Пронация и супинация

Что такое пронация и супинация

Биомеханика движений человека – относительно молодое направление в медицине, его развитие началось с 70-х годов прошлого столетия. Это было время массового увлечения бегом, в результате вскрылся ряд проблем, которым ранее не удаляли должного внимания.

С тех пор термины «пронация»/«супинация» (ротация) все чаще стали фигурировать в спортивной медицине. Пронация и супинация – это важно.

• Пронация (с латинского prono, pronatum – «наклонять вперед») — поворотное движение кисти, плечевого сустава, стопы внутрь.
• Супинация — (с латинского supino, supinatum – «откидывать назад») — вращение конечности или ее части наружу. Например, супинация запястья — его поворот до положения ладонью вверх.

Итак, пронация и супинация – это два основных, противоположных по направлению. Ответственны за эти движения определенные группы мышц.

Ротация и спорт

Пронаторы и супинаторы, как правило, небольшие по величине мускульные образования, о которых многие спортсмены не знают. Насколько важны эти мелкие мускулы в процессе формирования тела, а также для спортивных достижений? Стоит ли уделять им внимание в ходе тренировок?

На самом деле это очень важные мышцы. Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям.

Следовательно, весь комплект мышц, отвечающих за вращение, имеет важное значение в повседневной жизни человека, а также может стать определяющим фактором для успеха спортивной карьеры. Супинаторы и пронаторы – «вращательные» мышцы-антагонисты. Они тесно взаимосвязаны, хотя и выполняют противоположные функции. Интересно, что мышцы-пронаторы слабее супинаторов.

Это позволяет эффективно развивать и укреплять вращательную мускулатуру рук.

Не редко мощные спортсмены, впечатляющие объемами, уступают на соревнованиях атлетам со скромным телосложением, но натренированными вращательными мышцами.

 Проработка «вращательной» группы особенно впечатляет при таких специфических видах физической нагрузки, как скалолазание, воркаут, паркур, где часто используют вис на руке с вращением.

Серьезно подходят к развитию супинаторов и пронаторов современные рукоборцы, ведь сила именно этих мышц является залогом их победы. В армрестлинге, а также различных видах борьбы много времени уделяют тренингу на локтевых эспандерах и пружинных тренажерах. Аналогичная картина наблюдается и в беге, где успех определяет физическое состояние супинаторов и пронаторов ног.

Тренинг кисти — отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц предплечий и на увеличения силы хвата, что важно для качественного и безопасного выполнения силовых тренировок, при работе со штангой, гантелями, на турнике, брусья и кольцах.

 Конечно же, небольшие «вращательные» мышцы, мышцы, отводящие/приводящие большой палец, лучевые сгибатели/ разгибатели, не способны придать рельефный объем рукам.

Но при их гармоничном развитии наблюдается и визуальный эффект, и, главное, качественный (ловкость/сила/запас прочности, «стальной» хват).

Довольно простой и результативный тренинг для разработки кисти можно выполнять с помощью специального инвентаря. Снаряд похож на гантель, но с блинами (грузом) только с одного конца грифа.

Удобно сесть, расположить руку (предплечье) на столе, скамье или колене. Вращать кисть с зажатым грузом.

Выполнять попеременно движения в обе стороны (внутрь/наружу). Большой вес для такого тренинга не нужен. Вращение выполняется плавно. Резкие рывки и остановки недопустимы. При правильном вращении дискомфорт ощущаться не будет. Именно такая техника наиболее эффективна и безопасна. Для лучшей отработки хвата не рекомендуют применять при работе со становой тягой вспомогательные ремни.

В качестве базовых упражнений используют сгибания предплечий, утяжелители — штанга или гантели, работу с эспандерами различных типов.

Для этих целей идеально подходят профессиональные кистевые эспандеры Captain of Crush (СОС) и аналогичные изделия других фирм.

Ротация плечевого сустава Стоит отметить, что пронаторы плечевого сустава — мышцы довольно крупные: большая грудная, передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины.

Как правило, атлеты очень старательно развивают именно эти мышцы. Силовые упражнения приводят к укорачиванию этих мышц при увеличении их силы и объема.

 Дело в том, что плечевой сустав при значительных силовых нагрузках переходит в состояние заметной пронации, а такое положение не является естественным.

Заключение

Поэтому важно развивать супинаторы плеча — мышцы (надостная/подостная/малая круглая), образующие так называемую вращательную манжетку. Таким образом, при разработке тренировочных программ необходимо учитывать важность супинаторов и пронаторов. Эти мышцы-антагонисты требуют особого внимания, грамотного подхода и сбалансированной нагрузки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/principy-treninga/pronaciya-i-supinaciya-eto.html

Пронация и супинация стопы. Что это и как ее определить?

Пронация и супинация стопы могут оказывать влияние не только на технику бега, но и на состояние здоровья ног. Правильно определив свой тип пронации, можно подобрать подходящую для занятий обувь и построить тренировку так, чтобы она не смогла навредить, а приносила только максимум пользы

В чем особенность пронации и супинации?

Биомеханика определяет супинацию и пронацию как вращающиеся движения любых конечностей, которые происходят в результате работы особых мышечных групп с аналогичными названиями – супинаторов и пронаторов.

По сути эти два понятия являются противоположностями: супинация отвечает за повороты ног и рук наружу, а пронация, наоборот, контролирует вращение внутрь.

Благодаря исследованию влияния особенностей постановки стоп во время бега, можно скорректировать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не мог навредить здоровью.

