Анти-воспалительная диета: путь к здоровью?

Содержание

Противовоспалительная диета: 4 главных компонента, пример меню

Противовоспалительная диета. Данная диета не предполагает тщательного подсчета калорий, использования экзотических продуктов или необычных сочетаний знакомых ингредиентов, это, скорее, способ здорового питания. Не стоит рассматривать её и как инструмент для потери веса, хотя пересмотр рациона в пользу противовоспалительных продуктов принесет и такой бонус.

Воспалением организм реагирует на вторжение бактерий и вирусов. Тогда в борьбу вступают лейкоциты и прочие химические вещества, нормализуя состояние. Но когда воспаление переходит в хроническую форму, оно приводит к развитию аллергии, астмы, артрита, болезней сердца, рака, слабоумия, вызывает преждевременное старение.

Опасность такого состояния в том, что воспалительный процесс часто протекает бессимптомно. Спровоцировать его могут такие факторы:

• избыточный вес; • нездоровое питание; • курение; • диабет; • сидячий образ жизни; • стресс; • заболевания дёсен;

• хронические инфекции.

Противовоспалительная диета: ингредиенты

Противовоспалительная диета направлена именно на уменьшение хронического воспаления.
Дополнением к физическим нагрузкам, достаточному количеству сна, снижению уровня стресса, должно стать формирование рациона с упором на такие ингредиенты:

1. Углеводы

Их количество должно составлять до половины рациона. Убедитесь, что это углеводы, обладающие противовоспалительным эффектом: свежие овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная крупа, просо, гречиха, бобовые культуры.

«Быстрые» углеводы в данном случае неуместны (белый хлеб, кондитерские изделия, макароны из рафинированной муки и подобные продукты нужно исключить).

2. Жиры

Им отдать необходимо примерно треть от общего количества продуктов. Здоровые жиры помогут поддерживать в течение дня энергию на высоком уровне и будут способствовать лучшему усваиванию других полезных веществ (к примеру, жирорастворимых витаминов).

Продуктом №1 должно стать оливковое масло. Подойдут и орехи, семена льна, авокадо, рыба жирных сортов (при этом важно соблюдать баланс между кислотами разных типов – отдавая предпочтение омега-3, и стараясь минимизировать употребление омега-6 жиров).

3. Белок

Оставшиеся 20-30% рациона должны принадлежать белку. В основном, черпать этот элемент стоит из растительных источников, тогда белок будет способствовать не только восполнению уровня энергии, но и уменьшению риска развития онкологии и сердечных недугов.

Хорошими источниками белка такого рода являются чечевица, бобы, орехи, чернослив, спаржа. Из продуктов животного происхождения подойдут: мясо индейки, курицы, белая рыба, твердый сыр, греческий йогурт.

4. Витамины

Принимать их можно и в виде готовых добавок, но лучше найти продукты, в которых необходимые витамины и минералы содержатся в естественном виде.

Обязательным составляющими противовоспалительной диеты должны стать витамины С, D и Е, селен, каротиноиды, фолиевая кислота (женщинам рекомендуется прием кальция).

Получить фитонутриенты можно из фруктов и овощей (запасы витамина D черпать, находясь под солнечными лучами).

Если возможности ввести в рацион необходимые продукты нет, можно принимать поливитамины (после консультации врача).

Продукты, обладающие противовоспалительным эффектом

• темно-зеленые овощи (листовые) – содержат фитонутриенты и антиоксиданты, защищают клетки от повреждения, препятствуют затвердению артерий и развитию воспалительных процессов;
• черника – эта маленькая ягода способна нейтрализовать свободные радикалы, дополните ею порцию овсянки или йогурта;
• чай – листья и черного, и зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами;
• кисломолочные продукты – для здоровья иммунной системы поддержание баланса бактерий в кишечнике имеет первостепенное значение. В кисломолочных продуктах есть пробиотики, поддерживающие уровень «хороших» бактерий. Аналогичными свойствами обладают и чайный гриб, кимчхи, квашеная капуста;
• чеснок – его можно отнести к антибиотикам, свойственен чесноку и противогрибковый и антибактериальный эффект, к тому же, он способен придавать блюдам насыщенный вкус, что позволяет использовать при приготовлении пищи меньше соли;
• имбирь – специя эффективно борется с хроническими воспалениями. Хорош и свежий имбирь (его можно добавлять к овощным или фруктовым сокам), и сухой (его лучше использовать при приготовлении горячих напитков);
• куркума – противовоспалительные свойства специи раскрываются благодаря полифенолу куркумину, придающему продукту характерный желтый цвет.

Также в пищу полезно использовать душицу, черный перец, кориандр, гвоздику, корицу, орегано – даже небольшое количество этих специй и трав подавляет воспалительную активность.

