Сисси-приседы

Сисси приседания

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя. Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают.

В этом смысле подробного обзора заслуживают сисси приседания. (Поскольку транскрипции в языках разные, писать sissy squats как «сиси приседания» тоже правильно). Добавив их в свой тренировочный план, вы обеспечите прокачку и прорисовку всех основных мышц нижней части.

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза.

Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот.

И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Какие мышцы работают

• Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.
• Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).
• Мышцы кора.
• Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Особенности

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник.

особенность в том, что с отягощением это упражнение показано не всем и его не рекомендуется выполнять без консультации с фитнес-инструктором.

Техника выполнения

Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять». Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре.

Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом.

На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть.

Вдох – в нижней точке, выдох – на максимуме усилия. Удержавшись пару секунд в нижней точке, возвращаться в исходное положение обязательно тоже плавно, за счет квадрицепсов, а не поясницы.

Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами. у колени не выпрямляйте.

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

В качестве опоры рекомендуется также взять фитбол, прислонить его к стене на уровне середины спины и опереться спиной, выведя ноги вперед. В нижней точке фитбол будет сзади на уровне головы. Таким образом, опора создается не для руки, а для спины. В руки же можно взять отягощение.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

• Использование инерции, рывки при выполнении.
• Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
• Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
• Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Второй вид — Sissy Squat Quad Blaster. Этот компактный тренажер идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.

Нюансы всех видов сисси приседаний

• Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
• Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
• Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
• Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
• После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Чем можно заменить

Если вы хотите развитые и прорисованные квадрицепсы бедер, делайте гакк-приседания на тренажере, расставив ноги на уровне плеч. Отрывать пятки от опоры в этом случае могу себе позволить только опытные бодибилдеры. Огромный плюс таких приседаний в том, что при них полностью снимается нагрузка на позвоночник.

Другой вариант и, собственно, альтернатива – тренажер на разгибание ног. Он есть в любом зале и пользуется большой популярностью.

Заключение

Сисси приседания – часть скорее не обязательной, а так сказать, произвольной программы. С его помощью вы не увеличите мышечные волокна в объеме, но подсушите квадрицепс и сделаете его рельефным. Легко это упражнение просто не может даться, но если оно дается слишком тяжело – значит, вам оно не подходит.

Если же вы ничем не ограничены, то максимального эффекта для ягодиц и бедер добьетесь, чередуя различные варианты жимов, выпадов и приседаний, а также количество повторов без отягощения и с отягощением.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/sissi-prisedaniya.html

Сисси приседания. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! Мы Вам еще не надоели? 🙂 В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про сисси приседания.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как его применить в домашних условиях, т.е. какая программа тренировок ног может иметь место.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сисси приседания. Что, к чему и почему?

Далеко не у каждого человека, решившего изменить свою фигуру, есть возможность (или желание) ходить в зал. Кто-то занят с утра до позднего вечера на работе, у кого-то дома маленькие дети, кому-то просто стеснительно, однако это не должно становиться преградой к изменению себя любимого.

В наших заметках мы стараемся охватывать максимально широкий спектр упражнений, а не только классику, которая и так у всех на слуху. И как раз сегодня мы рассмотрим представителя неизвестного класса, имя которому сисси приседания. Обычно домашняя программа тренировок ног сводится к стандартным приседаниям и выпадам, и на этом лавочка сворачивается.

Текущее упражнение призвано внести разнообразие в Вашу “нижнюю” тренировку, и о нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца) бедра;
• стабилизаторы – большая ягодичная, камбаловидная/икроножная мышцы, прямая/косая мышцы живота;
• синергисты – нет;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сисси приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка переднего бедра;
• развитие силы квадрицепса;
• формирование четкого разделения головок квадрицепса;
• укрепление мышц кора;
• убор жира с коленей (подсушка области колена);
• задействование редких мелких мышц ног;
• развитие гибкости и баланса;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сисси приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к опоре/стойке. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и оторвите ступни от пола. Используйте одну руку (например, правую), чтобы ухватиться за опору. Подсогните колени и слегка прогните корпус назад. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать колени, подавая их вперед, а корпус (с прямой спиной) отклоняя максимально назад (как бы откидываться назад). Опуститесь вниз насколько это возможно (при условии комфорта коленей). Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе за счет мышц квадрицепса вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения сисси приседания существует несколько вариаций, в частности:

• в раме со штангой и ремнем;
• у верхнего блока с канатной рукоятью;
• с блином на груди;
• с гантелями за спиной;
• в тренажере Смита со штангой внизу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения удерживайтесь в позиции, стоя на носках;
• не перегружайте колени — опускайтесь назад и сгибайте ноги в коленных суставах только до комфортного уровня;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды;
• по мере прогресса в упражнении в качестве отягощения используйте дополнительный вес (блин на груди/гантели за спиной);
• техника дыхания: выдох — при разгибании коленей/на усилие; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях накачать переднее бедро?

