Полуприседы

Полуприсед — техника выполнения, примечания, как правильно выполнять силовые полуприседания, зачем включать полуприсед в тренировочный сплит

Полуприсед является силовым упражнением, укрепляющим связки и прорабатывающим верхнюю фазу амплитуды движения в приседаниях. Не стоит выполнять только полуприсед, но и отказываться от него совсем так же не нужно.

Многие атлеты с пренебрежением относятся к этому упражнению, хотя с радостью выполняют жимы в частичной амплитуде. Приседания выше параллели являются эффективным приемом для обмана сухожильного органа Гольджи, помогая «привыкнуть» мышцам к более тяжелым весам.

Другое дело, что это лишь один из методов тренировки ног, который нужно применять в комплексе с другими упражнениями, но частичная амплитуда имеет место быть и она дает свой позитивный результат.

Полуприсед не стоит выполнять новичкам, хотя многие атлеты начинают приседать именно с этого упражнения, боясь садиться глубоко. Этого делать не нужно! Использовать частичную амплитуду в приседаниях можно для укрепления связок, сухожилий, увеличения силовых показателей, но, при этом, обязательно использовать и базовые приседания со штангой.

Во время набора массы полуприсед, конечно, может быть способом создания необычного стресса для мышц, но такие приемы должны использовать атлеты, которые уже тренируются интуитивно, понимая и ощущая реакцию своего организма на тренинг.

Включать это упражнение в тренировочную программу на постоянной основе можно тогда, когда атлет тренируется на силу.

Работа мышц и суставов

В верхней фазе амплитуды движения в приседаниях со штангой в основном работает квадрицепс и приводящая мышца бедра, так же участвует разгибатель спины, все остальные мышцы выполняют чисто стабилизационную функцию.

Соответственно, полуприсед активно нагружает квадрицепс и приводящую мышцу бедра, но его основная функция, вообще, заключается не в тренировке мышц, а в тренировке нервной системы и суставно-связочного аппарата.

Веса используются относительно большие, процентов на 20-30 больше, чем во время приседаний в полную амплитуду, поэтому перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо размяться, чтобы обезопасить коленный и поясничный суставы.

Что касается работы суставов в полуприседаниях, то, как Вы уже могли догадаться, в основном нагрузку получают поясница и колени. Рекомендуется использовать эластичные бинты, которые будут сохранять тепло, что создаст лишнюю защиту суставам.

Во время выполнения полуприседаний обязательно нужно использовать страховочный пояс, причем лучше всего использовать профессиональный пауэрлифтерский пояс, который плотно ложится на всю ширину талии.

Полуприсед – схема

1) Подлезьте под штангу, уперев её в середину трапеции, поэтому руки можно поставить достаточно широко, удерживая штангу закрытым хватом. 2) Прогните спину в пояснице, чтобы образовался лордоз, а затем снимите штангу со стойки и маленькими шажками сделайте два шага назад.

3) Поставьте ноги шире плеч, немного развернув носки в стороны, но носки нужно разворачивать не отдельно от ноги, а вместе с коленным суставом, чтобы носок и колено смотрели в одном направлении. 4) Медленно и подконтрольно присядьте, чтобы колено образовало угол в 110-120°, при этом зад Вы отводите назад, сохраняя лордоз.

5) За счет усилия ног вернитесь в изначальное положение, но не разгибайте ноги полностью, чтобы мышцы всегда оставались под нагрузкой.

Полуприсед – примечания

1) Выполняются полуприседания с большим весом, примерно на 3-6 повторений до мышечного отказа. 2) Выполняйте полуприсед обязательно в тренировочной раме и с помощью напарника, который будет Вас страховать.

3) Центр тяжести распределяйте между пяткой и внешней частью стопы, ни в коем случае не отрывая пятку от пола. 4) Если Вам тяжело удерживать равновесие, то можете подставить под пятки блинчики, которые позволят легче удерживать центр тяжести в пятках.

5) Ни в коем случае не сбивайте дыхание, не опускайте голову и не кривите спину, упражнение выполняется медленно и подконтрольно.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому их необходимо тренировать разнообразно, чтобы «зацепить» все сегменты мышц.

Ноги состоят из большого количества мышечных групп, поэтому уделять им внимание необходимо даже тем атлетам, у которых в принципе ноги растут быстро и хорошо.

