Силовые тренировки для улучшения здоровья

Плюсов не счесть! Влияние силовых тренировок на организм человека, их польза

Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры, так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.

Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости, помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.

ontakte

Odnoklassniki

При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.

Мышцы становятся больше и сильнее

В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.

Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.

Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.

Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически. Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.

Благотворное влияние на сердце

Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца.

У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови.

В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.

Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.

Дыхание становится глубже

При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.

В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки, благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.

У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше, чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.

Изменяется состав крови

При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела.

Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Улучшается осанка

Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.

Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.

Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.

Вам также будет интересно:

Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.

Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов, тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.

Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.

Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат: обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.

Психологическая польза

Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение.

Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон.

Занятия спортом повышают самооценку, развивают уверенность, силу воли, выдержку.

Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.

Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни. Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.

Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина, который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

• Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

• Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
• Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
• Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку. Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества

Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин. Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.

Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы: ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.

Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.

Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни, свободные от занятий.

Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов. А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.

Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит. Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.

Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм.

Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время.

Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.

Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина, приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.

Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.

Для достижения качественных результатов силовых тренировок необходимы не только интенсивные физические нагрузки на организм, но и полноценный отдых, хороший сон, соблюдение правильного питания и тренировочного режима.
Оцени статью:

Средняя оценка: 2 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vliyanie-na-organizm/

Как тренировать здоровье в тренажерном зале? Вся правда!

В этой статье, я расскажу тебе, как целенаправленно качать здоровье в тренажерном зале.

Традиционно в тренажерном зале абсолютное большинство людей качают мышцы или худеют (сжигают жир) = но никак не тренируют свое здоровье, никак не оздоравливают свой организм, никак целенаправленно не усиливают свой биологический потенциал. Понимаешь?

И так, если ты хочешь качать (тренировать) здоровье в тренажерном зале = тебе нужно воспринимать тренажерный зал = как физкультуру, а не как спорт. Понимаешь?

Есть такое выражение — спорт калечит, физкультура лечит.

Традиционно спорт — воспринимается большинством как нечто положительное, хорошее для здоровье и т.п. = однако, по настоящему, спорт = не носит оздоровительный характер, а напротив, потому что в спорте стоит цель — достижение спортивных (высоких) результатов.

Например, в бодибилдинге — это мышечные объемы.

Вот человек занимающийся спортом (бодибилдингом), чтобы заполучить спортивный результат (достижение) — использует все возможное, чтобы победить и быть лучшим.

В бодибилдинге (цель рост мышц) = спортсменам приходится использовать прогрессию нагрузки (то есть, работать постоянно на грани своих возможностей, большие субмаксимальные веса, жесткие отказы мышц и прочее), как в следствие, это вылетает в повышенную нагрузку на сердце, связки, суставы и прочее.

Я уже молчу про допинг, анаболические стероиды, синтол, инсулин и пр. вещества, которые помогают спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок, быть сильнее, больше, выносливее и т.д. и т.п. и тем самым позволяют спортсменам = побеждать = поэтому эти (и не только эти) вещества — используются абсолютно всеми СПОРТСМЕНАМИ. Понимаете?

А знаете, сколько и каких побочных действий от них? …

Короче говоря, спорт и здоровье, если уж разобраться, и рядом не стоит. Поверь мне на слово. И это касается не только бодибилдинга но и всех скоростно-силовых видов спорта.

Это среди обычных людей, спорт = ну такое = воспринимается как что-то хорошее, в реальности же, абсолютное большинство людей = не понимает = что такое спорт «по настоящему», а настоящий спорт = не лечит, не улучшает, а напротив — калечит.

Это суровые реалии, которые понимают меньшинство.

По хорошему, если уж говорить, правильно, физкультура = помогает (улучшает), а не спорт. Просто когда врачи и пр. такие «обычные, не в теме» люди = говорят = нужно заниматься спортом = он улучшает здоровье и т.п. = они подразумевают, по сути, не спорт = а физкультуру, а физкультура, это тренировки без изнеможения, т.е. без, грубо говоря «издевательства» над своим организмом. Понимаете?

Физкультура носит тонизирующий характер, поддерживающий (чтобы мышцы были в тонусе), для этого используются определенные принципы тренировок, о которых — я буду рассказывать дальше.