Пронация стопы, также как супинация, помогает правильно распределять нагрузку при пробежке, когда ударная сила приходится на ногу во время соприкосновения с твердой поверхностью земли.

Таким образом, пронаторы помогают сохранять спортсмену равновесие и при толчке, и при приземлении.

Данную работу стоп можно сравнить с действием автомобильных рессор, когда пружина подвески смягчает удары и толчки при езде по неровной дороге.

Существуют различные патологии, которые нарушают основные функции опорно-двигательного аппарата. В результате создается дополнительная увеличенная нагрузка на абсолютно все мышцы ног, из-за чего человек начинает страдать от болей в коленях и суставах, а также от растяжений голеней и защемлений ахиллесовых сухожилий. Риск получения серьезных травм в таком случае очень высок.

Во время шага работают все мышцы ног, включая супинаторы и пронаторы – именно их уровень подготовки оказывает влияние на степень усталости от нагрузок.

Чтобы лучше разобраться в различиях постановки стоп, стоит подробнее разобрать основные виды пронаций:

Нейтральная

Расположение стоп симметричное – такая постановка считается правильной. Во время движения контакт с поверхностью происходит наружной пяточной частью, а сама стопа совсем немного поворачивается внутрь, максимум на 13-16%.

Свод ступни нейтральный, что позволяет распределять нагрузку равномерно по всей поверхности во время толчка.

Только этот вид пронации может обеспечить достаточный уровень естественной амортизации, таким образом, при пробежке основная сила удара будет сосредотачиваться в передней части ступни.

Гиперпронация

Нарушения в постановке стопы в данном случае связаны с выворачиванием ее внутрь – это влияет на уровень амортизации, снижая его.

Погашение нагрузки происходит частично, поэтому при неправильно подобранной обуви, а также при отсутствии специальных стелек, в конце дня или после тяжелой тренировки могут появляться болезненные ощущения в ногах. Отталкивание при гиперпронации происходит в основном за счет большого и указательного пальцев.

Гипопронация

Отталкивание от земли в данном случае происходит благодаря внешней стороне стопы.

Также как в предыдущем случае естественной амортизации здесь недостаточно, поэтому придется компенсировать ее альтернативными способами.

Основная нагрузка приходит на мизинец, такая постановки стопы может в скором времени стать причиной серьезных патологий – косолапия, различных деформаций, мозолей и повреждений сухожилий.

Как определить тип пронации?

Супинация стопы и пронация определяется специалистом-ортопедом в клинике при помощи специальных тестов.

Врач сможет не только обозначить тип пронации, но и даст важные рекомендации, которые помогут облегчить ситуацию. Если возможности идти в больницу нет, можно провести тесты самостоятельно дома.

Они достаточно простые и легкие, но, тем не менее, могут помочь с определением степени пронации:

Отпечаток ноги

Этот метод часто используют в домашних условиях, так как определить пронацию стопы в таком случае не составит особого труда. Все, что понадобится: вода и лист бумаги. При желании жидкость можно окрасить в какой-нибудь цвет или использовать краски, тогда результат получится более наглядным.

Не стоит брать тонкую бумагу, лучше, если она будет потолще, при возможности можно взять картон. Для начала необходимо намочить ступню или разукрасить ее краской, затем положить бумажный лист на ровную поверхность и встать на него сверху. Поворачивать стопу из стороны в сторону не надо, лучше стоять в обычной позе, так результат получится корректнее.

Когда отпечаток будет готов, стоит правильно его изучить:

Широкий

Пронация стопы в этом случае считается избыточной. В области свода нет никакой пустоты, ширина по всей ступне практически одинаковая.

Тонкий

В большинстве случаев отпечаток практически разделен на две части, к внешней стороне происходит сужение и пустая область достаточно обширная. Такое положение стопы говорит о гипопронации.

Нормальный

Для того чтобы получить более объемлющую информацию, необходимо провести такой тест на двух ногах. Бывают случаи, когда пронация может немного отличаться на разных стопах, незначительно, на все же стоит проверить.

Приседания

Способ не такой очевидный, как предыдущий, но тоже сможет прояснить информацию о состоянии стоп. При выполнении этого упражнения важно видеть колени, поэтому выполнять его необходимо либо в обтягивающих штанах, либо в шортах. Исходное положение такое же, как при обычном приседании. Делая движение вниз, обратите внимание на постановку колен:

Колени немного раздвинуты

Это говорит о том, что упор приходит на внешнюю сторону ступни, а значит, имеет место гипопронация.

Колени движутся во внутреннюю сторону

Вес при этом положении сосредоточен на большом пальце и указательном. Скорее всего, у вас избыточная пронация.

Параллельная постановка коленей

В таком случае спортсмен имеет стандартную нейтральную пронацию, такая позиция считается естественной.

Визуальный осмотр

Порой для того, чтобы понять, как определить супинацию стопы, достаточно просто посмотреть на состояние подошвы обуви. Когда пронация нейтральная, и изнутри, и снаружи потертости примерно одинаковые, может быть только внешняя сторона стерта чуть-чуть больше.

Конечно, такой способ определения нарушений стопы не может быть максимально достоверным, в этом случае лучше провести дополнительные тесты.

Заключение

От типа пронации и супинации зависит здоровье ног. Выявление проблемы на ранней стадии позволит вовремя предупредить развитие серьезных заболеваний и обеспечит комфорт для стоп не только во время интенсивных беговых тренировок, но и при обычной ходьбе. Важно своевременно обратиться за помощью к специалисту, чтобы сохранить ноги крепкими и здоровыми на долгие годы.