Людям же с отстающими ногами, вообще, нужно подбирать и пробовать самые разнообразные упражнения, потому что никогда не знаешь, что даст толчок к росту.

Особенно эффективны полуприседания в случаях, когда у атлета длинные конечности, поскольку, как правило, такие спортсмены с трудом могут выполнить классические приседания правильно. Обычно длинные конечности вынуждают атлета выводить колено за лини носков, а полуприсед позволяет избежать этого и, как следствие, избежать травмы колена.

Подводя итоги, можно сказать, что полуприседания являются очень эффективным базовым упражнением для тренировки ног. Применять это упражнение следует атлетам, тренирующимся на силу, или же тем атлетам, у которых возникают трудности при выполнении классических приседаний со штангой.

Полуприсед может служить инструментом создания необычного стресса в мышцах, поэтому его могут применять опытные атлеты для разнообразия своих тренировок. Выполнять это упражнение нужно с большим весом и осознанной ответственностью за собственное здоровье, поскольку упражнение травмоопасное.

Обязательно пользуйтесь тренировочным поясом, силовой рамой и помощью напарника, в данном случае лучше перебздеть, чем недобздеть!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/poluprised

Упражнение Полуприсед – техника выполнения

Упражнение полуприсед со штангой отличается от приседаний — глубиной самого приседа. Приседание происходит наполовину, поэтому упражнение имеет преимущество — работа с тяжёлым весом.

Вводная часть

Используют полуприсед в силовом троеборье, для наращивания мышечной массы. Мышцы человека привыкают к одной нагрузке — поэтому необходим полуприсед, тогда мышцы получают стресс, а волокна, ранее не задействованные, работают на 100 %. Организм, не справляясь с весом, наращивает мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения

Ноги – большая мышечная группа тела человека, из — за этого их требуется подвергать тренировкам, чтобы работали все участки мускулатуры. Делаем упражнение аккуратно, так как коленные суставы подвергаются нагрузке. Отличие от приседаний — колени пребывают в постоянном напряжении.

Учитываем, что напрягаются поясница и колени. Пользуйтесь страховым поясом, который закрывает талию. Для коленей воспользуйтесь эластичным бинтом, не сильно затянутым, он сохранит тепло, даст дополнительную защиту суставам. Перед занятием надо провести разминку.

Рассмотрим правильную технику проведения — полуприсед со штангой:

1. Подлезьте под штангу, устремив её в середину трапеции, ноги поставьте шире плеч, держите штангу закрытым хватом.
2. Изогнуть спину в отделе поясницы, до образования лордоза (изгиб позвоночника, выпуклостью вперёд). Разверните носки, колено, в одну сторону.
3. Снимите штангу, сделав два шага назад.
4. Медленно, под контролем другого человека или тренера присядьте так, чтобы колено образовывало угол 120 градусов.
5. При усилии ног, возвратиться в начальную позу, до конца колени не разгибать, мышцы держать под нагрузкой.

Делать 4 -6 повторений. Есть полуприсед – сумо, плие. Они подойдут девушкам. Делать упражнения сначала без веса, а потом добавлять гантели.

Плие – это облегчённая форма полуприседа со штангой, акцент — ягодицы, внутренняя часть бёдер. Главное правило, как делать — ровная спина с широко поставленными ногами. Разведённые носки способствуют наибольшей нагрузке, облегчают работу. Задействованы – камбаловидные мускулы, мышцы живота и ягодиц.

Преимущества: безопасность, улучшается координация тела, кровообращения в органах таза, тренировка мускулатуры нижней части тела. Выполняется до четырёх подходов, около 15 раз. К тренировке добавьте гантели.

Сумо – предназначены для ягодичных мышц. Со стороны, движение похоже на человека, садящегося на стул. Проделывая упражнение необходимо — таз отвести чуть назад, наклон спины — 30 градусов, носки развёрнуты, ноги шире плеч. Прокачиваются поясничные, ягодичные мускулы, внутренняя часть бёдер.

Девушкам не стоит опережать события, начиная с полуприседов со штангой. Организм не подготовлен для нагрузки. Всё может окончится травмами, разбитыми коленями, повреждением позвонка.

Какие мышцы работают

Упражнения задействуют мышцы нижних конечностей. Требуются тренировки, чтобы подключить все сегменты к работе.