Спорт же, повторюсь, — это тренировки на грани своих возможностей = на пределе = а когда человек работает на грани (пределе) возможностей своего организма = он может его поломать (сломать).

Вот поэтому и делайте выводы исходя из того, что я рассказал. Ладно, хватит ля-ля-кать ни о чем (по сути), давай ближе к делу, как тренировать здоровье в тренажерном зале.

Основные принципы тренировок на здоровье

• Легкие (умеренные) веса на тренировке / без прогрессии нагрузок / без мышечного отказа мышц и пр. = тренировки без изнеможения / боли / и прочего в таком духе (тренировки — тонизирующие)
• Большее кол-во повторений от 10-20 повторов
• Достаточный отдых между подходами (по самочувствию), не должно быть одышки и пр. (между подходами нужно хорошо восстанавливаться)
• Не используй сплит (используй систему тренинга фулбоди) (для здоровья гораздо лучше нагружать все тело целиком, а не какие-то конкретные участки, например, только ноги, а на след тренировке — руки и т.п.).
• Частые тренировки (минимум 3 раза в неделю) (после 2-х суток, синтез белка постепенно останавливается, и по этой причине, нам нужна естественная повторная стимуляция — которая достигается тренировкой, вот почему, важны частые тренировки, минимум 3 раза в неделю, например, Пн.-Ср.-Пт или Вт-Чт-Сб, выбирай сам — как тебе удобнее)
• Акцент на базовых многосуставных упражнениях (чтобы по максимуму задействовать как можно больше мышц в том или ином упражнении)
• Акцент на больших мышечных группах (ноги, спина, грудь), а не маленьких (бицепсы, икры и пр.)

Для примера основные принципы тренировок для роста мышц (спорт) (увидишь отличие от здоровья)

• Тренировки на грани, тяжелые веса на тренировке / обязательна прогрессия нагрузок / обязателен мышечный отказ мышц в каждом рабочем подходе каждого упражнения и пр.
• Кол-во повторений в бодибилдинге традиционно 6-12 (в этом диапазоне должен быть отказ мышц)
• Отдых между подходами в среднем 1-2 мин не более.
• Используется как сплит, так и фулбоди (я рекомендую фулбоди) (осталось прежним)
• Частые тренировки (минимум 3 раза в неделю) (осталось прежним)
• Акцент на базовых многосуставных упражнениях (чтобы по максимуму задействовать мышцы в том или ином упражнении) (осталось прежним)
• Акцент на больших мышечных группах (ноги, спина, грудь), а не маленьких (бицепсы, икры и пр.) (осталось прежним)

То есть, как видите, основная разница, по сути, заключается в НАГРУЗКЕ!

Основное правило тренировок на здоровье заключается в том, что нагрузка должна быть достаточной (умеренной), а не избыточной (как в бодибилдинге, когда цель — рост мышц). Вот и все.

То есть, тяжело быть не должно, убитым (уставшим) после тренировки — быть не должно; тренировок на грани быть не должно, мышечного отказа в упражнениях ни в коем случае, быть не должно.

Наша цель здоровье. Тренировки должны быть оздоровительного характера, для этого, мы:

• Постоянно от тренировки к тренировке используем легкие веса (условно говоря) (может средние веса, то есть пойми — нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, то есть, мы не используем принцип прогрессии нагрузок;
• Не используем мышечный отказ в упражнениях, а наоборот, с легкостью заканчиваем каждый подход каждого упражнения (изнеможения, боли, тяжести и прочего быть не должно);
• Мы специально делаем большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);
• Мы достаточно отдыхаем между подходами до полного восстановления дыхания и пр;
• Мы хорошо себя чувствуем на тренировке и после тренировки;

Все это направленно на оздоровление, на улучшения здоровье / своего биологического потенциала.

Нагрузка должна быть тонизирующей, поддерживающей (чтобы мышцы были в тонусе), а не избыточной, где ты плохо себя чувствуешь, на тренировке / после нее, тебе тяжело, больно, в глазах темнеет, рыгать хочется, еле стоишь, падаешь, no pain — no gain и пр. бред.

Не путай спорт = с оздоровлением (физкультурой); не забывай о том, что я рассказал вначале.