В то же время необходимо избегать таких продуктов:

• жареной пищи; • содержащих транс- и насыщенные жиры; • сахара (в том числе, его заменителей); • обработанных продуктов, включающих химические добавки; • рафинированной муки;

• злоупотребления алкоголем.

Вариант противовоспалительной диеты

Примерным вариантом противовоспалительной диеты может стать следующий:

Завтрак

Овсянка, замоченная на ночь в миндальном молоке (можно использовать обычную воду). Утром дополнить блюдо можно корицей, орехами, черникой (или другими ягодами), ложкой миндального масла. В качестве напитка рекомендован зеленый чай.

Обед

Отварной лосось (или любая другая жирная рыба), салат из свежей зелени, заправленный оливковым маслом и соком лимона.

Ужин

Фаршированный бобами или киноа сладкий перец, батат, овощной салат.
В качестве перекусов можно использовать ягоды, орехи, пробиотики, яблоки. Если преследует тяга к сладкому, допустимо несколько ломтиков горького шоколада.

Противовоспалительная диета лишена жестких ограничений, она разнообразна, сбалансирована и может стать основной для построения здорового рациона. В долгосрочной перспективе это поможет избежать многих серьезных болезней.

Источник: https://rnv-lady.ru/protivovospalitelnaya-dieta/

Противовоспалительная диета

Анти-воспалительная диета: путь к здоровью?
статьи:
Загрузка…

Большинство людей по привычке считает, что на диету садятся, когда хотят похудеть.

Между тем, здоровая диета для похудения, меню которой разработано и ориентировано на достижение самой главной цели — укрепить здоровье и иммунитет, сегодня является очень востребованной.

Предлагаю Вам ознакомиться с особой диетой, разработанной гарвардским профессором Эндрю Вейлом. Основная цель этой диеты — профилактика заболеваний.

В том случае, если в организме человека присутствуют очаги воспаления, то диета, разработанная доктором Вейлом, помогает справиться с ними благодаря употреблению в пищу определенных продуктов питания.

Научные данные неопровержимо доказывают, что постоянное воспаление вызывает хронические заболевания.

Ликвидация воспалительных процессов является профилактикой перехода заболеваний в более тяжелую хроническую форму, и производит эффект общего оздоровления организма.

Стрессы, токсины из окружающей среды, низкий уровень физической активности и нездоровое питание — все эти факторы играют определенную роль в развитии воспалительного процесса.

Сегодня медицине известно, что длительное воспаление может привести к серьезным состояниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера.

Как утверждает Эндрю Вейл, некоторые продукты способны успешно бороться с воспалительными процессами. В основе режима питания, разработанной им диеты — растительные жиры, богатые клетчаткой фрукты и овощи, много воды и ограниченное количество животного белка. Но последнее ограничение не касается жирных сортов рыбы, которую рекомендуется употреблять как можно больше.

Лучшая здоровая диета — здоровое питание

В зависимости от Вашего пола, телосложения и уровня активности Вам предлагается ежедневный прием от 2000 до 3000 калорий. Углеводы должны составлять примерно 40-50 процентов общего количества, 30 процентов — жиры, и от 20 до 30 процентов — белок. Доктор Вейл предлагает сочетать все три типа питательных веществ в каждом приеме пищи.

Что такое средиземноморская диета знает каждый, кто заботится о своем здоровье.

Диета Эндрю Вейла предусматривает большое количество свежих продуктов, с акцентом на фрукты и овощи, которые обеспечивают организм фито-нутриентами, которые борются с раком и другими дегенеративными заболеваниями.

Этот принцип питания близок к средиземноморской диете, но дополнен такими мощными антиоксидантами, как зеленый чай и черный шоколад. Кроме того, доктор Вейл рекомендует регулярно употреблять омега-3 жирные кислоты, а также всячески избегать быстрой и жареной пищи.

Рекомендуется существенно уменьшить употребление насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сливках и жирном мясе, и держаться подальше от маргарина и любых продуктов с трансгенными жирами.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, которые не проходили промышленной обработки. Если речь идет об источниках углеводов, то это должны быть продукты из цельного зерна, бобовые, фрукты и ягоды.

Википедия четко описывает, что основным отличительным принципом питания в средиземноморских странах является употребление исключительно оливкового масла и морепродуктов. Основным источником жиров должны и в нашей диете быть оливковое масло, авокадо, орехи, семена и омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление.

Пищевой режим доктора Вейла предполагает регулярное потребление богатой омега-3 рыбы из холодных морей, например — дикий лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Если Вы не едите жирную рыбу дважды в неделю, доктор Вейл рекомендует ежедневно принимать рыбий жир в капсулах. Другими рекомендованными источниками белка являются нежирное мясо птицы, молочнокислые продукты и бобовые.