Источник: http://Life4Health.ru/pronatsiya-i-supinatsiya-stopy-chto-eto-i-kak-ee-opredelit/

Пронация и супинация стопы. Гипер и гипопронация

В июне 2014 года ученые из Сингапура опубликовали сводный анализ соотношения типа пронации с уровнем травматизма спортсменов.

Масштабные исследования показали, что гипер- и гипопронация провоцируют  травмы и патологии колена, стопы, бедра и лодыжки на 23% чаще, чем нормальная пронация.

В этой статье мы определим, что такое пронация и супинация стопы, ознакомимся с особенностями бега гипер- и гипопронаторов, а также расскажем, как определить пронацию.

Пронация стопы

Пронация – природный механизм, который необходим для снижения «ударной волны» при беге. При движении свод стопы уплощается, соприкасаясь с твердой поверхностью, и принимает нагрузку на себя. Этот процесс называется «дорсифлексия» и напоминает движение рессоры автомобиля:

Одновременно с изменениями свода стопы происходит сдвигание голени к внутренней стороне ноги (эверсия) и разворот стопы (аддукция). Все эти процессы призваны увеличить амортизационный эффект. Схематически можно изобразить так:

Стопа удлиняется, площадь ее соприкосновения с поверхностью увеличивается. Это обеспечивает устойчивость и готовит стопу к лучшему отталкиванию:

В результате этих процессов центр тяжести в движении смещается вперед, а также гасится чрезмерная энергия. Правильная пронация также адаптирует стопу к неровностям беговой поверхности. За этим следует вторая фаза шагового цикла – супинация.

Супинация стопы

Вместе с перенесением центра тяжести бегуна вперед происходят процессы, обратные пронации – супинация. Стопа укорачивается, ее связки и мышцы голени напрягаются, создавая некий «жесткий рычаг» для последующего толчка и движения тела вперед. В стадии супинации инверсия обеспечивает возврат голени в обычное положение. Аддукция же обеспечивает смещение опоры к внешней стороне тела:

Супинация восстанавливает естественный изгиб стопы и аккумулирует мышцы и связки ноги для толчка:

Пронация и супинация обратные друг другу по значению. Пронация смягчает стопу, а супинация формирует активную фазу отталкивания. За промежуток времени между этими двумя фазами стопа должна успеть вернуться в нейтральную позицию. Пронация может быть избыточной, нейтральной и недостаточной. Далее поговорим об этом подробнее.

Гиперпронация

Гиперпронация – уменьшение уровня свода стопы относительно поверхности. Внешне проявляется наклоном стоп к внутренней части ног.

Поскольку связки стопы расслаблены и растянуты, они не могут обеспечить хороший амортизационный эффект.

Часто, но не всегда гиперпронация сопровождается плоскостопием, которому способствует сниженный тонус мышц стопы. Плоскостопие увеличивает нагрузку на колени, позвоночник и таз.

Такое состояние стопы не обеспечивает достаточной стабилизации тела. Чтобы избежать травматизма и чрезмерной усталости, необходимо использовать поддерживающую обувь и встроенные супинаторы.

Нейтральная пронация

Нейтральная пронация – нормальная постановка стопы при беге. В этом случае бегун приземляется на внешнюю сторону пятки. После этого ступня поворачивается внутрь приблизительно на 15% от первоначального положения.

В результате происходит абсолютный контакт стопы с поверхностью. Тело спортсмена при беге стабилизировано, корпус не раскачивается и не подпрыгивает. За счет правильного изгиба стопы обеспечивается оптимальное разделение нагрузки.

Толчок в конце бегового цикла выполняется при помощи передней части стопы:

Гипопронация

При гипопронации свод стопы как будто выгнут кверху. Связки находятся в повышенном тонусе, что создает жесткость и неполное изгибание стопы. Недостаточная пронация противоположна гиперпронации.

Но проявление этих отклонений одинаково: отсутствие нормального уровня амортизации. Во время пронации голень стремится повернуться наружу. Точкой опоры стопы служит наружный край. При эверсии стопа разворачивается менее чем на 15%.

В стадии супинации толчок выполняется при помощи последних пальцев ног:

Такое движение стопы и голени при беге чревато переломами и другими травмами, риск получения которых связан с неравномерным разделением нагрузки.

Особенности и последствия бега при избыточной пронации

Бег при гиперпронации становится неэкономичным, поскольку часть энергии затрачивается на стабилизацию тела. Нагрузка распределяется на:

1. Коленный сустав. При нейтральной пронации колено отклоняется внутрь незначительно, за счет смещения голени. При гиперпронации голень заваливается внутрь и провоцирует избыточный поворот колена. Вследствие этого коленная чашечка стремится наружу и прижимается к наружному мыщелку бедра. Такая ситуация в будущем приведет к патологии под названием «колено бегуна» – хондромаляции хряща коленной чашечки.
2. Тазобедренный сустав и поясницу. Корпус бегуна раскачивается из-за слишком сильного отклонения колена внутрь. Стабилизация тела выполняется за счет боковых мышц бедер и таза. Эти мышцы вынуждены «гасить» излишнюю энергию от раскачивания и направлять тело вперед посредством выпрямления осей бедра и голени.
3. Стопу, пальцы и голеностоп. При чрезмерном проваливании стопы внутрь постоянно растягиваются связки голеностопа. Это ведет за собой давление на кости с внешней стороны стопы. Отталкивание при помощи большого пальца может повлечь за собой травму его первой фаланги. (Необходимо укреплять голеностоп)

При беге гиперпронация проявляется внешне как «прилипание» стопы к поверхности. Когда спортсмен устает и избыточная пронация усиливается, колено сильнее прогибается внутрь. Корпус излишне раскачивается, а неэффективное отталкивание не позволяет развить максимальную скорость и приводит к быстрой утомляемости.