Конкретная программа тренировок на здоровье

И так, эта программа создана на основе принципов о которых я рассказывал выше:

1. Приседания с собственным весом тела или со штангой на плечах в стиле сумо 5х10-15-20 (хорошая профилактика от простатита, работают ноги, квадрицепсы, бицепсы бедер, задница, мышцы стабилизаторы)
2. Тяга вертикального блока к груди  (работает спина и бицепсы) или для продвинутых подтягивания обратным хватом (очень сильно и хорошо работает спина и бицепсы) 5х10-15-20
3. Жим гантелей на наклонной скамье (наклон скамьи 30 градусов не больше) или жим штанги на наклонной скамье 5х10-15-20 (работает плечевой пояс, дельты, трицепсы, грудные мышцы, а также мышцы стабилизаторы)
4. Скручивания лежа на полу (пресс) 3-4х MAX

По данной программе тренироваться нужно 3 раза в неделю (например, Пн-Ср-Пт).

Этих упражнений будет вполне достаточно (с головой), они проработают твое тело — максимально. (к слову, я описывал рядом с каждым упражнениями — работающие мышцы, поэтому ты и сам уже это знаешь).

Эта программа не растит мышцы. Я напоминаю опять. Мы тренируем здоровье. А не мышцы.

Для роста мышц — нужны другие принципы тренировок, которые я тоже (как и со здоровьем) описывал выше, для того, чтобы каждый понимал разницу. Сейчас выпуск — конкретно про тренинг здоровья.

Программа для девочек / девушек / женщин на здоровье 

По сути, все может быть то же самое, как и у мужчин, но с легкими корректировками:

• Приседания с собственным весом тела или со штангой на плечах 5х10-15-20 (работают ноги, квадрицепсы, бицепсы бедер, задница, мышцы стабилизаторы)
• Тяга вертикального блока к груди  (работает спина и бицепсы) или для продвинутых 5х10-15-20
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 5х10-15-20 (работает плечевой пояс, дельты, трицепсы, грудные мышцы, а также мышцы стабилизаторы)
• Скручивания лежа на полу (пресс) 3-4х MAX

если есть желание, можно добавить ещё пару упражнений на попу (к примеру, если хочется), будет так:

• Приседания с собственным весом тела или со штангой на плечах в стиле сумо 5х10-15-20 (работают ноги, квадрицепсы, бицепсы бедер, задница, мышцы стабилизаторы)
• Тяга вертикального блока к груди  (работает спина и бицепсы) или для продвинутых 5х10-15-20
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 5х10-15-20 (работает плечевой пояс, дельты, трицепсы, грудные мышцы, а также мышцы стабилизаторы)
• Выпады с собственным весом тела 3-4х 10-15
• Отведение ноги стоя на четвереньках 3-4х 10-15
• Скручивания лежа на полу (пресс) 3-4х MAX

Абсолютное большинство людей лишь на словах там все знают и понимают, а на деле не заботятся о себе, о своем теле, о своей телесной оболочке, о своем здоровье, курят, пьют, жрут говно, мало двигаются, не тренируются, не улучшают себя, принимают н*рк*ту пр.

В конечном итоге — естественный отбор все расставляет на свои места.

Я уже давно понял, что пытаться кому-то что-то навязывать = бессмысленно.

Каждый человек делает свой выбор сам. В конце концов у каждого своя жизнь. Я лишь могу дать инфу, а как ты с ней поступишь и поступишь ли вообще = зависит только от тебя.

Да, кстати, если тебя заботит тема здоровья, позаботься не только о занятии какой-то активностью, но и про правильное, здоровое питание. Ибо оно (на мой взгляд) куда важнее всяческих видов спорта.

Мы то, что мы едим. Этим все и сказано.

В этом, тебе поможет «Продуктовая корзина» и в целом раздел о питании: «Питание».

Про исключение алкоголя, сигарет, наркотических веществ и т.п. если твоя цель здоровье, думаю и говорить не стоит, это само собой. Также рекомендую: «Как улучшать здоровье».

Напоследок рекомендую тебе ознакомиться с моими книгами (кликай сюда или на фото ниже), с помощью них ты можешь достичь той или иной цели (похудеть, накачать мышцы, накачать попу т.п.).