Самая здоровая диета для похудения предполагает потребление большого количества цветных продуктов — различных ягод (голубика, черника, клюква, клубника), красных и оранжевых овощей (помидор, болгарский перец, морковь), желтых фруктов (абрикос, дыня,апельсин), крестоцветных овощей (брокколи, краснокочанная капуста), а так же темной зелени и цветных специй (фиолетовый базилик, перец чили, куркума, корица).

Они содержат известный пигмент, придающий овощам красный, оранжевый и желтый цвета — каротиноид. Он является очень мощным антиоксидантом и успешно борется со свободными радикалами (т.е. обладает противовоспалительными свойствами).

По возможности, следует отдавать предпочтение органическим продуктам, не обработанным пестицидами. Также доктор Вейл предлагает пить только очищенную воду, чтобы избежать таких токсинов как хлор и хлорамин.

Из напитков он советует отдавать предпочтение зеленому чаю.

В умеренных количествах рекомендуется употреблять черный шоколад (с содержанием какао-бобов не менее 70%) и красное вино, они являются мощными антиоксидантами, которые способствуют здоровью сердца и сосудов, а так же снижают риск заболевания раком.

Преимущества противовоспалительной диеты

Продукты, перечисленные выше, обладают не только противовоспалительными свойствами. Они способны оказать на организм и другое влияние:

Поможет сбросить лишний вес. Диета доктора Вейла является родственной средиземноморской диете, которая имеет доказанную эффективность по снижению избыточного веса и борьбе с ожирением. Также доказано, что уменьшение воспалительных процессов связано с уменьшением лишнего веса.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Так же как средиземноморская, диета доктора Вейла положительно влияет на сердце и сосуды, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина.

Профилактика и контроль диабета. Эта диета является сбалансированной по всем показателям, поэтому ее можно смело применять, не опасаясь никаких негативных последствий. В данной диете отсутствуют продукты с быстрыми углеводами, жареное и жирное мясо, а это категорически запрещено диабетикам и, следовательно данная диета может использоваться ими смело.

Тем не менее, если у Вас есть серьезные хронические заболевания, поговорите с Вашим лечащим врачом, прежде чем вводить какие-либо важные изменения в питание.

Меню противовоспалительной диеты на день

Прием пищиРекомендуемые продукты

Завтрак	Овсяная каша на воде (лучше не вареная, а замоченная на ночь), утром в нее добавить ягоды, семена или орехи на Ваш вкус, зеленый чай
Обед	Отварная (на пару, запеченная) жирная морская рыба, свежий капустный салат с морковкой и зеленый чай
Ужин	Болгарский перец фаршированный овощами, порция творога

Между основными приемами пищи, как и в любой сбалансированной диете, разрешаются перекусы, состоящие из йогурта, фруктов, орехов или черного шоколада.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущение того, что вы съели достаточно. На противовоспалительной диете Вы никогда не будете чувствовать голода, ведь она позволяет потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Кроме того, вы будете есть много клетчатки, которая также усиливает ощущение сытости.

Трудно переоценить и важность физической активности.

Одним из лучших ее видов является обычная ходьба — она усиливает костно-мышечный аппарат и способствует укреплению иммунитета. Впрочем, не стоит пренебрегать такими видами активности, как плавание, йога, танец живота или китайская гимнастика.

советы: Как составить правильный рацион питания

Это полезно узнать:

К оглавлению ↑

Источник: http://Dieta-clubs.ru/protivovospalitelnaya-dieta/

Вся правда о противовоспалительной диете : Диеты и планы питания :

Анти-воспалительная диета: путь к здоровью?

Если мы скажем вам, что в вашей жизни есть только одна вещь, делающая вас толстой, несчастной или больной, вы же захотите поскорее от нее избавиться, не так ли? Все чаще мировое медицинского сообщество обвиняет во всех бедах один-единственный процесс — воспаление, а основной причиной его развития считает неправильное питание.

Пенелопа Крус придерживалась противовоспалительной (ПВ) диеты, чтобы сохранить молодость кожи. По словам знаменитой теннисистки Винус Уильямс, такой рацион помог ей сдержать развитие аутоиммунного заболевания. А футболист Том Брэди заверяет общественность, что стоило ему внести соответствующие коррективы в ежедневное меню, как его производительность во время игры повысилась.

Действительно, все больше исследований подтверждают тот факт, что именно хроническое воспаление является причиной многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, онкологические заболевания и болезнь Альцгеймера.