При проведении задания работают группы мышц: квадрицепсы (формируют большую часть спереди бедра и боковой части), ягодичные мышцы, камбаловидные (расположены под икроножной — выглядят плоско), икроножные (видимая часть массы голени сзади) мускулы, разгибатели спины, мускулы живота.

Камбаловидные, икроножные — отвечают за кровообращение, они обеспечивают правильную работу мышечно – венозного насоса, чтобы сердце поддерживало нормальное давление крови.

Уделяйте внимание коленным суставам, позвоночнику, которые подвергаются нагрузке. Вероятность получения травм. Перед началом работы следует разогреться. При полуприседе тренируется больше нервная система сустава — связочного аппарата.

Нюансы

Когда выполняете это задание, требуется учитывать особенности – технику выполнения. К ней относятся:

• отрыва пяток от пола, не должно быть. Возникает, когда сильно выведены колени вперёд, когда плохая подвижность голени. Для этого, если сложно выдерживать равновесие, подставляют под пятки специальный коврик, груз, что поможет правильно распределить центр тяжести между пятками и внешней частью стоп;
• не искривляйте спину. Укрепить спинные мышцы могут приседания с диском за головой, делая это, придётся непроизвольно сводить лопатки, выпрямлять плечи. Проделывать надо перед зеркалом, чтобы видеть себя, нельзя опускать голову;
• не сбивайте дыхание (вдох при приседе, при возврате в позицию — выдох). Делать упражнение требуется медленно, заручившись поддержкой тренера или напарника.

Сохраняйте постоянный контроль над положением тела. Соблюдая правила, технику выполнения задания, уменьшается вероятность получения травм, увеличиваются силовые показатели.

Чем можно заменить

Начинающим спортсменам, людям, получившим травмы, применяем другую технику, так как их мускулатура развита ещё не сильно, требуется более лёгкая техника.

Становая тяга

При работе участвуют больше мускулов. Требуется стать ближе к штанге, ноги уже ширины плечей, стопы стоят параллельно, согнуть ноги в коленях взять штангу прямым хватом.

Выровнять и напрячь спину. Опускать штангу спокойно, а не бросать. Бросание приводит к растяжкам, повреждению позвонков.

Жим ногами и гакк – приседания

Выполняются на тренажёрах с движимой под наклоном платформой. Используете больший вес. Создаётся имитация полуприседа. Спина прижата, ноги расположены под требуемым углом, держимся за ручки тренажёра, плавно опускаем платформу вниз, затем поднимаем вверх.

Гакк – приседания — штанга удерживается на прямых руках за спиной. Используйте обувь с ребристой подошвой, чтобы не скользила по платформе. Поясничный отдел, как при жиме ногами – плотно прижат.

Приседания с весом на поясе

Здесь используем пояс, на который вешают гантели или другой груз. Приседаем как бы в «яму», которая сделана из блинов и на них расположены ступни. Делать глубокий присед.

Приседания с вытянутыми руками, и гантелями в руках

Согнуть колени, присесть до горизонтального положения бёдер, упор делать на середину стопы. Спина ровная, нет наклонов ни назад, ни вперёд. Руки вперед, приседаем. Требует внимания, неправильное выполнение приводит к травме сустава. Подходит для занятий дома.

С гантелями — подойдёт людям, с проблемами спины, одинаковы для мужчин, девушек. Главное — соблюдать положение спины, равновесие. Техника та же, добавляете только гантели.

Заключение

Соблюдая правильную технику, следуя инструкциям — сохраните здоровье и увеличите силовые показатели, получите результат. Главное – выполнять упражнение с поддержкой, сохранять постоянный контроль за положением корпуса и ног. Начинать выполнение требуется после разминки.

Не забывайте о тренировочном поясе, эластичных бинтах, помощи напарника. Выполняйте упражнение с полным осознанием негативных последствий, при поднимании больших отягощений. Полуприсед – эффективное, базовое упражнение для тренировки нижних конечностей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhnenie-poluprised-texnika-vypolneniya.html

Приседы

Присед — положение занимающегося, в котором ноги согну­ты (опора на носки), руки в любом положении (рис. 28, а).

Полуприсед — приседание, выполняемое на половину ампли­туды (рис. 28, б); часто применяется с полунаклоном и называ­ется «старт пловца» (рис. 28, д).