Если у Вас нет возможностей для посещения зала, а накачать ноги, в частности переднюю поверхность бедра очень хочется, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• начинайте тренировку с прыжков на скакалке от 5 минут;
• возьмите за основу 4 упражнения: 3 базовых – приседания с гантелями в руках с узкой постановкой ног, заход на стул/скамью с гантелями, приседания у стены с выносом ног вперед с гантелями до параллели и одно изолирующее – сисси приседания.
• выполняйте 3 подхода с весом на 8-10 повторений в базовых упражнениях и 5 подходов по 20 повторений в изолированном;
• растягивайте квадрицепс после каждого подхода/упражнения;
• старайтесь увеличивать вес в базовых и количество повторений в изолированном упражнениях каждую неделю;
• проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 2 суток;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Я девушка, и у меня есть надколенные валики и жир на коленях, как мне от всего этого избавиться?

Одной из проблемных зон для многих женщин (причем не только кому за 30, но часто и у молодых и звонких) являются колени, и проявляется это в припухлостях, мешках и жировых валиках у этой области ног. Если Вы хотите скорректировать свою проблемную зону, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• занимайтесь коленями в начале тренировки ног;
• используйте такие упражнения – заход на стул/скамью с гантелями, разгибание ног сидя, сисси приседания;
• выполняйте по 5 подходов на 20 повторений;
• при выполнении разгибаний ног в тренажере каждый подход используйте разную позицию ступней (пятки вместе носки врозь и наоборот);
• проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 2 суток;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с очередным упражнением, имя которому сисси приседания. Уверен, что до сего момента большинство из Вас о нем не слышало, а выполняли так вообще единицы. Посему имеет смысл (особенно домашним фитоняшкам) включить его в свою программу тренировок, дабы внести разнообразие и, наконец-таки, переключиться на что-нибудь окромя жени :).

Рад был писать для Вас, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие необычные упражнения для ног используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/sissi-prisedaniya.html

Сисси-приседания для красивого рельефа бёдер: различные техники выполнения

У многих бодибилдеров, уже давно занимающихся, не стоит вопрос набора мышечной массы, которая за годы тренировок накапливается у них в избытке. И в определённый момент им хочется заняться только её формированием. Для этого и существуют сисси-приседания.

О них мало кто слышал, но если взять программы тренировок таких известных людей, как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Винс Жиронда, в них данное упражнение занимает достойное место. Пора разобраться, что это такое и стоит ли вам включать его в схемы своих занятий.

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново.

Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы.

Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них.

А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

• изолированно прорабатывает переднее бедро;
• развивает квадрицепс;
• формирует чёткое разделение его головок;
• укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
• заставляет работать мелкие мышцы ног;
• убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
• развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими.

Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз.

Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

Техника выполнения

Чтобы снизить риск травмоопасности и извлечь максимум пользы, техника выполнения должна быть безупречной, хоть она и достаточно сложна для новичков и наверняка вызовет трудности в первый раз.

Классическое упражнение проводится по следующей схеме.

1. Встать у любой опоры (это может быть поручень или шведская стенка), взяться за неё рукой.
2. Спина ровная, плечи расправлены.
3. Стопы расположить либо вместе, либо на расстоянии 25 см друг от друга, образовывая параллель.
4. Сохраняя спину ровной, встать на носочки и начать отклонять корпус назад, параллельно выполняя медленное приседание. Согнуть колени до прямого угла.
5. Гибкие и опытные спортсмены с отлично прокаченными коленными суставами могут делать глубокие приседы, касаясь пола — коленями, а ягодиц — пятками. При отсутствии должной подготовки так можно легко получить травму. Поэтому если не уверены, что сможете выполнить такой трюк — не беритесь за него.
6. Колени не должны расходиться в стороны: их можно двигать исключительно вперёд.
7. Зафиксироваться в нижней точке.
8. Так же медленно подняться.
9. В верхней позиции колени не нужно выпрямлять полностью.