«Мы все знаем, что воспаление на поверхности тела приводит к появлению покраснения, отека и боли, — объясняет Эндрю ВЕЙЛ, д.м.н., нутриционист.

— Это усиливает иммунный ответ организма, и к месту ушиба или повреждения устремляются белые кровяные тельца, способствующие быстрому заживлению».

«Первая фаза воспаления вызывает клеточное разрушение, а вторая — заживление, клеточное омоложение, — добавляет Барри СИРС, д.м.н.

, нутрициолог, автор TheZonediet, который потратил десятилетия на изучение хронического воспаления. — Пока эти фазы сбалансированы, вы остаетесь здоровыми».

Но затянувшееся воспаление может оказаться губительным для организма. Стресс, отсутствие физических упражнений, воздействие токсинов (например, пассивное курение) приводят к развитию хронического воспаления.

«Большинство хронических воспалений в нашем организме в первую очередь связано с неправильным питанием», — уверен Сирс. «Хроническое воспаление, возникающее в артериях, может привести к заболеваниям сердца. В мозге — связано с тревогой и депрессией.

В кишечнике воспаление приводит к дисбалансу полезных и вредных бактерий и наносит прямой ущерб слизистой оболочке кишечника», — объясняет Марк ХАЙМАН, д.м.н.

, директор Центра функциональной медицины в ClevelandClinic.

Но хорошей новостью является то, что именно питание может стать лучшей защитой от воспаления. По мнению Джеймс ХЕБЕРТ, д.м.н.

, автора ряда исследований, связанных с воспалениями, главные виновники всех бед —«продукты без цвета и запаха, упакованные калориями, но не питательными веществами».

Несложно догадаться, что речь идет о муке, соли, сахаре, очищенном зерне, сливочном масле.

Рацион современного человека перенасыщен простыми углеводами, а вот полезных фруктов и некрахмалистых овощей мы едим почти в два раза меньше нормы. А именно последние способны уменьшить интенсивность начальной воспалительной реакции.

По мнению, Фрэнка ХУ, д.м.н., профессора HarvardT.H.

ChanSchoolofPublicHealth, существует ряд объективных исследований, подтверждающих профилактическое действие противовоспалительного рациона в отношении сердечных заболеваний или ожирения, а вот его способность улучшать психическое здоровье пока мало доказуема. Но это не значит, что вы не почувствуете подъема сил, просто не стоит рассчитывать на быстрые изменения и веровать в диету как в сильнейший антидепрессант.

А есть ли у вас план?

Противовоспалительный рацион не является диетой в привычном понимании. В отличие от диет Аткинса или Дюкана, в этой системе питания нет прописанного меню с точным граммажем продуктов и блюд, а есть лишь общие рекомендации.

Самым простым примером ПВ-рациона является средиземноморская диета, основу которой составляют овощи и фрукты, цельное зерно и бобовые, рыба и оливковое масло.

Несколько очень больших научных работ, включая знаменитое исследование Nurses’ Health Study, доказали, что люди, придерживающиеся средиземноморской модели питания, имеют более низкие уровни воспалительных маркеров С-реактивного белка и интерлейкина-6 в крови по сравнению с теми, кто этого не делает. «Это может быть одной из причин, почему средиземноморская диета связана с таким количеством преимуществ для здоровья — от поддержания веса до сокращения риска сердечных заболеваний», — отмечает доктор Ху.

Цели ПВ-диеты просты: сократить в рационе количество продуктов, вызывающих воспалительные реакции, и увеличить количество тех, что возмещают нанесенный ущерб.

В то время как есть некоторые различия в том, что разрешено, а что нет, большинство ПВ-планов питания делают ставку на употребление в пищу минимально обработанных продуктов, некрахмалистых овощей и источников мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рыба, авокадо). В списке запрещенных продуктов — сахар и очищенное зерно.

«Но, несмотря на общие принципы, на вашей тарелке и на тарелке вашей подруги могут оказаться разные продукты», — говорит Хайман. Например, если вы являетесь поклонницей беззерновой палеодиеты, а ваша подруга не желает отказываться от пасты или бурого риса.

При составлении противовоспалительного рациона следует учитывать и пищевую чувствительность, так как люди по-разному реагируют на одни и те же продукты.

«В некоторых случаях потребление в пищу пшеницы или молочных продуктов может привести к выработке цитокинов и других воспалительных химических веществ», — объясняет Хайман.

8 основных правил ПВ-диеты

Эксперты уверены, что здоровое тело способно самостоятельно справляться с любым воспалением и нет необходимости, по примеру звезд, срочно пересматривать свой рацион.

Но основные принципы диеты — это фундамент правильного питания: сокращение сахара и насыщенных жиров, вызывающих развитие хронического воспаления, является обязательным условием долгой и счастливой жизни.