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/kak-trenirovat-zdorov-e-v-trenazhernom-zale/

Аэробные и силовые упражнения улучшают работу мозга

Австралийские исследователи доказали, что умеренные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, а также силовые нагрузки помогают повысить умственные способности и улучшают работу мозга.

Они установили, что выполнение физических упражнений несколько раз в неделю — лучший способ сохранить остроту ума, когда вам за 50.

Обзор 39 проанализированных исследований показал, что мышление и память значительно повышались, когда люди регулярно занимались, сочетая аэробные и силовые упражнения.

Этот вывод остаётся в силе  и для тех, у кого выявлены признаки снижения когнитивных способностей.

Было показано, что занятия физическими упражнениями имели смысл для ума и тела в любом возрасте.

Для людей старше 50 лет, которые уже не могут заниматься сложными видами упражнений, учёные рекомендуют более простые и спокойные виды, такие как тай чи (http://budzdorovstarina.ru/archives/4388). Тай Чи может помочь сохранить здоровый мозг без чрезмерного напряжения.

Улучшение работы мозга

Известно, что физическая активность уменьшает риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа  и некоторые виды рака, а также помогает предотвратить естественное возрастное снижение умственных способностей, которое особенно заметно в процессе вхождения в средний возраст.

Учёные объясняют это тем, что физическая активность повышает снабжение мозга кровью, увеличивая тем самым питание мозговых клеток кислородом и нутриентами. В результате происходит формирование новых нейронов и связей, что приводит к улучшению умственных способностей.

В данном анализе выполненных ранее исследований учёные из университета Канберры (Австралия) изучили влияние структурированных физических нагрузок на функции мозга взрослых людей

С помощью различных методов тестирования мозга они обнаружили доказательства влияния аэробных упражнений на улучшение когнитивных способностей людей, таких как мышление, чтение, обучение и логические рассуждения, в то время как силовые тренировки, включая использование гантелей и штанги, существенно повышали так называемые исполнительные функции мозга ─ память, планирование и организация деятельности.

Джо Норти (Joe Northey), автор и исполнитель исследования, проведённого в Научно-исследовательском институте спорта и физических упражнений в Канберре, сказал, что научные результаты оказались достаточно убедительными, чтобы рекомендовать аэробные и силовые упражнения для улучшения здоровья мозга в возрасте старше 50 лет.

«Даже если вы занимаетесь такими видами упражнений умеренно, только один или два раза в неделю, у вас всё равно будет улучшение умственных способностей, но оно будет больше, если заниматься будете чаще», ─ сказал он.

Он сказал также, что интенсивность упражнений должна быть умеренной, то есть такой, когда люди имеют возможность вести беседу во время тренировки.

Согласно рекомендациям Американской системы общественного здравоохранения, взрослые должны заниматься умеренными аэробными тренировками и силовыми упражнениями для  основных мышц тела не менее 150 минут в течение двух или более дней в неделю.

Тяжёлые сумки с покупками

Доктор Джастин Варни, ведущий специалист по вопросам общественного здоровья и самочувствия, сказал, что любая физическая активность хороша для мозга и тела.

«Хотя каждые 10 минут упражнений дают определённую пользу, лучше заниматься 150 минут в неделю, так как это на треть снижает риск депрессии и слабоумия, а также повышает психическое здоровье в любом возрасте. Выполнение как аэробных, так и силовых упражнений приводит к большему разнообразию преимуществ для здоровья», ─ добавил он.

Он также сказал, что езда на велосипеде или ходьба пешком на работу могут считаться такой же тяжёлой аэробной тренировкой, как ношение тяжёлых сумок с покупками.

Доктор Дин Бернетт, преподаватель неврологии и психиатрии в Кардиффском университете, сказал, что новое исследование австралийских учёных даёт более чёткое представление о влиянии физических упражнений.

«Это исследование может привести к усилению агитации среди 50-летних людей больше заниматься физическими упражнениями, чтобы оставаться психически здоровыми, но, к сожалению, очень многие просто не способны на такие подвиги», ─ сказал он.

Физические упражнения ─ это один из способов улучшить функционирование мозга, но это ещё не вся история.