Техника выполнения предполагает немало нюансов, с которыми лучше познакомиться воочию. Поэтому, прежде чем пробовать их делать, просмотрите обучающие видео или попросите тренера показать вам последовательность действий.

Это важно! Сисси-приседания выполняются, благодаря мышечным усилиям, а не механической инерции. Из-за этого скорость должна быть минимальной.

Виды

Существуют разные вариации сисси-приседаний, которые лучше осваивать уже после классики. Первая группа упражнений выполняется в тренажёре. Вторая — с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

В тренажёрах

Это тренажёр, специально предназначенный для изолированной тренировки квадрицепсов. Его минус в том, что он исключает работу задней части бедра и ягодиц. Ещё одна сложность: техника должна быть идеально чёткой, и нет стоек, за которыми можно держаться рукой, как в классике.

Фиксирующий валик удерживает голени в стабильном положении. Задняя подушка поддерживает таз на одной линии. Для выполнения приседаний нужно встать в тренажёр, взяться обеими руками за диск и удерживать его перед собой. Сохраняя спину вертикальной, медленно опуститься до предела. Так же медленно и плавно подняться. В верхней точке колени не выпрямлять.

Тренажёр LMX1304 Sissybars приземистый стенд PROТренажёр Force USA Sissy Squat Machine

Статья по теме: Тренажёры для похудения ног и ягодиц

Привстать, снять штангу со стойки, придерживая её обеими руками. Зафиксироваться в Sissy Squat. Туловище отклонить назад, спину выпрямить. Бёдра и торс лежат в одной плоскости. Медленно присесть до предела.

Движение начинать бёдрами, а не коленями, основную нагрузку обеспечивая пяткам. Без рывков вернуться в исходную позицию.

С отягощениями

Если есть ощущение, что собственной массы тела не хватает, в свободную от поручня руку берётся любое отягощение.

• сисси-приседания с гантелями: снаряд находится с свободной, вытянутой вниз руке, которую, как вариант, можно ещё отвести за спину;
• со штангой: блин держится свободной рукой прямо перед грудью.

Тренеры советуют отдавать предпочтение классическим сисси-приседаниям. В тренажёрах они выполняются немного по иной методике и мало похожи на базовое упражнение. Утяжелители же повышают уровень травмоопасности и рекомендованы для тренировок уже опытных спортсменов.

Источник: https://hudeyko.ru/sissi-prisedaniya.html

Сисси приседания

Сисси-приседы ( англ. sissy squat) – целевое изолирующее упражнение, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра. Оно выполняет формирующую функцию и используется в основном в циклах сушки для лучшей детализации и сепарации головок мышцы, корректировки пропорций квадрицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте сбоку от опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Свободную руку заведите за спину или поставьте на пояс.
2. Встаньте на носки ног на расстоянии 25-30 см друг от друга, следя за тем, чтобы стопы находились на одной линии.
3. Слегка согните коленные суставы и отклоните назад корпус.

Движение:

1. На вдохе начните опускаться в присед, отрывая пятки от поверхности пола и перенося вес на носки. При этом колени направляйте вперед, а корпус удерживайте прямо, в линию с бедром.
2. В нижней точке зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды.
3. На выдохе медленно поднимитесь из приседа.
4. Выполните серию приседаний, придерживаясь рекомендаций программы.

Внимание!

• Не допускайте сгибания в тазобедренном суставе во время приседаний. Это снижает степень изоляции четырехглавой мышцы.
• Не пренебрегайте предварительной разминкой. Это может послужить причиной получения травмы колена.
• Не используйте большой вес в приседах. Биомеханика упражнения диктует его вспомогательную роль в тренировочных программах.

Рекомендации!

• Изучайте технику сисси-приседаний без использования дополнительного отягощения.
• Выполняйте глубокий присед, только если данное движение уже хорошо освоено и отработано. Помните, чем шире амплитуда движения, тем выше нагрузка на коленные суставы.
• Придерживайтесь за опору, чтобы стабилизировать положение корпуса и выполнять приседания технически верно.
• Выполняйте сисси-присед плавно и максимально медленно, чтобы лучше сконцентрироваться на движении и увеличить нагрузку на мышцы.
• Завершите подход, если приседания сопровождаются дискомфортом в коленных суставах.