«Исследование 2012 года, проведенное с участием более 2000 человек, показало, что те, кто потреблял в течение двух лет много сладких продуктов, имели значительно более высокий уровень интерлейкина-6 в крови, чем те, кто любому десерту предпочитал тарелку салата, — говорит Соня АНДЖЕЛОН, пресс-секретарь Academy of Nutrition and Dietetics. — Вот почему так важно не сосредотачиваться на потреблении отдельных суперпродуктов, а изменить отношение к еде в целом. Если вы регулярно съедаете коробку пончиков, заедая ее салатом, вы все равно наносите вред своему телу».

По мнению Эндрю Вейла, основу вашего питания должны составлять овощи, бобовые и цельное зерно. А животный белок — ограничиваться потреблением рыбы, морепродуктов и молочных продуктов.

1. Стремитесь от половины до двух третей вашей тарелки заполнять некрахмальными овощами (темно-лиственная зелень (шпинат, капуста, мангольд), крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская и цветная капуста), морковь, свекла, лук, горох, тыква). Овощи должны стать основой не только обеда или ужина, но и завтрака.

Сколько: от 4 до 5 порций в день минимум (одна порция равна 2 чашкам зеленого салата или ½ чашки приготовленных овощей)
Почему: овощи богаты флавоноидами и каротиноидами — веществами с высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

2. Исключите из рациона очищенное зерно. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как киноа, коричневый рис и булгур. «Имейте в виду, что даже 100%-ная пшеничная цельнозерновая мука вызывает скачок сахара в крови, что усиливает воспаление, особенно у людей с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом или сахарным диабетом», — объясняет Сирс.

Сколько: от 3 до 5 порций в день (одна порция равна примерно ½ стакана готовой крупы)
Почему: цельное зерно медленно переваривается и не приводит к резким скачкам сахара в крови.

3. Полюбите бобовые. Включайте в меню красную и белую фасоль, черные бобы, все виды чечевицы и нут.

Сколько: от 1 до 2 порций в день (одна порция равна ½ чашки вареной фасоли).
Почему: фасоль богата фолиевой кислотой, магнием, калием и растворимой клетчаткой. Это пища с низкой гликемической нагрузкой.

4. Тщательно выбирайте жиры. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, и растительных масел с высоким содержанием Омега-6 жиров, таких как подсолнечное и кукурузное. Отдавайте предпочтение маслу авокадо, грецкого ореха, льняному и оливковому. Включайте в ежедневный рацион орехи и семечки.

Сколько: от 5 до 7 порций в день (одна порция равна 1 ч.л. масла, 2 грецких ореха, 1 ст.л. льняного семени, 30 г авокадо)
Почему: эти продукты богаты полифенолами, обладающими высокой антиоксидантной активностью.

5. Сократите потребление продуктов животного происхождения. Если вы едите курицу, выбирайте органическую птицу и удаляйте с нее весь жир. Выбирайте органические молочные продукты, в первую очередь йогурт и хорошие сыры. Если вы едите яйца, выбирайте обогащенные омега-3 или органические от кур свободного выгула.

Сколько: от 1 до 2 порций в неделю (одна порция равна 30 г сыра, 100 г молочных продуктов, 1 яйцу или 100 г вареной птицы или мяса)

Почему: эти продукты обеспечат организм необходимыми микроэлементами. В кисломолочных продуктах содержатся полезные бактерии, снижающие воспалительные процессы в ЖКТ.

6. Регулярно ешьте рыбу и морепродукты (лосось, сельдь, сардины, треску).

Сколько: от 2 до 6 порций в неделю (одна порция равна 120 г рыбы или морепродуктов)
Почему: рыба богата омега-3 жирами, которые обладают сильным противовоспалительным действием. Если вы не любите рыбу, принимайте ежедневно пищевую добавку, содержащую не менее 2-3 г EPA и DHA кислот.

7. Ешьте фрукты и ягоды с наиболее низким гликемическим индексом (ваш выбор: черника, клубника, персики, нектарины, апельсины, розовый грейпфрут, сливы, гранаты, яблоки)

Сколько: от 3 до 4 порций в день (одна порция равна ½ чашки нарезанных фруктов)
Почему: фрукты и ягоды богаты флавоноидами и каротиноидами с высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью. Выбирайте сезонные фрукты или же отдавайте предпочтение замороженным, в которых максимально сохраняются питательные вещества.

8. Сократите потребление сахара и сладких напитков.