Доктор Дэвид Рейнольдс, учёный из Английского центра исследований болезни Альцгеймера, сказал, что не менее важно просто загружать наши мозги, сохраняя умственную активность, придерживаться сбалансированного питания, не злоупотреблять алкоголем и не курить.

Источник

Автор перевода:   admin

…

Источник: https://budzdorovstarina.ru/archives/4494

Силовые тренировки с пользой для здоровья

Решили начать новую жизнь этой весной? Поставили цель обрести фигуры своей мечты и, наконец, заняться спортом? Но каким? Вслед за решением измениться следует замешательство: кто-то советует вставать на беговую дорожку, кто-то купить гантели и гири и заниматься силовыми упражнениями. Попробуем разобраться, что именно необходимо, и что же такое силовые упражнения.

Силовые упражнения — это выполняемые как с дополнительным отягощением, так и с использованием веса собственного тела, направленные главным образом на развитие мускулатуры. В качестве отягощения чаще всего используются гантели и гири (чугунные, обрезиненные, мягкие, виниловые — на сайте http://drovosekk.ru/catalog/giri есть любые, включая разборные, позволяющие корректировать массу).

Улучшение пропорций тела

Грамотная система тренировок позволит почувствовать себя настоящим скульптором, в руках которого податливая глина: регулярные занятия помогут вылепить ту фигуру, какую вы захотите.

Важно:

Не забывайте, что «продвинутая лепка» требует не только силовых упражнений, но и соблюдения диеты.

Выстраивание мышечного корсета должно идти параллельно с подтапливанием накопившегося жира (совмещение аэробных и анаэробных упражнений).

Иначе, увлекаясь занятиями в спортзале, можно разочароваться в результатах труда исключительно по собственной глупости. Не грешите на спорт: заветные кубики на прессе могут быть давно накачаны, но скрыты под слоем жира.

Чтобы их открыть, не забывайте о других видах физической активности (бег, плавание, аэробика, пилатес) и режиме питания!

Увеличение мышечной массы

Если у вас хилые икры, слабые руки или плоские ягодицы — бегом в спортзал. Справиться с этими недостатками гораздо проще, чем превратить складки на боках в осиную талию.

Развитие силы и выносливости

Упражнения с отягощениями или с весом собственного тела развивают наше тело и учат его терпеть нагрузки без вреда для организма. В отличие от аэробных нагрузок (аэробика, плавание, бег) силовые тренировки переносятся легче, так как не сопровождаются учащённым сердцебиением, повышением пульса и резкими движениями.

Ускорение обмена веществ

Силовые тренировки (как и любой вид спорта) хотя и незначительно, но ускоряют метаболизм, выводят лишнюю жидкость, усмиряют аппетит.

Не забывайте: мышечная масса требует гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Лёжа на диване, тренированный человек тратит больше калорий, чем человек полный, с избыточной массой тела; а уже тем более при нагрузке.

Укрепление плотности костей

С возрастом плотность костей уменьшается. Этот процесс начинается в женском организме с 35 лет, но остановить процесс «рассыпания» скелета в наших силах. Уделяйте внимание пище, богатой кальцием, и выполняйте силовые упражнения.

Нормализация деятельности всех систем организма

Во время занятий физкультурой организм обновляется и омолаживается. Внутренние органы работают более слаженно, и у болезней не остаётся никаких шансов побороть иммунитет.

Выработка и обогащение организма эндорфинами (гормонами радости)

Всем известно, что любая физическая активность дарят организму положительные эмоции, заряжают энергией, лечат душу и снимают стрессы.

Профилактика и избавление от заболеваний (остеохондроз, артрозы, артриты, диабет, неврозы и др.)

Умеренные нагрузки способствуют оздоровлению и укреплению организма. Однако, если у вас уже имеются перечисленные заболевания, то к нагрузкам следует подходить осторожно, а лучше — по рекомендациям врача.

Как начать?

Упражнения должны начинаться плавно, без задержки дыхания и рывков. Уделяйте достаточное время разминке и растяжке, чтобы избежать микротравм и растяжений сухожилий или мышц.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки — 1 час (2-4 раза в неделю). Более длительные занятия неэффективны: мышцы перестают работать в полную силу, повышается риск травм.

