за полчаса или час до того, как вы планируете лечь, и мозг начнет подготавливать организм ко сну. Если даже при выключенных лампах в вашей спальне достаточно светло, позаботьтесь о том, чтобы на окнах были плотные шторы или жалюзи. Если же этот вариант не подходит – запаситесь специальной маской для глаз.

Чем меньше световых раздражителей мозг будет воспринимать перед сном, тем легче вы заснете.

Правило №5: создайте в спальне подходящий по цвету интерьер

Обстановка в спальне, в идеале, должна быть умиротворяющей, расслабляющей. Чтобы наша нервная система наслаждалась покоем, цвета лучше выбирать нейтральные или не яркие, как говорят в народе – спокойные. Подойдут оттенки зеленого, а также синего или голубого, и даже фиолетового.

Такие цвета расслабляюще воздействуют на нервную систему и на организм в целом, замедляют основные процессы, настраивая нас на засыпание. Кроме обоев, мебели, текстиля и ковров, обратите внимание на зеленые растения. Подберите те, которые очищают воздух, и получите от них двойную пользу.

Правило №6: обеспечьте свою кровать правильным матрасом, подушкой и одеялом

Естественно, кровать занимает почетное место в спальне и, пожалуй, служит самым важным проводником в мир сна. Кровати надо уделить особое внимание, ведь мы ежедневно проводим в ней третью часть дня. Наша цель – создать наибольший комфорт, чтобы тело отдыхало, и мы могли спокойно спать.

Правильный матрас – половина успеха в вопросах качественного сна. В идеале подобрать достаточно твердый ортопедический, чтобы тело находилось в естественном положении и не затекало, а позвоночник не уставал. Это очень важно, ведь неправильное положение позвоночника, в свою очередь, влияет на мозг.

Подушка – тоже предмет, который надо выбирать особо тщательно. Главный ее критерий – чтобы она хорошо поддерживала голову, и при этом не вызывала напряжения в шее. Для этого подойдут средние по высоте подушки, можно выбрать и ортопедическую.

То же самое касается одеяла – выберите для себя несколько легких, чтобы менять их в зависимости от сезона и температуры в комнате.

Правило №7: обеспечьте телесный комфорт с помощью постельного белья и одежды для сна

Ну и последнее на сегодня. Если вы хотите хорошо выспаться, то выбирайте постельное белье из натуральных материалов, чтобы терморегуляция организма происходила самым незаметным для вас образом.

То же самое касается и одежды для сна: тело должно дышать хотя бы ночью, ведь днем бывает всякое (это я о синтетике).

И лучше, чтобы вам в этой одежде было удобно, чтобы она была достаточно свободной, нигде не перетягивала тело.

Да, отдыхать надо с умом, впрочем, как и готовиться ко сну. Для того каждое утро вставать с правильной ноги и радоваться жизни, немного подготовки не помешает. Мы начали со спальни, а в следующей статье продолжим рассматривать «сонные правила», но подойдем к этому вопросу уже с другой стороны.

Если эта статья вам понравилась и оказалась полезной — сделайте доброе дело, нажмите на кнопки социальных сетей ниже. Благодарю вас!

Наталья Реутова.

Источник: http://www.litsom-k-zhizny.ru/sonnoe-carstvo/kak-normalizovaty.html