«В небольшом исследовании 2005 года люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием сахара в течение 10 недель, фиксировали повышение уровня гаптоглобина в крови— воспалительного маркера, который связан с диабетом, инсультом и ожирением», — говорит Хайман. Ваш выбор — темный шоколад, с содержанием какао-бобов не менее 70% и сухофрукты.

Сколько: 1 порция в день (одна порция равна 15 г темного шоколада или 1/3 чашки сухофруктов)
Почему: темный шоколад содержит полифенолы, обладающие антиоксидантной активностью.

Да, вы можете похудеть! Сброс веса — скорее побочное явление, основное действие противовоспалительной диеты. «Наши исследования показали, что рацион с большим количеством овощей, ограничивающий потребление сахара и рафинированных углеводов, действительно помогает в потере веса, — объясняет Анджелон.

— Вы не будете испытывать голод, и как результат — переедать, так как продукты с высоким содержанием клетчатки лучше насыщают».

Здоровые жиры, которые являются основой ПВ-диеты, тоже играют свою роль в похудении, результаты пятилетнего исследования, обнародованные в 2016 году, доказали, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой овощами и жирными кислотами, теряли больше веса, чем те, кто не включал жиры в свой рацион.

Источник: https://shape.ru/news/pitanie/diets/2018/06/15/vsia-pravda-o-protivovospalitiel-noi-diietie

Противовоспалительная диета: все за и против

Анти-воспалительная диета: путь к здоровью?

Воспаления — это, безусловно, не самая приятная вещь. Каждый человек хочет быть здоровым и излучать энергию. При этом время от времени организм все-таки сталкивается с воспалениями.

И это не так уж плохо: воспаление означает, что организм старается самостоятельно бороться с вирусом или инфекцией. Правда бывает и так: внутренние воспаления возникают в результате неправильного питания и стресса.

KitchenMag рассказывает, как правильное питание снижает риск возникновения и развития внутренних воспалений. Мы составили список из разрешенных и запрещенных продуктов.

Особенности противовоспалительной диеты

Противовоспалительная диета — отличная возможность узнать, не провоцируют ли некоторые продукты питания воспаления в вашем организме. Такой режим питания называют «элиминационная диета». Если вас часто беспокоят проблемы с пищеварением (к примеру, вздутие живота, запоры, диарея), высыпания на коже или хроническая усталость, то есть смысл опробовать такую диету.

Сначала следует на 8 недель исключить продукты, которые раздражают иммунитет: сахар, глютен, молочную продукцию, яйца. Рецепторы за это время успеют успокоиться, а воспаления ослабнут. Затем «запрещенные» продукты один за другим возвращаются в рацион. Человек следит за своим самочувствием и определяет, от какой еды лучше отказаться ради крепкого здоровья.

Продукты, от которых нужно отказаться

Откажитесь от перечисленных продуктов примерно на 8 недель, а затем по очереди возвращайте их и следите за самочувствием.

Сахар

Сахар — виновник не только лишнего веса, но и причина воспалений в организме.

Это вещество снижает иммунитет в несколько раз, а также провоцирует выброс в организм молекул цитокинов и перевес в сторону «плохих» бактерий в кишечнике.

В результате микрофлора нарушается, негативно влияя на самочувствие человека, растет риск развития непереносимости глюкозы и возникновения сахарного диабета.

Глютен

Непереносимость глютена носит название «целиакия». По статистике, это заболевание встречается не так уж и часто, но более легким формам целиакии подвержено большое количество людей. К примеру, крупы с глютеном, к которым относятся пшеница, рожь и ячмень, провоцируют несварение и повреждают стенки кишечника.

Молочная продукция

К сожалению, качество современной молочной продукции оставляет желать лучшего. В организм коровы попадают антибиотки, гормоны роста и корма с ГМО. Употребление в пищу таких продуктов, конечно же, не самым лучшим образом влияет на здоровье человека. В организме появляются внутренние воспаления, которые приводят к плохому самочувствию и серьезным проблемам со здоровьем.

Полуфабрикаты

К данной категории продуктов относятся все виды полуфабрикатов: фастфуд, готовые и замороженные блюда, готовые десерты и выпечка.

В промышленных условиях в эти продукты в обязательном порядке добавляют искусственные компоненты, которые неизбежно приводят к внутренним воспалениям и более серьезным недугам.

К таким компонентам относятся искусственные трансжиры, рафинированные углеводы, химические добавки, красители, усилители вкуса, консерванты.

Алкоголь

Алкоголь — еще одна «запрещенная» категория. В больших количествах он негативно влияет на работу пищеварительной системы и на здоровье желудка или кишечника. В результате в организме могут появиться внутренние воспаления, которые после приведут к серьезным последствиям для здоровья.

Разрешенные продукты

Продукты из нашего списка содержат в своем составе противовоспалительные свойства. Включите их в рацион, чтобы поддержать здоровье своего организма.