Особенности и последствия бега при гипопронации

Гипопронация – более редкое явление, чем избыточная пронация. Однако оно также требует внимания и коррекции. Стопа имеет малый угол поворота, и поэтому гипопронаторы «косолапят» при беге. Неправильная постановка стопы при гипопронации приводит к таким осложнениям:

1. Стрессовые переломы малой берцовой и плюсневых костей. Четвертая и пятая плюсневые кости расположены в середине стопы и связывают мизинец с четвертым пальцем. Риск травмы велик, поскольку толчок происходит именно за счет наружной части стопы и маленьких пальцев ноги. Перелом малой берцовой кости чаще происходит у гипопронаторов, чем у других бегунов. Такая травма связана с излишней ударной нагрузкой на внешние кости ног.
2. Растяжение связок щиколотки. Из-за избыточного давления стабильность щиколотки снижается, вследствие чего происходит подворачивание и растяжения связок лодыжки.
3. Расколотая голень. Эта травма также напрямую связана с нагрузкой и распределением веса бегуна на внешнюю часть стопы. Заболевание проявляется болью по внешней передней или внутренней части ноги в области голени, а также неприятными ощущениями ниже колена.
4. Постоянное напряжение мышц и ахиллесовых сухожилий. Напряжение мышц и связок внешнего края стопы затрагивает другие мышцы ног. Однако верно и другое предположение: напряжение этих мышц может привести к проблемам с недостаточной супинацией.

Гипопронатор сосредотачивает силу бегового удара на специфической части стопы, не предназначенной для амортизации. В результате этого нагрузка не распределяется равномерно, а стиль бега выглядит тяжелым.

Способы определения высоты стопы

Чтобы избежать последствий от бега при избыточной или недостаточной пронации, необходимо правильно подобрать корректирующую обувь. Первым делом нужно определить, какая у вас высота свода стопы.

Способ №1

«Мокрый тест» – самый доступный и легкий способ определить подъем стопы. Возьмите лист плотной бумаги или картона, намочите ступню и приложите ногу к его поверхности. Чтобы результат теста был достоверным, выполните простые правила:

• Наденьте носок – это позволить сформировать более четким отпечаток
• Выполнять тест нужно стоя – так давление стопы на поверхность будет одинаковым по всей плоскости.

Когда рисунок отпечатка стопы подсохнет, оцените готовый результат:

Способ №2

Встаньте ровно на обе ноги и попросите товарища просунуть указательный палец под свод ступни. Если вы – обладатель нормального подъема, глубина составит от 12 до 25 мм. При низком своде стопы невозможно просунуть палец более чем на 12 мм. Высокий подъем позволяет просунуть палец на 25 и более миллиметров.

Определение пронации стопы

Допустим, при помощи вышеуказанных методов вы определили нормальный подъем стопы. Теперь необходимо установить свой уровень пронации. Для этого предлагаем воспользоваться четырьмя методами, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Тест со старой обувью

Осмотрите подошву ношенной обуви. Можно взять беговые кроссовки, однако лучше присмотреться к обуви с резиновым каблуком. Внешний вид повреждений  поможет понять, какой тип пронации вам свойственен:

• У гиперпронаторов стирается подошва на пятке с внутренней стороны, а вот внешняя граница практически не имеет следов носки. Приземление происходит на наружный край пятки. Затем нагрузка распределяется на всю поверхность подошвы, после чего происходит отталкивание за счет внутренней части. Поставив пару на ровную плоскость, можно заметить ее наклон внутрь.

• У спортсменов с нейтральной пронацией износ обуви больше заметен посередине ближе к носку:

• Обувь гипопронаторов стирается подошва на пятке с внешней стороны, при помощи которой происходит отталкивание. Если поставить пару на ровную плоскость, будет заметен ее наклон кнаружи:

Тест на приседание

Тип пронации можно определить по направлению колен во время глубокого приседания. Приседайте с прямой спиной до тех пор, пока ваши колени не займут положение параллельно полу. После этого посмотрите на положение колен:

1. Колени стремятся к сближению – такое положение говорит о возможной избыточной пронации
2. Коленные суставы расположены параллельно – пронация нейтральная
3. Колени направлены в разные стороны – косвенный признак недостаточной пронации.

Фотография

Встаньте босиком обеими ногами на ровную поверхность и попросите сфотографировать ваши ноги. Фотография должна быть сделана сзади в прямом ракурсе, не сверху и не снизу. Сравните положение ног на фото с изображением на рисунке и сделайте вывод о типе вашей пронации:

Второе и четвертое изображение ноги свидетельствует о незначительном отклонении от нормы (центрального рисунка). Первый и последний рисунок являет собой сильное проявление избыточной и недостаточной пронации. съемка

съемка

Попросите кого-нибудь заснять вас на видео сзади во время пробежки. При воспроизведении записи в замедленном режиме будет отчетливо видно, как именно приземляется нога – на внешнюю или внутреннюю поверхность.

Более точный способ – интерпретация данных видеосъемки при помощи специальных программ. Для этого нужно отправиться в магазин фирменной спортивной обуви.

Обычно в таких заведениях устанавливают беговые дорожки. Специалист попросит вас пробежаться по дорожке в кроссовках с нейтральным типом пронации.

Лучше выбрать технику движения «с пятки на носок», поскольку в этом случае хорошо виден перенос массы тела.