Подходить к выбору веса (гири, гантели, штанги), количеству и частоте подходов стоит в зависимости от задач тренировки. Если нужно похудеть — больше подходов с более высокой частотой повторов и с меньшим весом утяжелителя/или без него. Если необходимо набрать мышечную массу, развить мускулатуру — следует прорабатывать крупные мышцы, выбирая больший вес и меньшую частоту подходов и повторов.

При варикозе не стоит заниматься со штангой и утяжелителями на ноги.

Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок! Рекомендуем 4-5 разовое питание.

Желаем вам успехов в личных рекордах без вреда для здоровья!

Источник: http://www.antibiotic.ru/blog/world/silovye-trenirovki-s-polzoj-dlya-zdorovya.html

Тренировка для увеличения мускульной силы: принципы силового фитнеса — Информационный портал о здоровье

Бодибилдинг направлен на увеличение мышечной массы, но в этом деле нельзя добиться успеха без параллельной работы над повышением силовых показателей.

Физически сильный атлет способен выдержать фитнес повышенной интенсивности, нарастив больше мускулатуры и уничтожив значительное количество жира.

Без повышения силы спортсмен рано или поздно достигает своего предела, поэтому не стоит игнорировать это направление развития.

Как мышечные волокна реагируют на фитнес нагрузку

Активный рост мускулатуры происходит, когда мышечная ткань в течение продолжительного времени участвует в тяжелой работе. Силовые показатели тренируются немного иначе, повышаясь за счет преодоления сопротивления. В качестве сопротивления может выступать вес самого атлета или внешние утяжелители.

В силовом фитнесе обычно используется метод поднятия тяжестей. Вес груза должен быть максимально возможным при текущем состоянии спортсмена. Во время такого занятия бодибилдер задействует максимальную силу, а организм откликается на это развитием соответствующего показателя.

Если фитнес-тренировка построена на применении максимальной силы, она вызывает рост соединительной ткани, а не мышечных волокон. Соединительные элементы помогают мускулам сокращаться во время силовой работы, но почти не влияют на общий размер мышц. Именно поэтому стоит разделять занятия на массу и силу, не ожидая улучшения обоих параметров одновременно.

Принципы развития силы в тренажерном зале

Мускульная сила определяет не просто способность атлета работать со значительным весом. Скорость и выносливость чрезвычайно важны в бодибилдинге и единоборствах, однако их уровень напрямую зависит от показателя силы, который и следует развивать в первую очередь.

В работе над улучшением силовых показателей наиболее эффективны упражнения циклического типа. При их выполнении используется минимальная нагрузка, которая должна повышаться от занятия к занятию. Возможность увеличить нагрузку свидетельствует о правильной организации тренировок и росте силы. В основе программы могут лежать приседания, перекрестный шаг и прочие базовые движения.

Оптимальный вес отягощения зависит от того, на какую часть тела нужно сделать акцент. Во время фитнес-тренировки для груди и плеч рекомендуется использовать снаряды 50% от веса спортсмена плюс 5 кг, а при развитии нижней части тела полезнее утяжелители 75% плюс 5 кг.

Иногда определенная группа мускулов серьезно отстает в развитии. Чтобы помочь проблемному участку догнать остальные мышцы, необходимо снизить нагрузку в целом, но увеличить количество занятий для целевой части тела.

Ключевые упражнения для развития силы

Основой тренинга на силу должны быть базовые упражнения, к которым следует добавить несколько вспомогательных и изолированных. Перенасыщать программу нежелательно, иначе не получится выложиться в полную силу.

Каждое упражнение следует выполнять по пять повторений в подходе. Как правило, одного пятиповторного сета вполне достаточно, чтобы заметно повысить мускульную силу и обеспечить небольшой прирост мышечной ткани.

Точный состав тренировочного комплекса зависит от предпочтений. Удачным решением будет разгибание туловища, оно же гиперэкстензия. Чтобы укрепить спину, бедра и ноги, проделайте следующие шаги:

• разместитесь на тренажере лицом вниз, ноги закрепите за валиками;
• сложив руки на груди или затылке, наклоните корпус до самого пола;
• поднимите туловище, чтобы таз оказался немного ниже головы.