Варианты выполнения!

• Сисси-приседания в специальном станке Sissy Squat Machine. Вариант упражнения в станке оказывается в разы сложнее, поскольку изоляция квадрицепса в данном случае максимальна. Станок фиксирует положение голени, при этом исключая любую вспомогательную работу руками. Удобство выполнения приседа в станке состоит в том, что свободными руками можно комфортно удерживать утяжелитель – например «блин» у груди.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: квадрицепсы (в большей степени медиальная головка). 
• Вспомогательная мускулатура: ягодичные мышцы (в большей степени большая ягодичная), приводящие мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы, мускулатура брюшного пресса и прямые мышцы спины.

Преимущества

• Дает целевую нагрузку на квадрицепс.
• Позволяет работать над сепарацией, то есть четким разделением головок мышцы.
• Параллельно упражнение улучшает координацию.
• Универсальность упражнения, возможность включения в мужские и женские программы тренировок.
• Задействует большое количество мышц-стабилизаторов.
• Регулярное выполнение сисси-приседаний способствует развитию мобильности голеностопа и его укреплению.

Недостаток

• Упражнение используется с целью решения специфических тренировочных задач и для спортсменов-любителей не имеет высокой прикладной значимости.
• Упражнение не может выполняться с целью наращивания объема мышц бедра.
• Выполнение сисси-приседаний требует от спортсмена развитого чувства баланса и определенной гибкости.
• Специальный станок для выполнения сисси-приседаний – вещь довольно редкая в тренажерных залах. Впрочем, ничто не мешает выполнять упражнение в «полевых» условиях, без какого-либо инвентаря.

Подготовка к выполнению

Лучшей разминкой перед выполнением сисси-приседаний послужит 5-минутная сессия на «элипсе» или велотренажере.

Правильное выполнение

• Чтобы максимально изолировать квадрицепс, при выполнении упражнения отклоняйтесь назад до тех пор, пока корпус не образует прямую линию, без изгиба в тазобедренном суставе. То есть бедра и спина во время приседания находятся в одной плоскости.
• Опорой при выполнении приседаний могут служить любые устойчивые вертикальные сооружения и предметы – рама штанги, шведская стенка, скамья со спинкой и т.д.
• Каких-то стандартных рекомендаций относительно глубины приседа нет и не может быть. Каждый спортсмен должен ориентироваться прежде всего на собственные ощущения.
• В стартовом положении, как и в конечной точке движения, колени остаются слегка присогнутыми.
• В отличие от большинства приседаний, в данном упражнении вес тела сосредоточен на носках, пятки при этом приподняты над полом.
• Вдыхать следует в нижней точке или в момент выполнения приседа, а выдыхать – при подъеме вверх, на максимально усилии.
• Хотя некоторые спортсмены практикуют «безопорный» вариант приседа, классическая техника все же предполагает поддержку руками за стойку или скамью. Надо заметить, что выполнение упражнения без опоры требует исключительного развития у спортсмена вестибулярного аппарата.
• Сгибание и разгибание колен выполняется в медленном темпе, который позволяет четко соблюсти правильную технику движения.
• В качестве утяжелителей при выполнении сисси-приседаний могут использоваться блины от штанги и гантели. Кроме того, упражнение может выполняться в машине Смита при наличии станка для приседаний.

Ошибки

• Использование больших весов.
• Выполнение приседаний без предварительной разминки.
• Чрезмерно глубокий присед.
• Резкие движения.
• Сгибание в тазобедренном суставе.

Советы по эффективности

• Постановка ног при выполнении приседаний позволяет смещать акценты на различные головки четырехглавой мышцы: широкая постановка ног с чуть развернутыми наружу носками нагружает широкую медиальную головку, узкая «прямая» постановка ног – чуть сильнее задействует латеральную головку.
• Большей стабильности положения удастся достичь, если держать стопы на расстоянии друг от друга – примерно на ширине 25 см.
• Подкладывайте блины под пятки, чтобы упрочить положение тела во время приседа и сделать выполнение упражнения более удобным.

Включение в программу

Упражнение выполняется строго в финальной части тренировки с целью завершающего истощения, когда хорошо разогреты коленные суставы и уже предварительно нагружены целевые мышцы.

Выполнять приседания лучше в 3 подходах на большое количество повторений до отказа. Примите во внимание, что данный вариант приседа выполняется с минимальным отягощением или без такового, что поясняется его специфической биомеханикой.