Специалист заснимет движение на видео, после чего замеряет угол наклона голени и поворота ступни, а также угол пронации. Отклонение от нейтральной пронации, составляющее более 4 градусов, уже называется отклонением от нейтральной пронации. Для получения более точного результата перед началом теста необходимо немного размяться и привыкнуть к дорожке.

Не игнорируйте неприятные ощущения и быструю усталость на беговой тренировке. Возможно, это связано с последствиями избыточной или недостаточной пронации. Теперь все, что нужно сделать – это определить свой тип пронации и приобрести пару корректирующих кроссовок. Пусть мелочи не позволят вам свернуть с намеченного пути!

Подобрать кроссовки для бега

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://livelong.pro/pronatsiya-i-supinatsiya/

Пронация и супинация — это… Пронация и супинация предплечья, кисти, стопы

В данной статье мы расскажем о таких как понятиях, как пронация и супинация. Рассмотрим принципы их действия и роль в спорте.

Ознакомление с понятием

С точки зрения анатомии пронация и супинация – это вращательные движения конечностей, управляемые группами мышц специального назначения. А изучает работу мышечных групп тела человека такая наука, как биомеханика, которая появилась сравнительно недавно — в 70-х годах прошлого века.

Это медицинское направление занимается изучением ряда важнейших проблем, которые возникают в организме человека в процессе движения. Те данные, которые были получены в результате исследований, оказывают огромную помощь спортсменам и пациентам с нарушением двигательной функции.

Ротация верхних конечностей

Для того чтобы было понятно, о чем идет речь, можно изучить все на определенном действии. Нужно опустить руку и согнуть ее в локтевом суставе, зафиксировав при этом кисть так, чтобы большой палец ладони смотрел вверх, а все оставшиеся пальцы – вперед.

Теперь производите вращательное движение кистью таким образом, чтобы движение большим пальцем выполнялось по направлению внутрь и вниз. При этом вся кисть постепенно поменяет свое положение из вертикального в горизонтальное, а внутренняя ее сторона (ладонь) окажется внизу.

Именно данные манипуляции кистью и, следовательно, предплечьем носят название «пронация».

Из этого делаем выводы, что пронация и супинация – это противоположные по направлению движения, за которые отвечают мышечные группы специального назначения – супинаторы и пронаторы.

Нижние конечности их пронация и супинация

Пронация и супинация нижней конечности человека является немаловажной составной данного понятия, и если на примере верхних конечностей все более-менее понятно, то с нижними возникает вопрос. Пронация стопы — что это? Так как на примере кисти все ясно, то со стопой возникаю некоторые трудности в плане представления. Но на самом деле все просто.

Пронация стопы – это всего лишь вращательное движение стопой внутрь, а если быть более точным — ее свойство выворачиваться наружу. В данном случае нижние конечности и их ротация, пронация, супинация выполняют основную функцию, которая заключается в том, чтобы равномерно распределять вес и уменьшать оказываемую нагрузку.

Самый простой пример пронации нижних конечностей – это прогиб стопы при ходьбе или беге. Пронация и супинация стопы необходима, так как без нее человек теряет способность к передвижению. Это тот механизм, который делает стопу мобильной.

Подводя итог, можно сказать о пронации стопы, что это просто необходимый процесс биомеханики человека.

Роль ротации в спорте

Теперь рассмотрим роль этих понятий в спорте. Пронация и супинация – это движение, выполняемое небольшими по величине мышечными образованиями, о которых множество спортсменов не знает. Как важны эти небольшие мускулы в процессе строительства нашего тела и достижения спортивных результатов? Нужно ли уделять им внимание во время тренировок? Ответ: конечно же, да!

Так как пронаторы и супинаторы являются очень важными мышцами, то и знать об их существовании должен каждый, от новичка до опытного спортсмена.

Как показывает практика, во множестве движений принимают участие вращательные мышцы.

Вращательные мышцы являются ярким примером мышц-антагонистов. Они имеют тесную взаимосвязь, хотя служат для выполнения противоположных функций. Известно, что супинаторы сильнее мышц-пронаторов.

Гармоничного развития мышц предплечья практически невозможно достичь без супинаторов и пронаторов кистей, которые будут хорошо развиты.

Эта часть тела требует немало усилий и является трудной для проработки зоной.

Знаменитые бодибилдеры всегда стараются включить в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют вращательную мускулатуру, так как именно они эффективно укрепляют и развивают ее.

Акцент на развитие супинаторов и пронаторов делают спортсмены, представляющие такие виды спорта, как скалолазание, армрестлинг, воркаут и многие другие, где используются вращения рук.

Упражнение для развития супинаторов

Каким же образом можно развивать пронаторы и супинаторы? Для этого существует множество упражнений. В качестве примера мы возьмем такое упражнение, как подъем гантелей с супинацией. Итак, как же его выполнять?

Для начала проясним несколько моментов. Подъем гантели с супинацией, который также называют подъемом на бицепс с супинацией, – это вспомогательное упражнение для закачки бицепса.

Именно оно включает в работу супинаторы (мышцы, вращающие кисть кнаружи) во время подъема гантели.

Почему мы используем только гантели? Потому что только с их использованием мы можем максимально развернуть кисть. Пронация и супинация предплечья в данном упражнении, при должном и качественном выполнении его, даст хороший толчок к развитию необходимых силовых показателей.

Как же выполнять упражнение?

1. Необходимо сесть на скамью, и взяв в каждую руку гантель, принять исходное положение. При этом ладони необходимо обратить вовнутрь.