Неплохим эффектом также обладают приседания со штангой, во время которых нагрузку получают почти все части тела. Гриф желательно обхватывать сверху, размещая в области трапециевидных мышц.

Во время выполнения очень важно не сгибать спину, это может травмировать позвоночник. Чтобы стабилизировать положение, держите пятки прижатыми к полу и смотрите прямо перед собой.

Движение вниз осуществляйте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Чтобы добавить в фитнес нагрузку для верхней части тела, включите в программу тягу штанги к подбородку. Новички, испытывающие трудности в работе со свободным весом, могут заниматься в тренажере Смита. Порядок действий следующий:

• встаньте прямо, стопы на ширине плеч;
• положите ладони на гриф и возьмите снаряд узким хватом;
• тяните штангу вдоль туловища, широко разводя локти;
• остановитесь на уровне груди или подбородка;
• вернитесь в первоначальное положение.

При желании тренировочный комплекс можно дополнить другими упражнениями. Для спины, ягодиц и бедер лучше всего подходят наклоны со штангой. Чтобы проработать проблемную зону бедра, необходимо использовать сгибание ног в лежачем положении.

Правила поведения во время фитнес-тренировки

Силовой фитнес достаточно прост, если отказаться от точного вычисления повторений или подходов. Куда логичнее заниматься в комфортном темпе, выполняя движения столько раз, сколько позволяет выносливость.

При этом нельзя забывать о секундной паузе в момент максимального усилия, благодаря которой значительно возрастает эффективность тренинга.

Если темп занятия выбран правильно, количество травм упадет до нуля, а силовые показатели будут стабильно расти.

Для отслеживания прогресса тренировок полезно вести дневник. В него необходимо записывать программу каждой фитнес-тренировки и рабочий вес. Это позволит вовремя корректировать тренировочный комплекс, ориентируясь на достигнутый результат.

С фитнесом в тренажерном зале желательно совмещать аэробику на свежем воздухе. Отличным эффектом обладает бег по пересеченной местности со значительным уклоном. При отсутствии подходящего места для занятий можно кататься на велосипеде.

Залогом результативных занятий является безупречная техника. Чтобы не допускать ошибок, следует внимательно изучить теорию и обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Услуги тренера, который поставит технику и научит работать с различными снарядами, доступны в любом спортивном клубе.

Источник: https://zdravie4ever.ru/trenirovka-dlia-yvelicheniia-myskylnoi-sily-principy-silovogo-fitnesa/

Комплекс эффективных физических упражнений для здоровья

Лечение упражнениями – это безопасный, высокоэффективный немедикаментозный метод восстановления здоровья, лечения, реабилитации и профилактики заболеваний, который основан на использовании внутренних ресурсов человеческого организма, а также, его способностей к самовосстановлению.

Многими специалистами в области медицины доказано, что физические упражнения для здоровья не только помогают предотвратить многие заболевания, но и вылечить некоторые из них.

На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных комплексов оздоровительных упражнений, способствующих профилактике и лечению болей в спине, укреплению сердечнососудистой системы, улучшению кровообращения в ногах, восстановлению после травм, решению многих проблем медицинского и эстетического плана, связанных с лишним весом.

Оздоровительные упражнения можно выполнять не только в спортивных залах и домашних условиях, но и в любом другом месте – в общественном транспорте, на улице, в автомобиле, на работе и проч.

Так что, если вы хорошо понимаете свою проблему и осознаете необходимость упражнений для здоровья, но не знаете, что и как именно нужно делать, то сбросить лишние килограммы, укрепить, восстановить и сохранить здоровье, вернуть себе жизненную радость без боли вам поможет данная статья, которая познакомит вас с самыми эффективными и полезными оздоровительными упражнениями. Итак…

Комплекс оздоровительных упражнений от боли в спине

Болевые ощущения в области спины – это самая распространенная проблема большинства наших современников, ведущих малоподвижный образ жизни. Если вы также страдаете данной проблемой, то нижеприведенные физические упражнения для здоровьяименно для вас. 

Упражнение №1 – Лягте на спину и приподнимите правую ногу вверх на 15 сантиметров от уровня пола. Удерживайте ногу в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. После этого, положите ногу на пол, немного расслабьтесь и повторите данное оздоровительное упражнение с левой ногой. Это занятие не только избавляет от болей в спине, но и хорошо укрепляет брюшной пресс.

