Жим вниз на верхнем блоке

Содержание

Разгибание рук с верхнего (вертикального) блока на трицепс

Жим вниз на верхнем блоке

Какие мышцы работают в упражнении

    •  Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
    •  Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
    •  Тип упражнения: изолирующее
    •  Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

    •  увеличение силы трехглавой мышцы;
    •  изолированная нагрузка трицепса;
    •  формирование рельефности руки;
    •  уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
    •  увеличение объема руки;
    •  усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

  1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
  2. Захватите рукоять.
  3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
  5.

Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
  6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
  7. Локти удерживайте близко к корпусу.
  8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
  9.

Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
  10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
  11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  12. Выполните желаемое количество повторов.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

    •  Для мужчин:10 – 15 раз с утяжелением по 15 – 20 кг в 2 – 3 подхода.
    •  Для женщин:10 – 15 раз с утяжелением по 5 – 10 кг в 2 – 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

    •  Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
    •  Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.

    •  Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
    •  Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
    •  V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения.

Техника используется для работы с весом до 60 кг.
    •  Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
    •  Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической.

Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.

    •  Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

    •  выжимайте планку только за счет трицепса;
    •  в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
    •  не кидайте вес обратно вверх быстро;
    •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
    •  используйте адекватный рабочий вес;
    •  не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
    •  для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
    •  Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
    •  Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

    •  результативная проработка боковой головки трицепса;
    •  полная изоляция группы мышц;
    •  низкий риск травм;
    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/231-razgibanie-ruk-s-verhnego-vertikalnogo-bloka-na-triceps.html

Правила выполнения жима в блочном тренажёре

Жим вниз на верхнем блоке

Для формирования рельефных мышц плеча опытные специалисты бодибилдинга рекомендуют добавить в список тренировочных упражнений жим к низу, выполняемый в тренажёре с блоком. Почему нужно выполнять такой жим, и как это делать правильно – читайте в материале ниже.

Общие понятия

Жим к низу специально разработан для выполнения на блоке с утяжелением. Это вид жима относится к изолированным действиям, вовлекающим в работу только один сустав и развивающим, в основном, группу мышц, которая называется трицепс.

Размер трицепса напрямую влияет на объём мышечной массы руки, а руки – показатель успешности бодибилдера.

Кому полезно?

Этот простой жим, для выполнения которого понадобится обычный тренажёр, подойдёт всем, кто стремится создать мышечный объём на руках.

Может показаться, что женщинам или начинающим спортсменам жим книзу не так уж и нужен, но это ошибка. Развитые трицепсы очень заметны и сразу формируют красивый силуэт плеча. Не стоит забывать – развитый трицепс не позволит жиру скапливаться на задней части плеча – одной из проблемных точек женской фигуры.

Тем, кто только начал заниматься, следует качать трицепсы хотя бы для того, чтобы мышцы на руках развивались равномерно. Сильные руки дают возможность постепенно увеличивать нагрузку и добиваться новых результатов.

Опытные бодибилдеры регулярно выполняют этот жим, чтобы формировать подковообразную форму мышц, входящих в состав трицепса, и разделять их таким образом, чтобы прорисовывался выраженный рельеф.

Жим к низу, выполняемый с блоком, также необходим и профессиональным спортсменам, которые выбрали для себя такие виды спорта как бокс или теннис, баскетбол или бадминтон, плавание. То есть, требующих большой силы рук.

Какие мышцы работают

Жим, выполняемый в блоке, задействует несколько мышц, которые составляют трицепс и имеют своё предназначение:

  1. Длинная часть трицепса со стороны спины, расположенная с тыльной стороны плеча. Её задачи: разгибать сустав в локте и прижимать руку к телу сбоку.
  2. Латеральная головка трицепса, боковая. Находится с боковой стороны задней части плеча. Эта мышца участвует в разгибании локтевого сустава, подключаясь тогда, когда медиальная головка не справляется.
  3. Медиальная головка трицепса, внутренняя. Находится в верхней задней части плеча. Эта мышца первой берет на себя нагрузку при разгибании локтя.
  4. Мышца, отводящая лопатку.

Выбор рукояти

Выше упоминалось, что выполнение этого вида тренировки трицепса невозможно без тренажёра с блоком. К верхнему блоку тренажёра крепятся разные рукояти. Какая из них лучше всего подходит для упражнения, которое разбирается в этом материале?