Круглый присед (полуприсед) — приседание на носках, коле­ни вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опу­щена (рис. 28, в).

157

Приседнаклонно —присед, при выполнении которого бедра,туловище и голова на одной прямой линии.Положение рук, ес­ли они не вдоль тела,указывается дополнительно. Например,руки вперед (рис. 28, г).

Присед на правой(левой) —приседание, выполняемое на од­нойноге, другая поднята вперед, руки вперед(рис. 28, е)

Выпады

Выпад выполняетсявыставлением ноги в любом направле­ниис одновременным сгибанием ее.

Выпад правой(левой) —выставление ноги вперед с одновре­меннымсгибанием ее так, чтобы колено находилосьна уровне носка, а ступня другой ногинесколько поворачивалась носком наружу(рис. 29, а).

Выпад назад —выставление ноги назад (рис. 29,б).

Выпад с наклоном— соединениевыпада с одновременным наклоном туловищавперед, руки свободно скрещиваютсяперед коленом выставленной ноги.Например, выпад вправо с накло­ном(рис. 29, в).

Глубокий выпад— выпад смаксимальным разведением ног. Положениерук и туловища указываются дополнительно.Напри­мер, глубокий выпад правой, рукив стороны-назад (рис. 29, г).

158

Наклоны

Наклон —термин для определения сгибания телав тазобед­ренных суставах вперед,назад или в стороны с полной ампли­тудойдвижения. При выполнении вперед указаниео направле­нии можно опускать. Например,наклон (рис. 30,а).

Наклон прогнувшисьвыполняетсяобычно вперед, руки в сто­роны, головаприподнята (рис. 30, б).

Наклон с захватом— наклонвперед, при котором руки за­хватываютголеностопные суставы (30,в).

Седы и положения лежа

Сед —положение занимающегося сидя на полуили на снаря­де с прямыми ногами, рукикасаются опоры или находятся в ка­ком-либоположении (рис. 31, а).

Сед углом— положение сидя с поднятыми впередногами, об­разующими с туловищемпрямой угол (примерно), голова пря­мо(рис. 31, б).

Сед согнувшись— сед, прикотором ноги подняты до верти­кальногоположения (рис. 31,в).

Сед с захватом— то же, нотуловище и голова наклонены к ногам, аноги захватом за голеностопные суставыподтягивают­ся к туловищу, головаопущена (рис. 31,г).

Сед на пятках —сед на обеих пятках, туловище вертикально,руки обычно на поясе (рис. 31,д).

Сед на пятках снаклоном —аналогичный сед, но туловище наклоненовперед до касания поднятыми вверх рукамипола (рис. 31, е).

Разновидностиположения лежа:

на спине —ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела.Иное положение рук указываетсядополнительно;

на животе —согнутые руки касаются пола, сомкнутыепря­мые ноги лежат свободно;

159

прогнувшись — тело максимально прогнуто, руки вверх- на­ружу, ноги и голова приподняты.

Упоры (смешанные)

Упор присев —присед, колени вместе, руки опираютсяоко­ло носков снаружи, голова прямо(рис. 32, а).При выполнениина одной ноге указывается нога, накоторой выполняется присе­дание, атакже положение свободной ноги. Например,упор при­сев на правой, левая сзадина носке (рис. 32, б).

Упор стоя наколенях —опора руками и коленями, носки вы­тянуты(рис. 32, в).Если опорапроизводится на одном колене, тоуказывается, на каком и дополнительноуказывается поло­жение свободнойноги. Например, упор на левом колене,пра­вую назад (рис. 32, г).

Упор лежа —занимающийся обращен передней сторонойте­ла к опоре. Термин «спереди» принятоопускать (рис. 33, а).

Упор лежа сзади— учащийсяобращен к опоре спиной (рис. 33, б).

Упор лежа боком— телообращено боком при опоре на одну руку,другая рука обычно у тела (рис. 33, в).

Упор лежа набедрах —упор, при котором тело максимальнопрогнуто, бедра касаются опоры или лежатна ней (рис. 34,а).

160

Упор лежа сзадина предплечьях —аналогичный упору лежа сзади, но рукиупираются предплечьями (рис. 34, б).

Источник: https://StudFiles.net/preview/5593085/page:25/