2. Сделать глубокий вдох и начать поднимать одну из гантелей, а в момент, когда предплечье будет параллельно относительно пола, необходимо начать супинацию – разворот кисти наружу.

3. В то время как гантель достигнет верхней точки, необходимо сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение, разворачивая кисть обратно.
4. Повторить то же самое с гантелью в другой руке.

Для достижения лучшего результата старайтесь неподвижно держать локти во время подхода. При отклонении локтей от корпуса происходит смещение нагрузки с бицепса. Следует совершать разворот кисти только в момент, когда локоть находится под прямым углом. Иначе это может привести к травматической нагрузке на плечевой сустав. А также не стоит использовать читинг.

Пронация и супинация кисти — это чрезвычайно важные моменты, позволяющие качественно и максимально эффективно использовать это упражнение для достижения необходимых результатов.

Ротация плеча

Помимо ротации мышц предплечья и бицепса, немаловажную роль в повседневной жизни и спорте играет также пронация и супинация плеча. Почему стоит обращать больше внимания на плечо и его пронаторы? Потому что такие группы мышц, как большая грудная и широчайшая, которые входят в число крупнейших мышц нашего тела, служат пронаторами плеча, а ведь именно эти мышцы стараются все «накачать».

При увеличении силы и объема мышцы укорачиваются, и происходит непроизвольная пронация плеча. Все это иногда приводит к тому, что у накачанных атлетов руки расходятся в стороны, а это придает им весьма смешной вид. Чтобы этого не произошло, нужно уделять на тренировках немалое внимание и супинаторам плеча. Это такие мышцы, как подостная, малая круглая и задняя часть дельты.

Заключение

Подведя итоги, можно подчеркнуть, что пронация и супинация – это вращательные движения, которые контролируются специальными группами мышц, именующимися супинаторами и пронаторами.

Это мышцы-антагонисты, взаимосвязанные, но выполняющие противоположные функции.

Вращательные мышцы играют немаленькую роль в повседневной жизни человека и имеют большое значение для спортсменов, а значит, и тренировать их нужно обязательно.

Источник: http://fb.ru/article/328040/pronatsiya-i-supinatsiya---eto-pronatsiya-i-supinatsiya-predplechya-kisti-stopyi

Пронация и супинация

Пронация и супинация – это важные факторы, и каждый бегун должен знать эти составляющие биомеханики хотя бы в общих чертах.

Но, как выяснилось, начинающие бегуны наталкиваются на ряд неточностей, а иногда и грубых, противоречивых ошибок при описании биомеханических процессов, происходящих при беге.

Постараемся исправить ситуацию, объяснить все просто и не углубляясь сильно в медицинскую терминологию.

Пронация стопы

Пронацией называют естественное амортизационное движение стопы и голеностопа (если речь идет о беге), призванное смягчить контакт с твердой поверхностью и распределить ударную нагрузку. Пронация – это не одно движение, а три разных, которые происходят почти одновременно (со сложными названиями:  эверсия, абдукция и дорсифлексия).

Говоря простым языком,  процесс пронации включает в себя:

1. Уплощение свода стопы
2. Небольшое  движение качения голеностопного сустава  внутрь (к центральной линии тела)
3. Небольшое выворачивание передней части стопы наружу.

Пронация играет важную роль в случае, когда стопа приземляется на пятку. При другом способе приземления, на переднюю часть стопы, пронация становится менее значимой.

Степень пронации, как правило, коррелирует с высотой свода (медиального продольного свода) стопы. Низкий свод стопы (плоскостопие разной степени) свидетельствует о сильной пронации, а слишком высокий – о недостаточной.

Классический способ узнать, какой у вас свод стопы – это отпечаток мокрой ноги на листе картона или бумаги, известный среди бегунов, как «мокрый тест».  Но стоит помнить, что таким образом мы узнаем только строение ступни.

Высота свода стопы – это статическое измерение, а для подбора беговых кроссовок лучше проводить динамический видео-анализ на беговой дорожке.

Так же можно попробовать сделать снимок ног сзади, когда они стоят ровно, и по нему оценить, насколько пяточная кость наклонена от вертикальной оси внутрь  или наружу.

Виды пронации стопы и подбор беговых кроссовок

Собственно, выбор беговых кроссовок основан на том, что, имея сильную пронацию (избыточную, гиперпронацию), необходимо использовать обувь с усиленной поддержкой на внутренней части подошвы и, возможно, с разного рода клиновидными вставками и специальными стельками.

А при недостаточной пронации (гипопронации) –  наоборот, кроссовки, способствующие лучшей амортизации внутренней пяточной части. Кроме этого, остальные  части подошвы так же имеют некоторые изменения в конструкции, потому что «выход» происходит через разные зоны ступней.

Цель всех ухищрений – компенсировать природную неспособность амортизировать ударные нагрузки и предотвратить возможные травмы. При сильном отклонении от нормы неправильная работа голеностопа ведет так же к неестественным нагрузкам всех остальных суставов, а еще к болям в спине, голове и пр.

Если длительное время бегать с  гиперпронацией (а это самый частый случай) не компенсируя её конструкцией обуви или техникой бега, то это может привести, например, к чрезмерному смещению коленной чашечки и формированию колена бегуна – истирание (эрозии) хряща коленной чашечки (хондромаляции пателлы).

Супинация стопы

Пронация всегда предшествует  супинации – обратному процессу, отвечающему за отталкивание стопы. Эти два процесса являются основными и сосуществуют как инь и ян.

Супинация объединяет все те же движения элементов ноги, которые происходят при пронации, но теперь уже в обратном порядке и направлении. Супинация тоже может быть излишней, как ни странно. К примеру, гипопронация может быть вызвана именно излишней супинацией (гиперсупинацией).