Ягоды. В ягодах содержится большое количество антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями изнутри. Кроме того, антиоксиданты дополнительно укрепляют иммунитет и повышают защитные силы организма.

Брокколи. Регулярное употребление брокколи благоприятно влияет на здоровье сердца и сосудов. А еще в составе капусты присутствует антиоксидант под названием «сульфорафан», который повышает защитные силы организма.

Авокадо. В авокадо содержатся полезные жиры и витамины, а также калий, магний, клетчатка и другие ценные вещества. Они препятствуют возникновению рака и помогают организму бороться с внутренними воспалениями.

Оливковое масло. Добавляйте оливковое масло в овощные салаты и другие блюда. В масле содержатся полифенолы, полезные кислоты и жиры, антиоксиданты, которые повышают защитные силы организма.

Зеленый чай. Напиток — ценный источник антиоксидантов. Его регулярное употребление помогает организму функционировать нормально.

Какао. В составе какао содержатся антиоксиданты и противовоспалительные соединения флаванолы. Они снижают риск возникновения и развития заболеваний сердца и сосудов.

Имбирь. Полезный продукт борется с внутренними воспалениями и повышает защитные силы организма. Имбирь — хороший помощник в борьбе с раком, несварением и сахарным диабетом.

Источник фото для тизера: Martha & Marley spoon

Источник: https://kitchenmag.ru/posts/11867-protivovospalitelnaya-dieta-vse-za-i-protiv

Противовоспалительная диета 101 — Болезнь Воспаление Естественно

Анти-воспалительная диета: путь к здоровью?

Воспаление — это естественный процесс, который помогает вашему телу заживать и защищаться от вреда.

К сожалению, он может иногда бегать и становиться хроническим.

Хроническое воспаление может длиться долгое время — недели, месяцы или годы — и может привести к различным проблемам со здоровьем.

На яркой стороне есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье описывается подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни.

Что такое воспаление?

Воспаление — это способ вашего тела защитить себя от инфекции, болезни или травмы.

В рамках воспалительного ответа ваше тело увеличивает производство белых кровяных клеток, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией.

Классические признаки острого (кратковременного) воспаления включают покраснение, боль, тепло и отек.

С другой стороны, хроническое (долгосрочное) воспаление часто бессимптомно и встречается внутри организма без каких-либо заметных симптомов.

Этот тип воспаления может привести к заболеваниям, таким как диабет, сердечные заболевания, жировые заболевания печени и рак (1, 2, 3, 4).

Хроническое воспаление также может возникать, когда люди страдают ожирением или стрессом (5, 6).

Когда врачи ищут воспаление, они испытывают несколько маркеров в крови, включая C-реактивный белок (CRP), гомоцистеин, TNFα и IL-6.

Bottom Line: Воспаление — это защитный механизм, который позволяет вашему телу защищаться от инфекции, болезни или травмы. Это может также происходить на хронической основе, что может привести к различным заболеваниям.

Нездоровый образ жизни может вызвать воспаление

Определенные факторы образа жизни могут способствовать воспалению, особенно когда они происходят на регулярной основе.

Потребление большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы особенно плохое. Это может привести к резистентности к инсулину, диабету и ожирению (7, 8, 9, 10, 11).

Потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, также может способствовать воспалению, резистентности к инсулину и ожирению (12, 13).

Было также показано, что употребление переработанных и упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, способствует воспалению и повреждению эндотелиальных клеток, которые выстраивают ваши артерии (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Еще одним виновником являются растительные масла, используемые во многих видах обработанных пищевых продуктов. Регулярное потребление их приводит к дисбалансу омега-6-омега-3 жирных кислот, что приводит к воспалению (21, 22, 23).

Чрезмерное потребление алкоголя и обработанного мяса также может оказывать воспалительное действие на организм (24, 25, 26).

Неактивный образ жизни, который включает в себя много сидения, является основным не диетическим фактором, который также может способствовать воспалению (27, 28).

Bottom Line: Употребление нездоровых продуктов питания, употребление алкоголя или сладких напитков, а также небольшая физическая активность приводят к воспалению.

Как уменьшить воспаление с помощью диеты

Если вы хотите уменьшить воспаление, употребляйте меньше воспалительных продуктов и более противовоспалительных продуктов.

Основывайте свою диету на целом, питательные вещества, содержащие антиоксиданты, и избегайте обработки продуктов.

Антиоксиданты работают за счет снижения уровня свободных радикалов. Эти реактивные молекулы создаются как естественная часть вашего метаболизма, но могут привести к воспалению, когда они не удерживаются под контролем.