Упражнение №2 – Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, поставив ступни на пол. Потом попытайтесь с максимальным усилием надавить ступнями на поверхность пола. Выполнять это задание необходимо до усталости.

Упражнение №3 – Лягте на живот, согните нижние конечности в коленных суставах приблизительно на 45 градусов и приподнимите голени над уровнем пола. Удерживайтесь в таком положении до наступления усталости.

Упражнения для осанки

Для того чтобы осанка была в идеальном состоянии, чрезвычайно важное значение имеют выносливость и сила мышц спины, шеи и брюшного пресса. Ниже приведенный комплекс оздоровительных упражненийразработан для коррекции и профилактики неправильной осанки. 

Упражнение №1 – Сядьте на стул, положите руки на затылок и обеими руками попытайтесь наклонить голову вперед. В момент выполнения этого занятия мышцы шеи должны быть напряжены, а голова должна оказывать сопротивление давлению рук. Удерживайте напряжение около 10 секунд. Потом, медленно опустите голову (чтобы подбородок касался груди) на 3-5 секунд и опять повторите упражнение.

Упражнение №2 – Сядьте на стул и положите руки на колени. Затем, выпрямив спину, сблизьте лопатки и удерживайте их в таком положении около 7 секунд. Количество повторений – 5-7 раз.

Упражнение №3 – Сядьте на стул, поднимите руки в стороны. Потом, верхние конечности, не сгибая в локтевых суставах, отведите назад. Лопатки при выполнении этого задания должны бить на минимальном расстоянии. Держать напряжение нужно около 5 секунд. Количество повторений – 7 раз.

Комплекс оздоровительных упражнений для тренировки координации движений и равновесия

Для тренировки равновесия, а также, развития координации движений специалисты в области медицины рекомендуют выполнять специальные физические упражнения для здоровья.

Упражнение №1 – Примите вертикальное положение, ноги поставьте вместе, а руки вытяните в стороны. Затем, с помощью носков немного приподнимитесь, и стойте в таком положении около 15 секунд. После этого закройте глаза и стойте так еще 15 секунд. Потом опустите руки и еще 10 секунд проведите в таком положении.

Упражнение №2 – Поставьте ноги вместе, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Стойте в таком положении 30 секунд. Затем опустите руки и постойте еще 20 секунд.

Упражнение №3 – Поставьте ноги вместе и приподнимитесь на носках. В таком положении сделайте головой 10 быстрых наклонов вперед-назад.

Упражнение №4 – Положите руки на пояс, а ноги поставьте вместе. Затем, приподнявшись на носках, сделайте 6 быстрых наклонов вперед (чтобы корпус был в горизонтальном положении). Потом это упражнение попробуйте повторить с закрытыми глазами.

Лучшие упражнения, укрепляющие общее состояние здоровья

Регулярное выполнение упражнений для здоровья позволит вам сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса, а также, поможет держать ваше тело в идеальной форме, что положительно скажется на внешнем виде.

Самыми эффективными физическими упражнениями для здоровья являются:

• Бег. Многие фитнес-инструкторы пришли к выводу, что бег – это одно из наилучших аэробных упражнений, которые способствуют укреплению сердца и легких. Некоторые исследования показали, что с помощью бега можно снизить артериальное давление, уменьшить вероятность возникновения сердечных приступов и инсульта, а также, укрепить кости.
• Ходьба. Это простое и доступное всем упражнение снижает риск возникновения сердечных болезней на целых 40 процентов. Кроме этого, ходьба помогает предотвратить сахарный диабет и поддержать иммунную систему.
• Силовые тренировки. Если вы являетесь любителем приседаний, выпадов и отжиманий, то силовые упражнения станут для вас самым лучшим «другом». С помощью этих занятий вы сможете предотвратить возникновение остеопороза.

Плавание. Если вы ищите способ избавиться от лишних килограммов, то плавание – это именно то, что приведет ваше тело в идеальное состояние. Также, это упражнение для здоровья помогает уменьшить стресс, предотвратить некоторые болезни и улучшить мышечный тонус.

Источник: https://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-zdorovya.php