Что надо запомнить

Иногда, что бы не путаться и не путать других, употребляется всего два термина — это гиперпронация и гиперсупинация. Между ними, разумеется, находится нейтральный тип стопы, который считается нормальным.

В период одного шага успевает произойти множество действий, включая положение динамического равновесия между пронацией и супинацией. А главной мышцей, контролирующей все это дело, является задняя большеберцовая мышца, работающая как на растяжение (при контакте ступни с поверхностью), так и на сжатие (для мощного отталкивания в период супинации).

Ко всему этому примешиваются и другие факторы, такие, как Х-образное или О-образное искривление ног.

Это так же сильно может влиять на постановку стопы (варусная постановка стопы или вальгусная постановка стопы), поэтому изучите нюансы биомеханики своих ног, всеми доступными способами, включая посещение спортивных врачей (в идеале) и специализированных беговых центров. И не экономьте на беговой обуви, в случае наличия каких-либо особенностей работы ног.

Источник: https://runiron.com/pronation-and-supination/

Супинация и пронация — что это и как влияет на качество нашей ходьбы

Пронация и супинация, нужны для контроля ориентации и принятия необходимого положения конечностей, а так же, амортизации и отталкивания.

При ходьбе и беге, они контролируют стопу, которая задает силу мышечной нагрузки при перемещении, поскольку в ней начинается и заканчивается движение. Эффективность толчкового движения направленного строго вперед, максимально влияет на скорость передвижения и выносливость.

Деформации стопы: причины и происхождение

Поперечное и продольное плоскостопие, является главной причиной деформации переднего отдела стопы.
Причиной, чаще всего является, узкая, некомфортная обувь, имеющая высокий каблук.

Функции здоровой стопы

При шаге или беге, после того, как пятка коснулась и до того, как носок оторвался от опоры, происходят следующие события:

1. Подошва касается опоры краем пятки, с параллельной супинацией.
2. Происходит перенос массы тела на опорную ногу, при одновременной пронации заднего отдела стопы.

Пронация: что это такое?

Чтобы передвижение было комфортным, — необходима амортизация, естественная в данном случае и называемая пронация.

При постановке подошвы на поверхность, она становится гораздо более плоской, тем самым снижая нагрузку давящего на нее тела. Данный механизм ассоциируется с работой автомобильных амортизаторов. Смещение голени внутрь, и разворот, также существенно повышают амортизацию.

Для существенного повышения устойчивости и максимальной эффективности отталкивания, необходимо значительно увеличить поверхность соприкосновения, с чем природа отлично справилась.

После погашения избыточной энергии при ходьбе или беге, тело человека стремительно перемещается вперед в направлении движения и задействует следующую фазу цикла передвижения, называемую супинация.

О типах нарушений пронации

Людей можно разделить на следующие группы:

• Гиперпронация — равномерное распределение нагрузки значительно снижается.Подвижность сухожилий ограничена из-за того, что они находятся под постоянным давлением.При прочих равных условиях, люди страдающие гиперпронацией, получают травмы гораздо чаще тех, кого можно отнести к категории нейтральной пронации.Распространена ситуация, когда одна проблема влечет за собой другую.У людей со слабыми мышцами прогрессирует плоскостопие и, как следствие, возрастает нагрузка на коленный сустав, поясничный отдел, прочие суставы и группы мышц.
• Гипопронация — ситуация когда подошва прогибается недостаточно.Диаметральная противоположность гиперпронации, при аналогичном результате.При шаге или беге, происходит опора внешнюю кромку подошвы, при этом, — голеностопный сустав не сдвигается внутрь, а наоборот, стремится наружу.Возникает ситуация когда амортизация практически отсутствует, а опорно двигательный аппарат не позволяет переместить массу тела на свод стопы, для того, чтобы снизить напряжение в должной мере.

Значимость супинации

Кроме того, что, в процессе супинации и пронации, задействован голеностоп, движения также переходят в область коленного сустава, бедра, таза, поясничного отдела. Чем сильнее развиты мышцы супинаторы и пронаторы, тем меньше нагрузка передающаяся в верхние отделы и, как следствие — меньше усталость.

Когда наступает фаза максимального контакта с поверхностью, тело спортсмена проносится вперед, в результате образования жесткого рычага и замыкания суставов.

Происходит подготовка к отталкиванию, которой предшествует кратковременная супинация, существенно усиливающая толчок и, как следствие скорость атлета. Процесс отрыва пятки называется периодом отталкивания, которому сопутствует последующая супинация.

Хорошо развитые мышцы супинаторы, в значительной степени увеличивают шансы на победу в забеге.

Супинация — пронация: скорость бега и утомление

Избыточная супинация при касании с поверхностью, сильно влияет на снижение мягкости и порождает чрезмерную амплитуду, что отрицательно сказывается на результатах ходьбы и бега.

Гиперпронация также неприемлема поскольку подошва удлиняется, становится более плоской и эластичной.
Пронация обеспечивает работу двух основных механизмов, — амортизация и снятие напряжения при контакте с твердой поверхностью, а так же балансировка в случае контактов с неровным грунтом.

В случаях когда процесс амортизации слишком затягивается, подошва не успевает вовремя отреагировать, и приобрести необходимую жесткость, что существенно понижает толчковые способности, а также способствует накоплению усталости и, как следствие, снижает выносливость.

Избыточная, так называемая — гиперпронация, отрицательно сказывается на результатах ходьбы и бега, а так же вредна для здоровья.