Использование утяжелителей повышает травмоопасность движения.

Сисси-приседания эффективно также совмещать в суперсете с базовыми упражнениями, как например, фронтальные или классические приседания, выпады. Стоит отметить, что данное упражнение целесообразно включать в программы тренировок опытным спортсменам для решения специфических задач. Для начинающих спортсменов данное упражнение по большей части бесполезно.

Противопоказания

При травмах коленных суставов и голеностопов специалисты не рекомендуют выполнять упражнение, в особенности с использованием дополнительного отягощения. Упражнение является потенциально «проблемным» по той причине, что сопровождается выносом колен далеко за линию стопы, что дает повышенную нагрузку на суставы.

Что же касается голеностопов, то их также легко травмировать при выполнении сисси-приседаний, если заранее не позаботиться о развитии их гибкости.

Интересные факты

• Существует специальный станок для выполнения сисси-приседаний (Sissy Squat Machine), конструкция которого позволяет «освободить» руки и тем самым делает выполнение упражнения более комфортным и сложным. Станок представляет собой раму с упором для колен и фиксирующими валиками для стопы.
• По одной из версий свое название упражнение получило в силу схожести позы спортсмена в момент выполнения сисси-приседаний с позой, в которой изображался легендарный персонаж древнегреческой мифологии Сизиф. Однако более вероятно, что название упражнение пошло от английского «syssy» — девушка, девчонка, и буквально означает «девчачьи» приседания.
• Крайне положительно о сисси-приседания высказывался Тим Белкнап, завоевавший титул мистера Олимпии в 1981 году. Это упражнение спортсмен включал в свою тренировочную программу с целью растянуть переднюю поверхность бедра после интенсивных нагрузок. Кроме Белкнапа, упражнение использовали такие гуру бодибилдинга как Винс Жиронда и Томас Стивен Платц.

Чем заменить упражнение

По характеру изолирующей нагрузки на квадрицепс сисси-присед подобен разгибаниям ног в тренажере сидя.

Упражнения для бедер и ягодиц

Источник: https://upraznenia.ru/sissi-prisedaniya.html

Сисси приседы для развития квадрицепсов

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах.

При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой.

В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу.

   При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.

3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги.

   Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.

4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание.

   Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.

5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
• Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
• Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
• Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
• Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/sissi-prisedanija.html

Сиси приседания

Сиси приседания являются специфическим упражнением, предназначенным для развития нижней части квадрицепса бедра. Очень важно правильно расценить задачи, которые можно преследовать, включая такие приседания в свою тренировочную программу.

Это не просто изолирующее упражнение, это упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, либо с очень незначительным весом. Скорее всего, что Вы будете использовать его во время тренировок для корректировки пропорций, либо в качестве одного из упражнений в суперсете.

В любом случае, это упражнение не предназначено для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, поэтому гнаться за весами, либо уделять ему чрезмерное значение, не нужно! Включайте это упражнение только в качестве факультативного и, при этом, только в случае необходимости проработки нижней части квадрицепса.

Сиси приседания не рекомендуется выполнять атлетам с травмами коленного сустава, поскольку на колени ложится достаточно нагрузки. Да, Вы выполняете упражнение с собственным весом, но, когда Вы весите за 90кг, то этого веса вполне достаточно для того, чтобы колени начали «скрипеть».

В любом случае, выполнять приседания надо медленно и подконтрольно, чтобы задействовать медленные мышечные волокна, а так же избежать травмы коленного сустава. Упражнение можно выполнять в качестве разминочного перед тяжелыми приседаниями со штангой.

Так же упражнение развивает координацию движений и помогает увеличить гибкость, к тому же оно неплохо растягивает мышцы, поэтому им можно и замыкать тренировку ног.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы.

В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков.

Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения.

В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Сиси приседания – схема

1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения. 2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.

3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения. 4) Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.

5) Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными мышцами начинайте обратное движение, чтоыб вернуться в исходное положение.

Сиси приседания – примечания

1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной. 2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии.

3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы. 4) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, до легкого жжения.

5) Если Вы чувствуете дискомфорт в коленном суставе, то лучше не выполняйте подобные приседания, поскольку они вовсе не являются обязательным упражнением в бодибилдинге.

Анатомия

Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной.

Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса.

В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон.

Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы.

Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/sisi-prisedaniea