Для жима книзу вполне подходят три вида рукоятей:

  • жёсткая прямая;
  • жёсткая согнутая под углом в 120 градусов;
  • канатная (иногда тряпичная).

Бодибилдеры выбирают рукоять на свой вкус, но известно, что именно канатная рукоять снижает нагрузку на запястные суставы и позволяет использовать более правильный для вектора нагрузки хват, который называется нейтральным.

Техника выполнения и количество подходов

Упражнения на блоке кажутся элементарными в плане выполнения, но техника жима книзу имеет свои нюансы.

Правильное выполнение упражнения включает несколько важных правил:

  1. Исходное положение: станьте перед блоком, сделайте полшага от тренажёра назад.
  2. Возьмитесь за мягкую (канатную) рукоятку, положив руки сверху, ладонями внутрь, то есть – нейтральным хватом. Ноги можно поставить рядом, а можно отступить одной ногой назад. Важно ощущать, что ваша позиция устойчива.
  3. Наклонитесь от пояса вниз примерно на 10-15 градусов, но не больше.
  4. Локти направьте вперёд, немного выдвинув их. Трос блока должен быть натянут, а руки располагаются на уровне пояса.
  5. Набрав воздух, задержите дыхание.
  6. Вдохнув, разогните руки, опуская их вниз.
  7. Следите за тем, чтобы локти оставались в исходной позиции, сгибаясь и разгибаясь. Также надо сохранять исходную позицию от начала выполнения упражнения до финала.
  8. Пока ваши руки опускаются, медленно разводите кисти вместе с канатной рукоятью. Когда руки окажутся в нижней точке, ваши ладони должны быть повернуты в сторону бёдер.
  9. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте его на несколько секунд, выдыхая.
  10. Задерживая дыхание, поднимайте руки вверх.
  11. В верхней позиции зафиксируйтесь, вдохните и начинайте следующее движение.

Выполняя подходы, следите, чтобы мышцы оставались в напряжении.

К жиму приступайте после того, как основательно поработаете над областью трицепса. Например, начинайте жать на блоке после работы со штангой или сгибания за головой рук с утяжелением. Жим даст дополнительную нагрузку, которая хорошо отразится именно на форме трицепса.

Выполнять блоковый жим книзу следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода. Женщинам и новичкам также подходит этот режим, но им надо брать вес поменьше.

Важные рекомендации от тренеров:

  • Крепко держите рукоять, не расслабляя запястья рук.
  • Разворачивайте кисти рук только за счёт поворота предплечья, а не запястьем или локтями. Поворот усилит напряжение в трицепсе.
  • Если выдвинуть локти чуть сильнее, то напряжение в длинной головке трицепса усилится.
  • Не наклоняйтесь вперёд больше, чем на 10-15 градусов, а иначе вы снизите нагрузку на трицепс.
  • Бодибилдеры, занимающиеся регулярно, берут тяжёлый рабочий вес для этого упражнения, но перегруз испортит качество упражнения.

В видео-ролике показано как правильно выполнять жим к низу в блочном тренажёре. Рассказано как влияет выбор рукояти на результат и о главной ошибке при выполнении:

Когда выполнять противопоказано?

Жим книзу, выполняемый на блочном тренажере, это совсем не обязательное упражнение. Если есть противопоказания, то от него можно отказаться.

Но противопоказаний почти нет. Важно иметь здоровые мышцы рук, локтевые суставы и здоровое сердце.

Несколько предостережений:

  • Перед упражнением важно проверить не сломан ли тренажер, хорошо ли закреплены детали.
  • Не ставьте слишком большие для себя грузы – это может привести к травме.
  • Делайте перерывы между сетами, восстанавливайте дыхание.

Жим книзу на блочном тренажере – это хорошее дополнение к основному тренировочному процессу. Благодаря жиму, спортсмен может добиться хороших результатов – создать рельеф плеча с выделенными мышцами, а также добиться силы трицепса.

(0 , в среднем: 0 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/zhim-k-nizu-v-blochnom-trenazhere.html

Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

Жим вниз на верхнем блоке

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно “добить” мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное – валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

  • выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
  • опускайте перекладину до верха грудных мышц;
  • локти должны двигаться вдоль туловища;
  • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
  • при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
  • во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков – иначе есть риск получения травмы;
  • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-verkhnego-bloka-formiruem-shirokuyu-spinu.html

Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

Жим вниз на верхнем блоке

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка.

Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях.

В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок – святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид.

Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока – тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам.

Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части);
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность – проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока – очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге – это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат.

Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем – постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы – переход на подтяжку.

Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову – опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес.

Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/tyaga-verhnego-bloka.html

Тяга верхнего блока для развития трехглавой мышцы плеча

Жим вниз на верхнем блоке
≡  7 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку.

Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода отжимания на трицепс, разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д.

Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Польза упражнений при помощи блочного тренажера

Разгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

  • Увеличите силу трицепса.
  • Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
  • Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
  • Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно прокачать трицепс на верхнем блоке достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки.

На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя.

Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

  • Разгибания с изогнутым грифом. Исходное положение не меняется. Движения нужно выполнять стоя. Изогнутая ручка поможет вам эффективно прокачать внешнюю часть трицепса. Это упражнение по уровню сложности не отличается от работы стандартным способом.
  • Разгибания с канатной рукоятью. Данное движение также эффективно воздействует на трехглавую мышцу рук. Вам необходимо прикрепить в тренажере канатную рукоять. Исходное положение тоже самое. Можно наклонить корпус немного вперед. В нижней фазе попробуйте немного развернуть ладони внутрь, тем самым перенеся нагрузку на латеральную головку. Некоторым атлетам упражняться с канатной рукоятью намного комфортней
  • Разгибания одной рукой в положении из-за головы. Очень часто многие культуристы выполняют одиночное разгибание рук на блочном тренажере. Жим спортивных снарядов из-за головы – аналог данного упражнения. Вы можете делать этот спортивный элемент в том случае, если нужные гантели заняты. Используйте нижний блок. Поставьте специальную горизонтальную лавку возле блоков. Сядьте спиной к тренажеру, а также поднимите руку и отведите ее за голову. Возьмитесь за специальную рукоять, а затем начните движение. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Сделайте примерно 10-12 повторов упражнения, а затем поменяйте рабочую руку. Разгибания на трицепс будут способствовать увеличению силовых показателей в других упражнениях.

Рекомендации к выполнению упражнения

  • Во время разгибаний рук на блоке легко совершить довольно большое количество ошибок. Таким образом, целевая группа мышц не получает должного напряжения. Старайтесь работать технически правильно.
  • Крепко прижмите локти к туловищу. Цель упражнения – прокачать трицепс, а не спину.
  • Не нужно дополнительно работать кистью рук, нагрузка на запястья должна быть минимальной.
  • Следите за положением спины, не выполняйте движения в большом наклоне. Старайтесь не сутулится.
  • Не выполняйте разгибания рук на блоке в положении сидя.
  • Взгляд обязан быть направлен вперед. Попытайтесь следить за своими движениями в отражении. Можете поворачивать голову только в том случае, если зеркало находится сбоку от вас.
  • Работайте только при помощи усилий трицепса, не тяните рукоять движением спины. Широчайшие мышцы должны оставаться в статическом положении.
  • Перед каждым занятием нужно хорошо разминаться. Таким образом, вы сможете подготовить суставы и связки к более сложной работе.
  • Не упражняйтесь при помощи блочного тренажера в том случае, если у вас болят локти. Спортсмену необходимо полностью восстановиться, чтобы не допустить рецидива. При болевых ощущениях в запястьях можно использовать специальный фиксатор. Если вам все еще больно и не комфортно, обратитесь к врачу.
  • Не тренируйтесь сразу же после снятия гипса. Первое время работайте при помощи только легких спортивных снарядов.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по сплит-программе. За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражненияЗадействованные мышечные группыКоличество повторенийПримечания
Отжимания на брусьяхБольшие грудные, трехглавая мышцаМаксимальное количество разВыполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежаБольшие грудные, трехглавая мышца, дельты10 -12Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежаВерх груди8-10Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жимТрехглавая мышца8-10Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блокеТрехглавая мышца10 -12Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые базовые упражнения способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-kachat-triceps-na-bloke.html

Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

Жим вниз на верхнем блоке

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.

  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.

  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.

  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке.

При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой.

В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой.

Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.

  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться.

    Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.

  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины.

    Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.

  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.

  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку.

    В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.

  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом.

    Если что-то не так, вы сразу заметите.

  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга.

    Так делать не нужно.

  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-ruk-na-bloke.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.