Значение большеберцовой мышцы в возникновении гиперпронации

Задняя большеберцовая мышца — главный контролер пронации, обеспечивающий необходимый подъем свода стопы на всех этапах ходьбы или бега.

Связки данной мышцы проходят под стопой, объединяя и поддерживая кости.
Когда наступает фаза постановки, задняя большеберцовая растягивается, тем самым замедляя динамику и продолжительность амортизации.

За счёт того, что она поднимает своды стопы, толчок получается намного более сильным.
Когда сухожилие задней большеберцовой мышцы натянуто, происходит её расслабление.

Следствием ослабления мышцы, является существенное снижение показателей при ходьбе, беге, прыжках в высоту. Задняя большеберцовая является основным механизмом обеспечивающим мягкое приземление или мощнейшее отталкивание.

К каким заболеваниям может привести нарушенная супинация?

Повышенная гиперсупинация и особенно гиперпронация является причиной возникновения хронических болей в ногах и пояснице, а так же регулярных травм.

Дискомфорт шейного отдела позвоночника, головные боли, нарушение прикуса — могут являться следствием уплощения стопы в результате повышенной нагрузки.

В результате отклонения коленного сустава к центральной оси тела, коленная чашечка может переместиться наружу, в результате чего возникает истирание её хряща.

К каким заболеваниям приводит нарушение пронации?

Здоровую стопу характеризует нейтральная пронация, смещение больше четырёх процентов, является отклонением в результате которого происходят перемены в опорно двигательном аппарате, влекущие за собой: отсутствие корректного распределения нагрузки, травмы и, как следствие, — снижение результатов при ходьбе и беге.

Основной функцией мышц и связок стопы, является распределение нагрузки при контакте с поверхностью, обеспечение амортизации и поддержка костной структуры.

При продолжительной ходьбе возникают боли, а в случае повышенного плоскостопия, болевые ощущения могут возникать даже если стоять на одном месте.

Подобные изменения также приводят к защемлению нервных окончаний позвоночного столба.

Кроме всего прочего, — стопа может сильно деформироваться при высокой степени плоскостопия. Это может повлечь за собой: ухудшение походки, усталость в ногах, нарушение кровообращения, отеки и боль в лодыжках, изменение тазобедренных и коленных суставов.

Симптоматика плоскостопия:

1. Внутренняя сторона обуви сильно стоптана и изношена.
2. Необоснованно быстрое утомление ног.
3. Боли, усталость, тяжесть, судороги, отечность в ногах.
4. Отекают лодыжки.
5. Сложности при хождении на высоких каблуках
6. Утолщение стопы.

Как не допустить нарушений?

Пронация может отклоняться от нормы, в таких случаях, — ее необходитмо коректировать и стремиться привести к норме.Подошвы которые могут компенсировать нарушения, разрабатываются и тестируются ортопедическими компаниями.

Обувь с такими подошвами помогает спортсмену избежать травм и болевых ощущений, а также повышает показатели при ходьбе и беге.

Индивидуальные ортопедические стельки и обувь

Супинаторы — специальные стельки помогающие восстановить стопу, в случае наличия отклонений.Для устранения болевых ощущений и эффективного восстановления, — необходимо грамотно подобрать форму стельки.

Для изготовления наиболее практичных супинаторов, — необходимо пройти ортопедическое обследование: установить степень плоскостопия и размер.

Современные стельки изготавливаются из различных материалов и могут состоять из: силикона, европластика, супралена.

• При повышенном плоскостопии, для передней части стопы используют вкладки.
• Задняя часть стельки может быть разработана для устранения боли и снижения нагрузки на пятки.
• Иногда стельки могут быть изготовлены с использованием прокладок между пальцами, для предотвращения смещения пальцев.
• Максимально естественный вариант, реализован с подкладкой супинатором для пятки и пронатором для передней части. Данная стелька способствует скручиванию стопы, что позволяет разгрузить мышцы и снизить растягивающие усилие.

В случаях с повышенной степенью плоскостопия, — не обойтись без специальной обуви, — ботинки на шнурках, и сплошной подошве. Как правило, для изготовления такой обуви, необходим гипсовый слепок.

Для того чтобы правильно выбрать здоровую обувь, необходимо понимать, на что обратить внимание:

1. Твердая подошва и качественные стельки супинаторы, — признак хорошей обуви, которая отлично разовьет стопу при наличии отклонений от нормы.Дизайн такой обуви представляет возможность хорошо переваливаться с носка на пятку.
2. Стельки, как правило, возвышаются поднимая внутреннюю часть стопы.
3. Для того, чтобы избежать изменений формы носка, передняя часть обуви не должна быть избыточно узкой или широкой.
4. Хорошо если стелька содержит мягкую подушечку под пальцами.
5. Задняя часть обуви должна качественно фиксировать пятку и быть достаточно жесткой.Шлепанцы отрицательно влияют на связки и мышцы стопы, при продолжительном ношении.
6. Хорошая обувь, как правило, выполнена из кожи, поскольку она мягкая, хорошо тянется, дышит.

Слабо развитые мышцы и связки стопы, способствуют развитию плоскостопия, поскольку являются основной причиной нарушения пронации в восьми случаях из десяти.

Грамотные и регулярные тренировки, — залог здоровья не только ног, но и организма в целом. Мышцам и связкам необходима постоянная нагрузка для поддержания здоровой формы. Супинация и пронация — что это и как влияет на качество нашей ходьбыСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/health/supinaciya-i-pronaciya-chto-eto-i-kak-vliyaet-na-kachestvo-nashej-xodby.html