Ваша противовоспалительная диета должна обеспечивать здоровый баланс белка, углеводов и жира при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы также отвечаете потребностям вашего организма на витамины, минералы, клетчатку и воду.

Одна диета считается противовоспалительной — это средиземноморская диета, которая, как было показано, уменьшает воспалительные маркеры, такие как CRP и IL-6 (29, 30, 31).

Диета с низким содержанием углеводов также уменьшает воспаление, особенно для людей, страдающих ожирением или имеющих метаболический синдром (32, 33, 34).

Было показано, что вегетарианские диеты помогают уменьшить воспаление (35).

Bottom Line: Выберите сбалансированную диету, которая вырезает обработанные продукты и повышает потребление всего, противовоспалительного, богатого антиоксидантами продуктов.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты известны тем, что способствуют воспалению.

Подумайте о том, чтобы свести к минимуму или разрезать их полностью:

Сладкие напитки: Сахар-подслащенные напитки и фруктовые соки.
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, белые макароны и т. Д.
Десерты: Печенье, конфеты, торт и мороженое.
Обработанное мясо: Хот-доги, болонья, колбасы и т. Д.
Переработанные закуски: Крекеры, чипсы и крендели.
Определенные масла: Обработанные семена и растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло.
Трансжиры: Продукты с «частично гидрированным» в списке ингредиентов.
Алкоголь: Чрезмерное потребление алкоголя.

Bottom Line: Избегайте или уменьшайте сладкие продукты и напитки, чрезмерный алкоголь и продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и нездоровых жиров.

Еда, чтобы съесть

Включить много этих противовоспалительных продуктов:

Овощи: Брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и т. Д.
Фрукты: Особенно глубоко окрашены ягоды, такие как виноград и вишня.
Жиры с высоким содержанием жира: Авокадо и маслины.
Здоровые жиры: Оливковое масло и кокосовое масло.
Жирная рыба: Лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы.
Орехи: Миндаль и другие орехи.
Перец: Перец колокола и перец чили.
Шоколад: Темный шоколад.
Специи: Такие, как куркума, пажитник и корицу.
Чай: Зеленый чай.
Красное вино: До 5 унций (140 мл) красного вина в день для женщин и 10 унций (280 мл) в день для мужчин.

Bottom Line: Потребляйте множество питательных плотных продуктов, которые могут уменьшить воспаление.

Пример меню для противовоспалительной диеты

Легче придерживаться диеты, когда у вас есть план. Здесь вы найдете отличное меню для образцов, в котором показан день противовоспалительных блюд:

Завтрак

3-яичный омлет с 1 чашкой грибов и 1 чашка капусты, приготовленный в кокосовом масле.
1 чашка вишни.
Зеленый чай и / или вода.

Обед

Лосось на гриле на ложе из смешанной зелени с оливковым маслом и уксусом.
1 чашка малины, увенчанная простым греческим йогуртом и измельченными пеканами.
Ледяной чай, вода.

Закуска

Белые перечные полоски с гуакамоле.

Ужин

Куриное карри с сладким картофелем, цветной капустой и брокколи.
Красное вино (5-10 унций или 140-280 г).
Темный шоколад (предпочтительно по меньшей мере 80% какао).

Bottom Line: План противовоспалительной диеты должен быть сбалансированным, включающим продукты с положительным эффектом при каждом приеме пищи.

Другие советы по уменьшению воспаления

После того, как у вас организовано здоровое меню, убедитесь, что вы включили эти другие хорошие привычки в противовоспалительный образ жизни:

Дополнения: Некоторые добавки могут стимулировать противовоспалительное эффекты продуктов, включая рыбий жир и куркумин.
Регулярное упражнение: Упражнение может уменьшить воспалительные маркеры и риск хронического заболевания (36, 37).
Сон: Получение достаточного сна чрезвычайно важно. Исследователи обнаружили, что сон плохого сна увеличивает воспаление (38, 39).

Bottom Line: Вы можете повысить преимущества своей противовоспалительной диеты, приняв добавки и убедившись, что достаточно тренировки и сна.

Награды против воспалительного образа жизни

Противовоспалительная диета, наряду с физическими упражнениями и хорошим сном, может обеспечить множество преимуществ:

Улучшение симптомов артрита, синдрома воспалительного кишечника, волчанки и других аутоиммунных расстройств ,
Снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, диабета, депрессии, рака и других заболеваний.
Снижение воспалительных маркеров в крови.
Улучшение уровня сахара в крови, холестерина и триглицеридов.
Улучшение энергии и настроения.

Bottom Line: После противовоспалительной диеты и образа жизни могут улучшить маркеры воспаления и снизить риск многих заболеваний.